Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a sconfiggere gli effetti collaterali ed evitare, o almeno limitare, alcuni dei sintomi legati alleliminazione dello zucchero dalla tua dieta.
Sii realistico
Anche se per alcune persone può essere utile eliminare tutte le fonti di zucchero aggiunto, altri fanno meglio concentrandosi sulla riduzione o sulleliminazione di una fonte di zucchero aggiunto alla volta.
Ad esempio, se la principale fonte di zuccheri aggiunti nella tua dieta è la soda, prova a ridurre o eliminare le bevande zuccherate dalla tua dieta prima di passare ad altre fonti di zuccheri aggiunti.
Esistono molte “disintossicazioni” da zuccheri aggiunti che implicano leliminazione di tutto lo zucchero aggiunto dalla dieta per un periodo di tempo specifico.
Anche se potrebbero essere utili per alcune persone, lattenzione dovrebbe essere sulla riduzione dellassunzione di zuccheri aggiunti per tutta la vita, non solo per un periodo di tempo prestabilito.
Per farlo, devi fare ciò che funziona meglio per te. Ciò potrebbe significare eliminare lentamente gli zuccheri aggiunti nel tempo anziché eliminarli tutti fonti di zuccheri aggiunti in una volta.
Mangia cibi ricchi di proteine
Aggiungi proteine a ogni pasto per aiutarti a evitare la fame e i bassi livelli di energia durante la tua disintossicazione dallo zucchero.
La ricerca suggerisce che il consumo di proteine può promuovere sensazioni di sazietà, il che può aiutarti a gestire le voglie di cibo.
Questo ti aiuterà a evitare la tentazione di prendere una barretta di cioccolato o unaltra dose di zucchero.
Fonti salutari di proteine includono pesce grasso, carni magre, uova, fagioli, legumi e noci.
Aumenta lassunzione di fibre alimentari
Mangiare cibi ricchi di fibre può aiutarti a evitare spento fame e voglie. Richiedono più tempo per essere digeriti, facendoti sentire più pieno più a lungo.
Gli alimenti ricchi di fibre contribuiscono anche a una sana regolazione della glicemia. Mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue può aiutare a prevenire le voglie.
Punta a verdure, fagioli e legumi ricchi di fibre.
Labbinamento di cibi ricchi di proteine e ricchi di fibre è la cosa migliore per un sano controllo della glicemia. Gli esempi includono la miscelazione di verdure ad alto contenuto di fibre come i broccoli nelle uova o il cucchiaio di semi di zucca sulla farina davena.
Rimani idratato
Rimanere idratato in modo ottimale è essenziale per la salute generale e può aiutarti a gestire lo zucchero voglie.
Sostituire le bevande ad alto contenuto di zucchero, come la soda e le bevande energetiche, con lacqua può aiutare a ridurre lo zucchero aggiunto e lapporto calorico complessivo.
Inoltre, ridurre lassunzione di bevande zuccherate può aiutare a ridurre la voglia di zucchero.
Anche lacqua potabile può aiutare a mantenere regolari i movimenti intestinali. Ciò è particolarmente importante quando si aumenta lassunzione di fibre.
Alimenti ricchi di fibre e unadeguata assunzione di acqua sono necessari per mantenere le feci morbide e spostarle attraverso il sistema digestivo, prevenendo la stitichezza.
Evita i dolcificanti artificiali
Sostituire lo zucchero con i dolcificanti artificiali può sembrare una buona idea quando rinunci allo zucchero aggiunto, ma può far fallire i tuoi sforzi.
La ricerca suggerisce che alcuni i dolcificanti artificiali possono portare a cambiamenti metabolici che possono aumentare le voglie, lassunzione di cibo e laumento di peso.
Ridurre lassunzione di cibi dolci, anche quelli senza zucchero, può essere il modo migliore per eliminare gli zuccheri aggiunti dalla dieta.
Gestisci i tuoi livelli di stress
La ricerca mostra che lo stress influisce sulle preferenze alimentari e aumenta la voglia di cibi dolci.
Lo zucchero sembra anche avere un effetto calmante sugli ormoni dello stress, che contribuisce al tuo desiderio di zucchero quando ti senti stressato.
Tenere sotto controllo lo stress renderà più facile eliminare lo zucchero dalla dieta e ti aiuterà a tenere sotto controllo le voglie.
Fare una breve passeggiata, parlare con un amico e leggere un libro sono alcuni semplici modi per rilassarsi.
Esercizio
Lesercizio è utile in diversi modi quando si eliminano gli zuccheri aggiunti dalla dieta.
Può aiutare ad aumentare lenergia e ridurre lo stress, che può aiutare a combattere i sintomi come la stanchezza, i bassi livelli di energia e le voglie indotte dallo stress che possono verificarsi quando si riduce lassunzione di zuccheri aggiunti.
Uno studio del 2015 ha anche scoperto che brevi periodi di esercizio, come una camminata veloce di 15 minuti, si riducono voglie di cibi zuccherini.
Ricorda di iniziare lentamente e di parlare con il tuo medico prima di iniziare a fare esercizio se hai problemi medici preesistenti.
Concentrarsi sulla qualità generale della dieta
Gli studi dimostrano che il miglioramento della qualità generale della dieta può aiutare a ridurre al minimo il desiderio di cibi zuccherini e aumentare il desiderio di cibi più sani.
Ad esempio, mangiare meno cibi ricchi di zuccheri aggiunti come gelati, torte e biscotti e aumentare lassunzione di cibi ricchi di nutrienti come fagioli, verdure, pesce e frutta intera può aiutare a ridurre la dipendenza dagli zuccheri aggiunti e aiutarti a desiderare cibi più sani. / p>
Dormi a sufficienza
Un sonno insufficiente potrebbe peggiorare i sintomi della riduzione di zuccheri aggiunti, come stanchezza, voglie e umore basso.
Non dormire a sufficienza può aumentare la voglia di zucchero e altri cibi di conforto malsani.
La privazione del sonno altera gli ormoni che regolano lappetito e può aumentare il desiderio di cibi altamente appetibili, come quelli ricchi di zuccheri aggiunti.
Dormire bene la notte può aiutarti:
- fai scelte alimentari più sane
- abbassa i livelli di stress
- aumenta i livelli di energia
- migliora la concentrazione e la memoria
Evita di sonnecchiare durante il giorno e cerca di andare a dormire ogni sera alla stessa ora.
Mangia qualcosa di amaro
Mangiare cibi amari può aiutare a prevenire la voglia di zucchero agendo sui recettori nel cervello che guidano lassunzione di zucchero, secondo la ricerca.
Puoi preparare i tuoi amari o scegliere cibi amari, come caffè, rucola o broccoli raab (rapini). Leggi di più qui.
Rimani motivato
Rinunciare o ridurre lo zucchero può essere difficile, soprattutto se la tua dieta era ricca di zuccheri aggiunti, quindi vacci piano con te stesso.
Prova a scrivere le tue motivazioni per rinunciare allo zucchero. Guardali quando hai voglia di zucchero.
Se inizi ad aggiungere cibi e bevande ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, ricorda a te stesso le tue motivazioni, puoi sempre riprovare e imparare dalle tue esperienze.
Ad esempio, se scopri che le voglie peggiorano in determinati momenti della giornata, programma delle attività per tenerti impegnato durante quel periodo o preparati con snack ad alto contenuto proteico e acqua.
La cosa più importante è diminuire lassunzione complessiva di zuccheri aggiunti. È importante notare che gustare occasionalmente un trattamento zuccherino non farà deragliare i tuoi sforzi o la salute generale. È la qualità della tua dieta generale che conta di più.
Riepilogo
Apportare modifiche chiave alla dieta e allo stile di vita può aiutare le persone a superare la voglia di zucchero. Ciò include mangiare molte proteine e fibre alimentari, rimanere idratati, trovare il tempo per alleviare lo stress e dormire a sufficienza.