Alcune ricerche hanno indicato che potrebbe essere che “quanto” ti alleni è più importante del tipo di esercizio che fai. Ciò significa che è ne vale la pena incorporare più attività nella tua giornata come puoi. Fai una passeggiata durante lora di pranzo, scegli le scale, alzati per rispondere alle telefonate o conserva una corda per saltare alla tua scrivania.
Inoltre , cerca di incorporare almeno 30 minuti di esercizio strutturato in ogni giorno. Qualsiasi esercizio è meglio di niente, ma i seguenti sei tipi hanno dimostrato negli studi di essere efficaci nel ridurre i livelli di colesterolo.
correre o fare jogging
Se le tue articolazioni sono in buona forma e ti piace fare jogging, sei fortunato, poiché questo è un ottimo esercizio per abbassare il colesterolo e per controllare il tuo peso. Non pensare di doverlo fare gara, però. Una corsa facile per pochi chilometri può essere migliore per abbassare il colesterolo che uno sprint veloce intorno allisolato.
In uno studio pubblicato nel 2013 capannone negli Archives of Internal Medicine, i ricercatori hanno riferito che i corridori di lunga distanza hanno mostrato miglioramenti significativamente migliori nei livelli di colesterolo HDL rispetto ai corridori di breve distanza (meno di 10 miglia a settimana). Hanno anche riscontrato miglioramenti migliori nella pressione sanguigna.
Camminare a passo svelto
Se camminare è buono come correre per la salute cardiovascolare è stato a lungo oggetto di dibattito. Soprattutto con lavanzare delletà, camminare può essere spesso un esercizio molto migliore in termini di protezione della salute delle articolazioni.
I ricercatori hanno riportato buone notizie su questo nel 2013 sulla rivista Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Hanno confrontato decine di migliaia di corridori con un numero uguale di camminatori. I risultati hanno mostrato che la quantità di esercizio era ciò che contava, non il tipo.
Le persone che hanno esercitato lo stesso livello di energia durante lesercizio hanno riscontrato benefici simili, indipendentemente dal fatto che camminassero o corressero. I benefici includevano un rischio ridotto di colesterolo alto e ipertensione.
Ci vuole più tempo per eliminare le calorie che per esaurirle. Se bruci 300 calorie in entrambi i casi, però, hai speso circa la stessa quantità di energia. È probabile che tu ottenga benefici simili. Lautore principale dello studio di cui sopra, Paul Williams, ha affermato che camminare per 7 km a un ritmo sostenuto richiederebbe circa la stessa quantità di energia che per correre tre miglia.
Andare in bicicletta al lavoro o semplicemente per divertimento
Il ciclismo consuma allincirca la stessa energia del jogging, ma è più facile per le articolazioni. Questa è una cosa importante per molte persone che invecchiano. I fianchi e le ginocchia sono vulnerabili allartrite e tutti dobbiamo stare attenti a loro. Se stai iniziando a sentire un po di dolore a queste articolazioni, potrebbe essere meglio scegliere la bicicletta piuttosto che la corsa.
Se è possibile andare al lavoro in bicicletta, provalo. Gli studi hanno mostrato alcuni benefici positivi. Gli scienziati hanno riportato nel Journal of the American Heart Association che le persone che andavano in bicicletta al lavoro avevano meno probabilità di sviluppare il colesterolo alto rispetto a quelle che non lo facevano.
Un secondo studio pubblicato su Circulation ha scoperto che andare in bicicletta riduce il rischio di malattie cardiache. malattia. Un gruppo di adulti di età compresa tra 50 e 65 anni che hanno trascorso regolarmente del tempo in bicicletta ha avuto 11-18 attacchi di cuore in meno nellarco di 20 anni rispetto a quelli che non lo hanno fatto.
Fai qualche vasca in piscina
Il nuoto è probabilmente lesercizio aerobico più salva-articolare che puoi fare. In uno studio del 2010, i ricercatori hanno confrontato il nuoto con il camminare nelle donne di età compresa tra 50 e 70 anni. Hanno scoperto che il nuoto ha migliorato il peso corporeo, la distribuzione del grasso corporeo e i livelli di colesterolo LDL meglio che camminare.
I ricercatori hanno anche esaminato gli effetti benefici del nuoto negli uomini nellInternational Journal of Aquatic Research and Education. Hanno scoperto che i nuotatori avevano il 53%, il 50% e il 49% di rischio di morire per qualsiasi causa in meno rispetto agli uomini che erano rispettivamente sedentari, camminatori o corridori.
Sollevare alcuni pesi
Finora abbiamo parlato principalmente di esercizio aerobico. È il tipo di esercizio più comunemente consigliato per ridurre il rischio di malattie cardiache.
Alcune ricerche suggeriscono, tuttavia, che lallenamento di resistenza è anche estremamente utile per chi ha il colesterolo alto. La rivista Atherosclerosis ha pubblicato uno studio che mostra che coloro che hanno partecipato allallenamento di resistenza sono stati in grado di eliminare le LDL dal flusso sanguigno più velocemente di quelli che non lhanno fatto.
Lallenamento di resistenza può anche aiutarti a proteggere la salute cardiovascolare. In BMC Public Health, gli scienziati hanno riferito che la combinazione di resistenza ed esercizio aerobico ha aiutato le persone a perdere più peso e grasso rispetto a uno di questi da soli. La combinazione ha anche creato una maggiore forma cardiovascolare.
Non pensare di essere troppo vecchio per provare il sollevamento pesi. Aiuta le persone di qualsiasi età. The Journals of Gerontology ha pubblicato uno studio su donne di età compresa tra 70 e 87 anni. Coloro che hanno partecipato a un programma di allenamento di resistenza per circa 11 settimane avevano livelli di colesterolo LDL e di colesterolo totale significativamente più bassi rispetto a quelli che non lhanno fatto.
Assumi alcune posizioni yoga
Dopo tutto questo parlare di esercizio aerobico e sollevamento pesi, può sembrare strano che lo yoga compaia nellelenco. Dopotutto, lo yoga è principalmente stretching, giusto?
Gli studi dimostrano, tuttavia, che lo yoga può ridurre il rischio di malattie cardiache. In alcuni casi, può influenzare direttamente i livelli di colesterolo.
I ricercatori hanno riportato sullIndian Heart Journal che un programma di yoga di tre mesi ha contribuito a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL. Ha anche migliorato i livelli di colesterolo HDL nei diabetici. I partecipanti hanno praticato per circa unora al giorno.
In unampia recensione di studio pubblicata sullEuropean Journal of Preventive Cardiology, coloro che hanno praticato regolarmente yoga hanno mostrato un miglioramento significativo del colesterolo LDL, del colesterolo HDL e della pressione sanguigna quelli che non si sono esercitati.