Sappiamo che la perdita di peso si riduce a una cosa: bruciare più calorie di quante ne consumiamo. E una volta o laltra ci siamo tutti chiesti: come faccio a bruciare più calorie. Come possiamo bruciare più grassi nel minor tempo possibile? Quali movimenti di allenamento sono i più efficienti? Quali esercizi bruciano più calorie? Quante calorie brucia i jumping jack?
Bene, abbiamo fatto la ricerca per te e individuato 7 dei brucia calorie più intensi in circolazione! E poiché non tutti sono pronti per il livello di intensità CrossFit in ogni allenamento, ti offriamo sia la versione per principianti che quella avanzata di ogni movimento di allenamento.
7 esercizi per bruciare più calorie
Ecco 7 dei migliori esercizi che puoi provare per bruciare più calorie. Ove possibile, abbiamo incluso anche collegamenti a tutorial video per ogni esercizio.
Squat o squat jump
Lo sapevi che gli squat bruciano una quantità folle di calorie? Moltiplica il tuo peso corporeo per 0,096 per scoprire quante calorie bruci al minuto facendo squat.
Ma sei pronto a fare un salto di qualità? Prova gli squat con salto per bruciare più calorie. Sono molto più difficili, consumano le gambe molto più velocemente e bruciano molte più calorie. Solo 30 jump squat, con pause di 30 secondi tra serie di dieci, possono bruciare 100 calorie in pochissimo tempo.
Plank o Plank Walks
Questa mossa è difficile da padroneggiare mentre costruisci la parte superiore del corpo e la forza del core, ma ne vale davvero la pena. Un giorno ti sarà facile tenere una tavola di un minuto (o anche tre minuti!).
Tenere una tavola brucia più calorie più a lungo lo fai, poiché il tuo corpo inizia a lottare per sostenere il tuo peso e accende tutti i suoi motori brucia calorie. Puoi bruciare calorie significative in una tavola, ma ci vorrà un po … ecco perché lavorare fino alle passeggiate sulla tavola è unottima idea. Invece di una semplice vecchia presa, le passeggiate sulla plancia ti fanno muovere, usare più muscoli e bruciare più calorie.
Sebbene le passeggiate sulla plancia non siano esercizi aerobici come i salti di squat, costruiscono rapidamente la forza del core e della parte superiore del corpo . Il tuo corpo brucerà più calorie mantenendo questo muscolo, ma ancora più importante, diventerai abbastanza forte da fare esercizi ancora più duri … come i burpees!
Walk-Out Burpees o Burpees
Se hai mai fatto un corso di esercizi in stile boot camp o provato un corso di Tabata, è probabile che tu abbia fatto un burpee. E se sei come me, hai imparato a odiarli! Sono tosti, ti fanno battere il cuore e dopo pochi burpe ti suderai. Ma dovremmo tutti imparare ad amare il burpee, non odiarlo, perché è uno dei più veloci blaster calorici e trasformatori del corpo là fuori.
I burpee walk-out sono a basso impatto: cammini le mani fuori sul pavimento in posizione di plancia, quindi riporta le mani in piedi, con o senza un ultimo salto prima di ripetere. I burpees regolari sono ad alto impatto: vai su una tavola saltando i piedi dietro di te, poi salta i piedi sulle tue mani e salta in posizione verticale prima di ripetere. Whew! Sembra semplice, sembra … beh, come un allenamento!
Se sei una persona di 140 libbre, puoi bruciare 100 calorie facendo 90 burpees. Sì, è molto! Ma pensaci: questo significa che se il tuo allenamento medio di boot camp include 20 burpees, quegli esercizi da soli bruceranno oltre 20 calorie! E i risultati che vedrai sugli addominali e sulle spalle ne varranno la pena.
Step Jack o Jumping Jacks
Questo esercizio include anche opzioni ad alto e basso impatto. Scegli un impatto basso se le articolazioni ti danno dolore o se sei un principiante dellesercizio. Se ti alleni da un po e le ginocchia non ti danno fastidio, inizia a saltare! In questo modo brucerai molte più calorie.
Fare jumping jack per 10 minuti può bruciare ben 100 calorie … ma come tutti questi esercizi, non aspettarti di poterli fare senza sosta abbastanza a lungo da far esplodere tutte quelle calorie in una volta! Combinare questi esercizi con altri per un allenamento a circuito equilibrato è sicuramente la strada da percorrere. Otterrai tutti i benefici senza farti male e il tuo consumo di calorie continuerà a lungo dopo la fine dellallenamento.
I jumping jack impegnano tutti i tuoi muscoli contemporaneamente: parte superiore del corpo, addominali, gambe, e ovviamente tutto il tuo sistema cardiovascolare. Possono anche aiutarti a rilassarti allinizio di un allenamento, come un allungamento super dinamico. Questo li rende la perfetta attività di riscaldamento!
Affondi a piedi o affondi in salto
Una persona di 140 libbre può bruciare quasi 80 calorie facendo affondi a piedi per soli 10 minuti! E gli affondi a piedi non sono difficili come un esercizio come i burpees. Se sei in grado di bilanciarti adeguatamente, potresti davvero completare 10 minuti di affondi a piedi senza lottare troppo … e le tue gambe raccoglieranno i frutti di questo fantastico esercizio di tonificazione.Puoi persino tenere i manubri per aggiungere resistenza se trovi che gli affondi in movimento sono un po troppo facili.
Gli affondi in salto sono ancora più una sfida di equilibrio, come puoi vedere dal video collegato sopra! E come tutti gli esercizi di salto, gli affondi con salto bruciano più calorie perché il tuo corpo sta lavorando così duramente. Assicurati di fare affondi in salto su una superficie stabile con scarpe appropriate e non usare pesi!
Gli affondi non solo sono eccellenti per esercitare lequilibrio, che richiede pratica come qualsiasi altra abilità, funzionano anche quadricipiti, muscoli delle anche e glutei, contribuendo a tonificare tutte le parti più problematiche della parte inferiore del corpo.
Salite lente o alpinisti
Come i burpees, gli alpinisti sono spesso la parte più odiata di una lezione di bootcamp! Ahia! Questo esercizio è come una tavola, ma con un elemento aerobico che ti farà battere il cuore più velocemente di qualsiasi altra cosa. E proprio come i plank, gli alpinisti fanno esplodere gli addominali e la parte superiore del corpo insieme a una tonnellata di calorie.
Una persona di 130 libbre brucia più di 10 calorie al minuto degli alpinisti! Ma non lasciare che ti sorprenda … una volta che hai provato a farli per un minuto intero, ci crederai, e così farà tutto il tuo corpo. Questo esercizio deve essere parte di un allenamento completo, non un allenamento intero in sé.
Le salite lente sono una versione a basso impatto degli alpinisti. Anche se non aumenteranno la frequenza cardiaca tanto quanto le salite veloci, lavoreranno le spalle e il core e bruceranno calorie come un matto, anche se non ne bruceranno 12 al minuto! Risali da lente salite a veloci alpinisti esercitandoti in brevi raffiche. Prova a iniziare con 30 secondi di salite lente.
Marcia o ginocchia alte
Dopo aver visto il video per le ginocchia alte, puoi iniziare a marciare: sono solo ginocchia alte senza saltare così velocemente! Questo esercizio potrebbe sembrare facile e semplice, ma è impegnativo e fa lavorare più muscoli di quanto ti aspetteresti. Sentirai le tue gambe, le tue braccia e gli addominali impegnarsi se lo stai facendo bene. Quando sollevi la gamba davanti a te, gli addominali devono attivarsi per sostenere il suo peso. Quindi non solo la tua gamba sta lavorando per muoversi, ma tutto il tuo core sta lavorando per aiutarla.
Come i jumping jack, le ginocchia alte sono sia un ottimo riscaldamento che un ottimo cardio in un allenamento total body. Un minuto di ginocchia alte, lavorando duramente, brucerà circa 8 calorie. Non tanti quanto gli alpinisti, ma una buona scottatura per un esercizio così semplice!
Naturalmente, marciare brucia meno calorie, ma comunque più che camminare da soli, e avrai un buon crunch addominale da marcia se mantieni una buona forma durante lallenamento.