Mantieni un nucleo forte durante la gravidanza con questi 7 esercizi per addominali in gravidanza che sono sicuri per ogni trimestre. Ogni esercizio di base è progettato per colpire i muscoli addominali profondi (addominali trasversali) per aiutare a sostenere una pancia in crescita, ridurre la lombalgia e abbreviare i tempi di recupero postpartum!
So che questo post è intitolato “7 esercizi per addominali in gravidanza sicuri per ogni trimestre”, ma in realtà dovrebbe essere “7 esercizi per addominali per principianti per donne”.
Questo Lallenamento addominale è un ottimo allenamento per principianti per tutte le donne in ogni stagione della vita. È specificamente progettato per mirare e rafforzare i muscoli addominali trasversali profondi. Questi muscoli addominali trasversali sono necessari per lattività quotidiana, dal sollevare i bambini allo stare in piedi sul lavandino a lavare i piatti.
Ma ho fatto specificamente questo un allenamento addominale in gravidanza poiché mi vengono spesso richiesti esercizi sicuri fare durante la gravidanza (ed ero incinta quando ho creato questo allenamento per addominali).
Inoltre, se ti piace prendere lezioni di fitness di gruppo come me, questo è un ottimo post per fare riferimento a come modificare gli esercizi addominali per gravidanza. “
Esercizi sicuri durante la gravidanza
Ecco perché ho ha creato questi post sugli esercizi sicuri per la gravidanza:
- 5 esercizi che faccio di più durante la gravidanza
- 5 esercizi che evito durante la gravidanza
Ma poiché gli addominali e il core sono ciò che cambia di più durante la gravidanza, volevo aggiungere a questa libreria di esercizi sicuri per la gravidanza 7 esercizi per addominali in gravidanza che sono sicuri per ogni trimestre.
così tanto m più del retto delladdome, noto anche come “muscoli addominali a sei componenti”. Comprende gli addominali superiori e inferiori, gli obliqui lungo il lato della parte centrale, i glutei e tutti i muscoli stabilizzatori lungo la colonna vertebrale e il bacino.
E TUTTI questi muscoli si spostano e cambiano durante la gravidanza per supportarti mentre la tua pancia cresce.
Mantenere la forza addominale trasversale durante la gravidanza ti aiuta a trasportare correttamente il tuo bambino evitando sintomi come la parte bassa della schiena dolore, comunemente associato alla gravidanza. E tende a rendere il recupero postpartum molto più agevole.
Questo allenamento per addominali in gravidanza è anche un ottimo allenamento per addominali post-bambino poiché tutti e 7 gli esercizi per addominali sono sicuri per il recupero della diastasi.
Benefici degli esercizi per addominali durante la gravidanza
Addominali durante la gravidanza … Può sembrare strano rafforzare il core durante la gravidanza quando la pancia si espande e gli addominali si separano.
Ma ci sono diversi vantaggi degli esercizi prenatali che includono il lavoro addominale: costruire un nucleo forte supporta il tuo bacino pelvico in movimento man mano che il bambino diventa più grande e può aiutare ad alleviare la pressione sulla schiena per difendersi lombalgia che è sinonimo di gravidanza avanzata. La forza del core può anche aiutarti a recuperare più rapidamente dopo il parto (cosa aspettarti).
Esercizi per addominali durante linizio della gravidanza
Durante linizio della gravidanza, il primo trimestre, la maggior parte delle donne può continuare a fare gli esercizi addominali che stavano facendo prima della gravidanza.
Sai che è ora di iniziare a modificare i tuoi esercizi di base per la gravidanza quando avverti il “doming” della pancia. Per saperne di più, guarda il video in questo post in cui ti mostro come si presenta la “cupola della pancia”.
Esercizi di base man mano che la gravidanza avanza
Durante il secondo trimestre e terzo trimestre di gravidanza, alcune donne devono evitare esercizi che comportano sdraiarsi sulla schiena. Questo perché il tuo bambino e lutero potrebbero potenzialmente comprimere la vena cava, la vena che porta il sangue al tuo cuore (cosa aspettarti).
Questo può sembrare spaventoso, ma in realtà il tuo corpo ti farà sapere quando non mi fa più sentire bene fare esercizi sulla schiena durante la gravidanza.
Personalmente ho dovuto evitare di sdraiarmi sulla schiena solo nelle ultime settimane di gravidanza (dalla 37 alla 39).
Detto questo, tutti e sette questi esercizi di base della gravidanza vengono eseguiti dalla schiena; rendendoli sicuri per ogni trimestre di gravidanza.
Esercizi addominali postpartum
La respirazione addominale trasversale, spesso chiamata respirazione AT, è il massimo esercizio che consiglio per le donne dopo il bambino o dopo il parto.
Mentre ti riprendi, puoi iniziare a svolgere un lavoro di base più mirato per ricostruire il tuo core e rafforzare il tuo pavimento pelvico. Come questi allenamenti per addominali per principianti che ho condiviso su Instagram:
- Recupero del nucleo dopo il parto
- Recupero del pavimento pelvico e del nucleo
Ho iniziato a farlo esercizi addominali circa quattro settimane dopo il parto. Detto questo, ti consiglio di consultare il tuo medico o lostetrica prima di eseguire lesercizio dopo il bambino.
Man mano che il tuo core si riprende e si rafforza dopo il bambino, puoi passare a questi allenamenti addominali postpartum:
- 7 esercizi per il recupero del core postpartum e diastasi recti
- 10 minuti di allenamento per addominali per principianti per donne
Parlando di recupero postpartum, di recente ho avuto la mia prima esperienza di doula postpartum con Better Beginnings ed è stato INCREDIBILE! Puoi leggere di più sulla mia esperienza qui, ma se sei una neomamma a Minneapolis / St. Paul area Consiglio vivamente Better Beginnings per la cura della doula post-partum, supporto per lallattamento e altro (trova tutti i loro servizi di supporto postpartum qui).
7 migliori esercizi di base per la gravidanza
Nota: ogni gravidanza è diverso. In caso di dubbi o se stai iniziando un programma di fitness per la prima volta, consulta il tuo medico o lostetrica. Come sempre ascolta il tuo corpo.
Istruzioni: eseguire ogni esercizio addominale per 20-30 secondi. Fai delle pause o riposati secondo necessità, oppure passa direttamente da un esercizio allaltro. Man mano che avanzi puoi sforzarti di eseguire ogni esercizio per 30-40 secondi.
Respirazione addominale trasversale (Respirazione AT)
La respirazione AT è senza dubbio lesercizio numero uno di rafforzamento del core che consiglio a TUTTE le donne. La respirazione AT è difficile da spiegare nel testo o nelle immagini fisse, quindi ti consiglio di guardare il video collegato di seguito (approssimativamente da 0:15 a 1:50) per una dimostrazione completa della respirazione AT.
Guarda questo video dimostrando la respirazione AT, dove ti mostro:
- Come trovare i tuoi muscoli addominali trasversali in modo da poterli coinvolgere correttamente.
- Come eseguire efficacemente la respirazione AT.
- Per quanto tempo eseguire gli esercizi di respirazione AT.
Affondo in attesa + impegno obliquo
Nota, esegui questo esercizio sia sul lato destro che sul lato sinistro.
4. Estensione del cane da uccelli + tocco del ginocchio
Nota, esegui questo esercizio sia sul lato destro che sul lato sinistro.
Calcio posteriore da tavolo + ginocchio al gomito
Nota, esegui questo esercizio sia sul lato destro che sul lato sinistro.
Plancia laterale modificata
Nota, esegui questo esercizio sia sul lato destro che su quello sinistro.
Spazzate laterali da seduti
Nota, se hai bisogno di ulteriore supporto per eseguire questo esercizio, ti suggerisco di posizionare una palla di spugna per pilates o una palla giocattolo squishy per bambini sotto la parte bassa della schiena (dove il fondoschiena incontra il tappetino). Questa è la palla di spugna per pilates che ho ed è disponibile su Amazon per meno di $ 10.
Metti in evidenza questo allenamento per addominali in gravidanza
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