A stressz rombolhatja anyagcseréjét. Itt állíthatja le a stressz-fogyasztást.
Úgy gondolom, hogy mindannyian egyetértünk abban, hogy a stressz rossz. A túlzott stressz fejfájást, izomfeszültséget, emésztési problémákat, alvászavarokat és depressziót okozhat A kutatások azt mutatják, hogy az anyagcserét is pusztíthatja és stressz okozta súlygyarapodást okozhat.
Egy ideje tudjuk, hogy a stressz összefügg a hízással, mert a kortizol stressz hormon magas szintje bebizonyosodott, hogy növeli az étvágyat és stressz-evéshez vezet, serkenti a gyorsételeket, és megkönnyíti a hasi zsír felhalmozódását. És egy ohiói állam tanulmánya azt mutatja, hogy a stressz kevesebb kalória elégetését is eredményezheti.
KAPCSOLÓDÓ: Mi is az anyagcsere – és felgyorsíthatja-e a tiédet ?
A tanulmányban a kutatók a nőket kérdezték az előző napi stressztől. Ezután a nőket nagyon bőséges 930 kalóriát és 60 gramm zsírt tartalmazó étellel etették. Evés után a tudósok megmérték anyagcseréjük sebességét és vérmintákat vettek.
A mondo étkezés elfogyasztása után hét órán belül azok, akik az előző 24 órában stresszről számoltak be, kevesebbet fogyasztottak az elfogyasztott zsírból, és magasabb volt az inzulin szintjük, amely hormon hozzájárul a zsírraktározáshoz. 104 kalóriával kevesebbet égettek el. Lehet, hogy ez nem tűnik soknak, de ha a fogyás célja, akkor elég annyi különbség, hogy egy év alatt csaknem 11 font súlygyarapodást vesz figyelembe.
Még akkor sem, ha nem tudja rögzítse a stressz okait, apró változtatásokat hajthat végre a hatások ellensúlyozására. Itt van napi öt változtatás, amelyek segítenek legyőzni a stressz okozta súlygyarapodást.
Okosan válassza ki a zsírokat
Ha a stressz miatt a teste kevesebbet fogyaszt az elfogyasztott zsírból (így több lesz) valószínűleg tárolja), törekedjen arra, hogy az egészséges étkezésbe belefoglaljon néhány egészséges zsírt – de ne duplázódjon meg. Például sok ügyfél azt mondja nekem, hogy egészséges salátát rendel ebédre, de az öntetek olívaolajat és avokádót egyaránt tartalmaznak. Vagy megkóstolhatják a diót az olajban főzött pattogatott kukorica mellett.
Nem mondom, hogy alacsony zsírtartalmú ételeket kellene fogyasztania; a zsír fontos jóllakottság és ez a testének egyik legfontosabb építőköve. De az egyensúly fenntartása érdekében étkezésenként csak egy magas zsírtartalmú terméket válasszon. Például, ha avokádót szeretne a salátára, akkor a zöldjét inkább balzsamecettel öltöztesse. mint egy olaj alapú vinaigrette.
KAPCSOLÓDÓ: Ez a 6 étel súlygyarapodáshoz kötődik – itt vannak egészséges alternatíváik
Állítsa be az étkezés arányát
Ha van “eséllyel kevesebb kalóriát éget el az étkezés utáni órákban a stressz miatt, az adagokat egy kicsit tolja át a kalóriák csökkentésére anélkül, hogy kevesebb ételt kellene enni. Például másfél csésze vegyes zöldséget és fél csészét fogyasztva barna rizs egy csésze helyett 60-75 kalóriát spórolhat meg. Vagy egy csésze quinoa helyett keverje ennek a felét egy fél csésze spenóttal, hogy kb. 100 kalóriát spóroljon meg.
Én thi nk látod, hova megyek ezzel. A sűrű gabonák egy részének, akár egészségeseknek, alacsony kalóriatartalmú, rostokban és vízben gazdag zöldségekkel történő kereskedése a legegyszerűbb módja annak a gyors kalóriamegtakarításnak a megvalósításához, amelyhez nincs szükség a mennyiség feláldozására.
KAPCSOLÓDÓ: 20 stresszoldó étel, amelyet érdemes kipróbálni, ha szorongónak érzi magát.
Adjon hozzá anyagcsere-fokozókat
Bizonyos élelmiszerek valóban bizonyítottak a kutatások során, hogy növeljék az anyagcserét, és míg a hatások Csillagászati szempontból csak a stressz okozta anyagcsere-visszaesés ellen küzdenek. Az egyik kedvenc természetes anyagcsere-erősítőm a csípős paprika. A Purdue Egyetem egyik kis tanulmánya 25 olyan felnőtt nyomon követésén alapult, akik nem fogyasztottak borsot, az általuk preferált mennyiséget (fele szerette a fűszeres ételeket). és fele nem), vagy standardizált mennyiség, ami körülbelül fél teáskanál cayenne volt hat héten át.
Összességében mindkét csoport jobban égett kalóriát fogyasztottak, amikor fűszerezett ételeket ettek, és azok, akik ritkán fogyasztották a tüzes ételeket, kevésbé érezték magukat éhesnek és tapasztaltak a sós, zsíros és édes finomságok iránti vágy. Próbáljon chili paprikát vagy cayenne-t adni a párolt zöldségekhez, vagy ha még egy kicsit képes kezelni, díszítse az ételeket egy szeletelt jalapeno-val. A forró paprika szintén bizonyítottan fokozza az immunitást és csökkenti a koleszterinszintet.
KAPCSOLÓDÓ: A táplálkozási szakember szerint a 12 legjobb súlycsökkentő tipp
Lélegezzünk étkezés előtt
Folyamatosan lélegezünk, gondolkodás nélkül, de spanyol kutatások kimutatták, hogy a laza, kontrollált légzés hatékonyan csökkentheti a kortizol szintjét.Minden étkezés előtt szánjon néhány percet arra, hogy kényelmesen leüljön egy székre, és töltsön el néhány percet a légzésre összpontosítva, lassan és mélyen, az orrán keresztül és a száján keresztül. Lehet, hogy csodálkozni fog, milyen gyorsan segíthet ez a technika az izomfeszültség enyhítésében és a gondolkodásmód megváltoztatásában.
Vessen egy gyors étkezés utáni sétát
Amikor csak lehetséges, próbáljon meg építeni egy gyors, 15 perces sétát étkezés után. A George Washington Egyetem tanulmányából kiderült, hogy ez a szokás étkezés után akár három órán keresztül is normalizálta a vércukorszintet. Nem fér el 15 perc alatt? Menjen 10-re, akár ötre is; csak az ülési minta törése és a vér pumpálása megváltoztathatja az anyagcserét. Az étkezés utáni séta egy kis időként szolgálhat a kikapcsolódáshoz, a fej tisztításához, a csatlakozáshoz a természettel, vagy utolér egy sétáló havert – mindez segíthet csökkenteni a stressz érzését.
Cynthia Sass, MPH, RD Az Health közreműködő táplálkozási szerkesztője, a New York Times legnépszerűbb szerzője és egy magánpraktikus táplálkozási szakember, aki öt profi sportcsapathoz fordult. iratkozzon fel a Balanced Bites hírlevelére
A táplálkozás összes témája
Ingyenes tagság
Táplálkozási útmutatásokat, wellness tanácsokat és egészséges inspirációt kaphat közvetlenül a postafiókjába az Egészség
részéről