Ti stai chiedendo come ottenere una schiena più forte? I seguenti 6 esercizi a corpo libero dellapp adidas Training ti daranno un ottimo allenamento per la schiena a casa. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per questi, solo il tuo peso corporeo.
In generale, gli esercizi a corpo libero richiedono spesso molta stabilità del core. Per sviluppare questa stabilità di base, gli addominali e la schiena devono imparare a lavorare insieme. Perché uno non può essere forte o più forte senza laltro. Ecco perché oltre ad esercizi con peso aggiuntivo come squat, stacchi da terra e pull-up, un allenamento efficace per la schiena a casa dovrebbe includere anche i seguenti esercizi.
I migliori esercizi per la schiena a corpo libero a casa
Allora, sei pronto per completare il tuo allenamento con questi 6 migliori esercizi per la schiena a corpo libero? Che tu sia un corridore principiante che vuole sviluppare una falcata più forte, un corridore esperto interessato a migliorare il tuo ritmo, o semplicemente desideri sviluppare un core più forte per una migliore salute generale, gli allenamenti a casa sono un modo conveniente per acquisire i muscoli che hai hai bisogno di raggiungere il tuo obiettivo.
Ricorda di seguire il ritmo e di pensare a come respiri quando aggiungi questi esercizi per la schiena a corpo libero alla tua routine di esercizi. Prenditi cura del tuo corpo e ti servirà bene. Cominciamo!
Low Plank
Posizione di partenza:
Menti sul tuo stomaco. Piega i gomiti direttamente sotto le spalle e appoggia gli avambracci sul pavimento. Allunga le gambe e appoggia gli avampiedi sul pavimento.
Come eseguire lesercizio:
Solleva i fianchi e le cosce dal pavimento finché il tuo corpo non è parallelo al pavimento . Coinvolgi il tuo core e assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai tuoi piedi. Piega il bacino sotto per assicurarti una schiena piatta. Non lasciare che la parte bassa della schiena (regione lombare) si pieghi o si sollevi. Nella regione toracica, tirare le scapole verso linterno e verso il basso.
High Plank
Posizione di partenza :
Mettiti a quattro zampe. Metti le mani alla larghezza delle spalle direttamente sotto le spalle. Tieni i gomiti leggermente piegati.
Come eseguire lesercizio:
Allunga le gambe e appoggia le punte dei piedi contro il pavimento. Il tuo corpo dovrebbe essere diagonale rispetto al pavimento. Coinvolgi il tuo core e assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi. Piega il bacino sotto e assicurati che la schiena sia piatta. Non lasciare che la parte bassa della schiena (regione lombare) si pieghi o si sollevi. Nella regione toracica, tirare le scapole verso linterno e verso il basso.
Ponte
Posizione di partenza:
Sdraiati sulla schiena e poggia la testa sul pavimento. Piega le ginocchia in modo che i talloni siano direttamente sotto le ginocchia. Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
Come eseguire lesercizio:
Piega il bacino sotto per assicurarti una parte bassa della schiena piatta (regione lombare). Nella regione toracica, tira le scapole verso linterno e verso il basso. Alza i fianchi verso il soffitto finché non sono completamente estesi e mantieni questa posizione per 10 secondi mentre stringi i glutei. Quindi abbassa i fianchi – idealmente, senza toccare il pavimento – e ripeti lesercizio.
Superman
Posizione di partenza:
sdraiati sulla pancia. Estendi le braccia in avanti, i palmi a terra.
Come eseguire lesercizio:
Solleva la parte superiore del corpo e poi le gambe per formare un arco. Assicurati che le ginocchia e il petto non tocchino il pavimento. Mantieni la testa e il collo neutri. Non allungare eccessivamente il collo e tenere il mento piegato. Puoi piegare leggermente le braccia allaltezza dei gomiti mentre le estendi in alto e in avanti. Puoi aumentare o diminuire la tensione del corpo sollevando o abbassando leggermente la parte superiore del corpo e / o le gambe contemporaneamente.
Sollevamento degli arti quadrupedi
Posizione di partenza:
Mettiti a quattro zampe. Metti le mani alla larghezza delle spalle direttamente sotto le spalle. Piega leggermente i gomiti e posiziona le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Il tuo corpo dovrebbe essere parallelo al pavimento. Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai glutei. Nella regione toracica, tira le scapole verso linterno e verso il basso.
Come eseguire lesercizio:
Estendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra allindietro mantenendo la schiena dritta. Mantieni questa posizione per tre-dieci secondi e poi parte bassa della schiena per iniziare. Ripeti sullaltro lato.
Push-up
Posizione di partenza:
Mettiti a quattro zampe. Metti le mani alla larghezza delle spalle direttamente sotto le spalle. Piega leggermente i gomiti. Allunga le gambe e appoggia le punte dei piedi contro il pavimento. Coinvolgi il tuo core e assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai tuoi piedi.Nella regione toracica, tira le scapole verso linterno e verso il basso.
Come eseguire lesercizio:
Abbassa la parte superiore del corpo e le anche contemporaneamente. Assicurati di coinvolgere il tuo core durante lintero movimento. Tieni i gomiti piegati vicino al corpo e inspira mentre ti abbassi ed espiri mentre spingi verso lalto.
Allenamento per la schiena di 7 minuti
Ti interessa di più? In questo video puoi trovare un allenamento per la schiena di 7 minuti. Divertiti!
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