5/3/1: Come costruire la forza pura

Ecco cosa devi sapere …

1. Diventare bravo con i sollevamenti di base avrà un enorme riporto in tutto il resto. Inizia con leggerezza, progredisci lentamente e lascia fuori lego per sconfiggere i PR.
2. Allenati 3-4 giorni a settimana. Centra ogni allenamento attorno a uno dei seguenti: squat parallelo , distensione su panca, stacco da terra o spalla in piedi.
3. Usa una percentuale specifica della tua ripetizione massima per sollevare 5 ripetizioni, poi 3 ripetizioni, quindi 1 ripetizione. Queste percentuali si basano sul 90% della tua 1RM.
4. Completa lallenamento 5/3/1 con il lavoro di assistenza per costruire muscoli, prevenire lesioni e creare un fisico equilibrato. Le opzioni includono trazioni, tuffi, affondi ed estensioni per la schiena.

Il motivo per 1/5/1

Solo così siamo chiari, o le persone vogliono fare 5/3/1 o non lo fanno. Voglio davvero aiutare le persone, ma se non accettano il mio consiglio non cè niente che io possa fare. Per me va bene. Non combatto le battaglie. Semplicemente non me ne frega niente.

Senti, discutere sulla teoria dellallenamento della forza è stupido. E il motivo per cui mi è venuto in mente 5/3/1 era che volevo un programma che eliminasse i pensieri stupidi dalla mia testa e mi permettesse di andare in sala pesi a fare le cose.

Sono stato formazione per 20 anni, e questo è ciò che ho “imparato.

A Powerlifter “Progressi

Il mio miglior risultato nel powerlifting nella classe di pesi da 275 libbre è stato uno squat da 1.000 libbre, una panca da 675 libbre, uno stacco da 700 libbre e un totale di 2.375. No, non lo ero” t forte a tutti! Certo, potevo camminare fino al monolite e accovacciarmi, ma non potevo fare nientaltro. Davvero, tutto quello che potevo fare era squat, panca e stacco.

Oggi ho aspirazioni diverse. Voglio essere in grado di svolgere un sacco di attività diverse e ancora dare calci in culo nella sala pesi. Voglio essere il più mobile, flessibile, forte e nelle migliori condizioni possibili. È così che sono arrivato a 5 / 3/1.

Filosofia 5/3/1

La filosofia alla base del 5/3/1 ruota attorno ai principi di base dellallenamento della forza che hanno superato la prova del tempo.

Sollevamenti multi-articolari di base

La distensione su panca, lo squat parallelo, lo stacco da terra e la stampa in piedi sono stati i punti fermi del repertorio di qualsiasi uomo forte. Coloro che ignorano questi sollevamenti sono generalmente le persone che fanno schifo. Se diventi bravo in quelle, diventerai bravo anche in altre cose, dato che hanno un enorme riporto.

Luce iniziale

Anche se può sembra controintuitivo togliere peso dalla barra quando lobiettivo è aggiungere peso iniziare più leggero ti consente più spazio per avanzare. Questa è una pillola molto difficile da ingoiare per la maggior parte degli atleti. Vogliono iniziare pesante e vogliono iniziare subito.

Questo non è altro che lego e nulla distruggerà un atleta più velocemente o più a lungo dellego.

Progredisci lentamente

Questo si collega alla luce di partenza e impedisce agli atleti che vogliono diventare grandi e forti ieri di sabotare i propri progressi.

Le persone vogliono un programma che aggiunga 40 libbre al loro panchina in otto settimane. Quando chiedo quanto è salita la loro panchina nellultimo anno, abbassano la testa per la vergogna.

Rompere i record personali

5/3/1 è impostato per permetterti di battere una serie di record di ripetizione durante tutto lanno. Si noti che “è” record di ripetizioni “e non” una ripetizione massima “. La maggior parte delle persone vive e muore per una ripetizione massima. Per me, questo è sciocco e miope.

Se il tuo lo squat va da 225 x 6 a 225 x 9, sei diventato più forte.

5/3/1 dai numeri

In 5/3/1, ci si aspetta che ti alleni tre o quattro giorni alla settimana. Ogni allenamento è incentrato su un sollevamento del core: lo squat parallelo, distensione su panca, stacco da terra e pressa per spalle in piedi.

Ogni ciclo di allenamento dura quattro settimane, con questi obiettivi di ripetizioni per ogni sollevamento principale:

• Settimana 1 3 x 5
• Settimana 2 3 x 3
• Settimana 3 3 x 5, 3, 1
• Settimana 4 Deload

Quindi inizi il ciclo successivo, utilizzando pesi più pesanti sui sollevamenti centrali. Ed è qui che un sistema apparentemente semplice inizia a diventare un po più complicato.

Non stai solo scegliendo un peso da sollevare cinque volte o tre volte o una volta per set. Stai utilizzando una percentuale specifica del tuo -rep max. E non il tuo 1RM completo. I calcoli si basano sul 90% di esso.

Quindi se il tuo 1RM nella distensione su panca è di 315 libbre, usi 285 (90%) come numero di base per i tuoi calcoli di allenamento con il peso.Ecco come funziona:

	Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3	Settimana 4
Set 1	65% x 5	70% x 3	75% x 5	40% x 5
Set 2	75% x 5	80% x 3	85% x 3	50% x 5
Set 3	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% x 5

Quando vedi 5+, 3+ o 1+, significa che fai il numero massimo di ripetizioni che puoi gestire con quel peso, con lobiettivo di impostare una ripetizione registrare in ogni allenamento.

Esaminiamo lallenamento della settimana 1 per la distensione su panca. Utilizzando lesempio sopra, se il tuo 1RM è 315, calcoli tutte le tue percentuali dal 90% di quel massimo o 285 libbre.

Quindi stai usando 185 (65% di 285) x 5, 215 x 5 e 240 o 245 x 5 o più. (Nel mio ebook 5/3/1, fornisco elenchi dettagliati di pesi e percentuali in modo che tu non debba portare una calcolatrice con te in palestra.)

Dopo aver terminato il primo ciclo, aggiungi cinque libbre ai calcoli dell1RM per i due sollevamenti della parte superiore del corpo e 10 libbre all1RM per lo squat e lo stacco.

Queste istruzioni specifiche per le percentuali dell1RM e la progressione mensile sono ciò che distingue 5/3/1 dai sistemi meno utili. Quando vedo un programma che dice tre serie di otto ripetizioni? Questa è la cosa più stupida di sempre.

Se non ha una percentuale specifica basata su un massimo specifico, è inutile. Questo è il segno distintivo di qualcuno che non capisce la programmazione di base .

Un obiettivo per allenamento

Con 5/3/1, raggiungi un obiettivo ad ogni allenamento. Alcuni programmi non hanno progressione da un giorno allaltro.

Unaltra caratteristica unica è che le palle finali sono fissate in ogni allenamento. Non devi andare oltre le ripetizioni prescritte se non ne hai voglia, ma ci sono reali vantaggi nel farlo.

Ho sempre pensato di fare le ripetizioni prescritte semplicemente come testare la tua forza. Qualunque cosa oltre a costruire forza, muscoli e carattere.

Sì, lultima serie è quella che ti mette i peli sul petto, ma il sistema non funziona senza le serie che la precedono. I ho provato a eliminarli, ma sono diventato più piccolo e più debole. Potrebbe esserci solo un set davvero difficile, ma gli altri set sono ancora un lavoro di qualità.

Lavoro di assistenza

Insieme a distensione su panca, squat, pressa spalle e stacco, 5/3/1 include esercizi di assistenza per costruire muscoli, prevenire infortunio e crea un fisico equilibrato. I miei preferiti sono gli allenamenti di forza come trazioni, tuffi, affondi ed estensioni per la schiena.

Ma non fare la merda con esercizi supplementari. Dovrebbero completare la formazione, non sminuirla. Devi avere una ragione molto forte per fare un esercizio. Se non lo fai, scartalo e vai avanti.

Ci sono diversi modi per svolgere il lavoro di assistenza: Boring But Big (la mia versione di un programma per lipertrofia), The Triumvirate (mostrato sotto) e il mio preferito, Im Not Doing Jack Shit, prende il nome da quelle volte in cui hai solo il tempo di premere il PR nel tuo ascensore chiave e andartene.

Le persone ridono e mi chiamano pigro, mentre twittano il loro allenamento di tre ore senza fare progressi. A volte, invece di quello che fai in sala pesi, è quello che non fai a portare al successo.

5/3/1 e malcontento

Ho ricevuto molti feedback positivi da atleti che hanno utilizzato il 5/3/1 per superare gli altipiani di forza e sviluppo delle dimensioni. E non è solo di ragazzi avanzati. Ho ricevuto un ringraziamento da un ragazzo che è passato da 135 per 1 ripetizione in panchina a 135 per 17.

Il programma ha ricevuto critiche anche dagli atleti su due fronti: che anche gli atleti devono partire leggero e costruire troppo lentamente.

“Avvia troppo leggero” si riferisce alla mia insistenza sul fatto che i carichi prescritti sono calcolati sul 90% dell1RM dellatleta. Se il tuo 1RM in panchina è 315, perché calcolare carica un 1RM di 285?

La mia risposta? Le persone che impazziscono per il 90% di solito sono deboli in primo luogo. Non è necessario operare al massimo per aumentare il massimo. Perché le persone si piegano così tanto a fare due passi indietro se significa che faranno 10 passi in avanti è al di là di me.

Poi cè il problema della “disconnessione dalla realtà”. Pochi atleti sono disposti a riconoscere il loro vero 1RM.

Una volta, ho fatto un seminario ogni settimana. Ogni volta, immancabilmente, quando chiedevo a qualcuno qual era il suo massimo di una ripetizione, ottenevo questo: “Beh, circa tre anni fa ho colpito 365 per una tripla, ma è stato allora che mi stavo allenando più pesante …” La maggior parte dei ragazzi non ha la più pallida idea.

Usando il 90%, tengo conto di queste stronzate.Usando pesi che possono effettivamente gestire, i ragazzi stanno costruendo muscoli, evitando il burnout e, soprattutto, facendo progressi ad ogni allenamento.

Niente di tutto questo è esattamente rivoluzionario. Lho imparato durante il mio primo anno. Ho sempre ottenuto i migliori risultati quando ho lasciato solo un po nel serbatoio.

Per quanto riguarda le critiche “costruisci troppo lentamente”, le persone mi dicono che non vogliono impiegare tre mesi per costruire aumentare la loro forza. Dove sarai tra un anno? Cazzo, dove sarai tra cinque anni, quando “sarai ancora in panchina 205 con il culo a metà strada dalla panchina?

La ricerca della forza non è un esercizio di sei mesi o un anno . Per me è un esercizio di 30 anni. Devi essere intelligente. Ma tutti vogliono tutto subito.

4 errori da principiante da evitare

Se stai per provare 5/3/1, evita questi quattro errori da principiante comuni.

1. Non personalizzare.

Questo vale per qualsiasi programma pubblicato su questo sito, ma è particolarmente importante per il 3/5/1. Devi fare il programma nel modo in cui è scritto.

La gente chiede la merda più pazza. “Posso combinare 5/3/1 con Westside for Skinny Bastards?” Perché non fai semplicemente luno o laltro e fai progressi?

Questi stessi ragazzi poi tre mesi dopo cagna su qualche bacheca che il programma non ha funzionato. È come lamentarsi del fatto che la tua ragazza è rimasta incinta nonostante stai usando un preservativo Trojan, tranne per il fatto che dimentichi di menzionare che stavi indossando il preservativo sulle dita.

2. Vacci piano con il lavoro di assistenza.

Alcune persone cercano la combinazione magica di esercizi di assistenza e sottovalutano completamente il sollevamento della chiave. Io chiamo quella specializzazione nei minori. Il lavoro di assistenza è proprio questo: assistenza. Fai uno o due esercizi per cinque serie da 10, o magari fai qualche altro esercizio per meno serie. È un aiuto. Non importa.

A volte do alle persone solo un numero di rappresentante e lascio che se lo inventino da sole. Dì “movimento di spinta: 60 ripetizioni” o “trazione: 100 ripetizioni”. È tutto solo lavorare i muscoli.

3. Inizia con i pesi giusti.

Vale la pena ripeterlo. Non so quante volte le persone hanno spazzato via le loro PR perché imparano ad allenarsi con una certa moderazione e utilizzano effettivamente pesi che possono gestire con una buona forma.

4. Avanza lentamente.

Dico ai ragazzi che più lungo è il tuo passo, più velocemente strapperai un tendine del ginocchio. Ma il problema è che le persone vivono per lallenamento di oggi. Nessuno sembra avere più la visione di guardare oltre quello che sta facendo oggi.

Pianifico la mia formazione per un anno. So esattamente cosa voglio fare e cosa voglio ottenere 12 mesi di anticipo. E so cosa si sommano 5 o 10 sterline al mese nel corso di un anno.

Il gioco del sollevamento non è un esercizio di otto settimane. Non dura quanto il tuo ultimo programma. È una ricerca per tutta la vita.

Le chiavi per far funzionare 5/3/1

Per guardare 5/3/1 sullo schermo del tuo computer, sembra abbastanza semplice. Questo è esattamente quello che sto cercando. Diventare grandi e forti non deve essere complicato. Ecco le chiavi per farlo funzionare:

• Inizia con unidea realistica della tua ripetizione massima e segui le mie istruzioni per tutti i pesi di allenamento sul 90% di quel massimo. Puoi renderlo davvero facile con te stesso trascorrendo un paio di allenamenti lavorando fino a un set massimo di quattro ripetizioni di ciascuno dei quattro sollevamenti di base.
• Il 3RM dovrebbe essere circa il 90% del tuo 1RM. Una volta che hai quel 3RM, puoi saltare un passaggio nei tuoi calcoli e usarlo semplicemente per tutte le tue percentuali successive.
• Il set finale del tuo rialzo del core in ciascuno lallenamento è quello che produce massa e forza, quindi dagli tutto ciò che hai e fai più ripetizioni possibili con quel peso.
• Le eccezioni sono gli allenamenti in calo nella settimana 4. Stai dando i muscoli una pausa, non cercando di stabilire nuovi PR.
• Quando inizi un nuovo ciclo di quattro settimane, aggiungi 5 libbre ai tuoi 1RM per le distensioni su panca e spalle e 10 libbre per squat e stacchi da terra, e ricalcola i pesi dellallenamento utilizzando i nuovi numeri.
• Funziona meglio se ti alleni quattro volte a settimana, anche se tre volte a settimana potrebbe funzionare, a patto che tu alleni tutti e quattro i sollevamenti di base prima di ripetere. In altre parole, non saltarne uno in modo da poter fare gli altri tre una volta alla settimana. Non allenarti per più di due giorni consecutivi.
• Se vuoi vedere i risultati di 5/3 / 1, devi eseguire il programma come scritto. Non appena inizi a personalizzarlo, non è più 5/3/1.

Potrebbe piacerti la tua versione migliore delloriginale, ma non puoi attribuire il tuo successo o fallimento per il ragazzo che ha scritto il programma, a meno che tu non stia effettivamente eseguendo il programma come lui lha scritto.

Esempio di allenamento: il triumvirato

Il triumvirato utilizza tre esercizi per allenamento, uno dei quali è un ascensore di base.Prima di ogni allenamento, fai un riscaldamento che includa mobilità, flessibilità, qualcosa per aumentare la temperatura corporea e la frequenza cardiaca (come il salto con la corda) e il foam rolling.

Consiglio di aggiungere due o tre sessioni di condizionamento per settimana, utilizzando sprint in salita, Prowler push o qualsiasi altra cosa funzioni per te.

In tutti gli allenamenti, riposa da 3 a 5 minuti tra le serie di sollevamento del core e da 1 a 2 minuti tra le serie di esercizi di assistenza .

Ricorda che stai “ricalcolando le percentuali in base al 90% del tuo attuale 1RM in ogni sollevamento, non dall1RM effettivo.

Allenamento 1

Allenamento 2

	Esercizio	Sets	Reps	% 1RM
A	Deadlift Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4	3	5 3 5/3/1 5	65,75,85 70,80 , 90 75,85,95 40,50,60
B	Buongiorno	5	12
C	Sollevamento gambe sospese	5	15

Allenamento 3

	Esercizio	Sets	Rappresentanti	% 1RM
A	Panchina Stampa Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4	3	5 3 5/3 / 1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
B	Dumbbell Chest Press	5	15
C	Dumbbell Row	5	10

Allenamento 4