Bár számos cikket írtak a most kezdő idősebb testépítőnek, úgy érzem, hogy az igazi kezdőt, a gyereket elhanyagolták. Ez a cikk a gyermekek és tizenévesek súlyemelésével, valamint annak kockázataival, előnyeivel és ellentmondásaival foglalkozik.
Az első dolog, amellyel foglalkozni szeretnék, az a szteroidokkal való visszaélés a tizenévesek körében. A szteroidok áldás azoknak a testépítőknek, akik hajlandók feláldozni testüket, hogy nagyok és soványak legyenek. Igaz, lehet, hogy Ön a legnagyobb, legerősebb ember az iskolájában, de milyen áron? Az első dolog, ami nagy valószínűséggel aggódna, a herék. A herék rendkívüli mértékben zsugorodnak a szteroidokkal való visszaélés miatt. A szteroidok különféle szervi problémákat is okoznak, sőt halálhoz is vezethetnek. A legfontosabb szempontom itt: maradjon távol a szteroidoktól!
A súlyemeléssel kapcsolatos egyik legnagyobb mítosz az, hogy meggátolja növekedését. Soha nem mutattak olyan tanulmányokat, amelyek szerint a súlyemelés megakasztaná vagy gátolná a növekedést. De, mint minden edzésprogram esetében, ha túl sokat teszel túl hamar, fizikai problémák is felléphetnek, függetlenül attól, hogy hány éves a gyakorlat. A gyermekkorban végzett edzés legfontosabb szempontjai a szupervízió, az edzéstechnika, a könnyű súlyok és a magas ismétlések a 12, 15, sőt 20 ismétlés tartományában. Tinédzserként fokozatosan nagyobb súlyokat érhet el, alacsonyabb ismétlésekkel, szettenként körülbelül 10-en.
A felügyelet kulcsfontosságú. A sérülés kockázata valós, de fordítottan arányos a megfelelő technikával és felügyelettel. A gyermekeknél jelentett súlyemelő sérülések a törésektől, a spondilolízistől, a meniszkuláris könnyektől és a porckorongsérvektől a diszlokációkig és a szívrepedésig terjednek. Ezeknek a sérüléseknek a túlnyomó többsége olyan gyerekekben fordul elő, akik önállóan dolgoznak, felügyelet nélkül. Egészséges gyermekek számára, akiket képzett edzők vagy terapeuták tanítanak megfelelő emelésre, és akik felügyelt, nem versenyképes környezetben dolgoznak, a sérülések kockázata nagyon alacsony, és az előnyök lehetősége nagy.
erős előfizető annak a meggyőződésnek, hogy nem fog jó eredményt elérni, hacsak nem megfelelő motivációval rendelkezik. Az agresszív edző vagy túlbuzgó szülő által szorított gyermeknek nem szabad edzeni. Komoly fiatal sportoló, ésszerű edzési célokkal, támogató szülők és képzett az edző profitálhat az erőnléti edzésből.
Koncentráljon a szabad súlyokra. Bár a gépek vonzónak tűnhetnek, nem gyerekeknek készültek. A szabad súlyok lehetővé teszik a sportmozgások jobb utánzását.
Most arra, amiért jött. Hol kezdi? Mindez attól függ, hogy jelenleg hol tartózkodik.
TIZENévEK: Ha túlsúlyos serdülő vagy, akkor elsősorban kardiovaszkuláris edzéssel kell kezdeni, és edzeni könnyű súlyokat. 5-10 perc séta futópadon sportoljak, amikor csak lehet. Tegyen meg mindent, hogy kalóriát égessen el. A megfelelő étrend az Ön méretétől függően napi 1800 és 2000 kalória lenne. 3500 kalória egyenértékű egy font zsírral, ezért elengedhetetlen a kalóriabevitel csökkentése és a kardió edzés növelése. A használni kívánt súlyoknak elég nehézeknek kell lenniük ahhoz, hogy 15 ismétlést végezhessenek, de ne többet. A szettek közötti pihenést körülbelül egy percig kell tartani, és edzésenként 2-3 szettet kell használnia. Próbáljon edzeni hetente 3-szor.
Ha normális tinédzser vagy, valahol ülő és sportos között, akkor intenzívebb programra van szükség. Kezdőként hetente háromszor szeretne edzeni, sorozatonként 10 és gyakorlatonként kb. Használjon 3-4 gyakorlatot testrészenként. Próbáljon távol maradni az összetett mozgásoktól (számos izom használatával, azaz tiszta & bunkó, fekvenyomás, holtemelés), mivel végrehajtásuk nagyon technikai jellegű, és megsértheti magát, ha nincsenek megfelelő felügyelet alatt. Ha fejlettebb lesz, érdemes váltani egy megosztott rutinra, amelyben különböző testrészeket edz különböző napokon. Erre példa lehet:
- vasárnap: pihenés
- hétfő: lábak
- Kedd: mellkas és hátul
- szerda: karok és vállak
- csütörtök: lábak
- péntek: mellkas és hát
- szombat: karok és a vállak
Ez a rutin bőséges pihenést tesz lehetővé az egyes testrészek gyakorlása között, ami nagyon fontos a súlyemelésben. Nem javaslom ugyanazon testrész edzését 48 óránál rövidebb pihenéssel. A diéta is szóba kerül. Tartsa a fehérje és a szénhidrát arányát kb. 50/50, és ne éhezze magát! Nem működik. Amikor nem fogyaszt ételt, a szervezete természetvédelmi módba vált. Ez a barlang embereink őseinek köszönhető, akiknek nem mindig volt gyorsétterem a tömb körül.
PREADOLESCENTS: Stick könnyű súlyokkal és nagy ismétlésekkel. Ne használjon testtömeg-gyakorlatokat az erő megszerzéséhez. Például vegye fel a klasszikus fekvőtámaszt. Ha 100 kg-ot nyom., akkor tényleg 75 kg körül fekszel. egy felfelé! Végezzen alapvető gyakorlatokat, testrészenként egyet vagy kettőt. Használjon magas készleteket.
Tanuljon meg ésszerű célokat kitűzni. Valószínűleg nem lesz végül Arnold Schwartzenegger, és ezt fel kell ismernie, mielőtt elkezdené az edzést. A látható eredmények megjelenése általában körülbelül hat hétig tart, de négy héten belül érezni fogja az erőnövekedést. Eleinte tűzz ki kis célokat, és ha eléred őket, tedd meg újra. Ne kezdd azzal, hogy “6 hónap múlva 18 hüvelykes bicepszem lesz”, mert ez ésszerűtlen, és amikor nem éred el a célod, akkor nem leszel annyira motivált az edzésre.
Tehát hogyan működik mindez? Miért okozza a nehéz dolgok felvétele az izmok nagyobbá válását? Amikor súlyt emel, valójában mikrotöréseket okoz az izomrostban, igen, súlyának emelésével pusztítja el az izmait. a tested helyrehozza ezeket a könnyeket, több izomszövetet hoz létre, mint korábban volt. A tested alkalmazkodik a rá nehezedő stresszekhez.