Ha egy hátsó edzésre gondolunk, akkor számos mozgás társul hozzá. Különböző hátsó edzések léteznek, amelyek a hátad különböző részeit célozzák meg, és felhasználhatók a vastagság, a szélesség és az egyenletesség növelésére az Ön által követett edzésprogramtól függően.
Ez a blog egy olyan edzésről szól, amely vastagabb és sokkal szélesebb hátat kap, javítva az általános keretét. A hátsó edzés során végigvezetjük a legjobb gyakorlatokon, hogy elérjük ezt a célt, azok fontosságát és módját.
Ugrás
A szélesebb hátúság előnyei
A hátad köztudottan az egész felsőtested alapja. Az erős hát azt jelenti, hogy óriási felsőtest-erővel rendelkezik.
Fontolja meg, hogy a hát a középső tömegének ellentétes oldala, vagyis a testben lévő összes erő a hátadból fakad. Az erőtől eltekintve a hát védi a gerincedet, és elegendő filmet láttunk már ahhoz, hogy megtudjuk, mit tehet egy sérült gerinc az emberekkel.
Az erős hátnak számos előnye van.
Esztétikai előnyök
A legtöbb ember, aki izmokat épít, “tükör” izmokon dolgozik; ezek azok az izmok, amelyeket hajlít a tükörben, hogy megmutassa magának, hogy jól nézel ki. Ez azt jelenti, hogy a munka nagy részét bicepsz, mellkas, mellső váll, quad és hasizom végzi, néha elhanyagolva a hátulját.
Az embereknek meg kell érteniük, hogy szükséged van edzeni a hátizmaidat, hogy megkapd azt a nagy keretet. Az ezt olvasó srácok számára egy felmérés szerint az első dolog, amit egy lány észrevesz egy srácról a magassága után, az a háta, csak azt mondja.
Strukturális fontosság
A hátizmok elhanyagolása súlyos következményekkel járhat. A gyenge hát azt jelentené, hogy hiányzik az izomzat, ami súlyos fájdalmat eredményezhet a nyakban és a vállban.
A hátadon végzett munka javítja a testtartást, és azonnal úgy fog kinézni, mintha csak a testtartása miatt 5 kg-ot fogyott volna. a test elülső részén dolgozik, a hátadon is dolgoznia kell, hogy megelőzze a sérüléseket az edzések során.
Ennek egyszerű példája, hogy hasizmain dolgozik, és folyamatosan ropogtat, amelyek miközben a hasizmokon végzett munka a hát alsó részét is megnyújtja, így sérülésveszélyt jelenthet. Ennek és más sérüléseknek a megelőzése érdekében meg kell dolgoznia a hátizmait.
6 Gyakorlatok a következő hátsó edzéshez
Számos háttornát végezhet, de mindegyiket közülük a hát különböző részeire irányulnak, és más eredményt nyújtanak. A következő hat gyakorlat célja, hogy vastagságot és szélességet biztosítson a hátadon, így jobb testrész és a hátsó szilárdság érhető el. nagyszerű mozgás hozzá a hát edzéshez. A szoros fogás hosszabb mozgástartományt eredményezhet, de a széles fogás nagyobb fokot nyújt az ízület kiindulási helyzete miatt.
Hogyan kell csinálni
- Kezdje ezzel: karjait a vállánál tovább nyújtja
- Húzza be a lapockáját és húzza le a lapockákat
- Emelje fel magát arra a pontra, ahol az álla kitisztítja a rudat
- menjen vissza kiinduló helyzet
szoros markolatú lehúzás
A lehúzás a behúzás helyett, és a szoros markolat lehúzás aktiválja az oldalirányokat. A szoros tapadás hosszabb feszültséget és mozgást jelent, ami az izomépítés elősegítését jelenti.
Hogyan kell csinálni
- Üljön le a lehúzható géphez egy széles rúdrögzítés
- Tartsa a rudat szorosan, tenyerével maga felé fordítva
- Húzza le az áll alatt az rudat, és tartsa meg, hogy jó szorítást kapjon
- Lassan térjen vissza a kiindulási pozícióba egy ismétlés befejezéséhez
Bent-Over Barbell Deadlift
A kutatások azt sugallják, hogy ez a gyakorlat a teljes hát nagyobb izmait fogja megdolgoztatni, így remekül kiegészíti a hát edzését. A fogás az, hogy tökéletes formával kell rendelkeznie ahhoz, hogy hatékony legyen. Szerezzen észrevételt, ha még csak most indul, hogy az űrlapja kijavítható legyen.
Hogyan kell csinálni
- Tartsa a súlyzót tenyerünkkel lefelé, és kissé hajlítsa meg térd
- Húzza előre a törzsét, miközben a hátát egyenesen tartja, és szinte párhuzamosan áll a padlóval.
- Húzza hátra, amíg szorítást érez a hátunkban, tartsa a helyzetét a szorításnál
- Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe egy ismétlés befejezéséhez
Súlyzó-elhúzás
A holtemelés nem kizárólag egy hátsó gyakorlat, sokkal inkább a test teljes hátsó láncát fejti ki, a borjaitól kezdve a csapdáig és minden, ami kettő között van.Fontos megérteni a forma fontosságát ebben a gyakorlatban, de miután megszerezte ezt a simogatást, haladhat a szörnyű súlyok emelése felé, elősegítve az izmok növekedését.
Hogyan kell csinálni
- Álljon csípő szélességben szét a súlyzó előtt
- Csípőjénél csukja be, és markolja meg a súlyzót, miközben kissé meghajlítja a térdeit és egyenesen tartja a hátát
- Kezdje el emelni a rudat, és győződjön meg arról, hogy a lábai közelében vannak-e.
- Kerülje a testének hátradőlését, ha egyenesen áll.
- Tegye vissza a súlyt a földre egy ismétlés befejezéséhez.
Álló T-sáv sor
Ez nagyszerű módja annak, hogy nagyobb súlyt emeljünk, szemben a a mellkas által támogatott változata. A széles fogás hangsúlyozza az oldalakat, míg a semleges fogás a hát közepét fogja célozni. Ügyeljen arra, hogy az egyes ismétlésekben feszítse és összehúzza az izmait, hogy maximális hasznot nyújtson.
Hogyan kell csinálni
- Helyezzen el egy rosszat úgy, hogy ne mozogjon és hozzáadjon a megfelelő súlyon
- Helyezzen egy kettős D soros fogantyút a rúd gallérjába és markoljon meg, miközben kissé tartsa a térdét hajlítva és hátát egyenesen
- Tartsa a karokat egyenesen, majd húzza fel a hasáig miközben megérinti a lapockáit
- Ügyeljen arra, hogy összpontosítson a préselésre, és engedje le a rudat, hogy teljes legyen egy szett
Széles fogantyújú kábelsor
Ez a gyakorlat a hátad középső részéről (ez a szokásos evezésnél szokott lenni) az oldalirányú nyomást mozgatja az oldalsó oldalad felé, ezáltal szép ütemváltás lesz. Ez nagyszerű kiegészítője a hátsó edzésprogramnak.
Hogyan kell csinálni
- Üljön le egy alacsony tárcsás kábelállomáson, és tartsa a rudat a váll szélességénél
- Lábai segítségével tolja hátra a törzsét, hogy a karjai kinyúljanak
- Húzza a hasához, összpontosítva a szorításra
- Tegye vissza a kiindulási helyzetbe, hogy teljes legyen rep
Edzés rutinja
A fenti gyakorlatokat szem előtt tartva íme egy gyors hátsó edzés rutin az Ön számára, amikor az edzőteremben megy vissza.
A hátának éppúgy oda kell figyelnie, mint Önnek adja meg hasizmait, mellkasát vagy karjait, ezért ne hanyagolja el a hátát, mert ha valaha is meg akarja mutatni erejét, akkor a hátára lesz szüksége, hogy támogasson.
Úgy gondolja, hogy megvan a hátizmai fedett? Kattintson ide további edzések megtekintéséhez!