Hogyan lehet hízni és felépíteni az izmokat
Mindannyian felhalmozhatjuk a fontokat, csak a gyorsétterem sávban maradhatunk, de ez egy tápanyag – sűrű egészséges étrend, amely elősegíti a sovány izmok fejlődését és méretét. Valójában az izomnövekedést és a tégla ház keretének megépítését nehezebb elérni, mint fogyni, és nagyon frusztráló. De azért vagyunk itt, hogy segítsünk – kövesse a legjobb 8 tippünket, és sokkal könnyebben csomagolja a sovány izmokat és méretet, és jó úton halad a kívánt testalkat eléréséhez.
Egyél elegendő kalóriát
A legtöbb ember, aki a súlygyarapodásért küzd, félreértik a legalapvetőbb alapelvet – “a test csak akkor nő, ha minden nap kiváló minőségű kalóriákkal látja el”. Más szóval, több kalóriát kell fogyasztania, mint minden nap elégetsz! Itt van egy praktikus étkezési terv a kezdéshez.
Kezdje a jelenlegi napi kalóriabevitel 20% -os növekedésével. Próbálja ki ezt a fontépítőt – Törekedjen arra, hogy legalább 20 kalóriát fogyasszon el egy testsúlykilogrammonként az izomtömeg növelése érdekében.
Sokan esznek naponta két vagy három ételt, és alkalmanként megrázzák a fehérjét (amikor eszükbe jut), és utána vajon miért nem híznak el. Az izomtömeg növeléséhez felesleges energiával (kalóriákkal és fehérjével) kell rendelkeznie a rendszerben – rendszeres kis étkezések biztosítják a nap folyamán. Az emberek többségének fogalma sincs, hány kalóriát fogyaszt Szüksége lehet rá. Megfigyelheti, hogy nem elég enni, amíg meg nem telik, főleg ha nem megfelelő kalóriát fogyaszt (azaz minden szénhidrátot és fehérjét nem tartalmaz!). A fehérje az elsőbbség, amelyet a szénhidrát, majd a zsír követ, de ezek mind fontosak, és szerepet játszanak a tömeg és a méret felépítésében.
A legtöbb embernek kb. 20 kalória / testtömeg-kilogramm (vagy 44 kcal / kg) testtömegre van szüksége az izomtömeg növeléséhez. ) férfi például a szükséges napi kalóriabevitel 3600 kalória (20 kcal x 180 lb = 3600 kcal). A testsúly növelése során valószínűleg néhány kiló zsírt felvesz az út során, de ha a testzsír növekedése tapasztalható, akkor vagy növelje az éppen végzett aerob testmozgás mennyiségét (mérsékelt intenzitás), vagy kissé csökkentse a teljes számot kalóriát fogyaszt. Ne feledje, hogy nem kényszerítheti az izomtömeg növelésére!
Egyél elegendő jó minőségű fehérjét
Az izomépítéshez elengedhetetlen az elegendő jó minőségű fehérje fogyasztása. A jelenlegi ajánlások szerint minden testtömeg-kilogrammonként legalább 0,8 g fehérjét kell fogyasztani, ez azonban valóban csak az átlagos ülő egyedre vonatkozik. A jelenlegi bizonyítékok azt mutatják, hogy az izomfejlődés támogatásához a fehérjebevitel a kulcs, ezért az ajánlott 0,8 g / kg-ot 1,5-2,0 g fehérjére / testtömeg-kilogrammra kell növelni. Egy 80 kg-os egyed esetében ez napi 120-160 gramm fehérjének felel meg.
Elegendő jó minőségű fehérjére van szükségünk az izomépítéshez. A fehérje-szakértők kijelentették, hogy 1,5-2,0 g-ra van szükség
Az izomépítő tétekben azonban nem minden fehérje jön létre egyenlő mértékben. Mindig emlékezzen arra, hogy minél jobb minőségű (biológiai érték) az elfogyasztott fehérje, annál többet használnak fel az izmok felépítésére. Az izomnövekedés maximalizálása érdekében ragaszkodjon a kiváló minőségű fehérjékhez, például tejsavóhoz, tejhez, tojáshoz, halhoz vagy sovány húshoz. A növényi eredetű alacsonyabb minőségű vagy hiányos fehérje, például a dió és a bab kombinálása azonban továbbra is értékes fehérjeforrás lehet az izomépítés szempontjából.
Sajnos néhány ember intoleráns a tejre, mivel kazein (a tejtermékek egyik fehérje), és nehezen emésztheti meg a tejben lévő cukrot, az úgynevezett laktózt. Ha ez a helyzet, akkor ragaszkodjon a csak tejsavót tartalmazó fehérje turmixokhoz. Például a Maximuscle a Biomax Whey True Proteint használja – a tejsavófehérjék egyedülálló keverékét, beleértve a tejsavófehérje-koncentrátumot, az izolátumot és a hidrolizátumot, amelyek laktózszintje alacsonyabb.
Ne hagyd, hogy az „alacsony zsírtartalmú” mítosz tönkretegye a céljaidat
A közhiedelemmel ellentétben a zsír valójában nagyon fontos tápanyag az étrendben, ezért fontos számos alapvető folyamat a testben, amelyek egészségessé tesznek minket, például az olajos halakban található esszenciális zsírok, például az EPA és a DHA, pozitív hatással vannak agyunkra, látásunkra és szívünk egészségére.
Az összes étkezési zsírnak a napi kalóriabevitelnek körülbelül 25-30% -át kell biztosítania.
Tehát, hogy a test normális folyamatai a megfelelő módon működjenek, győződjön meg arról, hogy valamilyen zsírt tartalmaz az étrendben, Különösen a „jó” zsírok, más néven többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok. A trükk az, hogy a megfelelő zsírokat fogyasszuk, és kerüljük a helyteleneket (nevezetesen telített és transz-zsírokat), amelyek süteményekben, kekszekben és csokoládéban találhatók. p> Egészséges zsírforrások: hidegvizes olajos halak (például lazac, makréla és szardínia), extra szűz olívaolaj, földimogyoró (sózatlan), avokádó, pekándió, mandula, mogyoró, dió vagy lenmag.A diófélék (bármilyenek, csak arról, hogy sótlanok legyenek) kiváló étel, ha falatoznod kell, ha nehezen tudsz hízni, mivel nemcsak magas a kalóriatartalom, hanem egyszeresen telítetlen zsírokat is tartalmaznak, amelyek jó fehérjeforrást, rostot és számos nélkülözhetetlen ásványi anyagot tartalmaz, amelyek az egészséghez szükségesek. Azok számára, akik nem fogyasztanak olajos halat, érdemes megfontolniuk egy halolaj-kiegészítő, például tőkehalmájolaj vagy lenmag fogyasztását.
Töltsön fel edzéseket szénhidráttal és kreatinnal
Fontos a megfelelő szénhidrátfogyasztás is. A szénhidrát a szervezetben glikogén formájában van tárolva. Az izmokban lévő glikogén fontos üzemanyag-tartalék intenzív testmozgás vagy energiakorlátozás idején – a fehérjét megtakarító. A legjobb, ha korlátozzuk az ócska szénhidrátokat, például édességeket, süteményeket és kekszeket, és tartsuk be azokat, és ragaszkodjunk olyan ételekhez, mint a zabkása, tészta (teljes kiőrlésű), rizs (barna), kenyér (teljes kiőrlésű gabona) és a gabonafélék ( alacsony vagy csökkentett cukor- és sótartalmú változatokat válassz . Ha többet szeretne tudni a szénhidrátokról és a cukor testre gyakorolt hatásáról, kattintson ide.
A kreatin egy bevált összetevő az erő növeléséhez, az izom méretének növeléséhez és az edzésintenzitás támogatásához.
A Progain tartalmaz egy könnyen emészthető szénhidrátforrás, amely nagyon szükséges szénhidrátot biztosít az edzés előtt vagy után. Kreatin hozzáadásával étrendjéhez shake-ben, ételben vagy kapszulában bizonyítottan növeli az erőt, növeli az izmok méretét és támogatja az edzés intenzitását.
Legyen a legjobb a több alvás és kevesebb stressz mellett.
Lehet, hogy nem tudja, de a stressz megöli az izomnövekedést. A stressz idején felszabaduló katabolikus hormonok, például a kortizol, gyorsan fékezhetik az izomnövekedést. Valójában a stressz lehet az első számú haladásgyilkos. Az otthoni érvek, a hosszú stresszes munkahelyi órák, az elmaradt étkezések, az alváshiány és az általános káosz mind hozzájárulnak a stresszhez és a kortizol felszabadulásához. Nem jó, ha ezeket a legfontosabb nyereségeket akarod!
Próbáld meg, és győződj meg róla, hogy minden este legalább 7-8 órát alszol.
Tehát, ha el akarsz érni a táplálkozási és edzésprogram eredményeiből adódóan elengedhetetlen, hogy rendezze a stressz szintjét, és biztosítsa, hogy a lehető legnyugodtabb maradjon. Ha nem alszik 7–9 órát, próbáljon korábban lefeküdni, vagy hozzon létre egy hatékony lefekvés előtti rutin. Ha az idő engedi, próbáljon meg masszírozni, vagy edzés után üljön be a fürdőbe. Tegyen bármit, ami segít a kikapcsolódásban. További “jobb alvás” ötletekért nézze meg ezt.
Legyen okos, és válassza ki a leghatékonyabb izomépítő gyakorlatokat
A megfelelő izomépítő gyakorlatok kiválasztása különbséget tehet a végtelen frusztráció és a teljesítés között. álmainak testalkata. Építsd rutinodat az olyan összetett gyakorlatok köré, mint a guggolás, holtemelés, fekvenyomás, lat lehúzás (vagy áll) és vállprés. Helyesen végrehajtva ezek az alapvető gyakorlatok serkentik az izomnövekedést és az erőt, mint senki más, az izmokra nehezedő stressz, valamint az általuk kiváltott idegi és hormonális válaszok miatt.
Az erő és a tömeggyarapodás maximalizálása érdekében ragaszkodjon hozzá összetett gyakorlatok.
Kerülje a végtelen elszigetelő gyakorlatokat (mint például a tricepsz visszarúgása és a láb meghosszabbítása), amelyek gyengék az izmokat és az erőt. A legjobb eredmény elérése érdekében kombináljon egy ésszerű és progresszív edzésprogramot (heti 2-3 alkalommal) az említett táplálkozási tanácsokkal.
Ne égesse el az izmokat túl sok kardióval
kardió nagy egészségügyi előnyei vannak, azonban túl sok jó dolog lehet, ha hízni akar. Ha túl sok kalóriát éget el a kardiózása során, akkor kockáztathatja ezt az izom és az erőnövekedés rovására.
Korlátozza a kardió foglalkozásokat – A kardió gyakorlat gyakorlatilag tompítja a természetes biokémiát az izomépítéshez.
Ha 100% -osan az izmok és méret növelésére összpontosít, fontolja meg a kardió levágását heti néhány könnyű edzésre. Könnyű aerob testmozgást kell rendszeresen végrehajtani, hogy segítsen az aktív és egészséges életben tartásban, valamint annak biztosításában, hogy a hízás során ne hagyja, hogy fitnesze szenvedjen. Tény, hogy minél fiatalabb vagy, annál eredményesebb lesz az edzésed, és javulhat az általános gyógyulásod is.
A kardió edzés után győződjön meg róla, hogy a fehérje és a szénhidrát hamarosan elfogyasztásra kerül.
Ha bármilyen kardio gyakorlatot végez, és aggódik a lehetséges izomvesztés miatt, csak figyelje az edzés gyakoriságát és intenzitását. Ennek ellensúlyozása érdekében győződjön meg arról, hogy közvetlenül a kardió után elfogyaszt valamilyen szénhidrátot és egy gyorsan felszívódó fehérjét, például a Promax-ot.
Használja ki az edzés utáni izomépítő időszak előnyeit
A test megfelelő edzése edzés után kritikus fontosságú a több izom elérése érdekében – ezért mindenképpen fogyasszon megfelelő helyreállító italt az edzés után. A szénhidrátok és a gyorsan emészthető fehérjék (például a tejsavófehérje) kombinációja az ideális edzés utáni táplálkozás.A fehérje biztosítása az edzés után elősegíti az izomtömeg növekedését.
Az izomépítés nem könnyű, és táplálni kell. Tartsa fenn a fehérje szintjét a nap folyamán, a szénhidrát és az egészséges zsírok feleslegével kombinálva. Az ellenállás gyakorlása a legfontosabb, de nem kell teljesen lemondania a kardióról, főleg, ha élvezi. Tegyen néhány rövid távú célt, és jelölje be őket, ahogy növekszik!
A Maximuscle Gainer, Progain és Progain Extreme mind alkalmasak arra, hogy kihasználják ezt az edzés utáni időszak előnyeit. Azt is javasoljuk, hogy fogyasszon összetett szénhidrátokból és fehérjékből álló étkezés körülbelül 90 perccel az edzés után.
A cikk írója Paul Olima
Paul Olima egy befolyásos személyi edző, aki a holtversenyekre specializálódott. Paul nagykövet volt. 2015 óta Paul professzionális futball- és rögbi játékosként sokféle tapasztalattal rendelkezik, többek között Mario Balotelli és Usain Bolt testpárosa. Paul Olima sporthőse Jonah Lomu.