La vitamina B1, nota anche come tiamina, appartiene al gruppo delle vitamine B. Poiché è la prima vitamina B scoperta, le è stato assegnato il numero 1. Lultima vitamina in questo gruppo è la vitamina B12 sebbene questa raccolta includa solo otto vitamine. Puoi leggere di più su di loro e sulle B mancanti nellinfografica sulle vitamine creata dal nostro team su medalerthelp.org. Qui ti forniremo un elenco di alimenti a base di vitamina B1 e approfondiremo i benefici della tiamina.
Che cosè la vitamina B1?
La tiamina è una vitamina idrosolubile responsabile del metabolismo energetico, il che significa che consente al tuo corpo di trasformare il cibo in energia. Unaltra importante funzione della vitamina B1 è sostenere il sistema nervoso. Proprio come altre vitamine idrosolubili, viene immagazzinato in piccole quantità, quindi dovresti assumerlo regolarmente attraverso la tua dieta.
Vantaggi della vitamina B1
Il normale funzionamento del cuore, dei muscoli e del sistema nervoso dipende da questa vitamina. La tiamina svolge un ruolo chiave nel processo di trasformazione di carboidrati, grassi e proteine in energia necessaria per numerose funzioni vitali. Aiuta anche il corpo a produrre adenosina trifosfato (ATP), una molecola che trasporta energia allinterno delle cellule.
Poiché la tiamina aiuta a rilasciare acido cloridrico, migliora la digestione. Insieme ad altre vitamine del gruppo B, la vitamina B1 migliora la capacità del tuo corpo di far fronte allo stress, motivo per cui viene spesso definita la vitamina “anti-stress”. Viene anche utilizzata per migliorare la memoria e la concentrazione. Inoltre, la tiamina è necessaria per mantenere la sano per il fegato, proprio come la vitamina C.
Quali alimenti contengono vitamina B1?
Alcuni alimenti, come i cereali integrali, la carne e il pesce, sono naturalmente ricchi di vitamina B1. Dallaltro Tuttavia, alcuni alimenti come pane e cereali sono solitamente fortificati con tiamina. Qui ti forniremo un elenco di preziose fonti di questo nutriente. Ricorda quindi di includere questi alimenti nella tua dieta quotidiana poiché il corpo non è in grado di immagazzinarlo vitamina idrosolubile.
Inoltre, è di grande importanza sottolineare che cucinare cibi con vitamina B1 riduce il loro contenuto di tiamina poiché il riscaldamento distrugge questa vitamina. Inoltre, alcune abitudini alimentari, come bere molto caffè o tè e mangiare un sacco di pesce crudo e crostacei, può diminuire lab la possibilità di utilizzare la tiamina, che può portare a un apporto inadeguato di questo importante nutriente.
Ecco lelenco completo degli alimenti ricchi di vitamina B1.
Manzo
Tre once di bistecca di manzo ti forniscono il 7% del tuo valore giornaliero (DV) di vitamina B1. Daltra parte, il fegato di manzo contiene più tiamina e una porzione di questo tipo di carne ti darà circa il 10% del DV raccomandato di questo nutriente essenziale. Inoltre, la carne di manzo è nota per il suo alto contenuto di ferro ed è unottima fonte di altri nutrienti essenziali, come la vitamina B12, lo zinco e il selenio.
Maiale
Oltre al manzo, la vitamina B1 può essere trovato in altre carni comuni. La concentrazione di tiamina è ancora più alta nel maiale che nel manzo poiché tre once di braciola di maiale alla griglia servono il 27% del tuo DV di vitamina B1. Questo tipo di carne è anche unottima fonte di altre vitamine del gruppo B e di alcuni importanti minerali, come il selenio e lo zinco.
Salmone
Questo pesce a basso contenuto di mercurio può portarti una serie di salute benefici in quanto è ricco di proteine, acidi grassi omega-3 e vitamina D. Inoltre, una porzione (3,5 once) di salmone cotto ha il 18% del valore giornaliero di vitamina B1.
Cozze blu
Tre once di cozze cotte contengono il 20% del tuo DV di vitamina B1. Oltre ad appartenere agli alimenti con vitamina B2, sono anche ricchi di proteine, B12 e minerali come ferro, fosforo, manganese e selenio.
Tonno
A tre- Una porzione di oncia di tonno cotto fornisce il 13% del valore giornaliero raccomandato di vitamina B1. Sebbene sia anche una buona fonte di acidi grassi omega-3, vitamina D e selenio, dovresti essere consapevole che è spesso contaminato da mercurio e da altre tossine.
Trota
Essendo ricco di proteine e acidi grassi 3-omega, questo pesce dacqua dolce è considerato molto sano. È anche uno degli alimenti a base di vitamina B6 ed è ricco di vitamina B1. Se mangi tre once di trota cotta, otterrai il 27% del tuo DV di questo importante nutriente.
Fagioli neri
I fagioli neri, noti anche come fagioli di tartaruga, sono classificati come legumi, che sono generalmente ricchi di proteine e fibre. Contengono anche varie vitamine del gruppo B, inclusa la tiamina. Mezza tazza di fagioli neri bolliti serve il 27% del tuo valore giornaliero di vitamina B1.
Zucca di ghianda
Le zucche di ghianda appartengono anche a cibi ricchi di vitamina B1 come mezza tazza di lo squash può fornirti il 13% del tuo DV di tiamina. Un aspetto positivo di questo ortaggio è che è privo di colesterolo mentre è ricco di numerose vitamine e minerali. Ad esempio, le zucche di ghiande sono ottime fonti di vitamina C e vitamina A.
Maccheroni
In una tazza di maccheroni integrali cotti, otterrai il 13% del tuo valore giornaliero di tiamina. Inoltre, questo tipo di pasta è unottima fonte di fibre. Alcune marche di maccheroni sono anche arricchite con ferro.
Semi di girasole
I semi di girasole sono ottime fonti di vitamina B1. Solo unoncia di semi tostati ha il 7% del DV raccomandato di tiamina. Inoltre, contengono altre vitamine del complesso B e hanno un alto contenuto di vitamina E. Il rame, il manganese e il selenio sono solo alcuni dei minerali che contengono.
Pane
I cereali integrali sono unimportante fonte di vari nutrienti e un modo per includerli nella dieta è mangiare pane integrale. Questa è una buona opzione poiché questo tipo di pane è povero di grassi e colesterolo, mentre può fornirti una serie di minerali e fibre. Quando si tratta di vitamina B1, una fetta di questo pane ti dà il 7% del tuo DV di tiamina.
Orzo
Gli alimenti ricchi di vitamina B1 includono anche cereali come lorzo. In una tazza di questo cereale, otterrai il 7% del tuo valore giornaliero di questa vitamina. Inoltre, lorzo è unottima fonte di fibre e alcuni minerali essenziali, come il manganese e il selenio.
Mais
Il mais è unottima fonte di fibre. Inoltre, è ricco di minerali e vitamine. Ad esempio, un orecchio medio contiene il 7% del valore raccomandato di vitamina B1. È anche una buona fonte di altre vitamine del complesso B come B5, B6 e B9.
Riso integrale
Questo riso integrale appartiene anche agli alimenti che contengono vitamina B1. Mezza tazza di riso integrale cotto contiene il 7% del tuo DV di tiamina. Inoltre, contiene altre vitamine del complesso B come riboflavina, niacina, vitamina B5 e vitamina B6.
Farina davena
La farina davena è unottima scelta per una colazione sana in quanto ha un alto contenuto di fibre ed è ricco di numerosi minerali tra cui magnesio, zinco e ferro. Inoltre, è una buona fonte di vitamine A, B1 e B6. Mezza tazza di farina davena ti dà il 7% del valore giornaliero di tiamina.
Latticini
I latticini sono anche fonti di vitamina B1. Una tazza di latte serve il 7% del tuo DV di tiamina, ed è la stessa storia con lo yogurt bianco. Non solo il latte è una delle migliori fonti di calcio, ma è anche ricco di altre vitamine del gruppo B, tra cui vitamina B12 e riboflavina.
Cereali fortificati
Spesso vengono aggiunti molti minerali e vitamine ai cereali per la colazione. Una porzione di cereali può contenere anche il 100% del valore giornaliero consigliato di tiamina, ma questo dipende dalla marca. Tuttavia, hanno spesso un alto contenuto di zuccheri, quindi scegli quelli che non contengono più di 5 g di zucchero per porzione.
Riso bianco
Il riso bianco di solito contiene vitamine aggiunte, compresa la vitamina B1. Ecco perché può essere considerato appartenere a cibi ricchi di vitamina B1. Mezza tazza di riso bianco arricchito ti fornirà un sorprendente 73% del tuo valore giornaliero di tiamina. Tuttavia, è estremamente povero di fibre rispetto al riso integrale.
Pasta alluovo
La pasta alluovo è un altro esempio di alimento fortificato. Sono una buona fonte di molte vitamine del complesso B, tra cui tiamina, riboflavina e folato. Una tazza di pasta alluovo arricchita e cotta contiene il 33% del tuo DV di vitamina B1.
Muffin inglesi
I muffin inglesi arricchiti sono ricchi di tiamina. Un semplice muffin coprirà il 20% del tuo valore giornaliero di vitamina B1. Sono anche una buona fonte di altre vitamine del gruppo B, come riboflavina, niacina e folato.
Assunzione giornaliera raccomandata
The Food and Nutrition Board (FNB) presso lIstituto di Medicina delle Accademie Nazionali ha stabilito le indennità dietetiche raccomandate (RDA) per tutti i nutrienti, compresa la tiamina. La RDA è unassunzione giornaliera media che dovrebbe soddisfare i requisiti nutrizionali delle persone sane. Dovresti sempre cercare di evitare integratori e aggiungere invece alimenti di vitamina B1 alla tua dieta quotidiana.
Lassunzione giornaliera raccomandata di vitamina B1 è diversa a seconda delletà e del sesso, come segue:
Le donne incinte e le donne che allattano hanno bisogno di più tiamina ogni giorno, indipendentemente dalla loro età. La loro dose dietetica raccomandata per la vitamina B1 è di 1,4 mg.
Cause ed effetti della carenza di vitamina B1
Diete inadeguate che non contengono abbastanza vitamina B1 possono portare a carenza di tiamina. Unaltra causa di questa condizione può essere un minore assorbimento o una maggiore escrezione di questa vitamina a causa di alcolismo, AIDS o uso di alcuni farmaci.
I sintomi di carenza di vitamina B1 includono perdita di peso, debolezza muscolare, confusione, breve perdita di memoria a termine e problemi cardiovascolari. La mancanza di tiamina può anche causare condizioni di salute più gravi, come il beriberi. Questa malattia può colpire i nervi o il cuore e può persino portare alla morte se non viene trattata adeguatamente.
Un altro possibile effetto della carenza di tiamina è la sindrome di Wernicke-Korsakoff.Le persone con dipendenza cronica da alcol corrono un rischio maggiore di sviluppare questo disturbo cerebrale rispetto al resto della popolazione. Esiste anche un legame tra vitamina B1 e vista poiché anche la carenza di tiamina può causare problemi alla vista.
Chi dovrebbe assumere integratori di vitamina B1?
Ci sono diversi gruppi che sono più può sviluppare una carenza di tiamina e quindi può trarre beneficio dallassunzione di integratori di vitamina B1. Poiché letanolo riduce lassorbimento della tiamina, le persone con alcolismo hanno comunemente questo problema. Il minor assorbimento della vitamina B1 è tipico anche degli anziani, che inoltre spesso soffrono di malattie croniche e assumono più farmaci. Linfezione da HIV e il diabete possono anche aumentare il rischio di carenza di tiamina. Gli integratori di vitamina B1 sono spesso raccomandati ai pazienti sottoposti a chirurgia bariatrica perché sono inclini a sviluppare questa carenza.
Effetti collaterali della vitamina B1
Poiché la tiamina è solubile in acqua, il corpo immagazzina solo piccole quantità ed elimina ogni eccesso attraverso lurina. Pertanto, il sovradosaggio di tiamina è piuttosto raro. Sebbene non ci siano prove che indichino che la vitamina B1 possa essere tossica, lFNB avverte che unassunzione elevata di tiamina potrebbe avere alcuni effetti negativi. Ecco perché dovremmo stare attenti alluso di integratori e chiedere sempre il consiglio di un medico su come migliorare la nostra dieta.
Conclusione
La tiamina o vitamina B1 è fondamentale per la nostra salute poiché svolge un ruolo importante nel processo metabolico di creazione di energia. Consente a numerosi organi vitali di funzionare normalmente, inclusi il cuore e il sistema nervoso. Un basso apporto di tiamina può portare a vari problemi medici, alcuni dei quali possono anche essere pericolosi per la vita.
Una dieta equilibrata ci fornisce quantità sufficienti di questa vitamina. È bello sapere che difficilmente si può overdose di tiamina, ma è sempre consigliabile essere cauti nelluso di integratori alimentari. Ora, quando hai familiarità con la funzione della vitamina B1 e le fonti ricche di tiamina, speriamo che questo ti aiuti a migliorare la tua salute e il tuo benessere.
FAQ
Cosa fa la vitamina B1 al corpo?
La tiamina ha un ruolo essenziale nel metabolismo del glucosio, nel senso che aiuta nella produzione di energia necessaria per il normale funzionamento fisiologico. Consente al cuore e ai muscoli di funzionare correttamente e previene la perdita di memoria e linfiammazione dei nervi.
Quali sono i sintomi della carenza di vitamina B1?
Unassunzione insufficiente di tiamina può provocare una serie di problemi di salute. Alcuni dei sintomi che indicano bassi livelli di vitamina B1 sono irritabilità, scarsa memoria, affaticamento, atrofia muscolare e problemi di stomaco. La carenza di tiamina può portare a gravi condizioni mediche, tra cui il beriberi e la sindrome di Wernicke-Korsakoff.
Quali sono gli effetti collaterali di troppa vitamina B1?
Essendo una vitamina idrosolubile, la tiamina non viene immagazzinata nel corpo in grandi quantità. Dal momento che viene escreto nelle urine, è altamente improbabile che si overdose di questa vitamina. Tuttavia, lassunzione di dosi elevate di tiamina non è raccomandata poiché gli effetti collaterali negativi sono sempre possibili.
Quanta vitamina B1 dovrei assumere al giorno?
Lassunzione giornaliera di tiamina dipende dalletà e dal sesso. Gli uomini di età superiore a 19 anni dovrebbero assumere 1,2 mg al giorno, mentre le donne di età superiore a 19 anni hanno bisogno di 1,1 mg al giorno. Tuttavia, durante la gravidanza e lallattamento, le donne dovrebbero aumentare la loro assunzione giornaliera a 1,4 mg. Puoi ottenere la tua dose giornaliera di tiamina mangiando cibi sani. Gli integratori vitaminici non sono consigliati a meno che tu non abbia un problema con un minore assorbimento di tiamina a causa di qualche condizione medica.
Dove si trova la vitamina B1?
Gli alimenti ricchi di tiamina includono carne di manzo, maiale, noci, semi e lievito. Ci sono anche frutta e verdura che contengono questa vitamina come arance, legumi, cavolfiori, cavoli e piselli. La vitamina B1 viene solitamente aggiunta a determinati tipi di alimenti, tra cui pane, pasta, riso e cereali. Ovviamente esistono anche integratori di tiamina, ma i medici tendono a prescrivere invece vitamine del complesso B.
Quali verdure contengono vitamina B1?
Le prime cinque verdure in base al loro contenuto di vitamina B1 sono germogli di fagioli, germogli di soia, piselli, piselli e zucca di ghiande. Altre verdure ricche di tiamina includono asparagi, cavoli, cavolfiori e patate. La maggior parte dei legumi è anche una buona fonte di tiamina. Ad esempio, una tazza di lenticchie cotte contiene il 28% del valore giornaliero raccomandato di vitamina B1. Questi alimenti a base di vitamina B1 dovrebbero sicuramente trovare il loro posto nel piatto, soprattutto se sei un vegano poiché queste verdure ad alto contenuto di tiamina possono compensare alcuni nutrienti che si trovano solitamente nella carne e nel pesce.