Non devi cadere
Ti è mai capitato di perdere lequilibrio su un pavimento bagnato o ghiacciato facendoti alzare le braccia in aria e mandando il tuo cuore a una marcia in più? Se ce lhai, allora sai quanto può essere spaventoso perdere lequilibrio.
Di solito diamo per scontato il nostro equilibrio, ma è una parte importante e vitale della nostra vita quotidiana. Dal 28% al 45% degli anziani cade ogni anno a causa del calo dellequilibrio degli anziani con lavanzare delletà.
Anche se il nostro equilibrio diminuirà con lavanzare delletà, le attività di equilibrio, gli esercizi di equilibrio per anziani e lallenamento per lequilibrio per anziani possono limitare la perdita o effettivamente migliorare le nostre prestazioni.
Motivi più comuni per cui gli anziani cadono
- La tua vista potrebbe diminuire, il che può portare a cadute a causa del non vedere chiaramente.
- I fianchi e le gambe possono indebolirsi rendendo più difficile camminare .
- Possiamo sviluppare una cattiva postura o avere una degenerazione spinale che rende più difficile stare in piedi.
- La nostra capacità di sollevare i piedi diminuisce e possiamo inciampare.
- Ci vuole più tempo per reagire quando qualcosa sulla nostra strada ci fa cadere.
- Molti farmaci interagiscono causando vertigini o diminuendo lequilibrio.
- La bassa pressione sanguigna può portare a vertigini aumentando il nostro rischio di cade.
Ecco perché iniziare un bal un programma per anziani e anziani che comprende allenamento per la forza, allenamento per la resistenza e allenamento per lequilibrio è essenziale per mantenere e promuovere un buon equilibrio.
Come funziona il nostro equilibrio?
Quando ci alziamo da un sedia, salire le scale e camminare allaperto su un terreno irregolare esiste una cooperazione tra cervello, sistema nervoso, muscoli e ossa che ci aiutano a non cadere.
1. Informazioni sensoriali dai tuoi occhi
I segnali visivi provengono dai nostri occhi e diteci ogni tipo di informazione sul nostro ambiente. I nostri occhi ci aiutano a vedere e prepararci per potenziali pericoli e ostacoli che possono prevenire le cadute.
2. Informazioni sensoriali dal tuo sistema vestibolare
Lorecchio interno contiene anche un canale semicircolare pieno di liquido che ci fornisce importanti informazioni sul posizione della nostra testa e il suo movimento nello spazio in relazione alla gravità
3. Informazioni sensoriali dalle articolazioni
Il feedback sensoriale da caviglie, ginocchia e fianchi, ci aiuta a mantenerci in posizione eretta e stabile mentre camminiamo, corriamo o danza.
Quando tutti questi sistemi lavorano insieme automaticamente al nostro sistema muscolo-scheletrico, possiamo rimanere attivi e indipendenti, prevenendo le cadute e migliorando lequilibrio dellanziano.
Posso mantenere o ritrovare lequilibrio ?
Mi piace soprattutto lavorare semplicemente con anziani e anziani perché è unabilità che molti di noi possono mantenere durante la nostra vita adulta.
Sebbene ci siano spesso molti fattori coinvolti nella diminuzione dellequilibrio con lavanzare delletà, gran parte di questo declino è semplicemente dovuto alla nostra inattività. Questo di solito può essere migliorato con lallenamento.
Questo allenamento comporterà il miglioramento della forza complessiva della parte superiore e inferiore del corpo oltre a sfidare il tuo sistema di equilibrio ogni giorno con attività che richiedono luso dei tre sistemi di cui ho parlato sopra.
Hai notato qualcosa di simile?
Quando parlo agli anziani dellequilibrio, uso lesempio di come la postura di un tennista è simile alla nostra postura con lavanzare delletà. Perché? Se giochi a tennis sai che ci sono un server e un ricevitore.
Pensa a come sta il ricevitore. Piedi divaricati, ginocchia e fianchi flessi, parte superiore del corpo protesa in avanti. I giocatori usano questa postura perché è la posizione più “pronta allazione” in cui possono entrare per reagire al servizio.
È una posizione molto stabile e sicura. Di solito è anche una nostra scelta con lavanzare delletà … trovare la posizione più sicura e più equilibrata.
Sfortunatamente, quando facciamo questa scelta, il nostro sistema di equilibrio è scarsamente messo alla prova e il nostro cervello inizia a diventare pigro. Il nostro cervello dice: “Beh, Mary non ha più bisogno di tutto quellequilibrio. Inizierò a disattivare alcuni interruttori di bilanciamento. “
Oh … essere di nuovo giovane!
Ecco un altro esempio. Hai mai guardato la ginnastica femminile in TV?
Ti sei mai chiesto come può una giovane donna di 16 anni saltare su una trave larga 4 pollici in aria e fare una verticale o un capovolgimento? Pensi che qualche giovane donna di 16 anni potrebbe farlo?
La risposta è “no”. Qualcuno che non pratica questo livello di equilibrio non può svolgere queste attività. (Sì, anche se ha 16 anni!) Cadrà dalla trave e si imbarazzerà di sicuro!
Fai pratica!
Cè un detto che potresti aver sentito, ma lho messo in un modo diverso. “
Lesercizio rende PERMANENTE”.
Se stai praticando qualcosa di sbagliato, sarà PERMANENTAMENTE sbagliato.
Ti stai esercitando seduto nella tua poltrona?
(Dai, sii onesto !!) Se lo sei, allora migliorerai sicuramente quando starai seduto sulla tua poltrona! Inizia a praticare esercizi di equilibrio. Ce ne sono molti sul nostro sito. Continua a leggere…
Equilibrio di buon senso: impara il modo più sicuro per bilanciare a casa
Questi esercizi sono pensati per il normale squilibrio e instabilità negli anziani che invecchiano a causa dellinattività e del disuso.
- Assicurati di consultare il tuo medico se sospetti un problema di equilibrio più grave che coinvolge vertigini, infezioni dellorecchio, malattia di Meniere, vertigini croniche o interazioni farmacologiche.
- Se lo sei lavorando con un anziano con scarso equilibrio o con anziani fragili, assicurati che siano sempre sorvegliati da vicino.
- Passa allesercizio successivo quando il precedente può essere svolto in sicurezza o se hai abbastanza assistenza.
- Sii consapevole della tua postura. Cerca di mantenere il peso sopra le caviglie.
- Evita movimenti rapidi, comprese rapide svolte o cambi di posizione.
- Usa una sedia come punto non solo per eseguire esercizi da seduti ma anche per tenere in piedi. Tieniti con il dito, una o due mani.
- Alzati sempre lentamente quando ti alzi da una sedia.
- Non chiudere gli occhi quando ti alleni o ti alzi sulla sedia.
- Se stai assumendo farmaci, chiedi al tuo medico se ci sono effetti collaterali che possono causare stordimento o diminuzione dellequilibrio.
Gli esercizi per lequilibrio degli anziani sono impegnativi!
Inizia lentamente con il primo esercizio finché non ti abitui alla nuova esperienza di stressare il tuo sistema di equilibrio.
Non è una corsa verso il traguardo. Potresti sentirti a tuo agio solo eseguendo il primo pochi esercizi di equilibrio e non sentirti a tuo agio facendo gli esercizi di movimento e di camminata.
Va bene! Davvero!
Non fare mai qualcosa di cui sei nervoso da solo. Molto meglio avere una persona disponibile e stabile intorno per renderti più fiducioso e protetto. Che altro sono i membri della famiglia?
Attenzione: assicurati di consultare il tuo medico se sospetti un problema di equilibrio più grave che coinvolge vertigini, infezioni alle orecchie, malattia di Meniere, vertigini croniche o interazioni farmacologiche.
Elenco di controllo dellequilibrio:
Cucina Sedia
Lattrezzatura di base di cui avrai bisogno è una sedia senza braccioli. Di solito una sedia da cucina o da pranzo va benissimo. Questo ti darà sicurezza mentre esegui i tuoi esercizi di equilibrio per anziani. Tieni sempre la sedia vicino. È un ottimo posto per riposare dopo lallenamento!
Scarpe con fondo liscio
Cerca di non indossare scarpe con gomma appiccicosa o scarpe da trail. Questi si impigliano sul tappeto e sul pavimento e potrebbero inciampare. Mi piacciono le scarpe da ballo, una con il fondo in pelle. Questi consentono un passaggio senza catture. Una scarpa da ballo sarà utile anche quando inizi il tuo corso di ballo!
Bancone da cucina
Un bancone da cucina a cui aggrapparsi. Questo è un ottimo posto per camminare quando stai appena iniziando il tuo programma di esercizi per lequilibrio.
Tieniti semplicemente al bancone con una mano per bilanciare mentre fai un passo in avanti, di lato ecc.
Anche se il tuo contatore è lungo solo pochi piedi, girati e ricomincia. Forse sarai ispirato a ricominciare a cucinare!
Oggetto da scavalcare
Mi piacciono i peluche o le pantofole dei bambini. Assicurati che non siano alti più di 6 pollici. Questo è tutto ciò di cui hai bisogno durante i tuoi esercizi. Non diventare troppo ambizioso e usa quel grande panda di peluche!
Nastro per pittori
Non riesci a camminare in linea retta? Nessun problema. Prendi del pratico nastro per pittori, posizionane una linea lungo il corridoio o nel tuo soggiorno.
Nei nostri video noterai che ho posizionato un pezzo di nastro adesivo sul pavimento per seguirlo.È particolarmente utile con i movimenti laterali poiché questi sono i più difficili da rimanere dritti quando si eseguono esercizi di equilibrio per anziani.
Assicurati di avere qualcosa a portata di mano quando devi fare un test di sobrietà!
Pesi per braccia e caviglie
Per allenarti di più puoi usare pesi per caviglie o polsi. Non utilizzare più di uno o due libbre per le gambe o le braccia.
Un peso maggiore di questo potrebbe causare lesioni alla spalla a causa del tenere il braccio lontano dal corpo. Chi ha bisogno di una palestra!
Qualcosa da leggere
Un foglio di carta o un blocco note è un ottimo oggetto per aggiungere una sfida agli esercizi di camminata. Come vedrai nel video, prova a camminare mentre guardi il foglio.
Questo esercizio avanzato di equilibrio per anziani migliorerà la tua capacità di camminare comodamente al supermercato o al centro commerciale. Basta non far pagare troppo!
Tu!
Infine abbiamo bisogno di TE! Ciò significa che puoi farlo. So che puoi. Ho avuto ogni situazione di equilibrio nella mia professione di fisioterapista. Ricorda di fare esercizio tutti i giorni.
“La pratica rende … permanente!” Migliorerai in qualunque cosa pratichi ogni giorno. Quindi non esercitarti più a stare seduto sul divano!
Prima di iniziare
Gli esercizi di equilibrio per anziani sono divertenti ma possono anche essere impegnativi. Assicurati di avere un membro della famiglia stabile a portata di mano quando inizi a praticare questi esercizi.
Sarai più sicuro nelleseguire gli esercizi e avere una mano da tenere ti consentirà di concentrarti meglio sul mantenimento dellequilibrio man mano che ti abitui agli esercizi.
“Ehi, zio Charlie, puoi tenermi stretto a me mentre pratico questi stupidi esercizi?”
Ci siamo!
Ne ho realizzati 12 video sugli esercizi per lequilibrio per anziani e anziani da vedere.
Gli esercizi sono un esempio di alcuni esercizi di equilibrio di base che utilizziamo in terapia fisica. Gli esercizi progrediscono in difficoltà dallinizio alla fine.
Se usi un bastone o camminare è difficile, assicurati che qualcuno sia con te per supplire ort. (Zio Charlie!)
Ricorda, lallenamento per lequilibrio degli anziani e degli anziani può essere unattività divertente, ma mostrerà benefici solo se svolto regolarmente con la giusta concentrazione.
“La pratica rende PERMANENTE . ” Pratica un esercizio ogni giorno per ottenere risultati ottimali.
Quindi procurati un membro stabile della famiglia, la tua sedia, posizionala in un punto chiaro del tuo salotto.Mettiti le scarpe con fondo liscio e iniziamo la beghina!
Esercizi per lequilibrio
1. Posizione di arto singolo
- Un ottimo punto di partenza è il più semplice esercizio di equilibrio in piedi. Tieniti su una sedia ed equilibrio su una gamba.
- Questo è un ottimo punto per iniziare a sentire il tuo centro di gravità sopra le caviglie. Questo è il tuo obiettivo, mantenere il centro sopra le caviglie.
- Provane alcuni secondi in equilibrio su ciascun piede. Lavora fino a un minuto se puoi. Quindi inizia a tenere duro con una mano, poi con un dito e infine prova a lasciarlo andare completamente.
2. Tracciamento degli occhi
- Passa agli altri esercizi con esercizi statici in piedi man mano che acquisisci sicurezza, incluso questo esercizio che mira alla tua vista e al sistema vestibolare.
- Questo esercizio a volte può farti girare la testa. Se ciò accade, interrompi lesercizio cise. Riprova la prossima volta con movimenti più piccoli della testa.
- Gradualmente imparerai a farlo correttamente.
3. Portata dellorologio
- Assicurati di tenere una sedia quando esegui questo esercizio per evitare cadute negli anziani. Non allungarti troppo indietro se hai dolore alla spalla.
- (Usa il peso del polso di una libbra qui per aumentare il tuo allenamento.)
4. Posizione barcollata
- Tieni anche una sedia quando provi questo esercizio per problemi di equilibrio negli anziani. Lascia andare la sedia per alcuni secondi alla volta se ti senti a tuo agio.
5. Arto singolo con braccio
- Guarda in alto dai tuoi piedi quando ti bilanci e scegli un punto allaltezza degli occhi di fronte a te per migliorare le cadute negli anziani. Solleva il petto e porta indietro le spalle.
- Inspira dal naso ed espira dalla bocca
6. Bacchetta di bilanciamento
- Questo è un esercizio divertente e facile da fare. Usa un bastone, una scopa o anche un ombrello. Non divertirti troppo con questi esercizi di equilibrio per anziani!
7. Marcia con il ginocchio
- Prova questo accanto a un bancone in modo da resistere quando esegui la marcia con il ginocchio. Questo è anche un ottimo esercizio cardio e per la debolezza muscolare delle gambe.
8. Cerchi del corpo
- Questo esercizio per migliorare lequilibrio può essere un po complicato.Tieni una sedia nelle vicinanze se ti senti a disagio senza una sedia. Assicurati che le ginocchia e le anche siano dritte quando fai il cerchio.
9. Tallone alla punta
- Gli esercizi di movimento sono i più difficili. Prova questo esercizio di equilibrio solo quando sei diventato bravo negli esercizi precedenti.
- (Se hai del nastro adesivo per mascheratura o da imbianchino, posiziona un pezzo da 8 a 12 piedi in linea retta sul tappeto o sul pavimento. consentono di mantenere una linea più dritta durante lesecuzione degli esercizi di deambulazione.)
10. Grapevine
- Gli anziani che ballano avranno più familiarità con questi esercizi di equilibrio. Provalo in cucina appoggiandoti al bancone.
- Fai diversi passi in una direzione, girati e torna indietro. Continua per diversi minuti. Tieni sempre meno duro finché non riesci a fare alcuni passi senza tenerti fermo.
- Potrebbe volerci un po , ma continua a esercitarti … prima o poi lo otterrai!
11. Stepping
- Questa serie di esercizi stepping è molto impegnativo. Potresti chiedere a un membro della famiglia stabile di dimostrarteli per primo.
12. Camminata dinamica
- Provali solo quando ti senti sicuro e hai un aiutante in casa.
- Fai una prova quando sei più forte e sicuro di te stesso. Questi esercizi sono fantastici da fare con qualcun altro.
- Tenersi per mano con un membro stabile della famiglia renderà questi esercizi più facili e sicuri. (Qui è dove puoi usare il tuo blocco di carta o un piccolo libro quando cammini.