I numerosi benefici per la salute dellesercizio fisico durante il primo trimestre sono stati ben documentati: dormire meglio, migliorare il tuo umore e ridurre lo stress, mantenere il peso fuori prima e dopo il parto, ridurre la probabilità di un taglio cesareo e un parto prematuro e ridurre il rischio di diabete di tipo II per il tuo bambino.
Creazione di un piano di esercizi
Sia che ti sia esercitato raramente prima della gravidanza o che tu sia un atleta di alto livello, dovresti consultare il tuo medico per creare un piano di esercizi personalizzato che tenga conto della tua storia, considerazioni sulla salute e qualsiasi rischio o complicanza per la gravidanza.
James Pivarnik, professore di kinesiologia ed epidemiologia presso la Michigan State University che ha condotto ricerche approfondite sullesercizio fisico e sulla gravidanza, raccomanda che lobiettivo di qualsiasi piano di esercizio del primo trimestre sia la moderazione. Mira a un esercizio che non superi il 90% dei battiti massimi del tuo cuore al minuto, mantieniti ben idratato e prova a fare esercizio tra venti e trenta minuti ogni giorno.
A bordo ma non sai esattamente quali esercizi fare ? Questi sette tipi di allenamenti sono perfetti per il tuo primo trimestre e ti aiuteranno a mantenere la salute generale mantenendo te e il tuo bambino al sicuro.
Camminare e correre
Queste due attività sono alcune delle migliori allenamenti cardiovascolari per le donne incinte. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di scarpe comode di supporto e sarai sulla buona strada per costruire resistenza e rafforzare il tuo cuore. Punta a un aumento moderato della frequenza cardiaca, non sono necessari scatti, e inizia a un ritmo confortevole prima di aumentare gradualmente il passo.
Nuoto
Presentato come uno dei più sicuri per tutto il corpo esercizi per donne incinte, il nuoto combina i benefici cardiovascolari con la costruzione muscolare per braccia e gambe. Inoltre, il nuoto può ridurre il gonfiore di mani, caviglie e piedi ed è un eccellente allenamento a basso impatto per le donne che soffrono di lombalgia.
Danza (e altri esercizi aerobici)
Finché la tua routine di ballo non include saltare, saltare o roteare, sentiti libero di far battere il cuore al ritmo della tua musica preferita. Se non ti piace ballare, prendi in considerazione la possibilità di partecipare a un corso di aerobica di gruppo: ce ne sono anche alcuni progettati specificamente per le future mamme. In una lezione di ginnastica prenatale, puoi goderti la compagnia e il cameratismo di altre future mamme e avere la sicurezza di sapere che ogni movimento è stato progettato per la sicurezza.
Ciclismo stazionario o spinning
Se sei già a tuo agio in bicicletta, stai bene a continuare a pedalare durante il tuo primo trimestre; tuttavia, a partire dal secondo trimestre, dovresti passare a una cyclette a casa o in una lezione di spinning per evitare il rischio di cadere. (Lo stesso consiglio si applica ad altri esercizi che potrebbero comportare il contatto, come basket, calcio, equitazione, surf, ginnastica, sci o mountain bike.)
Yoga
Molte mamme- il futuro ama lo yoga per la sua capacità di tonificare i muscoli e migliorare la flessibilità senza stressare le articolazioni tenere. Salta le lezioni di Bikram e di yoga caldo – il corpo incinta non può disperdere il calore in modo altrettanto efficace – e per la massima salute del cuore, unisci una corsa leggera o una sessione di nuoto una o due volte a settimana.
Evita qualsiasi posizione che ti chieda di sdraiarti sulla schiena, che eserciterà pressione sulla tua vena cava e potrebbe farti sentire a corto di fiato, vertigini e nausea.
Pilates
Un allenamento Pilates una volta alla settimana può sviluppare e sfidare la forza del core, migliorare lequilibrio e mitigare quel fastidioso dolore lombare. Come per le posizioni yoga, ti consigliamo di evitare qualsiasi mossa di Pilates che ti faccia sdraiare sulla schiena e di stare attento a non sforzarti troppo, in particolare con gli allungamenti dello stomaco.
Anche se non prendi il Pilates formale o lezioni di yoga, lo stretching per diversi minuti insieme ad esercizi cardiovascolari è essenziale per un allenamento completo.
Allenamento con i pesi
Mentre lallenamento della forza è in genere sicuro se segui le linee guida per le donne incinte, consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento con i pesi. Muoviti sempre in modo lento e controllato, sia con pesi liberi che su macchine con pesi. Non sdraiarti sulla schiena e non tenere pesi sullo stomaco.
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