Supinazione, nota anche come sottopronazione, è linsufficiente rotazione verso linterno del piede dopo latterraggio. Può essere il risultato di un piede naturalmente arcuato o può anche essere causato da una certa debolezza muscolare nei polpacci, nelle caviglie o nei piedi che sono un risultato di scarpe da corsa inadatte, andatura impropria o lesioni precedenti.
Se sei un corridore che è un supinatore abituale, metti uno stress extra sul lato esterno del piede, che può innescare un tutta una serie di altri problemi di cui potresti non essere a conoscenza. Ecco alcuni segnali rivelatori che potresti soffrire di sottopronazione, insieme a consigli per alleviare gli effetti dannosi e la gravità della supinazione.
Le tue scarpe sono magre a un lato evidente
Quando un corridore che ha una pronazione insufficiente corre, lesterno del tallone del suo piede colpisce per primo il suolo, dice Steven Weinfel d, M.D., capo della chirurgia del piede e della caviglia presso il Mount Sinai Hospital di New York City. Poiché il piede non rotola sufficientemente verso linterno dopo latterraggio, la forza dellimpatto rimane concentrata su quella parte specifica del piede. Un modo semplice per capire se lo stai facendo regolarmente è se le tue scarpe da corsa si consumano rapidamente e in modo non uniforme, con più rotture sul lato esterno della scarpa.
A sua volta, questa usura irregolare della scarpa può peggiorare la supinazione (con un minore assorbimento degli urti dove stai atterrando) e rafforzare unandatura in cui limpatto dellatterraggio non è distribuito in modo uniforme. Per verificare se le tue scarpe hanno unusura irregolare, posizionale su una superficie piana. Se si inclinano verso lesterno, è probabile che sia in gioco la supinazione.
La frattura ossea e le distorsioni della caviglia
Poiché i supinatori esercitano una maggiore pressione sulla parte esterna dei loro piedi, le fratture da stress sul quarto e / o il quinto metatarso – le grandi ossa al centro del piede collegate al quarto dito del piede e al mignolo – potrebbero farti andare dal podologo più spesso di quanto desideri. Questo perché quelle piccole dita dei piedi svolgono la maggior parte del lavoro quando ti sposti mentre corri.
I supinatori possono anche subire una frattura da stress sul perone, che è losso esterno della parte inferiore della gamba.
“Una frattura del perone non è molto comune, ma è più probabile che i supinatori stressino questarea”, afferma Marci Goolsby, MD, medico di medicina sportiva per cure primarie presso il Womens Sports Medicine Center presso Hospital for Special Surgery di New York Città.
Oltre a innescare fratture da stress, questa pressione extra causata dalla supinazione può anche diminuire la stabilità della caviglia e aumentare la probabilità di rotolare o slogarsi una caviglia, dice Weinfeld.
Sei bloccato di Shin Pain
Un piede supinato assorbe meno gli urti, dice Weinfeld, e correre ripetutamente su di esso può, nel tempo, causare dolore alla parte inferiore della gamba comunemente noto come stinco.
I tutori per la tibia si verificano sotto il ginocchio sulla parte anteriore esterna della gamba (steccobende anteriori) o allinterno della gamba (stinco mediale). Poiché i supinatori corrono con la maggior parte del loro peso sulla parte esterna dei loro piedi, hanno maggiori probabilità di subire stecche anteriori. (Se hai regolarmente a che fare con i dolori delle stecche, causati dalla supinazione o meno, prova questi semplici esercizi che ti aiuteranno a risolvere il problema.)
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Il tuo polpaccio e il tuo tendine dAchille sono molto stretti
Questo è un po un dilemma “gallina e uovo”, dice Goolsby. Le persone con tendini dAchille e muscoli del polpaccio tesi tendono ad essere supinatori perché lo stress extra posto allesterno del piede può irradiarsi verso lalto e contrarre gli altri muscoli. Al contrario, tendini di Achille e muscoli del polpaccio tesi possono causare (o peggiorare) la supinazione.
Se ti senti cronicamente teso uno o entrambi questi punti, potresti essere un supinatore o a rischio di diventarlo.
Soffri di dolore da fascite plantare lancinante
La supinazione può creare uno sforzo extra sul legamento che collega il tuo tallone e dita dei piedi, nota come fascia plantare. Il risultato? Fascite plantare, una condizione dolorosa caratterizzata da una pugnalata acuta o da un dolore profondo nel al centro del tallone o lungo larco del piede.
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La fascite plantare è un disturbo comune per i corridori e può essere causata da fattori diversi da supinazione. Tuttavia, vale la pena chiedere al tuo dottore se potrebbe esserci una connessione.
Cosa puoi fare per aiutare la tua supinazione
È difficile per la persona media sapere che la supinazione è la causa sottostante di uno qualsiasi dei problemi sopra menzionati, dice Weinfeld.
“Spesso ci vuole un fisioterapista, un podologo o un altro medico per studiare lallineamento del piede e diagnosticare il problema”, dice.Un dottore può eseguire test per identificare se soffri effettivamente di supinazione (questi di solito comportano camminare o correre su un tapis roulant) e, in tal caso, quanto severa o rigida può essere la tua supinazione.
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I piedi supinati “flessibili” si correggono facilmente, mentre i piedi supinati “rigidi” sono molto più difficili da aggiustare, dice Weinfeld. La flessibilità o la rigidità della tua supinazione può essere genetica o può essere un fattore della tua età.
“Le persone possono iniziare con una supinazione flessibile che, man mano che invecchiano e le loro ossa diventano più artritiche, si trasforma in supinazione rigida “, dice Weinfeld.
Una volta che la tua supinazione è stata diagnosticata, ci sono diverse cose che puoi fare per alleviare la condizione e i disturbi correlati:
Incorporare lallenamento della forza:” Forse la cosa numero uno che puoi fare per alleviare gli effetti negativi della supinazione è lallenamento della forza “, dice Goolsby. “È importante essere forti lungo tutta la catena cinetica.” Consiglia di concentrarsi su esercizi di rafforzamento dei glutei e dellanca che porteranno una maggiore stabilità alla caviglia e ai piedi, che sono spesso le prime aree stressate dalla supinazione.
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Procurati le scarpe corrette: sostituisci le scarpe da corsa prima che si usurino in modo significativo sul lato esterno, dice Weinfeld. Puoi anche prendere in considerazione visitare un negozio di scarpe speciali per ottenere qualche consiglio (trovane uno vicino a te con il nostro pratico Trova negozio). In genere vorrai indossare scarpe più ammortizzate o neutre che permettano ai tuoi piedi di pronare di più. Molti dei grandi marchi, come Nike, Asics e Saucony hanno scarpe compatibili con i supinatori per farti andare avanti.
Considera i plantari: in generale, i plantari sono più complicati da costruire per i pronatori rispetto agli iperpronatori. “Ma a volte cè un ruolo per gli inserti, “Dice Goolsby. “Linserto sarebbe meno correttivo, ma si concentrerebbe maggiormente sul fornire ammortizzazione e una superficie confortevole per il tuo piede”. Puoi acquistare plantari adatti alla supinazione in un negozio di scarpe speciali, ma un medico probabilmente consiglierà quelli su misura.
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Adotta una routine di stretching: lo stretching prima e dopo la corsa è qualcosa che ogni persona dovrebbe fare, ma è particolarmente importante per i supinatori. Lo stretching regolare di polpacci, Achille, stinchi e caviglie può aiutare ad alleviare la tensione che potrebbe causare o peggiorare la tua supinazione.