Alakzatba kerülése
Rövid időn belül megkezdi a parti őrség alapképzését a New Jersey-i Cape May-ben. Fizikailag alkalmasnak és késznek kell lennie arra, hogy kényelmesen meghaladja a felsorolt minimumkövetelményeket. Így kezdheti el:
ORVOSVIZSGA – Ha még soha nem végzett testmozgást rendszeresen, orvosának fizikai vizsgálatot kell elvégeznie a biztonság biztosítása érdekében.
RUHÁZAT – Ruházat a hőmérsékletnek megfelelően . Ha kint hideg van, takarja le a fülét és az ujjait. Ha meleg van, viseljen hűvös, kényelmes ruházatot.
Lábbeli – Győződjön meg róla, hogy jó minőségű futócipőt visel.
A fitnesz elemei
A testmozgás óta önmagában nem teszi alkalmassá, vegye fontolóra ezeket az elemeket a fizikai erőnlét egész életen át tartó megközelítése érdekében:
- HAGYJA MEG A Dohányzás használatát !!!
- Ha 21 éves vagy annál idősebb, mérsékelje alkoholtartalmát használat.
- Kövesse az alacsony zsírtartalmú táplálkozási tervet.
- Kövesse az olyan edzéstervet, amely magában foglalja a kardio légzési állóképességet, az izmok fitneszét, a rugalmasságot és az erőt.
A Boot Camp első hete nehéz. A dohányosok számára az a kihívás, hogy nem szabad dohányozniuk (dohányozni vagy rágni kell a dohányzást, amíg ön toborzó képzésben van). Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy dohánymentes legyen, mielőtt megérkezik. Erősen ajánlott, hogy az edzés előtt részt vegyen egy dohányzásról való leszokásban, ha erős dohányos vagy már több éve dohányzik.
Gyere készen!
Fizikai és a mentális előkészítő anyagok elérhetőek a Facebook oldalunkon és a blogunkon. Kezdje el most az edzést, és készüljön fel az élet kihívásaira és lehetőségeire.
Nyújtás
A rugalmasság nyújtását az edzésprogram részeként kell elvégezni, mind a megerőltető testmozgás előtt, mind pedig részeként. a lehűlésed utána. NE FELEDJ, ne ugráljon, hanem lassan nyújtsa és tartsa 10–15 másodpercig a nyújtását.
Minimális fizikai erőnlét
Hajlított térd ülések
- Minimális képesítés az érettségihez
- Férfi – 38 perc egy percben
- Nő – 32 perc egy perc alatt
Ez a gyakorlat a hasi izomállóképességet méri. Feküdj a hátadon, térd hajolj meg, a lábad lapos legyen a fedélzeten, a füled mögött tartsa a kezét, és ha szükséges, tartsa valaki a lábadat a stabilitás érdekében. Tartsa az alsó hátát a fedélzeten, és emelje fel a felsőtestét körülbelül 90 fokkal, a könyökét térdig érve, mielőtt kontrolláltan visszaereszkedne a fedélzetre. Miután a hát alsó része megérintette a fedélzetet, újra felemelheti a felsőtestét. Ne tegye az állát a mellkasába, mert ez megterheli a nyakát.
Push-Ups
- Minimális végzettség az érettségihez
- Férfi – 29 egy perc alatt
- nő – 15 egy perc alatt
Ez a gyakorlat a felsőtest izmos állóképességét méri. Végezze úgy, hogy a vállát vállszélességre teszi szét, a lábait együtt és a teste általában egyenes vonalat képez a vállaktól a bokáig. Tartsa a testét egyenesen a gyakorlat során. Engedje le a testét, amíg a mellkasa nem érinti a betétet, majd a karok teljes kiegyenesítésével nyomja fel a kiindulási helyzetbe. A cél az, hogy meghaladja az érettségi fizikai alkalmasságát.
1,5 mérföldes futás
- Minimális végzettség az érettségihez
- Férfi 12:51 (perc)
- nő 15:26 (perc)
Ez a gyakorlat a teljes testállóképességedet méri. Nyújtsa ki alaposan, mielőtt elkezd futni. Viseljen egy jó futópadot, amely megfelelően illeszkedik. Válasszon jó futófelületet. Ha egy futópálya nem áll rendelkezésre, válasszon egy szintes utcát, amelyen futni szeretne. Pihenjen és lélegezzen megfelelően. Az energiamegtakarítás érdekében tartsa közel a könyökét az oldalához. Gyakorolja a lépés növelését az ízületek stresszének csökkentése érdekében. Ha fárad, lassan haladjon gyors tempóban, és folytassa a karjainak pumpálását az aerob pulzus fenntartása érdekében. Ha hosszú ideig nem futott, vagy még soha nem futott, akkor egy séta / futtatás programmal kell kezdeni.
Úszás
- Minimális végzettség az érettségihez
- Ugorj le egy hatméteres emeletről a medencébe, ússz meg 100 métert és tapossa a vizet öt percig. A hátadon úszni nem szabad.
Ez a gyakorlat az úszóképességét méri. Erősen ajánlott, hogy az újoncok jelenjenek meg már az úszás és a vízben való kényelem alapjainak ismeretében. A jó úszástanulási programnak hét alapvető eleme van: nyújtás, bemelegítés, rúgás vagy fúró szett, fő szett, időzített úszás, sprintek és bemelegítés. > Következő szakasz: A siker kulcsa