I lavori alla scrivania, la guida, il nuoto e il trasporto di scatole hanno tutti una cosa in comune: luso delle braccia e del torace per svolgere il compito. Una grande percentuale di ciò che facciamo nella vita è di fronte a noi, il che rende comune per i muscoli nella parte anteriore del nostro corpo diventare ipertonici o accorciati e limitando la flessibilità del torace, delle spalle e delle braccia.
Il pettorale maggiore e minore, il deltoide anteriore e il bicipite sono tutti muscoli situati nella parte anteriore del corpo. I muscoli pettorali stretti contribuiscono a una deviazione posturale nota come spalle arrotondate in avanti e limitano la gamma di movimento nellarticolazione della spalla, lapertura della parte anteriore del corpo attraverso una varietà di allungamenti del torace può aumentare la flessibilità dei muscoli del torace e del tessuto connettivo e consentire una maggiore gamma di movimento delle spalle per migliorare la postura della parte superiore del corpo e consentire schemi di movimento senza dolore.
5 varianti di allungamenti del torace
I seguenti allungamenti del torace forniscono vari modi per aprire la parte anteriore corpo e può essere eseguito in qualsiasi momento, non solo dopo un allenamento. Eseguito regolarmente, inizierai a vedere e sentire continui miglioramenti nella flessibilità del torace e delle spalle e nella gamma di movimento.
- Mantieni ogni allungamento per 15-30 secondi o 3-5 cicli di respirazione. Una inspirazione + unespirazione = 1 ciclo di respirazione.
- Evita di rimbalzare. Ad ogni espirazione, spostati un po di più nel tratto, ma solo fino al punto di tensione, o lieve disagio, mai dolore.
- Esegui allungamenti 2-4 volte.
- Porta la concentrazione per tirare le scapole verso il basso e allindietro, mentre fai brillare il petto e il cuore in avanti per creare lunghezza allinterno dei muscoli pettorali.
Presa da gomito a gomito dietro la schiena
per esibirsi, è un ottimo modo per fare stretching in qualsiasi momento della giornata.
- Da seduti o in piedi , inizia con le braccia penzoloni lungo i fianchi e le spalle premute lontano dalle orecchie.
- Stringi delicatamente le scapole e allarga il petto. Porta le braccia dietro la schiena e afferra il gomito al gomito.
Stretching del torace sopra la testa
Questo è un altro allungamento che può essere eseguito sia seduto che in piedi. Gioca con il posizionamento delle mani per enfatizzare le spalle e / o il petto.
- Da seduti o in piedi, intreccia le dita, piega i gomiti e alza le braccia sopra la testa.
- Stringi delicatamente le scapole e muovi i gomiti e le mani allindietro.
- Varia laltezza delle mani per enfatizzare le spalle e / o il torace (mani dietro la testa, mani sopra la testa, alcune mani pollici sopra la testa).
Allungamento del muro con braccio piegato
Questo esercizio consente di allungare separatamente ogni lato del petto.
- Assumi una posizione divisa, gamba destra davanti e gamba sinistra dietro, allestremità di un muro o su una porta.
- Solleva il braccio sinistro allaltezza delle spalle e posizionare il palmo e linterno del braccio sulla superficie del muro o sulla porta. Il tuo braccio dovrebbe assomigliare a un palo della porta.
- Premi delicatamente il torace attraverso lo spazio aperto per sentire lallungamento.
- Spostando il braccio più in alto o più in basso potrai allungare varie sezioni di il petto.
- Ripeti sullaltro lato.
Posizione del bambino estesa sulla punta delle dita
Nello yoga, la posa del bambino è considerata un esercizio di riposo, ma quando le braccia sono estese, questo esercizio diventa molto attivo nella parte superiore del corpo pur fornendo sollievo dallo stress alla parte bassa della schiena.
- Inginocchiarsi sul pavimento. Tocca gli alluci insieme e siediti sui talloni; quindi, separa le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
- Piegati in avanti dai fianchi e porta le mani il più lontano possibile davanti a te. Con le braccia estese e i palmi rivolti verso il basso, sali sulla punta delle dita come se avessi una palla sotto i palmi e sciogli il petto verso il pavimento.
Allungamento del petto del braccio parallelo sdraiato lateralmente
Questo esercizio ti consente di concentrarti su ciascun lato del torace separatamente e di prestare particolare attenzione alle spalle.
- Sdraiato prono sulla pancia, porta entrambe le braccia ai lati, con i palmi rivolti verso il basso, per creare la lettera T.
- Inizia a rotolare sul lato destro spingendoti con la mano sinistra. Solleva la gamba sinistra, piega il ginocchio e posiziona il piede sinistro dietro di te sul pavimento per stabilità. Appoggia la tempia destra sul pavimento.
- Tieni la mano sinistra sul pavimento per mantenere lequilibrio. Per allungare ulteriormente, solleva la mano sinistra verso il soffitto.
- Ripeti sullaltro lato.