Costruire una schiena forte e potente è una delle cose migliori che puoi fare per il tuo corpo. Il muscolo mirato lungo i dorsali e tra le scapole ha una varietà di scopi, isolando le spalle dagli infortuni, migliorando la postura e alleviando il dolore al collo e, naturalmente, completando un fisico dinamico conico a V.
Ma non tutti possono fare gli esercizi per la schiena più grandi e peggiori che ci siano. Per molti di noi, i pullup (una mossa alla schiena del gold standard) sono difficili, così difficili che non possiamo fare abbastanza ripetizioni per costruire muscoli. Le file con il bilanciere possono sembrare imbarazzanti. E gli stacchi pesanti con bilanciere molto spesso sono semplicemente intimidatori.
La buona notizia se temi tutte quelle mosse: non è necessario che tu ne faccia nessuna per costruire un dorso estremamente robusto e potente. Puoi mettere in valigia muscoli e forza della schiena seri con solo un paio di manubri costruendo intorno a mosse focalizzate sulla fila e pesanti trasporti del contadino. Questi esercizi faranno molto per aiutare il tuo corpo a compensare la postura spalle-rotolata-in avanti che spesso viene fornito con attività quotidiane come guidare unauto e digitare al computer.
Inizia con le 10 migliori mosse di manubri per la schiena e sarai sulla buona strada.
Riga con manubri
La fila con manubri di base è una dei migliori esercizi per la schiena, attaccando sia i dorsali che i romboidi. E se lo fai bene, concentrandoti sul mantenere i fianchi e le spalle perpendicolari al suolo, costruirai anche una seria forza del core. Assicurati solo di non arrotondare la schiena. Una delle parti migliori della fila di manubri: It ” È un esercizio che alla fine puoi caricare con un peso considerevole, rendendolo una mossa chiave per la costruzione muscolare. Inizia con 3 serie da 8-12 ripetizioni.
Inclina riga
Non molto dietro la fila di manubri è la fila inclinata, una delle variazioni di fila più rigide che ci siano. Quando si eseguono le normali file di manubri, è facile finire lasciando che il busto dondoli avanti e indietro, creando slancio invece di spostare il peso esclusivamente con i muscoli. La panca inclinata aiuta a eliminarlo quando si incolla il petto al pad. La panca inclinata modifica anche leggermente langolo di trazione, aiutandoti ad attaccare maggiormente i dorsali inferiori. Inizia con 3 serie da 8-12 ripetizioni.
Elevated Plank Row Hold
Il plank row hold elevato, una mossa del direttore del fitness Ebenezer Samuel, CSCS, ti aiuterà a costruire una forte connessione mente-muscolo con i muscoli della schiena (e inceneriscono anche il core) Dopo aver stabilito una posizione robusta e rialzata della tavola, remerai un manubrio verso lalto e tienilo. Ma non lasciare che sia una semplice presa; concentrati sul continuare a tirare verso lalto per tutta la durata della presa.
Serie Half-Iso Incline Row Countup
Vuoi salire di livello nella fila inclinata? Fallo con la serie di conteggio delle file inclinate a metà iso, che insegna ai muscoli della schiena come continuare a generare forza anche quando hanno tirato indietro le braccia il più possibile. La comprensione di questo principio è la chiave per rafforzare la schiena e lascerà i tuoi dorsali e romboidi con una grave scottatura.
Renegade Row
La classica fila dei rinnegati è un modo solido per far saltare tutta la parte superiore del corpo. Martelli il petto e i tricipiti durante la fase di flessione del movimento. Quindi, mentre spingi verso lalto e rema il manubrio verso lanca, schiacci gli addominali e stimoli dorsali e romboidi, essenzialmente finendo con un plank row. Un buon punto di partenza qui: 3 serie da 8-10 ripetizioni per lato.
Fila con manubri con presa su asciugamano
Affronta la sfida dellavambraccio e della stabilità della fila di manubri standard con la fila di manubri asciugamano di Samuel. Meccanicamente, sembra molto simile a una normale fila di manubri, ma lasciugamano aggiunge due sfide. Per prima cosa, dovrai strizzare lasciugamano in modo aggressivo per tenere il manubrio. Secondo, devi lavorare per mantenere il manubrio bilanciato e livellato, il che significa che dovrai usare una trazione più lenta e controllata ad ogni ripetizione e affinare la tua connessione mente-muscolo nel processo.
Serie V-Taper Dumbbell Row
Il V -Taper Row Series ti aiuterà a costruire i tuoi dorsali esterni e anche ad aggiungere dimensioni e profondità ai tuoi deltoidi posteriori. Qui, stai mescolando una tradizionale fila del gomito vicino al busto con una fila in cui il tuo gomito si allarga verso lesterno. Quella fila svasata verso lesterno attaccherà i tuoi deltoidi posteriori, costruendo la massa necessaria dietro le tue spalle. Il tempo usato qui lo farà fai anche saltare i dorsali sulle file vicine, mentre tieni premuto per un breve secondo.
Farmer “s Carry
Un altro esercizio classico, e una mossa che luomo “fa dallinizio dei tempi, il trasporto del contadino ti fa prendere in mano manubri pesanti e camminare con loro, in genere per tempo o distanza. In ogni caso, mentre ti concentri sullo spremere le scapole e stringendo gli addominali, costruisci una schiena più grande e più forte (e un corpo resiliente in generale).
Fila di assi rialzata a tre vie
La fila di assi rialzate a tre vie è tutta una questione di sottigliezza dei muscoli della schiena. Non riuscirai a imbrogliare molto qui, soprattutto perché la maggior parte del tuo corpo è completamente concentrato sul mantenimento di una solida posizione elevata della plancia. Ciò significa che il braccio “funzionante” deve accumulare contrazioni posteriori molto concentrate. Spostando le posizioni del polso, puoi colpire diverse parti della schiena (sfidando anche il tuo core in modi nuovi): la posizione svasata del gomito colpisce i deltoidi posteriori, la fila standard del gomito vicino al busto colpisce i dorsali e romboidi e la trazione della presa inversa si concentrerà sui dorsali inferiori.
TRX Plank Pause Row
Pensa al TRX plank pause row come una sfida devastante; avrai bisogno di unattrezzatura extra per questo nel TRX. Una volta ottenuto questo, puoi stabilire una presa della tavola TRX a braccio singolo ultra impegnativa, che scolpirà gli addominali e gli obliqui. Da quella posizione, remare un manubrio verso lalto; i tuoi dorsali e romboidi lo faranno in un isolamento quasi completo, in parte perché il resto del tuo corpo è quasi completamente concentrato sul solo tenere quella devastante tavola TRX.