Logikusnak tűnik, hogy minél több fehérjét pakolsz el étkezés közben, annál nagyobbak az izmaid nő. Mert a több mindig jobb, igaz?
Nos, a tested nem feltétlenül működik így. Csak bizonyos mennyiségű fehérje van, amelyet az izmok képesek felszívni egy ülés alatt.
“A csontváz izomfehérje szintézisét étkezés közben 25-35 gramm kiváló minőségű fehérje maximalizálja” – mondja Doug Paddon-Jones, Ph.D., a University of University táplálkozás és anyagcsere professzora. Texas Medical Branch.
A “fehérjeszintézis” alapvetően divatos módja az “izomépítésnek és -javításnak”. A testmozgás mikrokönnyeket okoz az izmokban. Minél jobban dolgozik, annál több ilyen könny keletkezik. A fehérje segít ezeknek a könnyeknek a helyreállításában, ami az izmok növekedését és erősödését eredményezi.
Ha izmaid kevesebb, mint 25 gramm fehérjét kapnak ülve, azonban a testmozgás okozta izomkönnyek továbbra is fennmaradnak az építőanyagok hiánya miatt.
De ha izmaid több mint 35 gramm fehérjét kapnak, akkor rendelkezzen minden szükséges építőanyaggal, és a fehérje a test más részeibe kerül – vagy a WC-be.
Úgy tűnik, hogy a varázslatos fehérje mennyiség, amelyet az izmok képesek felszívni étkezés közben, körülbelül 25-35 gramm.
Hogyan néz ki ez a mennyiség? Íme néhány példák …
- 1 csésze túró (28 gramm fehérje)
- 1 csésze görög joghurt és egy marék dió (25 g)
- A tenyérnyi steak, hal és / vagy baromfi adagja (28 g)
- 3 egész tojás + 3 tojásfehérje (27 g)
- 1 gombóc tejsavófehérje (25 g)
Tehát a marhahús teljes oldalának átrágása nem tehet többet az izmainak, mint egy kisebb adag levétele bélszín része.
valójában, ha túl sok fehérjével halmozza a tányérját, előfordulhat, hogy más létfontosságú tápanyagokat kiszorít az étrendből olyan élelmiszerekből, mint a zöldségek, gyümölcsök, egészséges zsírok és teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek mind elősegíthetik az izmok helyreállítását és a súlyt veszteség.
És edzés után nem kell hatalmas rázást vagy omlettet leállítania. A fehérje-időzítéssel kapcsolatos vizsgálatok azt mutatják, hogy az izmok fokozott érzékenysége a fehérjével legalább 24 órán át tart.
Valójában a McMaster Egyetem egyik áttekintő tanulmánya azt mutatta, hogy az izomfehérje-szintézis az edzés után 24-48 órán át folytatódhat.
A legfontosabb a teljes fehérjebevitel a nap folyamán.
Átfogalmazza, hogyan gondolkodik a fehérjéről, különösen, ha izmokat akar építeni. Ahelyett, hogy 60 gramm fehérjét fogyasztana napi három étkezés közben, próbáljon meg 25-35 gramm fehérjét enni naponta négyszer vagy többször.
Fogyasszon el egy ilyen ételt az edzés előtt és után egy-két órán belül, így fedezi az alapjait.
Jessica Girdwain további kutatása
oldalon.