5 modi approvati dalla scienza per rompere una cattiva abitudine

Avere abitudini può spesso essere una buona cosa. Quando guidi per andare al lavoro, ad esempio, non devi chiederti se devi girare a sinistra oa destra; il percorso diventa unabitudine.

“Vogliamo che il cervello impari a fare queste cose senza energia e sforzo”, afferma Russell Poldrack, professore di psicologia alla Stanford University. “Le abitudini sono una caratteristica adattativa di come il cervello funziona “.

Ma a volte, le abitudini possono portarci fuori strada, che si tratti di passare al cibo confortante quando siamo tristi o di fare una pausa sigaretta quando siamo stressati.

Dal momento che le abitudini prendere pratica e ripetizione per formare, lo stesso vale quando si tratta di romperli, dice Elliot Berkman, direttore del Laboratorio di neuroscienze sociali e affettive dellUniversità dellOregon. Per eliminare queste fastidiose abitudini, qualunque esse siano, inizia con queste cinque strategie.

Abbassa i tuoi livelli di stress

Molte abitudini, incluso il fumo o consumo eccessivo di zucchero: coinvolge il sistema della dopamina (o ricompensa) del cervello. La dopamina è una sostanza chimica che “fa stare bene” che trasmette segnali tra i neuroni del cervello. La prima volta che intraprendi un nuovo comportamento “gratificante”, provi una sensazione di euforia come risultato del rilascio di dopamina, osserva Poldrack . Ciò porta a cambiamenti sia nelle connessioni tra i neuroni che nei sistemi cerebrali responsabili delle azioni e può in gran parte spiegare perché iniziamo a formare cattive abitudini in primo luogo.

Molti anche di questi stimoli gratificanti – come lo zucchero o le sostanze – sono potenti. E la nostra reazione fisiologica a loro ai giorni nostri può essere collegata fino allevoluzione, dice Poldrack. Ai tempi degli uomini delle caverne, la carne non veniva salata, strofinata a secco o grigliata alla perfezione. “Il nostro cervello non è ben equipaggiato per affrontare la grande corsa che si ottiene da questo genere di cose”, dice Poldrack. Di conseguenza, il lobo frontale, il “centro di controllo” del cervello, viene sopraffatto, dice.

“È più probabile che tu faccia ciò che non vuoi fare quando sei stressato”, dice Poldrack.

Esistono tuttavia modi per affrontare la causa principale di queste abitudini apparentemente dannose.

Alcune soluzioni? Prova a dormire di più, fai esercizio fisico regolarmente e opta per tecniche di riduzione dello stress come la meditazione, che possono funzionare per aumentare la forza di volontà e la salute generale del cervello, dice Poldrack.

Conosci i tuoi segnali

Le abitudini, dice Berkman, hanno tre parti principali: un segnale, una routine e una ricompensa.

I segnali sono il contesto in cui tendi a impegnarti nel comportamento. Se sei un fumatore, ad esempio, il segnale potrebbe essere le pause di lavoro. Se sei un appassionato di dessert, potrebbe semplicemente setacciare il menu dei dessert. “È molto probabile che tu ricada nel contesto di quando lhai già fatto ” Berkman dice.

Conoscere i trigger può aiutarti a evitarli. Berkman suggerisce che i fumatori smaltiscano oggetti come posacenere che potrebbero ricordare loro la loro abitudine o che le persone che stanno cercando di ridurre il consumo di alcol dovrebbero evitare di camminare vicino al bar in cui fanno sempre la loro comparsa per lhappy hour.

i cambiamenti di vita possono anche aiutare a rompere unabitudine malsana. Anche se potresti pensare che un trasloco o un nuovo lavoro non sia il momento per introdurre ancora più cambiamenti nella tua vita, Berkman osserva che i cambiamenti nello stile di vita possono effettivamente essere lopportunità ideale per eliminare un vizio. “Stai entrando in nuovi contesti e situazioni, quindi non hai gli stessi indizi: è unopportunità per formare nuove abitudini”, dice.

Se tu ” Sei abituato a illuminarti mentre vai al lavoro, ad esempio, trasferirti in una nuova città ti dà la possibilità di prendere i mezzi pubblici o di scavare in un nuovo podcast invece di un pacchetto di sigarette, perché sei in un nuovo ambiente, dice Berkman .

Sostituisci una cattiva abitudine con una buona

Invece di cercare di smettere di fare qualcosa: “È difficile fermare un comportamento”, dice Berkman, inizia a fare qualcosaltro.

“Siamo creature orientate allazione”, afferma Berkman. Alcuni studi hanno dimostrato che più reprimi i tuoi pensieri, più è probabile che tu pensi a quel pensiero o addirittura torni a quella cattiva abitudine. A 2008 studio in Appetite, ha scoperto che coloro che hanno soppresso i loro pensieri sul consumo di cioccolato hanno mostrato un effetto di rimbalzo comportamentale, in cui hanno consumato molto più cioccolato di quelli che non lo hanno fatto. Allo stesso modo, un 2010 uno studio pubblicato su Psychological Science ha scoperto che i fumatori che cercavano di frenare i loro pensieri sul fumo finivano per pensarci ancora di più.

Se sei un fumatore e dici a te stesso di non fumare, il tuo cervello sente ancora ” fumo “, dice Berkman.Al contrario, se dici a te stesso di masticare una gomma ogni volta che vuoi una sigaretta, il tuo cervello ha unazione più positiva e concreta da fare, osserva. Allo stesso modo, se le 17:00 è stato associato a un bicchiere di vino per anni, usalo come un momento per, invece, raddoppiare lidratazione e assicurarti che il frigorifero sia rifornito di seltz, acqua fredda e limone, dice Berkman.

Ma formare una nuova abitudine richiede tempo e impegno, quindi non scoraggiarti se impiega più tempo di quanto potresti aspettarti. Uno studio del 2010 pubblicato sullEuropean Journal of Social Psychology ha rilevato che sono occorsi in media 66 giorni per cambiare un comportamento (sebbene il tempo variava da 18 a 254 giorni).

Avere una ragione migliore per smettere

Anche se si sostituisce una “cattiva” abitudine con una migliore, a volte il vizio originale avrà una “ricompensa” biologica più forte del suo sostituto, dice Berkman. Ad esempio, il tuo cervello sa che la gomma non è nicotina e quindi non produrrà la stessa sensazione euforica che proverebbe fumare una sigaretta, dice. È qui che entra in gioco limportanza di avere una motivazione intrinseca.

Intellettualmente, sappiamo che smettere di fumare fa bene alla nostra salute e limitare il numero di hamburger che mangiamo potrebbe aiutarci perdere peso. Ma radicare i cambiamenti delle abitudini in ragioni specifiche e personali – smettere di fumare per sempre può significare passare più anni con la tua famiglia o mangiare in modo più sano può darti più energia per quelle avventure allaria aperta che ti piacevano – fornisce una dose più forte di motivazione, dice Berkman.

Stabilisci obiettivi migliori

Invece di concentrarti su un obiettivo più generale, come non prenderò un biscotto uscendo dalla caffetteria, Poldrack suggerisce di immaginare più specificamente come implementare questo obiettivo nella tua vita quotidiana.

Esaminare come hai reagito alla situazione in passato e determinare cosa puoi fare per evitare i cookie in futuro, potrebbe essere tutto ciò che serve per rompere labitudine , dice Poldrack. Ciò potrebbe significare semplicemente non camminare accanto alla cremagliera dei dolci.

“Sarà sempre più facile reagire in base a qualcosa che hai già pianificato in passato piuttosto che cercare di elaborare un nuovo piano al volo “, dice Poldrack.

Inoltre, pensare a come esattamente farai qualcosa ti aiuta a sviluppare la mentalità di poter fare qualcosa, osserva. E questa è metà della battaglia.