Mantieni le tue ossa sane e forti con questi alimenti a base vegetale.
Quando la maggior parte di noi pensa alle migliori fonti di calcio, il latte di solito è al primo posto. Mentre i latticini sono eccellenti per ottenere ossa e denti forti, ci sono anche molte fonti vegetali che dovrebbero far parte della tua dieta vegana (se non lo sono già), poiché sono tutte ricche di proteine, vitamine, e fibre.
Assumere 1000 mg al giorno raccomandati per chi ha meno di 50 anni e 1200 per chi ha più di 50 anni può essere difficile per un vegano dieta. Tuttavia, mangiare regolarmente questi sette cibi ti impedirà di preoccuparti di assumere abbastanza calcio.
Soia
Sebbene i benefici per la salute della soia siano spesso oggetto di dibattito, Jamie Vespa, MS RD, afferma la soia è piena zeppa di sostanze nutritive, abbassa il colesterolo e migliora la salute delle ossa. Una mezza tazza di tofu può contenere dal 40 all86 percento del tuo fabbisogno giornaliero di calcio (a seconda di come lo prepari) e una tazza di edamame contiene circa il 10 percento.
Visualizza la ricetta: teglia Tofu al curry e verdure
Legumi
I fagioli borlotti, bianchi e neri sono fonti vegane di calcio particolarmente buone, e reclamizzano il 21, 13 e 29 percento della tua raccomandazione giornaliera , rispettivamente. I fagioli sono estremamente versatili e vengono utilizzati in tutti i tipi di cucina per una buona ragione: sono ottime fonti di fibre, proteine e ferro, e sono anche uno dei reperti più economici nel negozio di alimentari!
Visualizza ricetta: peperoncino vegetariano affumicato con due fagioli
Verdure scure a foglia verde
Non è un segreto che le verdure a foglia verde scuro, come cavolo e spinaci sono alcuni degli alimenti più sani del pianeta. Due tazze di cavolo ricoprono il 20 percento del fabbisogno giornaliero di calcio a un magro 66 calorie. Mangiare più verdure a foglia verde è semplice come aggiungere cavoli a un frullato, servire la cena su un letto di spinaci o far appassire una manciata di cavoli nella ciotola del grano.
Visualizza la ricetta: ceci e curry di cavolo nero
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Semi di Chia
I semi di chia sono ampiamente diffusi considerato un “superfood” e per una buona ragione: questi piccoli semi contengono un enorme pugno di nutrienti. Unoncia contiene 11 grammi di fibre, il 18% della tua raccomandazione giornaliera di calcio e molti omega-3. Per guarnire frullati, insalate o ciotole per cereali con solo un cucchiaio di questi bambini aumenteranno seriamente lassunzione di calcio.
Visualizza ricetta: Cherry Chia Pudding
Tortillas
Siamo rimasti piacevolmente sorpresi di trovare solo uno integrale la tortilla può contenere il 10 percento del fabbisogno giornaliero di calcio. La scelta migliore è scegliere varietà integrali, poiché contengono più fibre, proteine e vitamine rispetto a quelle prodotte con farina bianca.
Visualizza ricetta: ” Huevos “Soy-Cheros
Arance
Una tazza di sezioni di arancia o mandarino può aiutarti ad aumentare lassunzione di calcio del 10%. Mentre molti succhi darancia acquistati in negozio sono fortificati con il minerale, pensiamo che probabilmente dovresti solo fare uno spuntino con quello vero. Oltre alla vitamina C, le arance sono anche ricche di fibre e potassio, che aiutano il recupero muscolare.
Visualizza la ricetta: arancia, tofu e peperone saltati in padella
Mandorle
Le mandorle sono note per essere unottima fonte di proteine vegetali e grassi sani, ma Hanno anche una discreta quantità di calcio.Alcune varietà di latte di mandorle sono fortificate con calcio, ma fare spuntini con unoncia di noci al giorno può aumentare lapporto di calcio di quasi il 10%.
Visualizza la ricetta: burro di mandorle di base