Come funziona una dieta di eliminazione funziona?
Le diete di eliminazione sono organizzate in tre fasi: una fase di preparazione, una fase di rimozione e una fase di reintroduzione.
Fase di preparazione (7-9 giorni)
Durante la fase di preparazione, ti preparerai per la fase di rimozione.
Questa potrebbe essere la parte più importante della dieta, quindi non saltarla. Le persone che passano una settimana a prepararsi fanno molto meglio delle persone che ci saltano dentro.
Parte del tuo lavoro di preparazione consiste nel tenere un diario alimentare per identificare gli alimenti trigger e decidere quali cibi smettere di mangiare durante la fase di rimozione. Ciò contribuirà a personalizzare la dieta di eliminazione.
Questo tempo di preparazione implica anche la pianificazione di ciò che mangerai: trovare ricette, trovare generi alimentari, organizzare la tua cucina e così via.
Fase di rimozione (3 settimane)
Questo è quando smetti di mangiare una varietà di cibi trigger comuni, come glutine, latticini e uova.
Fase 3: fase di reintroduzione (3+ settimane)
Ora è il momento di reintrodurre sistematicamente gli alimenti eliminati, testandoli uno alla volta e monitorando possibili reazioni.
La fase di rimozione: cosa aspettarsi
Durante la fase di eliminazione di una dieta di eliminazione, smetti di mangiare 1 o più alimenti.
A seconda di quanti cibi elimini, potresti iniziare a sentirti meglio abbastanza rapidamente. Entro pochi giorni o settimane, potresti notare una pelle più chiara, unenergia aumentata, movimenti intestinali più regolari, un sonno migliorato e altri miglioramenti.
Anche se questo è un risultato incoraggiante, non è sempre la prova che la fase di rimozione sta funzionando . Ad esempio, più cibi integrali, meno alimenti altamente trasformati e porzioni più piccole possono anche portare a una migliore energia, meno sintomi gastrointestinali e un senso generale di benessere.
Non saprai con certezza se tu avere una sensibilità alimentare fino ad arrivare alla fase di reintroduzione.
Inoltre, è importante notare che non tutti si sentono subito meglio.
Alcune persone si sentono peggio prima di iniziare a sentirsi meglio man mano che si ritirano da caffeina, zucchero e altri alimenti.
Alimenti da eliminare durante la fase di rimozione
La tabella seguente fornisce un esempio di cosa includere ed escludere durante una tipica dieta di eliminazione.
Ovviamente troverete altri elenchi disponibili su Internet che consentono più, e talvolta meno, alimenti nella dieta. La chiave qui è non diventare troppo dogmatici. Lauto-sperimentazione governa la giornata. Prova cose diverse e vedi cosa funziona per te.
| Alimenti da rimuovere | Alimenti da conservare | |
|---|---|---|
| Verdure | Verdure altamente lavorate (es: pastellate e fritte) Nightshades: melanzane, peperoni, pomodori, patate bianche |
Tutte le verdure fresche, crude, al vapore, saltate in padella o arrosto (eccetto melanzane, pomodori, peperoni e patate bianche) |
| Frutta | Frutta secca (con zucchero), frutta in scatola | Tutta la frutta fresca o congelata senza aggiunta zucchero |
| Amidi | Cereali contenenti glutine: orzo, bulgur, cuscus, farro, kamut, segale, farro, triticale, frumento Glutine contenente pane, cereali, cracker, pasta e involtini (compresi pellet di crusca, cuscus, muesli, orzo, naan, roti) Avena * Mais |
Cereali senza glutine: amaranto, marrone riso, grano saraceno, miglio, quinoa, sorgo, teff Radici e tuberi: barbabietola, pastinaca, rutabaga, zucca, dolce patate, taro, rape, yuca |
| Legumi | Soia e prodotti a base di soia: edamame, miso, natto, salsa di soia, latte di soia, tempeh, verdura strutturata proteine, tofu Arachidi, burro di arachidi |
Fagioli & lenticchie |
| Frutta a guscio & semi | N / A | Frutta a guscio: mandorle, noci del Brasile, anacardi, nocciole, noci pecan, pistacchi, noci
Semi: semi di chia , semi di lino, semi di canapa, pinoli, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole Oli & burro di noci a base di noci, semi |
| Carne, pesce, sostituti della carne, & crostacei | Uova Pesce lavorato: affumicato, in scatola, e opzioni impanate, come tonno in scatola e bastoncini di pesce Carne lavorata: pancetta, hamburger, carni in scatola, affettati, salsicce stagionate, salumi, hot dog Manzo Sostituti di carne a base di soia e seitan |
Carne: pollo, anatra, agnello, maiale, tacchino, wi ld game Pesce fresco, crostacei Proteine in polvere a base di riso |
| Dairy & alternative a base di latte | Latte: mucca, avena, capra Latticello, formaggio, latte condensato, ricotta, panna, gelato, crema pasticcera, panna montata, panna acida, yogurt |
Cocco non zuccherato, riso , mandorle e latte di canapa |
| Grassi & oli | Burro, salse, olio di canola, margarina, maionese, oli trasformati e idrogenati, creme spalmabili, condimenti per insalata (a meno che non siano derivati dagli oli presenti nellelenco degli alimenti da mangiare) | Oli: olio di avocado, burro di cocco, olio di cocco, olio di oliva spremuto a freddo, olio di semi di lino olio di vinaccioli, olio di sesamo Alimenti: polpa di cocco, fiocchi e latte (non zuccherato), olive, avocado |
| Bevande | Alcol: birra, refrigeratori, bevande dure, bevande miste, liquori, vino Bevande contenenti caffeina: tè nero, caffè, tè verde, bevande energetiche, bibite analcoliche Succo di frutta |
Acqua, erbe aromatiche non contenenti caffeina al tè, acqua minerale |
| Spezie & condimenti | Salsa barbecue, caviale, pepe di cayenna, cioccolato, chutney, salse a base di panna, pasta di curry, ketchup, senape, salsa per pasta, paprika, condimento, salsa di soia, salse a base di pomodoro, tzatziki | Aceto di sidro di mele (e altri aceti senza zucchero o aromi) Sale marino La maggior parte delle erbe e delle spezie fresche (vedere le eccezioni nella lista rossa) |
| Dolcificanti | Zucchero di canna, sciroppo di mais, zucchero di cocco, dessert, sciroppo di mais ad alto fruttosio, miele, marmellata, sciroppo dacero, zucchero di canna grezzo, zucchero bianco | Stevia (se necessario) |
Idee pasto per la fase di rimozione
Un modo semplice per adattarsi a una dieta di eliminazione? Fai un elenco degli alimenti e dei pasti che mangi regolarmente e poi cerca dei modi per adattarli. Ad esempio, se prevedi di seguire il nostro elenco di alimenti medi di dieta di eliminazione sopra, forse potresti …
- Preparare tacos o burritos in una ciotola o impacco di lattuga con tacchino o tilapia, riso integrale e guac .
- Prova hamburger fatti in casa al 100% con salmone, agnello, pollo o bisonte, avvolti nella lattuga o con patate dolci, oppure mangiati da soli.
- Prepara la pasta con le zucchine tagliatelle o pasta di riso integrale, mescolate con una salsa a base di limone, sale, pepe e olio doliva. Completa con salmone arrosto.
- Aggiungi lavocado a un frullato per sostituire la cremosità dello yogurt.
Unaltra ottima strategia è fare un elenco di tutti gli alimenti che puoi mangia e organizzali in queste categorie: proteine, verdure, carboidrati, grassi sani.
Quindi, ogni volta che desideri preparare un pasto veloce, scegli unopzione da ciascuna di queste quattro categorie.
In altre parole, potresti scegliere il salmone per le tue proteine, i broccoli per i tuoi vegetariani, il riso integrale per i tuoi carboidrati e lolio di avocado per i tuoi grassi. Quindi potresti usare lolio per arrostire i broccoli e il salmone, servendo entrambi con il riso integrale.Aggiungi erbe e spezie secondo necessità.
(Trova un esauriente modello Crea un pasto, insieme a ricette ed elenchi di alimenti aggiuntivi, guarda il nostro nuovo ebook sulla dieta di eliminazione per istruttori di nutrizione. Scaricalo qui. È gratuito. )
Elenco degli alimenti confezionati nella fase di rimozione
Le diete di eliminazione possono sembrare piuttosto restrittive, soprattutto perché così tanti cibi confezionati contengono glutine, latticini, soia e mais. Per facilitare questo, leggiamo etichetta dopo etichetta, alla ricerca di cibi confezionati che funzionano bene con una tipica fase di rimozione della dieta di eliminazione. Troverai un elenco completo di cibi confezionati nel nostro ebook gratuito sulla dieta di eliminazione per allenatori.
Ricette della fase di rimozione
Le seguenti ricette funzionano tutte con leliminazione Elenco degli alimenti dietetici presentato in questa storia.
Frullato di frutta semplice
Miscela (in questo ordine): 2 tazze di latte di cocco o di riso, 2-4 pollici di avocado, 2 mani a coppa di pezzi di frutta (usare congelati per un frullato più denso), 2 misurini di proteine in polvere di riso. (Per 2 porzioni.)
Toast di patate dolci
Taglia a metà una grande patata dolce nel senso della lunghezza. Quindi affettare 2 pezzi da quel centro tagliati su ciascun lato, da 1/4 “a ⅓” di spessore. Tostare fino a quando la forchetta è tenera. (Ciò potrebbe richiedere diversi giri in un tostapane). In alternativa, spennellare leggermente entrambi i lati con olio e infornare a 350 ° F per 15-20 minuti, finché la forchetta è tenera, ma non morbida. Servire con ½ purea di avocado, 2 ravanelli a fette e sale marino. (Per 2 porzioni)
Palline energetiche di base
Mescola 10-12 datteri snocciolati e tritati grossolanamente, 1 tazza di cocco grattugiato non zuccherato (o qualsiasi varietà di noci tritate finemente, eccetto le arachidi) e ½ cucchiaino di cannella nel robot da cucina. Quindi rotola in palline. (Per circa 8 palline , 2 per porzione.)
Torte di avocado
Schiacciare ½ avocado e spalmare su 8 torte di riso integrale Lundberg “Thin Stackers”. Cospargere di sale marino. Completare ciascuna con 1-2 fette di cetriolo e un rametto di aneto, prezzemolo o coriandolo. (Per 2 porzioni.)
Crema di banana “buona”
Affetta grossolanamente 4 banane mature in piccoli pezzi, mettile su un piatto o su una teglia e congelale 1-2 ore. Una volta congelato, aggiungi pezzi di banana a un robot da cucina e frulla fino a ottenere un composto cremoso, raschiando i lati se necessario. Congela per 1-2 ore per un gelato scoopable o mangia subito per “servire morbido”. Top come desiderato. (Per 4 porzioni.)
Salmone al forno con cavoletti di Bruxelles
Su una teglia rivestita di carta stagnola o antiaderente, unire 1 libbra (4 tazze) di cavoletti di Bruxelles tagliati e tagliati a metà, 2 cucchiai olio di cocco fuso, 1 tazza di mirtilli rossi freschi, ½ cucchiaino di sale marino e ¼ di cucchiaino di aceto di mele. Adagiare su un lato della sfoglia, quindi aggiungere sei filetti di salmone da 120 g, conditi con sale e pepe. Infornare a 400 ° F per 20 minuti, o fino a quando il salmone si sfalda con una forchetta ei germogli non saranno dorati. (Per 4 porzioni.)
(Trova altre ricette nel nostro ebook completo sulla dieta di eliminazione per istruttori di nutrizione. Scaricalo gratuitamente.)
La fase di reintroduzione: cosa aspettarsi
Ovviamente, lo scopo della dieta di eliminazione non è quello di sbarazzarsi di tutti gli alimenti di cui sopra per sempre. Sarebbe orribile. Piuttosto, il punto è eliminare gli alimenti e poi reintrodurli lentamente, uno alla volta, in modo da poter monitorare te stesso per i sintomi.
Durante lintera fase di reintroduzione, fai attenzione a come ti senti. Ad esempio, ti consigliamo di monitorare il sonno, lumore, lenergia, la digestione, le abitudini intestinali e così via.
Reintrodurre gli alimenti utilizzando un ciclo di 3 giorni:
Giorno 1 : Reintrodurre un alimento, mangiandone almeno due porzioni in momenti diversi della giornata. Ad esempio, i clienti potrebbero reintrodurre le uova il lunedì mangiando due uova strapazzate a colazione e due uova sode a pranzo.
Giorni 2 & 3: smetti di mangiare il nuovo cibo. Ad esempio, se reintroduci le uova il giorno 1, smetterai di mangiarle.
Giorno 4 e oltre: ciò che accade dopo il giorno 4 dipenderà da come sono andate le cose nei giorni 2 e 3.
- Se ti senti bene, reintroduci un alimento diverso (ad esempio il grano) per un giorno, ripetendo il ciclo di tre giorni.
- Se continui a riscontrare reazioni, tu ” Aspetterò che i sintomi scompaiano prima di reintrodurre un altro alimento.
Cosa fare dopo
Ormai dovresti renderti conto che la dieta di eliminazione non è necessariamente facile. Ma non è nemmeno così difficile. Richiede solo che tu abbia un piano e che tu presti attenzione.
Per iniziare una dieta di eliminazione, potresti voler:
- Scarica il nostro libro completo sulla dieta di eliminazione per coach nutrizionali, che includono elenchi di alimenti, ricette e tutte le risorse necessarie a te o a un cliente per iniziare e avere successo.
- Tieni un diario alimentare per alcune settimane. Annota ciò che mangi e bevi, insieme a come ti senti. Quindi esaminalo per trovare indizi per vedere se riesci ad avere unidea degli alimenti che portano ai tuoi sintomi.
- Prova a vedere questo viaggio come un esperimento che ti aiuta a imparare di più su te stesso, sul tuo corpo e sul tuo mangiare scelte.
- Consulta il tuo medico per sapere come una tale dieta potrebbe interagire con le condizioni di salute o i medicinali che potresti assumere.
Se decidi di dare uneliminazione una dieta da provare, speriamo che ti aiuti ad andare a fondo dei tuoi sintomi, a saperne di più sugli alimenti che fanno e non funzionano per te e a sentirti molto meglio.
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