Sai già che lesercizio durante la gravidanza è ottimo per la tua salute, ma attivarsi subito dopo il parto è solo importante. Sudare regolarmente aumenta i tuoi livelli di energia, ti aiuta a dormire meglio, allevia lo stress e persino potenzialmente allontana la depressione postpartum (PPD).
Allenamenti postpartum
Esperti dellAmerican College of Ostetrici e ginecologi (ACOG) consigliano di puntare ad almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata, ovvero qualsiasi cosa che faccia aumentare la frequenza cardiaca e ti faccia sudare, come camminare a ritmo sostenuto o andare in bicicletta, ogni settimana, insieme a due giorni di allenamento della forza (che include yoga, pilates e sollevamento pesi).
Ma quando è sicuro riavviare il programma di allenamento e cosa dovrebbe comportare? Il tuo primo passo prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi postpartum dovrebbe essere parlare con il tuo medico e ottenere il via libera.
Pronto per muoverti? Ecco 11 delle tue domande più urgenti sullesercizio fisico dopo il parto, con risposta.
Quanto tempo dopo il parto posso iniziare a fare esercizio se ho avuto un parto vaginale? Che ne dici di un taglio cesareo?
Gli esperti dicono che tutte le donne possono ricominciare gli esercizi di Kegel e camminare entro le prime 24 ore dal parto per 30 minuti al giorno se ne hanno voglia, anche se hai avuto un C- sezione o parto vaginale complicato. Diverse gite di 5 minuti contano fino a mezzora di fila.
“Per molto tempo, alle donne è stato consigliato di tornare lentamente alla loro attività fisica prima della gravidanza dopo il parto”, afferma Raul Artal, MD, FACOG, presidente emerito di ostetricia e ginecologia presso la St.Louis University e autore di lunga data delle linee guida sullesercizio prenatale dellACOG.
Allinizio degli anni 80, tuttavia, ACOG iniziò a incoraggiare le donne a fare esercizio, sottolineando che essere sedentari in gravidanza e oltre può comportare rischi come coaguli di sangue e malattie cardiovascolari.
Da leggere dopo
Quando puoi tornare ad un altro esercizio, tuttavia, dipende dalla tua esperienza di nascita e se stai riscontrando sintomi da bandiera rossa (più su quello sotto). In definitiva, non ci sono regole rigide; assicurati solo di ottenere lok dal tuo medico e di ascoltare il tuo corpo, consiglia Carrie Pagliano, DPT, una fisioterapista specializzata nella salute delle donne ad Arlington, VA.
Se hai avuto un parto vaginale senza complicazioni, fintanto che non si verificano sintomi da bandiera rossa, è possibile iniziare esercizi pre-gravidanza modificati quasi immediatamente dopo la nascita (ovviamente, questo non significa che sia necessario, solo che se ti senti pronto e il tuo medico ti ha dato il semaforo verde, è sicuro farlo). Inizia con il tuo peso corporeo o pesi leggeri (10 libbre o meno), quindi aumenta lintensità e la durata lentamente fino al tuo livello di comfort.
Se hai avuto un parto vaginale con lacrimazione, possono essere necessarie da due a tre settimane per un lungo (cioè terzo o quarto grado) lacrime per guarire. Nel frattempo, parla con il tuo medico della deambulazione e degli esercizi per la parte superiore del corpo, suggerisce Artal.
Se hai avuto un taglio cesareo, dovresti iniziare a camminare il giorno dopo il parto, se possibile, o non appena sentirsi pronto (questo aumenterà la circolazione, ridurrà il rischio di sviluppare un coagulo sanguigno e aiuterà con il gas) Tuttavia, per quanto riguarda lesercizio fisico, molto probabilmente vorrai aspettare almeno fino alle sei settimane – dopotutto hai appena subito un intervento chirurgico importante. La regola più importante: parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi regime di allenamento e farla stare bene.
Quali sono i segnali che il mio corpo non è pronto per ricominciare a fare esercizio?
Fai attenzione ai segnali della bandiera rossa, tra cui:
- Dolore addominale
- Dolore vaginale
- Sanguinamento (es. lochia)
- Altra perdita di liquidi (es. urina o feci)
- Pesantezza nella regione pelvica o organi che escono dalla vagina (che potrebbe essere un segno di prolasso degli organi pelvici)
Se si verifica uno dei sintomi sopra indicati, continua a camminare per ora e controlla il tuo medico.”Il tuo medico di base, il tuo ostetrico o lostetrica ti conoscono meglio e possono darti la giusta raccomandazione”, dice Pagliano. Lochia dovrebbe chiarire la maggior parte delle volte entro le prime due settimane dopo il parto, rendendo gli allenamenti molto più fattibili da quando hai vinto ” non devo indossare un assorbente ingombrante.
Quali sono alcuni esercizi specifici che è sicuro provare quando inizio a fare esercizio dopo il parto?
Una volta ottenuto lok dal tuo medico di fare di più rispetto agli allenamenti a piedi, puoi iniziare esercizi di stretching e rafforzamento usando pesi leggeri o il tuo stesso peso corporeo.
Riscaldati con sollevamenti del ginocchio o camminando per 10 minuti e rinfrescati per 5 minuti. Inizia con addominali o pelvici molto semplici movimenti del pavimento, comprese inclinazioni pelviche, inclinazioni pelviche laterali, riccioli addominali e ricci obliqui, e costruire da lì.
Pagliano suggerisce anche una lezione di mamma e me, con un livello base che ti aiuta a trovare il tuo muscoli di nuovo. “In nove mesi più il parto, i muscoli hanno cambiato posizione, quindi è necessario trovali nella tua nuova postura e allineamento “, dice.
Ci sono esercizi che dovrei evitare inizialmente?
Con tutto lo stretching e la trazione gli addominali sono stati Negli ultimi nove mesi, allinizio vorrai sicuramente essere più cauto con il lavoro addominale. Indipendentemente dal fatto che ti sia stata diagnosticata o meno la diastasi recti, fai attenzione a ciò che Pagliano chiama doming o rigonfiamento al centro degli addominali.
Se noti uno dei due, salta lesercizio e consulta il tuo medico o un fisioterapista. E se noti che stai trattenendo il respiro o ti stai spingendo verso il basso, significa che ti stai sforzando, il che non fa bene al pavimento pelvico o agli addominali, quindi alleggerisci il tuo carico o salva lesercizio per dopo, quando ti sarai allenato più forza.
Quando va bene iniziare allenamenti ad alta intensità, come CrossFit, se fossi un regolare prima della nascita?
Quando sarai in grado di iniziare esercizi ad alta intensità varia a ton, ma quanto eri attivo prima e durante la gravidanza ha un grande impatto sulla quantità di esercizio che sarai in grado di tollerare dopo il parto. Se non eri un corridore, ora non è il momento di iniziare ad allenarti per una mezza maratona.
Ma molti guerrieri dellallenamento che hanno tenuto il passo con lesercizio durante la gravidanza e hanno avuto un parto vaginale non complicato sono pronti a farlo iniziare con un programma modificato di Crossfit, corsa, ciclismo o allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) tre o quattro settimane dopo il parto.
Anche se eri un Crossfit regolare prima di concepire ma ti sei fermato durante la gravidanza, puoi spesso iniziare a ridimensionare gli allenamenti entro poche settimane dalla nascita, dice Pagliano. Passa dalla parte della cautela e ascolta il tuo corpo e fermati definitivamente se avverti dolore o sanguinamento.
Cè qualcosa che dovrei sapere sullesercizio se sto allattando?
Innanzitutto, e questo sarà probabilmente dolorosamente ovvio, è meglio allattare prima di allenarti. “Nessuno vuole correre tre miglia con il seno pieno”, dice Pagliano.
Un altro punto a favore di una sessione di alimentazione pre-allenamento: Pagliano dice che alcune donne notano che i loro bambini hanno una reazione giusta al loro latte dopo un intenso esercizio fisico a causa di un leggero cambiamento nella composizione del loro latte (può cambiare temporaneamente i livelli di acido lattico nel tuo latte).
Artal dice, tuttavia, che è improbabile che qualsiasi cambiamento infastidisca il tuo bambino . “In passato, cera esitazione perché le attività fisiche intense possono far sì che il latte materno fosse più o più basso nel pH … ma la qualità del tuo latte materno non cambierà molto”, dice Artal.
Assicurati di investire in un reggiseno sportivo di supporto (il tuo petto ti ringrazierà). E bevi più liquidi (un bicchiere in più prima e dopo la tua sudorazione dovrebbe bastare).
E se lesercizio fosse doloroso, anche se sono trascorse almeno sei settimane dal parto?
Interrompi immediatamente ciò che stai facendo, poiché il dolore di solito indica un problema che probabilmente peggiorerà solo se spingi e chiami il medico, dice Artal. Il tuo dottore ti aiuterà a capire qual è il problema, e lui oppure può anche indirizzarti a un fisioterapista, se necessario.
“Nella maggior parte degli stati, puoi vedere un fisioterapista senza un ordine del medico, quindi controlla le leggi sullaccesso diretto nel tuo stato”, dice Pagliano. Un PT può valutarti e offrire esercizi per aiutarti a guarire e / o contattare il tuo medico.
Finché la tua assicurazione include la terapia fisica, le tue sessioni dovrebbero essere coperte. Per trovare un fisioterapista vicino a te, visita la sezione Salute delle donne dellAmerican Physical Therapy Association e digita il tuo zip.
Quali sono alcuni segni che potrei spingere il mio corpo troppo forte?
Oltre ai segni della bandiera rossa (dolore, sanguinamento, perdite, pesantezza pelvica), fermati se senti stordimento o vertigini. E fai attenzione ai cambiamenti nella produzione di latte: un calo può indicare che stai spingendo troppo forte, troppo velocemente.
“È complicato perché hai un nuovo corpo, quindi devi capire cosa è normale e cosa no ”, dice Pagliano.
Tieni presente che solo perché la perdita urinaria è comune non significa che sia “normale” o che dovrebbe impedirti di goderti i tuoi esercizi preferiti. In effetti, è perfettamente possibile riqualificare il tuo pavimento perineale per fermarti perdite, soprattutto se ti rivolgi presto a un esperto.
In che modo sarà diverso lesercizio dopo aver avuto un bambino?
Come ti sentirai quando ti alleni dopo il parto è super personale. Ogni corpo è diverso e il modo in cui il tuo risponderà allesercizio dipende da tantissimi fattori, comprese le complicazioni durante il travaglio e il parto. Quindi ascolta i segnali che il tuo corpo sta inviando e se sei molto stanco, non ti senti bene o stai avvertendo dolore o perdite, parla con il tuo medico.
Può anche essere utile considerare lesercizio non come un modo per rientrare nei tuoi jeans pre-gravidanza, ma per essere più sano in generale. “Questo ti farà ottenere i risultati che stai cercando “, dice Pagliano.
Lesercizio fisico può prevenire la depressione o lansia postpartum?
riod è tutto incentrato sul riequilibrio di potenti ormoni della gravidanza con un nuovo essere umano di cui prendersi cura e pochissimo sonno. Fino a una donna su cinque, ciò può provocare depressione postpartum (PPD). La PPD non è mai colpa tua e ci sono molte cause complesse, ma ci sono prove che suggeriscono che lesercizio fisico può aiutare a ridurre i sintomi di ansia e depressione postpartum nella maggior parte delle donne.
“Lesercizio non solo sostiene i muscoli e le articolazioni, ma fa così tanto per la tua biochimica “, aggiunge Pagliano.” Fornisce un delizioso sfogo allo stress per le persone ed è un modo naturale per riportare il tuo sistema in equilibrio. Ti fa uscire con altri amici con i bambini e crea una comunità per sostenerti. “
Quanto tempo ci vorrà prima che mi avvicini ai miei livelli di forma fisica pre-gravidanza?
Per settimana sei dopo il parto, quasi tutti possono tornare alle loro normali routine pre-gravidanza, dice Artal, anche se alcune donne ritengono che ci voglia più tempo. Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, che tu sia un atleta professionista o uno yogi occasionale, assicurati di allenarti solo sotto la guida del tuo medico.
Tieni presente che se ti stavi allenando regolarmente prima e durante la gravidanza, tornerai in pista più velocemente che se avessi saltato la palestra negli ultimi nove mesi (o più). “Ho avuto pazienti che sono in grado di fare esercizio fisico e affrontare la gravidanza e riprenderla un paio di settimane dopo, ma direi che non è la norma”, afferma Pagliano.