Adho Mukha Svanasana (lefelé néző kutya) volt az első ászana, amelybe beleestem szerelem, és továbbra is a sivatagi szigetem jelent. A Down Dog számos előnyt kínál. Ha fáradt vagy, ebben a pózban maradva egy varázslatra visszaáll az energiád. Ez segíthet a lábak megerősítésében és formálásában, a vállmerevség enyhítésében és a szívverés lassításában is. A jógagyakorlat tökéletes mikrokozmoszának tartom: Erőt és rugalmasságot is igényel; megtanít megbecsülni az összehangolást, és így felkészít az inverziókra, a visszahajlásokra és az előrehajlásokra; és olyan filozófiai tanulságokat kínál, mint például a stabilitás és a tágasság ápolása, amelyek tovább fognak maradni az életedben.
Edzőtér
A legtöbben a jógaszőnyegre járunk hajlama vagy merevsége felé hajlamos. Bármelyik spektrum vége felé is lendül, elkezdheti egyensúlyba hozni testét a Down Dog gyakorlásával. Ha merev vagy, a póz kihívást jelent a vállak és a combizmok feszessége miatt. Ha rugalmas vagy, akkor valószínűleg összeomlik a hát alsó részén és a válladon. Sajnos a hajlékony típusok csak évek múlva érezhetik az összeomlás következményeit, amikor sérüléseket szenvednek az ágyéki korongjukban vagy a rotátoros mandzsetta izmaiban. De függetlenül attól, hogy merev vagy hajlékony vagy, egy csodálatos módosítás, amelyet kölyökkutyának hívok, megtaníthatja azokat a cselekedeteket és összehangolást, amelyek lehetővé teszik, hogy megtapasztalja a tágasnak és nyitottnak tűnő, de stabil és erős egy Down kutyát.
Póz előnyei:
- kinyitja és megerősíti a vállakat és a felsőtestet
- kinyújtja a combizmat és a borjakat
- tonizálja a lábakat
Ellenjavallatok:
- magas vagy alacsony vérnyomás
- savas reflux
- hiatal sérv
- a stroke története
- Súlyos vállsérülés
Kölyökkutya
Először álljon fal felé nézve. Helyezze mindkét kezét a falra, az elülső csípőcsontjainak kb. A kezének válltól távol kell lennie, a csukló ráncai vízszintes vonalat képeznek, a mutatóujjak pedig egyenesen felfelé mutatnak. Tartsa ezt a beállítást a kezében, lépjen hátra, hogy a karja és a törzse párhuzamos legyen a padlóval, a lábai egymástól csípőtávolságra és párhuzamosan helyezkedjenek el, és a csípője egymásra helyezkedjen.
Csatlakozzon szilárdan a falhoz mindkét kezével egészében, és használja az érintkezés energiáját, hogy megnyújtsa a gerincét, amikor a csípőjét lenyomja a faltól. Ennek a hosszúságnak a megalkotása az egyik központi cél a Down Dog-ban, de a vállak szorossága megzavarhatja ezt a hosszabbítást. Mivel a kölyökkutya kezei és karjai nem terhelnek súlyt (de a Down Dog-ban vannak), a feszes vállak hatása enyhül, lehetővé téve, hogy kinyújtsa a vállát, és súlyának nagy részét visszahelyezze a lábába.
Amint itt lélegzik, és továbbra is meghosszabbítja a gerincét, vegye figyelembe, hogy torlódás keletkezett-e a nyaka körül, ami történhet úgy, hogy a felső hátsó részén összeszűkül vagy az első bordáit a padló felé süllyeszti. Figyeljen a fejének a felkarhoz viszonyított helyzetére: Ha hajlékonyabb, hajlamos lesz a hónaljába süllyedni, az elülső bordákat a padló felé bökni, és a gerinc fölé nyúlni. De ne feledje, hogy idővel ez megsértheti a vállakat és a hát alsó részét.
Ha a füle alacsonyabb, mint a felkarja, kissé emelje meg a fejét, puhítsa meg az első bordáit, és forgassa el a vállát a fülétől. megerősíted a tricepszedet (külső karjaid). Ez a külső elfordulás segíthet abban, hogy a füled visszaálljon a bicepsz vonalába. A vállad igazításával megállapíthatod a sthira minőségét (erő vagy állékonyság). Ezután felhasználhatja ezt a sztirát sukha létrehozására (könnyedség vagy tágasság). A testtartásnak mindkét tulajdonságra szüksége van az integritáshoz és az egyensúlyhoz. Fenntartva ezeket a stabilizáló műveleteket, nyomja meg a csípőjét a faltól, hogy a gerincén keresztül hosszúságot érjen el, majd a lapockákat hajtsa el a gerincétől távolabb, hogy szélességet teremtsen a hát felső részén. Hangsúlyozza a törzs tágasságát a négyfejű fej és a comb felső részének hátrafelé történő megnyomásával, még több helyet teremtve a hát alsó és a derék területén.
Block Party
A következő változat beállításához helyezzen egy pár blokkot laposan és hosszában a a szőnyeg elejét, és úgy rendezze el őket, hogy vállig legyenek egymástól és párhuzamosak legyenek. Jöjjön négykézlábra, kezét a tömbön és csípőjét a térde fölé rakva.Állítsa be a tömböket úgy, hogy a kezei körülbelül egy hüvelyknyire legyenek a vállai előtt, tenyér húsos részével pedig csak a szélén legyen a tapadás érdekében (szemben azzal, hogy keze a tömbök közepén van). Ez a legstabilabb helyzet a kezed számára, és így biztos lehet abban, hogy a csukló ráncai egyenes vonalat képeznek, nem pedig átlósan dőlnek be – ez a gyakori eltérés akadályozza a vállnyílást. Miután elrendezte a kezét, tegye a lábát csípőtávolságra, emelje fel a csípőjét és egyenesítse meg a lábát.
Ne feledje a Kölyökkutya tevékenységeit és igazítását. Nyújtsa egyformán az elülső és hátsó testét, és hangsúlyozza a vállak külső forgását, hogy ne boruljon össze a hónalja, és ne okozzon feszültséget a hát felső részén. A blokkokra emelt kezekkel aktívabban kinyújthatja a vállát, a póz súlyának egy részét áthelyezheti a karjairól a lábaira. Ennek során kösse össze a négyfejű lábát, és nyomja vissza, a sarka felé érve a padló felé. A jóga fényében a B.K.S. Iyengar azt írja, hogy Adho Mukha Svanasana elősegíti a formás lábakat, de ez csak akkor történik meg, ha a lábak a testtartás szerves részévé válnak. Ha feszes a combizma, a lábak kiegyenesítése kihívást jelent, de vegye észre, hogy a blokkok hogyan segítenek ebben az irányban haladni. Ha a hát alsó része kerekít, hajlítsa meg kissé a térdeit. Amikor energiát ad a lábának, képzeljen el valakit, aki mögötted áll, kezével a combja tetején, és hátrahúzódik, hogy a medencéje távolabb kerüljön a derekától.
Teljes kutya
Ahhoz, hogy a klasszikus pózba kerülhessen, kezdje Balasanával (Gyermek póz) ) kinyújtott karokkal előtted. Kezeit válla távolságra, a csukló gyűrődéseit párhuzamosan a szőnyeg elülső szélével. Kicsit kinyithatja a kezét, hogy segítsen kinyúlni a vállán. Amint lenyomja a kezét, próbálja meg emelni az alkarját a földtől; ez egy fontos szándék, és stabilizálja a vállad, amint belépsz a teljes pózba.
Ezután építsd be azokat a műveleteket, amelyeket megtanultál a korábbi variációkban: Külsőleg forgasd el a vállad, majd erősítsd meg a külső karod izmok a csont felé. Belégzéskor húzd fel magad a kezedig és a térdedig, a lábad csípőtávolságra van egymástól. Kilégzéskor nyomja össze és vissza a csípőjét. Tekintse meg a lábát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy párhuzamosak-e, majd hagyja lógni a fejét, figyelve a fej és a felkar közötti kapcsolatot. Ha a füle a bicepsz alatt van, folytassa a kölyökkutya lépéseivel. Dolgozzon a sthira létrehozásán, hogy valamennyi végtagja együtt tudjon dolgozni a gerinc mentén. Amint megtalálja ennek a póznak az összehangolását, nézze meg, talál-e életében további éberséget és kikapcsolódást. Túl gyakran a mindennapi életben ez a két tulajdonság ellentétben létezik. A jógaszőnyegen azonban megtanulhatjuk egyszerre lakni őket.
Natasha Rizopoulos bicoastalis életet él, jógát tanít Los Angelesben és Bostonban.