15 alimenti prebiotici per i tuoi sforzi probiotici

Hai già fatto il primo passo nella guarigione del tuo intestino inserendo quelle dosi giornaliere di cibi fermentati ricchi di probiotici Buon per te! Ma questa è solo la parte A. Questo perché quando mangi probiotici senza cambiare la tua dieta da fast food, ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi, è inutile come bere caffè decaffeinato durante un -nighter. Gli studi hanno dimostrato che i probiotici non sono in grado di colonizzare e riparare il tuo microbiota intestinale quando continui a seguire una dieta ricca di grassi saturi, priva di fibre e malsana.

Si scopre che i probiotici non amano la pizza, gli hamburger e le patatine fritte. Sono in una dieta ricca di fibre e di origine vegetale. Ecco perché la parte B è che non devi solo mangiare probiotici per raccogliere i loro benefici correttivi, ma anche cibi prebiotici: cibo per i tuoi insetti intestinali!

Cosè il microbioma intestinale e come funziona?

Prima di approfondire il “perché”, qui “parliamo del” cosa “: lintestino umano è costituito da 100 trilioni di microbi batterici simbiotici vivi che influenzano il nostro assorbimento dei nutrienti, il metabolismo, la salute mentale e la funzione immunitaria , e il sistema digerente. (Sì, sono piuttosto importanti.) Come tutti gli esseri viventi, i nostri insetti della pancia hanno bisogno di cibo per sopravvivere e fare il loro lavoro e si affidano a noi per nutrirli.

Si potrebbe dire che “non sono troppo schizzinosi. In effetti, mangeranno tutto ciò che il tuo corpo non usa per produrre energia o non può abbattere”. Lunico problema? Molti di noi mangiano regolarmente cibi facilmente digeribili che non hanno avanzi. Carboidrati semplici e raffinati e cibo spazzatura vengono elaborati per essere prontamente assorbiti, quindi il tuo corpo consuma rapidamente i loro zuccheri come energia o li immagazzina come grasso, senza lasciare nulla per il tuo intestino inferiore. Quindi i tuoi insetti intestinali muoiono di fame, privati del cibo che preferiscono: “prebiotici”, come carboidrati complessi e vari tipi di fibre vegetali.

Come i cibi prebiotici può aiutare a riparare la salute dellintestino.

Quando ottengono i cibi giusti, i microbi possono fermentarli in acidi grassi a catena corta, composti che nutrono la barriera intestinale e aiutano a prevenire linfiammazione e riparare la sensibilità allinsulina – tutti e tre cose essenziali per la perdita di peso. Hanno anche il carburante adatto per svolgere altre funzioni regolatorie, come tenere sotto controllo lappetito e la pelle luminosa. Pronto per iniziare? Di seguito abbiamo raccolto un elenco dei migliori combustibili prebiotici che ne aumentano lefficacia del tuo intestino resettato e metterti sulla buona strada per un dimagrimento r, più felice.

Perché devi mangiare una varietà di cibi prebiotici.

Gli esperti consigliano di mangiare una varietà dei seguenti alimenti, poiché ognuno offre fibre uniche e microbi diversi come sgranocchiare diversi tipi. In questo modo, aumenti anche la tua biodiversità microbica, che i ricercatori hanno scoperto essere fondamentale per un intestino sano. E anche se non sei ancora saltato sul carro dei probiotici, probabilmente dovresti comunque introdurre questi alimenti nella tua dieta; gli studi dimostrano che la semplice aggiunta di verdure prebiotiche a una dieta malsana può iniziare ad alterare la composizione del nostro intestino rafforzando il nostro bene microbi. (Sì, sono ancora lì!)

I migliori alimenti prebiotici per la salute dellintestino.

Senza ulteriori indugi, ecco la nostra lista dei 15 migliori alimenti prebiotici per nutrire il tuo microbioma e nutrire i probiotici.

Non sei lunico che ama il cioccolato, anche i tuoi insetti intestinali lo fanno! Un recente studio presso la Louisiana State University ha scoperto che i microbi intestinali in il nostro stomaco fermenta il cioccolato in composti anti-infiammatori sani per il cuore che bloccano i geni legati allinsulino-resistenza e allinfiammazione. Inoltre, uno studio pubblicato sullAmerican Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che coloro che hanno consumato bevono s con una percentuale più alta di solidi di cacao hanno visto un aumento dei microbi benefici Bifidobatteri e Lactobacilli, nonché una diminuzione dei microbi intestinali indesiderati chiamati Clostridia. Potenzia gli effetti abbinando il cioccolato ad alcune fette di mela: il frutto accelera il processo di fermentazione, portando ad una riduzione ancora maggiore dellinfiammazione e del peso. Per ottenere i massimi vantaggi, scegli un cioccolato con la più alta percentuale di cacao solido.

La loro pretesa di fama potrebbe essere quella di un muscolo riparatore, frutto meraviglioso ricco di potassio, ma lo sapevi che le banane possono anche portare a una migliore salute gastrointestinale? Sono unottima fonte di prebiotici: carboidrati non digeribili che fungono da alimento per i batteri intestinali buoni. Così eccellenti, infatti, che non hanno una, ma due fonti! Una è (dillo con noi, ora) i fruttooligosaccaridi (FOS) , un gruppo di molecole di fruttosio che alimenta i batteri benefici dei bifidobatteri, una specie che si trova tipicamente a basse concentrazioni nelle persone obese.E quando sono verdi, le banane fungono anche da fonte di amido resistente, unaltra forma di prebiotico. Uno studio sulla rivista Anaerobe ha rilevato che le donne che hanno mangiato una banana due volte al giorno come spuntino pre-pasto per 60 giorni hanno registrato un aumento di livelli di batteri buoni e una riduzione del 50% del gonfiore. E non è tutto, controlla cosaltro fanno questi frutti gialli nelle 21 cose incredibili che accadono al tuo corpo quando mangi banane!

Pensa a ogni fagiolo o lenticchia come a una piccola pillola dimagrante. Questo perché i legumi, come lenticchie, piselli spezzati, fagioli e ceci sono una fonte di “amido resistente”. Passano intatti attraverso lintestino tenue, il che significa che questi avanzi possono spostarsi nellintestino crasso come cibo per i tuoi insetti intestinali. i microbi li fermentano in un acido grasso chiamato butirrato, che aiuta a disattivare i geni che portano allinfiammazione e alla resistenza allinsulina. Un recente studio sul Journal of Functional Foods ha scoperto che quando mangi amido resistente, il tuo bioma intestinale diventa più forte. i batteri si allenano letteralmente digerendo il contenuto, diventando più dominanti e portando a un intestino più sano. Curioso di come inserire i legumi nella tua dieta? Dai unocchiata a queste 25 ricette e idee per i legumi.

Quando i nutrizionisti ti dicono di “mangiare larcobaleno”, anche il bianco! Le cipolle sono unadelle migliori fonti della fibra solubile e salutare per lintestino chiamata oligofruttosio, una fonte naturale di inulina che lintestino utilizza per le pulizie di primavera e per aumentare il numero di batteri buoni. In uno studio canadese, i soggetti che sono stati integrati con oligofruttosio non solo hanno perso peso, ma hanno riportato meno fame di quelli che hanno ricevuto un placebo. I ricercatori hanno scoperto che i soggetti che hanno ricevuto la fibra avevano livelli più alti di grelina, un ormone che controlla la fame, e livelli più bassi di zucchero nel sangue.

Ora sappiamo perché mamma ci ha detto di mangiare le nostre verdure. Uno studio pubblicato sulla rivista Nature Chemical Biology ha scoperto che le verdure a foglia verde, come gli spinaci miracolosi per la perdita di peso, contengono una molecola di zucchero a catena lunga unica nota come sulfoquinovose (SQ). A causa della sua lunghezza, lSQ non viene digerito nel tratto gastrointestinale superiore e scende nellintestino inferiore per nutrire i tuoi batteri buoni (che è, sorprendentemente, un ceppo “protettivo” di E. coli!), Favorendone la crescita nellintestino Quando questo ceppo di E. coli è forte, può fornire una barriera protettiva nellintestino, prevenendo la crescita e la colonizzazione da parte di batteri cattivi. Una buona salute intestinale non è lunica cosa che gli spinaci possono fare per te; è anche ricca di vitamina K che rinforza le ossa, vitamina C che stimola limmunità e luteina e zeaxantina, sostanze fitochimiche che proteggono gli occhi.

Lavena è unottima fonte di una forma indigeribile di fibra solubile chiamata beta-glucani. Queste fibre non solo nutrono i tuoi insetti intestinali, ma sono anche state collegate a una migliore sensibilità allinsulina e a livelli più bassi di colesterolo LDL “cattivo”. Mentre tutta lavena contiene beta-glucani, avena cruda, in particolare, sono anche unottima fonte di amido resistente, che ti fornirà il suo ulteriore vantaggio antinfiammatorio. Perdere chili facilmente e in pochi minuti mettendo insieme queste deliziose ricette di avena cruda per lavena notturna che ti aiutano a perdere peso.

I topinambur sono anche conosciuti come sunchokes, ma non sono né legati ai carciofi né provengono da Israele. (A quanto pare, gli strozzatori verdi che vedi in primavera ti forniranno anche linulina, ma non così tanto.) Questi tuberi hanno un sapore di nocciola, leggermente dolce e agiscono come un ottimo sostituto delle patatine fritte. Questo tipo di carciofo contiene circa il 76% di inulina, rendendolo uno degli alimenti più ricchi di questa fibra prebiotica.

La frutta, in generale, è unottima fonte di fibre a digestione lenta. Tuttavia, proprio come tutti i quadrati sono rettangoli, ma non tutti i rettangoli sono quadrati: tutti i prebiotici sono fibre, ma non tutte le fibre sono prebiotici. Questa bacca ricca di antiossidanti e antietà, tuttavia, contiene fibre prebiotiche.Secondo uno studio pubblicato sulla rivista PLoS One, i ratti nutriti con mirtilli selvatici per sole sei settimane hanno mostrato un miglioramento dellequilibrio del microbiota intestinale a favore dei membri del phylum del “bravo ragazzo”, Actinobacteria e inferiore del “cattivo” Enterococcus, batteri che possono essere responsabili di infezioni. Metti un po di bacche nella tua avena mattutina per una doppia dose prebiotica!

Potresti sapere che laglio brulica di antiossidanti contro il cancro (beh, solo se li prepari correttamente!), Ma lo sapevi che questi bulbi puzzolenti possono anche migliorare la tua salute intestinale? Proprio come le cipolle, laglio contiene alti livelli di un tipo di fibra chiamata inulina, che nutre i batteri del phylum Actinobacteria. Per non parlare, laglio ha anche proprietà antimicrobiche, che possono anche essere una buona cosa per i nostri microbiomi in quanto aiuta a cacciare i cattivi. In effetti, uno studio pubblicato sulla rivista Phytomedicine ha dimostrato che laglio danneggia i batteri cattivi del Clostridium ma ha lasciato intatto il bravo ragazzo, i lattobacilli.

Ancora un altro membro della famiglia Allium, insieme allaglio e alle cipolle, i porri ti aiuteranno a insaporire i tuoi piatti con il loro sapore leggermente dolce. Questo potente prebiotico è ricco della stessa fibra delle cipolle, linulina. Oltre a promuovere una flora intestinale sana, linulina può stimolare la salute delle ossa migliorando lassorbimento del calcio, secondo uno studio dellAmerican Journal of Clinical Nutrition. Svolgono un ruolo da protagonista in molte di queste migliori ricette di zuppa di brodo per dimagrire.

Gli asparagi sono ricchi di potassio, acido folico e altre vitamine del gruppo B. E solo 8 gambi serviranno 4 grammi di proteine per la costruzione muscolare! In termini di alimenti prebiotici, gli asparagi contengono circa il 5% di fibre in peso, ma possono essere difficili da digerire crudi: il modo migliore per raccogliere i benefici prebiotici. Prova a frullarlo in un frullato, oppure a raderlo sottilmente per uninsalata, condito con una senape e aceto balsamico bianco insieme a parmigiano grattugiato.

Non guarderai più queste erbacce allo stesso modo. È vero. Una delle migliori fonti prebiotiche per il tuo intestino sta crescendo nel tuo cortile! Queste verdure primaverili agrodolci sono ricche di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali. Sono anche diuretici, il che significa che possono aiutare a far esplodere il peso in eccesso aiutando il tuo corpo a liberarsi dei liquidi in eccesso. E gli studi hanno scoperto che questa pianta è protettiva contro lobesità, la depressione, laffaticamento e i problemi del sistema immunitario perché “è una fonte meravigliosa di fibre prebiotiche. In effetti, avresti bisogno solo di 1 oncia di queste verdure per fornirti un intera porzione giornaliera di fibre. Usali in uninsalata o mettili in infusione in un tè.

Sebbene non sia comunemente nota come fonte di prebiotico, le mele si sono fatte strada in questo elenco a causa del loro contenuto di pectina. La pectina è una fibra di frutta naturale che si trova nelle bucce di mela che uno studio pubblicato sulla rivista Anaerobe ha scoperto che era abbastanza potente da supportare la crescita dei batteri benefici Bifidobacteria e Lactobacillus. E se non sei una persona da sballo, non preoccuparti. Le mele possono ancora aiutare a costruire una migliore salute intestinale con le loro fonti di inulina e fruttooligosaccaridi (FOS). Per non parlare che “sono pieni di antiossidanti e si è scoperto che abbassano il colesterolo e ti proteggono dalla sindrome metabolica, dalle malattie coronariche e dalla dieasi cardiovascolare, rendendoli uno degli alimenti più salutari per le donne”.

Meno un alimento è elaborato, più viaggerà verso il basso nellintestino per nutrire il tuo microbi benefici. Spegnere cereali raffinati (tramite pane bianco, pasta bianca e cereali lavorati) per cereali integrali ricchi di fibre, come grano, segale e orzo, è il modo più semplice per mangiare più cibi prebiotici nella dieta. Gli studi hanno ha scoperto che laggiunta di cereali integrali alla propria dieta, anche se si mangia solo una tazza di cereali integrali per la colazione, può aumentare i livelli di bifidobatteri e lattobacilli dopo 3 settimane.

Questi semi sono alcune delle migliori fonti vegetali di omega-3 anti-infiammatori noti come acido alfa-linoleico (ALA), che il tuo corpo converte negli stessi utili omega-3 che si trovano nei pesci grassi. Brulicano di fibre solubili, motivo per cui entrambi sono due dei 30 migliori cibi ricchi di fibre. Se hai mai preparato il budino di chia, hai assistito alleffetto gelificante delle fibre solubili prebiotiche dei semi, che la stessa cosa nellintestino, aiutando a riparare il rivestimento intestinale e ad alimentare i microbi. Macina i semi di lino freschi o conservali congelati per mantenere la loro potenza e aggiungili insieme ai semi di chia a yogurt, frullati, cereali, muffin e pancake.