Íme néhány tipp, amelyek segítenek legyőzni a mellékhatásokat, és elkerülni – vagy legalábbis korlátozni – a cukor étrendből történő kivágásával kapcsolatos tüneteket.
Legyen reális
Bár az összes hozzáadott cukorforrás levágása hasznos lehet egyes emberek számára, mások jobban járnak, ha egyszerre egy-egy hozzáadott cukorforrás csökkentésére vagy kivágására összpontosítanak.
Ha például az étrendben a hozzáadott cukor fő forrása a szóda, akkor először próbáljon csökkenteni vagy kivágni a cukros italokat az étrendből, mielőtt más hozzáadott cukorforrásokra térne át.
Sok hozzáadott cukor „méregtelenítő” létezik, amely magában foglalja az étrendből származó összes hozzáadott cukor levágását egy adott időtartamra.
Bár ezek előnyösek lehetnek egyes emberek számára, a hangsúlyt arra kell fordítani az egész életen át tartó hozzáadott cukor bevitel csökkentéséről – nem csak egy meghatározott időtartamról.
Ehhez azt kell tennie, ami az Ön számára a legjobban megfelel. Ez azt jelentheti, hogy az idő múlásával lassan kivágja a hozzáadott cukrot, nem pedig megszünteti az összes hozzáadott cukor forrása egyszerre.
Fogyasszon fehérjében gazdag ételeket
Adjon hozzá fehérjét minden étkezéshez, hogy elkerülje az éhséget és az alacsony energiaszintet a cukortalanítás során.
Kutatások szerint a fehérje fogyasztása elősegítheti a teltségérzetet, ami segíthet az étvágyak kezelésében.
Ez segít elkerülni a kísértést, hogy cukorkát vagy más cukorjavítót nyújtson.
Az egészséges fehérjeforrások közé tartoznak a zsíros halak, sovány húsok, tojás, bab, hüvelyesek és diófélék.
Növelje az étkezési rostbevitelét
A magas rosttartalmú ételek fogyasztása segíthet ki éhség és vágyakozás. Hosszabb emésztést igényelnek, emiatt hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát.
A magas rosttartalmú ételek szintén hozzájárulnak az egészséges vércukorszint-szabályozáshoz. A vércukorszint stabilan tartása segíthet megelőzni a vágyakat.
Célja a magas rosttartalmú zöldségek, bab és hüvelyesek.
A magas fehérjetartalmú és rosttartalmú ételek párosítása a legjobb az egészséges vércukorszint-szabályozáshoz. Ilyen például a magas rosttartalmú zöldségfélék, például a brokkoli keverése a tojásba, vagy néhány tökmag kanalazása a zabpehely fölé.
Hidratált maradjon
Az optimális hidratálás fenntartása elengedhetetlen az általános egészségi állapothoz, és segíthet a cukor kezelésében. sóvárgás.
A magas cukortartalmú italok, például a szódabikarbóna és az energiaitalok vízzel történő cseréje csökkentheti a hozzáadott cukrot és az összes kalóriabevitelt.
Ráadásul a cukros italbevitel csökkentése hozzájárulhat a cukor utáni vágyakozás csökkentéséhez.
A vízivás szintén elősegítheti a bélmozgások rendszerességét. Ez különösen fontos, ha növeli a rostbevitelt.
Rostokban gazdag ételekre és megfelelő vízbevitelre van szükség a széklet puhaságának megőrzéséhez és az emésztőrendszerben történő mozgatásához, megelőzve a székrekedést.
Kerülje a mesterséges édesítőszereket
A cukor cseréje a mesterséges édesítőszerekre jó ötletnek tűnhet, amikor feladja a hozzáadott cukrot, de ez kisiklhatja erőfeszítéseit.
A kutatások szerint bizonyos a mesterséges édesítőszerek anyagcsere-változásokhoz vezethetnek, amelyek fokozhatják a sóvárgást, az ételfogyasztást és a súlygyarapodást.
Az édes ételek bevitelének csökkentése – még azok is, amelyek cukormentesek – lehet a legjobb módszer a hozzáadott cukor csökkentésére az étrendből.
Kezelje a stressz szintjét
A kutatások azt mutatják, hogy a stressz befolyásolja az étkezési preferenciákat és növeli az édes ételek iránti vágyat.
Úgy tűnik, hogy a cukor nyugtatóan hat a stresszhormonokra is, ami stressz esetén hozzájárul a cukor iránti vágyadhoz.
A stressz kordában tartása megkönnyíti a cukor levágását az étrendből, és elősegíti a vágyak kordában tartását.
Rövid séta, beszélgetés egy baráttal és egy könyv elolvasása néhány egyszerű kikapcsolódási mód.
Testmozgás
A testmozgás több szempontból is előnyös, ha az étrendből ad hozzá cukrot.
Segíthet növelni az energiát és csökkenteni a stresszt, ami segíthet a tünetek leküzdésében. mint a fáradtság, az alacsony energiaszint és a stressz okozta sóvárgás, amely a hozzáadott cukor bevitel csökkentésekor jelentkezhet.
Egy 2015-ös tanulmány azt is kimutatta, hogy a rövid testmozgások, például a gyors 15 perces séta csökkentik a cukros ételek iránti vágy.
Ne felejtsen el lassan kezdeni és beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené a testmozgást, ha bármilyen fennálló egészségügyi problémája van.
Összpontosítson az étrend általános minőségére
A tanulmányok azt mutatják, hogy az étrend általános minőségének javítása hozzájárulhat a cukros ételek utáni vágyakozás minimalizálásához és az egészségesebb ételek utáni vágyakozáshoz.
Például Kevesebb, magas hozzáadott cukortartalmú étel, például fagylalt, sütemény és sütik fogyasztása, valamint a tápanyagokban gazdag ételek, például bab, zöldségek, hal és teljes gyümölcs bevitelének növelése csökkentheti a hozzáadott cukorra való támaszkodását, és egészségesebb ételekre vágyhat.
Elegendő alvás
Az elégtelen alvás súlyosbíthatja a hozzáadott cukor csökkentésének tüneteit, például fáradtságot, sóvárgást és rossz hangulatot.
A nem elegendő alvás fokozhatja a vágyat a cukor és más egészségtelen kényelmi ételek iránt.
Az alváshiány megváltoztatja az étvágyat szabályozó hormonokat, és fokozhatja a nagyon ízletes ételek iránti vágyat, például a magas hozzáadott cukortartalmú ételek iránti vágyat.
A jó éjszakai alvás segíthet:
- válasszon egészségesebb ételeket
- csökkentse a stressz szintjét
- növelje energiaszintjét
- javítsa koncentrációját és memóriáját
Kerülje a nappali szunyókálást, és törekedjen minden este ugyanazon lefekvésre.
Fogyasszon keserűt
A keserű ételek fogyasztása megakadályozhatja a cukor utáni sóvárgást azáltal, hogy az agy receptoraira hat. amelyek a kutatások szerint növelik a cukor bevitelét.
Készíthet saját keserűket, vagy választhat keserű ételeket, például kávét, sült saláta kitûnõt vagy brokkoli raabot (rapini). További információ itt található.
Legyen motivált
A cukor lemondása vagy csökkentése nehéz lehet, különösen, ha étrendje magas hozzáadott cukortartalmú volt, ezért nyugodtan folytassa magát.
Próbálja meg megírni a cukor lemondásának motiválóit. Nézze meg ezeket, amikor vágyakozik a cukor után.
Ha elkezd hozzáadni magas hozzáadott cukortartalmú ételeket és italokat, emlékeztesse magát motivációira, mindig megpróbálhatja újra és tanulhat tapasztalataiból.
Például, ha azt tapasztalja, hogy a vágyakozás a nap bizonyos szakaszaiban rosszabb, ütemezze a tevékenységeket, hogy ezalatt elfoglalja magát, vagy készüljön magas fehérjetartalmú snackekkel és vízzel. A legfontosabb az összes hozzáadott cukor bevitelének csökkentése. Fontos megjegyezni, hogy alkalmanként egy cukros csemege élvezheti az erőfeszítéseket vagy az általános egészségi állapotot. A legfontosabb az étrend általános minősége.
Összegzés
A legfontosabb étrendi és életmódbeli változtatások segíthetik az embereket a cukor utáni vágyakozásban. Ez magában foglalja a sok fehérje és élelmi rost fogyasztását, a hidratáltságot, a stressz enyhítésére fordított időt és az elegendő alvást.