Durante la gravidanza, il tuo corpo fa molte cose incredibili per accogliere il tuo bambino in crescita. Uno di questi è lespansione dei muscoli delladdome: i lati destro e sinistro del muscolo retto delladdome si separano mentre la tua linea alba (il tessuto tra quel gruppo di muscoli) si allunga per fare spazio al bambino.
Per questo motivo, dopo la gravidanza, molte donne noteranno una rientranza al centro della pancia, proprio al centro dellarea della “confezione da sei”. Ma per alcune mamme, questo divario è ampio e necessita di aiuto per essere riparato. A una separazione più ampia è chiamata diastasis recti.
Potrebbe sembrare spaventoso, ma una donna su due sperimenta la diastasis recti, un divario nei muscoli addominali che è anche comunemente indicato come separazione addominale. I sintomi possono includere mal di schiena e sensazione di debolezza addominale.
La separazione è normale, ma è considerata diastasi rettificata quando il divario è significativo. La separazione degli addominali spesso guarisce da sola, ma esercizi mirati possono aiutare a colmare il divario più rapidamente.
Come testare la diastasi recti
Dovresti sempre avere un medico, un fisioterapista o un professionista qualificato per diagnosticare la tua diastasi recti, ma potresti essere in grado di rilevarla anche tu.
Per testare la diastasi recti, sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate. Piega la testa dal pavimento in modo che i muscoli retti o “six-pack” siano impegnati e senti lungo la rientranza al centro dello stomaco. Questa è la linea alba, il tessuto che si è allungato quando eri incinta. Inizia dallombelico e senti appena sopra e sotto in una linea verticale. Se le tue dita riescono a premere verso il basso, potresti avere una separazione addominale.
Di nuovo, un piccolo spazio è normale. È importante determinare lampiezza dello spazio e spingere delicatamente verso il basso per vedere se cè tensione o contraccolpo o se le dita affondano. Vuoi valutare la larghezza e, soprattutto, la profondità della divisione. Puoi misurare la larghezza con le dita. La larghezza di una o due dita è normale; tre o più potrebbero essere un segno di diastasis recti.
Come correggere la diastasi recti
La chiave per curare la diastasi recti è ricostruire il tuo nucleo dallinterno verso lesterno. Devi rafforzare il muscolo trasverso delladdome (TVA), che è il muscolo addominale più profondo e può fornire supporto per quei muscoli che sono stati allungati.
I semplici e facili esercizi a casa di seguito possono aiutarti a ricostruire il tuo Muscolo TVA. Ma è anche molto importante recuperare forza nel pavimento pelvico e nel diaframma, che lavorano insieme ai muscoli addominali. Ricorda di respirare e coinvolgere il pavimento pelvico quando esegui questi esercizi.
Più TVA rinforzi, più tensione ti sentirò. Tieni traccia dei tuoi progressi nel tempo: quando il tuo divario si sente abbastanza resistente, come un trampolino, dovresti essere pronto ad aggiungere ulteriore lavoro addominale.
Evita gli scricchiolii e il fasciame finché non hai ripreso forza negli addominali e hai iniziato per colmare il divario, poiché fare esercizi troppo difficili può effettivamente peggiorare la diastasi. Ascolta sempre il tuo corpo e presta attenzione a ciò che sta accadendo nel tuo core.
9 Diastasis Recti Workouts
Pronto per iniziare? I seguenti allenamenti di Julia Neto, trainer e manager regionale presso lo studio Body Conceptions di New York City, possono aiutarti a rafforzare i muscoli addominali e a curare la diastasi nel tempo.
Body Conceptions di Mahri
1) Respirazione con ombrello con Kegel
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Inizia in posizione eretta con le ginocchia leggermente piegate, o seduto su una palla o una sedia da yoga.
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Immagina che la tua cassa toracica sia un ombrello che si apre a 360 gradi mentre inspiri.
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Inizia la tua espirazione con un kegel. Svuota il basso ventre, poi il centro e infine il petto, coinvolgendo i muscoli addominali verso lalto e verso linterno mentre procedi.
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Puoi fare 10 respiri concentrati in piedi, e poi continuare a usa questo schema di respirazione per il resto degli esercizi.
2) Inclinazioni pelviche su Mani e ginocchia
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Inizia su mani e ginocchia in una colonna vertebrale neutra.
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Fai una grande inspirazione ai lati della cassa toracica , quindi espira con un kegel, trascinando il coccige in basso e in basso in una colonna vertebrale arricciata.
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Inspira mentre torni in posizione neutra. Assicurati di rilassare i glutei e di muoverti dagli addominali inferiori. La posizione della vacca (inarcando verso lalto) non è consigliata per la rettifica diastatica grave.
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Eseguire 10 inclinazioni, muovendosi lentamente e consapevolmente.
3) Estensione in ginocchio per gambe e braccia con tocco sul ginocchio
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Sulle mani e ginocchia, inizia espirando e tirando il nucleo verso la colonna vertebrale.
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Mantieni la contrazione del core mentre inspiri e allunga il braccio destro in avanti e la gamba sinistra dritta dietro di te.
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Espira e Batti il gomito destro verso il ginocchio sinistro, inspira a lungo entrambi gli arti e torna in posizione neutra.
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Alterna i lati per 10 ripetizioni su ciascun lato.
4) Toe Taps sdraiato sulla schiena
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Disteso piatto sulla schiena, porta le gambe in posizione da tavolo, con le ginocchia direttamente sopra i fianchi. Assicurati di non inarcare la schiena o piegare il bacino.
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Inspirare nella cassa toracica ed espirare mentre picchietti il piede destro sul pavimento, attirando il core e mantenendo lallineamento pelvico.
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Inspira mentre torni in posizione neutra.
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Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.
5) Raggiungere una gamba sola sdraiato sulla schiena
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Cominciando dalla posizione da tavolo e mantenendo il bacino fermo, allunga la gamba destra lungo una diagonale alta durante lespirazione.
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Inspira mentre torni in posizione neutra.
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Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.
6) Leg Extension con pesi
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Prova questo esercizio senza pesi finché non ti senti stabile, quindi aggiungi pesi da uno a due libbre.
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Iniziando disteso sulla schiena con i piedi piantati alla larghezza dei fianchi, inspira e porta il ginocchio destro sul piano del tavolo con le braccia che incorniciano il ginocchio.
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Mentre espiri, allunga la gamba su una diagonale alta con le braccia appena sopra la testa, senza che la schiena si inarchi.
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Inspira e torna al tavolo.
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Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.
7) Double Leg Extension
Una volta che ti senti forte in una singola leg extension, prova questa mossa. Anche in questo caso, allinizio non usare pesi, quindi aggiungi i pesi se ti senti pronto.
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Iniziando con entrambe le gambe sul piano del tavolo, inspira mentre le braccia incorniciano le ginocchia ed espira quando raggiungi le gambe su una diagonale alta con le braccia leggermente sopra la testa, mantenendo la schiena piatta e il bacino fermo.
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Torna alla posizione neutra durante linspirazione.
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Esegui 10 ripetizioni.
8) Curvatura a C
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Inizia a sederti in alto sulle ossa dei sedili, i piedi larghi e le mani dietro le ginocchia.
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Dondolati delicatamente allindietro senza affondare il petto.
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Rimanendo indietro, espira mentre pulsi allindietro, svuotando il basso ventre.
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Scegli 20-30 impulsi.
9) Side Plank
Side plank è una buona alternativa al plank alto se sei in una lezione di allenamento e listruttore chiede a tutti di fare il plank. Il side plank può essere fatto durante tutto il tuo viaggio dopo il parto, mentre la tavola alta e la tavola del gomito non dovrebbero essere eseguite fino a quando non hai quasi guarito la tua diastasi recti e hai una TVA forte.
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Posiziona il gomito direttamente sotto la spalla e impila il gamba superiore davanti a quella posteriore, in modo che entrambi i piedi tocchino il pavimento.
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Assicurati che le spalle e i fianchi siano impilati in modo che siano in linea con la testa e i piedi.
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Continua a respirare e ad attirare il tuo nucleo mentre mantieni questa posizione. Non tenere premuto per più di 15-20 secondi per iniziare.