È qualcosa che i drogati di cardio non capiranno mai, ma a molti ragazzi non piace sudare una corsa di cinque miglia o una lezione di spin di unora. Alcuni trovano noioso questo tipo di esercizio stazionario, mentre altri preferiscono rintanarsi nella sala pesi dove il lavoro si svolge a raffiche veloci, motivo per cui gli specchietti della tua palestra sono così affollati.
Ma ecco la conclusione per chi è contrario al tapis roulant: hai bisogno di cardio. Lesercizio aerobico può aiutare a ridurre il rischio di infarto, ictus e una miriade di altri problemi di salute. Ma limporto in sé è piuttosto minimo. I centri per il controllo delle malattie e La prevenzione (CDC) raccomanda a tutti gli adulti di fare almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana (oltre a due sessioni di allenamento della forza che colpiscono tutti i principali gruppi muscolari) .Queste sono due ore e mezza di qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca al 60 percento del suo massimo, spiega Nader A. Ayub, DO, sport di assistenza primaria medico di medicina presso Houston Methodist a Sugar Land, Texas. E mentre un laboratorio di fisiologia dellesercizio ti fornirà una lettura più accurata, dice che puoi stimare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Quindi, ad esempio, il ragazzo medio di 38 anni ha una frequenza cardiaca massima di 182 battiti al minuto (BPM). Pertanto, vorrebbe che la sua frequenza cardiaca si aggiri intorno ai 109 BPM durante un esercizio moderato.
Ma cè una scorciatoia. Puoi dimezzare il tempo richiesto, solo 75 minuti a settimana, se componi lintensità per un esercizio vigoroso, oscillando per una frequenza cardiaca fino all80% del tuo massimo. Inoltre, spiega Ayub, puoi distribuire il lavoro in incrementi di 20 o 30 minuti per tutta la settimana o comprimerlo in un paio di giorni, in stile guerriero del fine settimana. “Stanno iniziando a dimostrare in studi più recenti che questo è in realtà altrettanto efficace nel ridurre il rischio di infarto o ictus come lo è per qualcuno che fa esercizio fisico in modo coerente ma a una quantità minore ogni giorno”, dice. Uno studio recente condotto nel Regno Unito e pubblicato su Jama Internal Medicine ha analizzato 18 anni di dati di sondaggi sulla salute da oltre 63.000 intervistati, inclusi i guerrieri del fine settimana auto-segnalati. Sulla base dei loro risultati, i ricercatori hanno concluso che solo una o due sessioni di sudore più lunghe a settimana possono essere sufficienti rischi per la salute come malattie cardiovascolari e cancro.
Qualcosa da tenere a mente: questi numeri sono il tuo obiettivo per essere una persona sana di base. Ma cosa succede se i tuoi obiettivi vanno oltre la salute generale? per perdere qualche chilo o migliorare le tue prestazioni atletiche complessive, decidi di raddoppiare quelle raccomandazioni settimanali. “Per qualcuno che sta cercando non solo di mantenere ciò che ha in questo momento ma di ottenere risultati, magari avere un fisico migliore eticamente o condizionandosi a praticare sport che richiedono molta più attività aerobica, come il calcio o il basket, quindi direi che seguendo quelle linee guida di 300 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata o 150 minuti di attività aerobica vigorosa, così come rafforzamento muscolare, sarebbe più vantaggioso per loro “, afferma Ayub.
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