Molti eventi quotidiani possono causare ansia. Che sia innescato da stress sul lavoro, problemi di relazione, eventi attuali o qualsiasi altro evento emotivo, tutti sanno come ci si sente ad essere ansiosi, preoccupati o in preda al panico. Ma per alcune persone, semplicemente svegliarsi la mattina e iniziare un nuovo giorno può instillare questo senso di paura. Questa si chiama ansia mattutina.
Lansia mattutina è proprio quello che suggerisce il nome: ansia che si manifesta allinizio di ogni giornata. Per alcuni, questo significa preoccuparsi di quello che è successo il giorno prima e di quello che potrebbe accadere oggi. Per altri può essere molto più estremo. Katherine Glick, consulente professionista abilitata, istruttrice di salute olistica certificata e terapista presso Talkspace, dice a SELF che per alcuni dei suoi pazienti ansiosi, la mattina è il loro momento peggiore della giornata. “Ho avuto un paziente che avrebbe avuto un attacco di panico come un orologio ogni mattina”, dice.
Sebbene non tutte le persone provino ansia allo stesso modo o della stessa entità, i motivi per cui si manifesta lansia mattutina sono simili su tutta la linea. E tutti ci sono modi per minimizzarla e guardare avanti a, invece di temere, linizio di ogni nuovo giorno.
La mattina è il momento migliore per lansia per alcuni motivi. Uno è che la maggior parte di noi non dorme abbastanza.
Molta ansia proviene da un luogo fisico, ormonale, chimico, dice Glick. Il sonno è uno dei modi migliori in cui il nostro corpo può regolare questi aspetti fisiologici della nostra salute mentale. “È durante il buon sonno che le sostanze chimiche del cervello si relazionano alla mente. la salute viene ripristinata “, dice Glick. “Quindi, se non dormi bene, ti sveglierai subito ansioso.” Risparmiare sul sonno ci lascia con livelli elevati di ormoni dello stress “, quindi” iniziamo la giornata in un luogo biologicamente stressato “. Considerando che un terzo degli americani non sta dormendo la quantità consigliata di sonno, non sorprende che molti di noi si sentano mentalmente fuori di testa al mattino.
Inoltre, è normale per tutte le preoccupazioni di ieri per riemergere nel momento in cui il tuo cervello è sveglio.
“Non solo fisicamente sarai fuori di testa, ma non appena il tuo cervello scuoterà le nuvole del sonno, ricorderà tutto ciò che era nel tuo piatto ieri che non è stato risolto “, dice Glick.” Ora devi capirlo mentre ti trovi in un luogo chimicamente stressato, il che è davvero difficile. “
E probabilmente inizi anche a pensare a tutto ciò che di nuovo hai nel piatto oggi.
“Lansia mattutina può scatenarsi quando siamo consumati dal” e se “del giorno o della settimana”, dice a SELF Jamison Monroe, CEO della Newport Academy, un centro di guarigione per adolescenti alle prese con problemi di salute mentale, disturbi alimentari e abuso di sostanze. (Monroe, che entrava e usciva dai centri di cura da adolescente, ha co-fondato la Newport Academy con suo padre per fornire opzioni migliori agli adolescenti che affrontano gli stessi problemi). Spiega che questa paura del futuro è chiamata “inciampo nel futuro”. “Quando qualcuno è troppo concentrato sul futuro, al risveglio potrebbe essere tormentato da tutte le cose che deve fare per la giornata, o peggio ancora, da tutte le cose che potrebbero andare storte”. Questa preoccupazione può essere divorante e portare a una quantità crescente di ansia.
Per eliminare lansia mattutina, devi prima rompere labitudine mentale e poi imparare a concentrarti sulla vita nel presente.
Se soffri regolarmente di ansia mattutina per un periodo di tempo, il tuo cervello inizia ad aspettarsela, anche nei giorni in cui non hai preoccupazioni reali, dice Glick. Devi interrompere il ciclo allenandoti di nuovo per non temere il mattina. Quindi, adotta abitudini mattutine che favoriscano la calma e la vita nel presente. Ecco come.
1. Dormi di più. Migliora la tua igiene del sonno. “Stabilisci una routine per andare a dormire e smetti di guardare gli schermi almeno mezzora prima di andare a letto, fai una rapida meditazione o yoga prima di andare a letto”, suggerisce Glick. “Un buon sonno è davvero importante per il funzionamento biologico.”
2. Inizia una piacevole routine mattutina. Ciò significa non sonnecchiare fino allultimo secondo e poi uscire di casa in preda al panico. “Imposta la sveglia per abbastanza presto per alzarsi, fare colazione, magari anche leggere il giornale per 5 minuti, in modo da poter iniziare deliberatamente la giornata con un po di calma e relax “, suggerisce Glick.
3. A proposito del pulsante snooze, smettila di usarlo. Hai altri 8 minuti di sonno a scapito di confondere linferno con il tuo orologio biologico. Alzati quando suona la sveglia.
4. Meditare. Glick suggerisce un esercizio di respirazione come The 4-7-8 Breath, sviluppato da Andrew Weil, M.D., ma fare qualsiasi semplice esercizio di respirazione al mattino aiuterà a concentrare e rilassare la mente e il corpo e ti insegnerà a concentrarti sul presente invece che sul passato o sul futuro. Monroe suggerisce di utilizzare unapp come Headspace o Calm: “assicurati di mettere il telefono in modalità aereo in modo da non essere interrotto”, dice.
5. Usa affermazioni positive. “Dì ad alta voce, oa te stesso, alcune affermazioni positive come” Sono concentrato sul momento presente “o” Sono felice e sano “, suggerisce Monroe. Le affermazioni positive sono un modo follemente semplice per allenarti ad essere più positivo e presente. Cè una ragione per cui i terapisti li consigliano: nel tempo funzionano.
6. Scrivi quello che “ti passa per la mente”. Scrivi due o tre pagine al mattino, qualunque cosa ti venga in mente, non devono essere frasi intere o avere un senso, basta tirare fuori tutto ciò che è nel tuo cervello “, suggerisce Glick . “È una bella pratica terapeutica e prepara la giornata in modo” calmo e meditativo “.
7. Fai stretching o pratica yoga. Questa può essere una forma di meditazione più fisica. Prendersi del tempo meditare e rilassarti ti aiuterà a rimanere presente e ad affrontare la giornata con una disposizione più calma.
8. Esci e muoviti. Fai una passeggiata, esci a correre o vai in palestra. Se lo fai ” sei qualcuno che si sente meglio dopo essersi alzati e essersi mossi (aiuta davvero), inseriscilo nella tua nuova routine mattutina. Lesercizio allevia lo stress e fa un sacco di altre grandi cose per il nostro cervello e il nostro corpo.