A megfelelő futási űrlapot sokkal könnyebb elmondani, mint megtenni. Az egyedülálló futómechanikádat bizonyos izmok ereje és rugalmassága, valamint a tested felépítése határozza meg.
“Fontos figyelni a szerelőkre, még akkor is, ha Ön nem elit vagy profi futó” – mondja Terrence Mahon, az Adidas nagy teljesítményű edzője. két dolgot próbálunk megtenni: Az egyik nem sérül meg, hogy folytathassuk azt a dolgot, amelyet szeretünk, másrészt pedig kevesebb erőfeszítéssel és nagyobb hatékonysággal próbáljuk megcsinálni. ”
Más szóval, minél jobb a formája, annál könnyebben érzi magát a futás – főleg, ha fáradni kezd. Noha mindenki természetes mechanikája más, a következőket kell tennie a megfelelő futási forma biztosítása érdekében, a fejétől a lábujjáig.
Fej
Gondolhatja, hogy a futás az alsó testtel kapcsolatos, de a futástechnikát felülről lefelé kell tárcsázni. Azt mondta, ne nézzen a lábára. “Ügyeljen arra, hogy közvetlenül maga elé nézzen” – mondja Kelli Fierras, az USATF által tanúsított futóedző és az Asics Studio edzője. “Ne döntse fel vagy le az állát, ami akkor történik, amikor az emberek elfáradnak” – teszi hozzá.
Tényleg, a szemed bárhova nézhet, de az összpontosított tekintet segít fenntartani a megfelelő testtartást, ami a nyakadat a gerincéhez igazítja. “A klasszikus dolog, amit látni fogok, az az ember, aki fejjel kezdi a futást, vagyis a feje mindig a teste előtt van” – mondja Mahon. “Azt akarod, hogy a füled összhangban legyen a válladdal.”
A vállad
Olyan sok időt töltünk asztalunknál és telefonjainknál görnyedten, de elengedhetetlen, hogy nyitva tartsd a vállad, miközben futsz – mondja Amanda Nurse, az elit maratonista , futóedző és okleveles jógaoktató Bostonban. “Vissza kell húznod őket, majdnem úgy, mintha ceruzát szorítanál a lapockád közé” – mondja. “Ha elkezd görnyedni, az hatással lesz a sebességedre vagy az állóképességedre.”
Ideális esetben a vállad a törzsétől függetlenül és egymással szemben mozog – mondja Mahon. “Tehát amikor egy jobb lépést teszel előre, a bal vállad is előre, és ezért a jobb vállad hátra van, ahogy a bal lábad is hátra van” – magyarázza. “Ebben az X mintában kell működniük.” A futás folyamán gyakran feszül és feszül a vállad területén, szinte úgy, mintha vállat vonnál. De ez értékes energiába kerül a testednek, ezért fontos, hogy nyugodt maradj. Rázd meg a karjaidat, vonogasd meg a vállad, és fókuszáljon a lazításra, főleg ha elfárad.
Karja
A karjainak mozgatása elősegítheti a gyorsabb mozgást vagy a lassítást. “A karjainak 90 fokos szög ”- mondja a nővér. A tenyered vagy az öklöd állról csípőre mozog. Ez segít abban, hogy előre lendítse a testét. Tartsa könyökét közel az oldalához.
“Ha a könyököd kifelé mutat, ez azt jelenti, hogy a karjaid keresztezik a testedet, ami valójában lelassít – nem fogod tudni a szükséges lendületet” – mondja Fierras. Próbálja meg mutatni a hüvelykujját a plafonig, hogy a karjaid egy vonalban maradjanak, vagy egy láthatatlan vonalat képzelj el, amely végigfut a tested közepén – ne engedd, hogy a kezed átlépjen ezen a vonalon.
A kezed
Ez olyan apróságnak tűnik a nagyobb futóképben, de ne felejtsd el lazán tartani a kezed. “Mindig arra gondolok, hogy úgy teszek, mintha egy burgonya chips lenne a mutatóujja vagy a középső ujja és a hüvelykujja között, hogy a kezei valóban ellazuljanak” – mondja a nővér. “Minél jobban megszorítja a kezét, annál több energiát szabadít meg” a kezeden keresztül – de azt akarod, hogy ez az energia a tényleges futásodba menjen. ”
A törzsed
A fitnesz legtöbb formájában a magod – beleértve a hátadat is – valóban onnan származik, amennyi erőd származik, és futás közben a súlypontod is. ez az a terület, amelyet meg akar győződni arról, hogy mindig edz. “Mindig igyekszünk olyan hosszú, magas gerincű embereket megtanítani, hogy ne görcsöljenek le, mert ha összezúznak, akkor nem használhatják annak a rugalmas energiának bármelyikét, amely az alapoktól származik. ”- mondja Mahon.
” Futás közben mindig szoros magot akarsz tartani – ez megakadályozza, hogy túl messzire vagy túl messzire menj, – mondja Fierras. De ez nem azt jelenti, hogy a magjának egyáltalán nem szabad mozognia vagy reagálnia.”Amikor egy bal lépést tesz előre, valóban azt akarom látni, hogy a nyomaték elmozduljon a bal oldal felé, így a súly legnagyobb része megvan a bal láb felett, és így az erő a törzsön keresztül keletkezik és azon keresztül marad” – mondja Mahon. “Ha a törzs a közepén ragadt, akkor nem használja fel ezt az energiát.”
A csípője
Futás közben kissé soványra vágyik a futáshoz, szemben a teljesen egyenes futással. “Ennek a karcsúságnak a csípőjéből kell származnia, nem pedig attól, hogy a vállát előre gördítse” – mondja Fierras. A Nemzeti Sportorvosi Akadémia támogatja ezt az ajánlást, mondván, hogy a lumbo-medence-csípő komplexumának “enyhe soványnak kell lennie a gyorsulás során”.
Ez azt jelenti, hogy a törzse kissé előre esik a csípőjénél. “Ha nem, akkor nem használhatja a csípőbázisát vagy a farizmait, hogy a lehető legnagyobb erőt nyerje a lépéséből” – mondja Mahon. “A legtöbb ember, ha arra gondol, hogy előrehajoljon, valójában ez a fenék hatékony használata.”
Vásárolja meg új edzésgyűjteményünket!
A térded
A térdének egy vonalban kell lennie a talp közepével, hogy amikor a talaj a földre csapódik, akkor a térde alatt legyen. “Nem akarja felemelni a térdét 90 fokos szögbe, ha sík úton van; alacsonyan akarja tartani, hogy ne pazarolja ezt az energiát a térdhajtásra ”- mondja Fierras.
Sok futó, főleg ha fáradt, küzd a futó keverésével, ahol alig veszik fel a lábukat a földről. Ebben az esetben megpróbálhatja kissé magasabbra emelni a térdeit, így kicsit több ideje marad a levegőben, hogy a lába megfelelő helyzetbe kerüljön. “És valóban arra akar összpontosítani, hogy a térdét közvetlenül a csípője előtt tartsa, szemben a befordítással vagy a meghajlással, amit az emberek nagyon nehezen képezhetnek ki maguknak” – mondja.
A lábad
Mindenki lépte és járása kicsit más, és ez így van rendjén. “De a legegyszerűbb módszer az alsó testre gondolni, ha arra gondolunk, hogy a sípja a lehető legközelebb áll a merőlegeshez, amikor a láb a földre ér. – mondja Mahon.
Ha az ember nehéz sarokcsatár, akkor a szöge túl nagy; ha elülső csatárok, akkor a szögük túl kicsi. Akárhogy is, negatív helyzetben van, mert a másik láb vagy térd sérüléseinek nyitja meg magát. “Nem fogja használni az összes ízületet megfelelő módon, a megfelelő időzítési sorrendben” – mondja. “Ha ezen a 90 fokos szögben landol, akkor a bokáját, a térdízületét és a csípőjét kell használnia. összekapcsolódás mind egyszerre, hogy elnyelje a sokkot, majd energiát teremtsen. ”
A lábad
Nincs helyes vagy rossz módja annak, hogy a lábad földet érjen, mindaddig, amíg valójában lökésre használjuk őket (ahelyett, hogy csak felemelnénk őket). Ez azt jelenti, hogy az a cél, hogy a lábad golyójával útnak indulj – mondja Fierras. “Ez segíteni fog abban, hogy jobban haladj előre, és a lépésed nem fog túlságosan kijönni előtted.”
A lábujjakon futás vagy a sarokkal való ütés nagyobb valószínűséggel okoz sérülést. Ha természetesen így futsz, bár “ahelyett, hogy a lépés megváltoztatására összpontosítana, beszéljen egy szakértővel arról, hogy belépjen-e egy megfelelő cipőbe – esetleg több párnázott cipőbe -, amely segít abban, hogy sérülésmentesen maradjon” – mondja a nővér. Mindenkinek más a természetes láblövése és járása, ezért mindenképpen ügyeljen arra, hogy a legjobban a testét optimalizálja.
Mi a helyzet Hills-szel?
Amikor az út fokozata megváltozik, az űrlapod is változik. Egy emelkedőn “érdemes megnyomnia a csípőcsontjait, hogy nagyobb erőt kapjon magának, és segítsen elkerülni a görnyedést” – mondja nővér. Lépésének lerövidítése és a lábujjakon való jobb futás is megkönnyíti az érzést. ” térddel magasabbra, és egy kicsit jobban pumpálva a karjaidat úgy lesz, hogy a lábad ne végezzen mindent – mondja Fierras. Fordítsa a tekintetét hat-tíz méterre előre. “Úgy érzi a tested, mintha inkább sík felületen lennél, mintha a domb tetejére néznél, és rájössz, mennyivel messzebbre kell menned” – mondja a nővér.
A lejtőn: “hagyja, hogy a gravitáció vigye magára ahelyett, hogy fékezne, ami nagy nyomást gyakorol a térdre” – mondja a nővér – gondoljon arra, hogy az orrát a lábujjain tartsa. Ne hagyja, hogy a válla is előre húzódjon – mondja Fierras.Ennek a karcsúnak még mindig a csípőből kell származnia.
oldalon.