Cosa puoi trovare in cima alle Ande e nella corsia del riso del tuo negozio di alimentari locale?
Come puoi immaginare, questo non lascia troppe opzioni in palio.
La risposta è la quinoa. Pronunciato “keen-whah”, questo antico alimento ricorda molto il riso o il couscous.
Può sostituire facilmente sia il riso che il couscous nella maggior parte delle ricette per aggiungere più vitamine, minerali e proteine a un pasto complessivo, ma è in realtà non è tecnicamente un grano. È un seme ed è considerato uno pseudo-grano, il che indica una differenza nella parte della pianta da cui proviene il materiale commestibile.
Potresti riuscire a trovare facilmente la quinoa in Sud America , ma negli ultimi dieci anni o giù di lì negli Stati Uniti è stato solo di recente abbellito gli scaffali dei negozi di alimentari.
Sebbene sia pubblicizzato per molti benefici per la salute, la domanda rimane: i carboidrati di quinoa sono ammessi su cheto? risposta, devi prima sapere di più sulla quinoa.
Cosè la quinoa?
La quinoa proviene dalla pianta della quinoa, un arbusto che cresce ovunque da tre a nove piedi di altezza. Preferisce climi più freschi e cresce tipicamente sulle cime delle montagne. La quinoa è considerata un antico superfood. Antiche civiltà come lImpero Romano usavano in cucina, e gli Incas la consideravano un raccolto sacro.
La quinoa è un alimento preferito da vegetariani e vegani perché ha un alto contenuto di proteine e carboidrati sani. In effetti, la quinoa è uno dei pochi alimenti a base vegetale che include tutti e nove gli amminoacidi essenziali, il che la rende una proteina completa. I nove amminoacidi essenziali sono:
- Fenilalanina
- Valina
- Treonina
- Triptofano
- Metionina
- Leucina
- Isoleucina
- Leucina
- Istidina
Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Gli amminoacidi essenziali sono quelli che il tuo corpo non può produrre e che devi ottenere dai cibi che mangi.
Molti vegani e vegetariani lottano per ottenere proteine adeguate, quindi la quinoa è una soluzione salutare per aiutarli ad arrivarci. È anche ricco di minerali come manganese, magnesio, fosforo, acido folico, rame, ferro, zinco e potassio.
Esistono circa 120 diversi tipi di quinoa, ma i tipi più comuni che vedrai sono bianchi , rosso e nero. Mentre la quinoa bianca è il tipo più abbondante di quinoa disponibile nei negozi di alimentari, anche la quinoa rossa e nera sta diventando più facile da trovare.
La quinoa rossa e nera sono ottime aggiunte alle insalate integrali perché mantengono la loro forma una volta cotte.
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Carboidrati di quinoa e fatti nutrizionali
La quinoa è un delizioso glutine -ingrediente gratuito incluso in tantissime ricette salutari ad alto valore nutritivo. È unottima fonte di proteine per una dieta vegana o vegetariana ed è ricca di fibre alimentari, proteine e minerali. È anche sicuro per chi soffre di celiachia.
Detto questo, non è esattamente un alimento a basso contenuto di carboidrati.
Una tazza di quinoa cotta contiene 222 calorie totali, inclusi 34 grammi di carboidrati netti, 5 grammi di fibre, 8 grammi di proteine e 4 grammi di grassi.
Mentre questi valori giornalieri sono abbastanza equilibrati per una dieta generalmente sana, il numero totale di carboidrati è piuttosto alto (39 grammi). Se prevedi di includere questo superalimento nella tua dieta a basso contenuto di carboidrati, è importante farlo strategicamente.
Come si adatta la quinoa a una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica?
Mentre il il numero di carboidrati per una tazza di quinoa è un po alto, ci sono ancora modi in cui potresti mangiarla, anche se stai cercando di mantenere la chetosi.
Una porzione da mezza tazza di quinoa cotta ha circa 17 grammi di carboidrati netti. Per le persone che seguono una dieta chetogenica standard (SKD), lobiettivo è mangiare circa 20-50 grammi di carboidrati al giorno, quindi questa è la maggior parte dei carboidrati giornalieri in una piccola porzione di cibo.
Se tu Sei qualcuno che può mantenere la chetosi mentre mangia una gamma più alta di carboidrati, una mezza tazza di quinoa potrebbe andare bene.
Il modo migliore per mangiarlo è mescolarlo con altri cibi a basso o senza carboidrati, come uninsalata vegetariana, un purè di avocado o anche uninsalata proteica a base di maionese come tonno, pollo, o uovo. Questo mix può aiutarti a mangiarne di meno pur godendoti come contorno.
Detto questo, la maggior parte delle volte vorrai risparmiare la maggior parte dellassunzione di carboidrati per i carboidrati nascosti trovati nei pasti durante il giorno seguendo un programma dietetico standard di dieta cheto.
Alcuni tipi di diete cheto consentono diverse assunzioni di carboidrati. È tutta una questione di tempismo.
Diete cheto mirate e cicliche
La dieta cheto mirata (TKD) è un tipo di dieta cheto pensata per i tipi atletici più attivi. Questa dieta ti dà da 20 a 50 grammi di carboidrati aggiuntivi da 30 a 60 minuti prima dellallenamento per alimentare adeguatamente il tuo allenamento.
Per la maggior parte delle persone che si allenano quotidianamente, questa è unottima strategia per mantenere le prestazioni pur continuando a mangiare cheto.
Tuttavia, gli atleti che si allenano più intensamente potrebbero aver bisogno di più carboidrati. È qui che entra in gioco la dieta cheto ciclica (CKD). La CKD segue un piano SKD cinque giorni alla settimana, mentre gli altri due giorni della settimana sono giorni di carico di carboidrati.
Ciò significa che durante questi due giorni (ovunque da 24 a 48 ore), dovresti consumare da 400 a 600 grammi di carboidrati con un basso apporto totale di grassi per assicurarti che le tue riserve di glicogeno siano adeguatamente riempite per tenere il passo con lintensità dellallenamento.
Sebbene questo rapido afflusso di carboidrati possa farti uscire dalla chetosi, dovresti essere in grado di tornare alla chetosi entro uno o due giorni dal ritorno alla SKD e dal mangiare di nuovo ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati.
Quando dovresti evitare la quinoa con una dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto?
La quinoa è una fonte nutritiva, ma sfortunatamente non è lopzione migliore per una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica. Sebbene possa essere trovato in molti piatti diversi in tutto il mondo, ci sono alcune ottime alternative a basso contenuto di carboidrati a questo super alimento che puoi usare senza sentirti privato di un ottimo pasto.
Se stai iniziando un basso contenuto di carboidrati. -carb o dieta chetogenica per dimagrire, ti consigliamo di stare alla larga dalla quinoa. Valuta come un 53 sullindice glicemico. Lindice glicemico (GI) è un ottimo modo per dire in che modo quel particolare alimento influirà sulla glicemia.
La quinoa è ancora relativamente bassa in termini di valore GI e verrà digerita e assorbita lentamente, causando un aumento più lento dei livelli di glucosio nel sangue e di insulina che qualcosa come il riso bianco o il riso integrale. Questa è una buona notizia se non stai cercando di arrivare alla chetosi, ma se lo sei, ci sono opzioni migliori.
La linea di fondo sui carboidrati di quinoa
Mentre la quinoa può darti Con molti benefici per la salute, la vera domanda è: la quinoa è a basso contenuto di carboidrati o adatta alla dieta chetogenica?
Con il suo alto numero di carboidrati, la quinoa non è un alimento a basso contenuto di carboidrati. Sebbene tu possa incorporare la quinoa nella tua dieta qua e là, è probabile che gli altri carboidrati nascosti trovati durante la tua giornata ti spingano oltre i tuoi obiettivi macro e ti cacciano dalla chetosi.
La quinoa è appropriata solo a bassa -carb o dieta chetogenica se:
- stai seguendo una dieta chetogenica mirata (TKD)
- Stai seguendo una dieta chetogenica ciclica (CKD)
- Lassunzione totale di carboidrati per la giornata, inclusa la quinoa, non supera i 50 grammi di carboidrati
In caso contrario, lelevata quantità di carboidrati di quinoa significa che questo alimento non è lopzione migliore quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto.