Nem csak a vitaminok és az ásványi anyagok befolyásolják az egészségét. A makrotápanyagok – egy fehérjét, zsírt és szénhidrátokat tartalmazó csoport – szintén fontos szerepet játszanak a jólétben. Egyszerűen fogalmazva: “A makrotápanyagok kalóriát biztosítanak az energiához” – mondja Caroline Passerrello, MS, RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője és a Pittsburghi Egyetem oktatója. “A testének nagy mennyiségben van szüksége rájuk.”
Napi fehérje-, zsír- és szénhidrátfogyasztásunk mindent befolyásol a testsúlytól a betegség kockázatáig. Emiatt a Nemzeti Tudományos Akadémia konkrét beviteli ajánlásokat, úgynevezett AMDR-eket ad mindhárom makróra. “Ezek átfogó irányelvek arra vonatkozóan, hogy mit kell enni, hogy a legjobb egészségügyi eredményeket érje el” – mondja Passerrello. Olvassa tovább az irányelveket, és tanulja meg, hogyan kell felhasználni őket a wellness céljainak támogatásához.
az AMDR (elfogadható makrotápanyag-elosztási tartomány)?
Ez a kifejezés szuper technikának tűnhet, de valójában nagyon egyszerű. Az AMDR egy makrotápanyag ajánlott beviteli tartománya. A fehérje, a zsír és a szénhidrát mindegyikének megvan a sajátja AMDR. Az AMDR-k bőséges tudományos bizonyítékokból származnak, amelyek azt mutatják, hogy a legtöbb ember számára védő hatással vannak az egészségre – magyarázza Passerrello. Az egyes makrotápanyagok AMDR-jét az egy nap alatt elfogyasztott összes kalória százalékában fejezzük ki. Közelebbről megvizsgálva a fehérje, zsír és szénhidrátok AMDR-jeit egy másodperc alatt.
Miben különbözik az AMDR az ajánlott étrendi pótléktól?
Igaz, itt a dolgok kissé zavarosakká válhatnak Az AMDR mellett az ajánlott étrendi juttatások is a a kutatáson alapuló táplálkozási értékek nagyobb csoportja, az úgynevezett étrendi referencia bevitel (DRI). A DRI-ket különféle közegészségügyi célokra használják – talán leginkább az élelmiszereken látható táplálkozási címkék tájékoztatására. FYI-ként itt van egy rövid útmutató a DRI-khez:
- Ajánlott étrendi juttatás (RDA): Az RDA az a javasolt tápanyagmennyiség, amelyet az embernek naponta étrenden kell átélnie. Ez az átlagos napi mennyiség szinte minden egészséges, bizonyos életkorú, nemű vagy életszakaszú ember követelményeinek megfelel. Vegyük példaként a vasat: A nem menstruáló felnőttek RDA-ja napi 8 mg vas, míg a menstruációt végző felnőttek RDA-ja napi 18 mg.
- Becsült átlagos szükséglet (EAR): Ez az a napi tápanyagmennyiség, amely kielégíti az egészséges emberek fele igényeit egy bizonyos csoporton belül. A tudósok ezt az értéket veszik alapul a tápanyagok specifikusabb RDA kiszámításához.
- Megfelelő bevitel (AI): Ha nincs elegendő tudományos bizonyíték a tápanyag RDA meghatározására, akkor a szakértők beállíthatnak AI-t. Ez olyan napi beviteli szint, amelyről úgy gondolják, hogy elegendő tápanyagot biztosít az egészséges ember számára, olyan tényezők alapján, mint a megfigyelési adatok. Az ásványi mangán AI-ja például nőknél 1,8 mg, férfiaknál 2,3 mg.
- Elviselhető felső beviteli szint (UL): az UL a maximális tápanyagmennyiség, amelyet egy átlagos ember biztonságosan elfogyaszthat egy nap alatt anélkül, hogy káros egészségügyi hatásokat tapasztalna. Visszatérve például a vasra: a felnőttek UL-je napi 45 mg, ami az emésztőrendszer káros hatásán alapuló szint.
- Becsült energiaigény (EER): Az EER az átlagos napi energia – más szóval a kalóriák száma -, amely az egészséges ember energiaegyensúlyának fenntartásához szükséges, olyan tényezők alapján, mint az életkor, a nem, a súly, és a fizikai aktivitás szintje.
- Elfogadható makrotáp-eloszlási tartomány (AMDR): Ez az ajánlott arány az ember napi kalóriájának, amelynek fehérjéből, zsírból és szénhidrátokból kell származnia.
AMDR fehérje
Az AMDR fehérje esetében 10–35%; sok szakértő javasolja, hogy ennek a tartománynak a felső végére lőjenek – jegyzi meg Passerrello. Minden emberi sejt és szövet tartalmaz fehérjét. A test erre a makrotápanyagra támaszkodik a növekedés, a karbantartás és a javítás érdekében. A fehérje támogathatja a fogyást azáltal, hogy csökkenti az “éhséghormon” ghrelin szintjét. Ezenkívül a fehérje emésztése hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátoké, ami segíthet abban, hogy hosszabb ideig elégedett legyen.
AMDR a szénhidrátok esetében
A szénhidrátok AMDR-je 45–65%. “A szénhidrátokat glükózra bontják, amely a szervezet fő energiaforrása” – mondja Passerrello. (Természetesen a helyzeted kissé más lehet, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követsz, mint például a keto.) A legnagyobb egészségügyi előnyökért azt javasolja, hogy keressen olyan összetett szénhidrátokat, amelyek megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék. Az egyszerű szénhidrátforrásokhoz, például cukros snackekhez képest, a komplex szénhidrátokat tartalmazó ételek lassabban emészthetőek, és egyenletesebb energiakibocsátást biztosítanak. gyakran magasabb az Ön számára hasznos rostokban és tápanyagokban.
A zsír AMDR
A zsír AMDR 20–35%.Az étrendi zsír olyan tápanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van a legfontosabb vitaminok – köztük az A, D, E és K -, valamint az antioxidánsok felszívásához. A zsír a szervek védelmében és a test melegen tartásában is segít. Ez a makrotápanyag textúrát és ízt ad az ételekhez, és serkenti a kolecisztokinin nevű hormon felszabadulását, amely segíti az embereket az elégedettség érzésében. Csak ne feledje, hogy egyes zsírok egészségesebbek, mint mások. Telítetlen formák – amelyek megtalálhatók a halban, az olívaolajban, a diófélékben és az avokádóban – a barátaid. Másrészt a telített és transz-zsírok – amelyek megtalálhatók a vörös húsban, a vajban és egyes sült ételekben – negatívan befolyásolhatják a szív egészségét, ha nagy mennyiségben fogyasztják őket, ezért érdemes megfontolni az étrendben való korlátozásukat.
Az AMDR előnyei
Noha a makrotáp-tartományok nem tükrözik az egészséges táplálkozás minden aspektusát, egyszerű célpontokat kínálnak a szénhidrátok, zsírok és fehérjék fogyasztásához olyan mennyiségben, amely általában támogatja az egészséget. Ez megkönnyítheti az étkezés tervezését bizonyos emberek számára. A fehérje, zsír és szénhidrátok ilyen eloszlású étrendje hasznos lehet a betegségek megelőzésében – például a metabolikus szindróma elleni védekezéssel, olyan állapotok csoportjával szemben, amelyek megnövelik az ember szívbetegségének, 2-es típusú cukorbetegségnek és agyvérzésnek a kockázatát. Egy 2015-ös tanulmányban azoknak az embereknek, akiknek az étrendje betartotta az AMDR-eket, 25% -kal ritkábban volt magas a vérnyomásuk, mint azoknak, akiknek a diétája nem. Az AMDR-k segítséget nyújthatnak a súlykezelésben azáltal is, hogy az étkezéseket kielégítőbbé teszik – feltéve, hogy nem lépi túl a napi kalóriaigényét – jegyzi meg Passarello.
Az eredmény: Van-e jelentősége az AMDR-knek?
A legtöbb embernek nem kell makrókat számolnia vagy százalékokat kiszámítania minden étkezéskor, hogy egészséges legyen az étkezési szokása. Mégis, egy kis know-how a szénhidrátok, zsírok és fehérjék AMDR-jéről hasznos lehet abban, hogy nagy képű iránymutatásokat adjon az étkezés tervezéséhez. “Gondoljon rá, mint egy másik eszközre az egészséges táplálkozás készleteiben” – mondja Passerrello.
Az AMDR-ek csak a jó táplálkozás egyik elemét jelentik. “Nem arról van szó, hogy csak elütjük ezeket a tartományokat” – jegyzi meg Passerrello. Az egészséges táplálkozás számos egészséges táplálék kiválasztását jelenti, amelyek számos más tápanyagot, köztük vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
Sharon Liao szabadúszó író és szerkesztő, aki az egészségre, a táplálkozásra és a fitneszre szakosodott. A kaliforniai Redondo Beach-en él.
- Mi az anyagcsere? Minden, amit tudnod kell
- Mit esznek a fehérjebarátok a világháborún
- SmartPoints® követés és kalóriaszámolás