Uno dei muscoli che farà la differenza più grande nel tuo il fisico è spesso trascurato.
Sto parlando del delta mediale. È la parte centrale del gruppo deltoide ed è il muscolo che farà scattare le spalle. Questo muscolo laterale è fondamentale per sviluppare una corporatura dallaspetto potente e voglio assicurarmi che tu gli presti lattenzione che merita.
Il delto mediale richiede 2-3 giorni di 60-100 ripetizioni di concentrazione lavorare per svilupparsi bene. Gli esercizi di pressione verticale non sono sufficienti da soli.
Assicurati di includere i movimenti seguenti nella tua routine per aumentare al massimo il delta centrale.
1. Behind the Neck PRess
A differenza dei pulldown dietro il collo, i press overhead dietro il collo sono una buona idea. Quando sposti il bilanciere dietro il collo, sposti la messa a fuoco dal delta anteriore a quello mediale.
Dovrai abbassare un po il peso, andare più largo del solito e prenderti il tuo tempo. Potrebbero essere necessari alcuni set per trovare il tuo ritmo e non vuoi metterti al tappeto sbattendo la sbarra nella parte posteriore della testa.
2. Arnold Press
Arnold è il G.O.A.T. e lo sai perché ha persino un esercizio intitolato a se stesso.
The Arnold Press. È come una pressa sopra la testa con manubri seduti, ma porta le spalle attraverso una gamma completa di movimenti ed è una grande ragione per cui Arnold è stato in grado di sviluppare le spalle massicce per vedere qui.
Questo è un sollevamento composto, quindi includili allinizio del lavoro di spalla prima di passare alle mosse di isolamento. Leggi i 6 migliori esercizi di spinta verticale per scoprire come vengono eseguiti.
3. Dietro il sollevamento laterale del cavo posteriore
Questo è il miglior esercizio di isolamento del deltoide mediale esistente.
Il motivo è che a differenza dei sollevamenti laterali con manubri, la macchina del cavo fornisce una resistenza costante, quindi non lo fai. Non devo lanciare il peso. Viene eseguito dietro la schiena in modo da inclinarti in avanti per posizionare il deltoide mediale parallelo al pavimento e questo assicura che il muscolo faccia la maggior parte del lavoro.
Prenditi il tuo tempo con questi e diventa più leggero in modo da poter stressare il deltoide mediale senza coinvolgere altri muscoli per svolgere il lavoro.
4. “W” Raises
Afferra una panca inclinata, un paio di manubri leggeri e mettiti a cavalcioni sulla panca a faccia in giù.
Esegui i sollevamenti laterali con le braccia leggermente piegate per formare una “W” forma con il tuo corpo in alto.
Questo esercizio è fantastico perché toglie slancio allequazione. Dovrai usare manubri più leggeri del normale, ma è una buona cosa perché non sarai in grado di sollevare i manubri.
5. File verticali con manubri a un braccio
I file con manubri a un braccio sono stati inseriti nellelenco perché è un esercizio di isolamento che ti permette di andare pesante. Quando stai cercando di far crescere un muscolo, devi attaccarlo da tutti gli angoli, intervalli di ripetizioni e resistenze.
La maggior parte delle mosse di isolamento delt richiede pesi leggeri, ma non questi.
Un braccio alla volta ti consente di concentrarti su una buona libertà di movimento perché non è limitato dallaltro braccio.
Prendi un manubrio, trova una rastrelliera su cui posizionare il braccio libero, piegati in avanti e solleva il manubrio allaltezza del petto concentrandoti sulla trazione con il gomito.
6. Un braccio LAteral Raise
La maggior parte delle persone esegue i rilanci laterali con due manubri alla volta.
Questo è un errore.
La versione migliore è concentrarsi su un braccio alla volta. Ciò consente pesi più pesanti attraverso una gamma di movimento più ampia con maggiore controllo.
Questo è tre vittorie.
Aiuta a tenere un manubrio nella mano libera per controbilanciare il braccio che lavora, ma resisti allimpulso di sollevare entrambi i manubri contemporaneamente.
Assicurati di piegarti in avanti di 10-15 gradi e tieni il gomito leggermente piegato.
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