Gli alimenti che costituiscono una dieta a basso contenuto di colesterolo possono aiutare a ridurre i livelli elevati
Cambiare i cibi che mangi può abbassare il colesterolo e migliorare larmata di grassi che fluttua nel flusso sanguigno. Laggiunta di alimenti che riducono lLDL, la particella nociva che trasporta il colesterolo che contribuisce allaterosclerosi che ostruisce le arterie, è il modo migliore per ottenere una dieta a basso contenuto di colesterolo.
Aggiungi questi alimenti per abbassare il colesterolo LDL
Diversi cibi riducono il colesterolo in vari modi. Alcuni forniscono fibra solubile, che lega il colesterolo e i suoi precursori nel sistema digerente e li trascina fuori dal corpo prima che entrino in circolazione. Alcuni ti danno grassi polinsaturi, che abbassano direttamente le LDL. E alcuni contengono steroli vegetali e stanoli, che impediscono al corpo di assorbire il colesterolo.
1. Avena. Un primo passo facile per abbassare il colesterolo è avere una ciotola di farina davena o cereali a base di avena fredda come Cheerios per colazione. Ti dà da 1 a 2 grammi di fibra solubile. Aggiungi una banana o delle fragole per un altro mezzo grammo. Le attuali linee guida nutrizionali raccomandano di assumere da 20 a 35 grammi di fibre al giorno, con almeno 5-10 grammi provenienti da fibre solubili. (Lamericano medio riceve circa la metà di tale importo.)
2. Orzo e altri cereali integrali. Come lavena e la crusca davena, lorzo e altri cereali integrali possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, principalmente attraverso la fibra solubile che forniscono.
3. Fagioli. I fagioli sono particolarmente ricchi di fibre solubili. Inoltre, impiegano un po di tempo per digerire il corpo, il che significa che ti senti pieno più a lungo dopo un pasto. Questo è uno dei motivi per cui i fagioli sono un alimento utile per le persone che cercano di perdere peso. Con così tante scelte – dai fagioli marini e fagioli alle lenticchie, ceci, piselli dagli occhi neri e oltre – e tanti modi per prepararli, i fagioli sono un alimento molto versatile.
4. Melanzane e gombo. Queste due verdure ipocaloriche sono buone fonti di fibra solubile.
5. Frutta a guscio. Una serie di studi dimostra che mangiare mandorle , noci, arachidi e altra frutta a guscio fa bene al cuore. Mangiare 60 g di frutta a guscio al giorno può abbassare leggermente lLDL, nellordine del 5%. Le noci contengono sostanze nutritive aggiuntive che proteggono il cuore in altri modi.
6. Oli vegetali. Luso di oli vegetali liquidi come canola, girasole, cartamo e altri al posto di burro, strutto o grasso durante la cottura o al tavolo aiuta a ridurre lLDL.
7. Mele , uva, fragole, agrumi. Questi frutti sono ricchi di pectina, un tipo di fibra solubile che abbassa le LDL.
8. Alimenti fortificati con steroli e stanoli. Steroli e stanoli extrac Il contenuto delle piante aumenta la capacità del corpo di assorbire il colesterolo dal cibo. Le aziende li stanno aggiungendo a cibi che vanno dalla margarina e barrette di cereali al succo darancia e al cioccolato. Sono disponibili anche come integratori. Assumere 2 grammi di steroli vegetali o stanoli al giorno può abbassare il colesterolo LDL di circa il 10%.
9. Soia. Mangiare soia e cibi a base di essi, come tofu e soia latte, una volta era pubblicizzato come un modo potente per abbassare il colesterolo. Le analisi mostrano che leffetto è più modesto: consumare 25 grammi di proteine di soia al giorno (10 once di tofu o 2 1/2 tazze di latte di soia) può abbassare le LDL di 5 % al 6%.
10. Pesce grasso. Mangiare pesce due o tre volte alla settimana può abbassare le LDL in due modi: sostituendo la carne, che ha grassi saturi che aumentano le LDL, e fornendo una riduzione delle LDL grassi omega-3. Gli omega-3 riducono i trigliceridi nel sangue e proteggono anche il cuore aiutando a prevenire linsorgenza di ritmi cardiaci anormali.
11. Gli integratori di fibre. Gli integratori offrono il modo meno attraente per ottenere fibra solubile . Due cucchiaini al giorno di psillio, che si trova in Metamucil e altri lassativi che formano massa, forniscono circa 4 grammi di fibra solubile.
Mettendo insieme er una dieta a basso contenuto di colesterolo
Quando si tratta di investire denaro, gli esperti consigliano di creare un portafoglio di investimenti diversificati invece di mettere tutte le uova nello stesso paniere. Lo stesso vale per mangiare a modo tuo per abbassare il colesterolo. Laggiunta di diversi alimenti per abbassare il colesterolo in modi diversi dovrebbe funzionare meglio che concentrarsi su uno o due.
Un “portafoglio dietetico di cibi che abbassano il colesterolo” in gran parte vegetariano abbassa sostanzialmente LDL, trigliceridi e pressione sanguigna. I componenti dietetici chiave sono molta frutta e verdura, cereali integrali invece di quelli altamente raffinati e proteine principalmente dalle piante. Aggiungere la margarina arricchita con steroli vegetali; avena, orzo, psillio, gombo e melanzane, tutti ricchi di fibre solubili; Proteine di soia; e mandorle intere.
Ovviamente, passare a una dieta che riduce il colesterolo richiede più attenzione rispetto allo scoppio di una statina quotidiana. Significa espandere la varietà di cibi che di solito metti nel carrello e abituarti a nuove consistenze e sapori.Ma è un modo “naturale” per abbassare il colesterolo ed evita il rischio di problemi muscolari e altri effetti collaterali che affliggono alcune persone che assumono statine.
Altrettanto importante, una dieta ricca di frutta , verdure, fagioli e noci fanno bene al corpo in modi che vanno oltre labbassamento del colesterolo. Tiene sotto controllo la pressione sanguigna. Aiuta le arterie a rimanere flessibili e reattive. Fa bene alle ossa e alla salute dellapparato digerente, alla vista e alla salute mentale. / p>
Per maggiori informazioni, leggi “Come abbassare il colesterolo senza farmaci”.
immagine: Giovanni Boscherino | Dreamstime.com
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