Megszüntetési étrend: Hogyan és miért kell ezeket végrehajtani

Hogyan eliminációs étrend?

Az eliminációs étrendeket három fázisba rendezik: egy előkészítő, egy eltávolító és egy újra bevezetési szakasz.

előkészítő szakasz (7–9 nap)

Az előkészítő szakaszban… felkészül az eltávolítási szakaszra.

Ez lehet a diéta legfontosabb része – ezért ne hagyja ki. Azok az emberek, akik egy hétig készülnek felkészüléssel, sokkal jobban teljesítenek, mint azok, akik rögtön beleugranak.

Néhány előkészítő munkájához tartozik egy élelmiszer-napló vezetése, amely segít kiváltó ételek azonosításában, valamint annak eldöntése, hogy mely ételeket hagyja abba az evés során. az eltávolítási szakasz. Ez elősegíti az eliminációs étrend személyre szabását.

Ez az előkészítési idő magában foglalja az elfogyasztott termékek megtervezését is: receptek keresését, élelmiszerek keresését, a konyha megszervezését és így tovább.

Eltávolítási szakasz (3 hét)

Ekkor abbahagyja a szokásos kiváltó élelmiszerek, például a glutén, a tejtermék és a tojás fogyasztását.

3. fázis: Újrabevezetési szakasz (3+ hét)

Most itt az ideje, hogy szisztematikusan visszaállítsa az eltávolított ételeket – egyenként tesztelje őket, miközben figyelemmel kíséri a lehetséges reakciókat.

Eltávolítási szakasz: Mire számíthatunk

Az eliminációs étrend eltávolítási szakaszában abbahagyja az 1 vagy több étel fogyasztását.

Attól függően, hogy hány ételt szüntet meg, elég hamar jobban érezheti magát. Napok-hetek alatt tisztább bőrt, fokozott energiát, rendszeresebb bélmozgást, jobb alvást és egyéb javulásokat észlelhet.

Bár ez biztató eredmény, ez nem mindig bizonyítja, hogy az eltávolítási szakasz működik . Például több teljes étel, kevesebb magasan feldolgozott étel és kisebb adagok szintén javított energiához, kevesebb GI-tünethez és általános közérzethez vezethetnek.

Nem fogja tudni biztosan, hogy legyen ételérzékeny, amíg el nem jut az újbóli bevezetés szakaszába.

Fontos megjegyezni azt is, hogy nem mindenki érzi magát azonnal jobban.

Vannak, akik rosszabbul érzik magukat, mielőtt jobban éreznék magukat. amint kivonják magukat a koffeinből, a cukorból és más ételekből.

Az eltávolítási fázis során megszüntetendő ételek

Az alábbi táblázat példát ad arra, hogy mit kell tartalmazniuk és kizárja egy tipikus eliminációs étrend során.

Természetesen talál más, az interneten elérhető listákat, amelyek több, néha kevesebb ételt tartalmaznak az étrendben. A legfontosabb itt az, hogy ne legyen túl dogmatikus. Önkísérletezés irányítja a napot. Próbáljon ki különböző dolgokat, és nézze meg, mi működik Önnek.

	Eltávolítandó ételek	Tartandó ételek
Zöldségek	Magasan feldolgozott zöldségfélék (pl. Sült és sült) Éjszakai árnyalatok: padlizsán, paprika, paradicsom, fehérburgonya	Minden friss, nyers, párolt, pirított vagy sült zöldség (a padlizsán, a paradicsom, a paprika kivételével) és fehér burgonya)
Gyümölcs	Szárított gyümölcs (cukorral), gyümölcskonzerv	Minden friss vagy fagyasztott gyümölcs hozzáadás nélkül cukor
Keményítők	Gluténtartalmú szemek: árpa, bulgur, kuszkusz, farro, kamut, rozs, tönköly, tritikálé, búza glutén- kenyeret, gabonapelyhet, kekszet, tésztát és pakolást tartalmaz (beleértve a korpapelletet, kuszkuszt, müzlit, orzo, naan, roti) Zab * Kukorica	Gluténmentes szemek: amarant, barna rizs, hajdina, köles, quinoa, cirok, teff Gyökerek és gumók: répa, paszternák, rutabaga, tök, édes burgonya, taro, fehérrépa, yuca
hüvelyesek	Szójabab és szójabab termékek: edamame, miso, natto, szójaszósz, szójatej, tempeh, texturált zöldség fehérje, tofu Földimogyoró, mogyoróvaj	Bab & lencse
Dió & magok	N / A	Fa diófélék: mandula, brazil dió, kesudió, mogyoró, pekándió, pisztácia, dió Magok: chia magok , lenmag, kendermag, pinott, tökmag, szezámmag, napraforgómag Olajok & dióvajak fadióból, magvakból
hús, hal, húspótlók, & kagyló	Tojás Feldolgozott hal: füstölt, konzerv, és panírozott lehetőségek, például tonhalkonzerv és halrudak Feldolgozott hús: szalonna, hamburger pogácsák, húskonzervek, felvágott, pácolt kolbász, deli húsok, virsli Marhahús Szójaalapú húspótlók és seitan	Hús: csirke, kacsa, bárány, sertés, pulyka, wi ld játék Friss hal, kagyló Rizs alapú fehérjepor
Tej & tejtermék alternatívái	Tej: tehén, zab, kecske Író, sajt, sűrített tej, túró, tejszín, fagylalt, puding, tejmentes tejföl, tejföl, joghurt	Cukrozatlan kókuszdió, rizs , mandula- és kendertej
Zsírok & olajok	Vaj, mártogatók, repceolaj, margarin, majonéz, feldolgozott és hidrogénezett olajok, kenőcsök, salátaöntetek (kivéve, ha a Foods to Eat listán szereplő olajokból készülnek)	Olajok: avokádóolaj, kókuszvaj, kókuszolaj, hidegen sajtolt olívaolaj, lenmagolaj, szőlőmagolaj, szezámolaj Élelmiszerek: kókuszhús, pehely és tej (cukrozatlan), olajbogyó, avokádó
Italok	Alkohol: sör, hűtők, kemény italok, kevert italok, szeszes italok, bor Koffeintartalmú italok: fekete tea, kávé, zöld tea, energiaitalok, üdítők | Gyümölcslé	Víz, koffeinmentes gyógynövény al teák, ásványvíz
Fűszerek & fűszerek	Barbecue szósz, kaviár, cayenne bors, csokoládé, chutney, tejszín alapú szószok, curry paszta, ketchup, mustár, tészta szósz, paprika, ízesítés, szójaszósz, paradicsom alapú szószok, tzatziki	Almaecet (és más cukor vagy aromák nélküli ecetek) Tengeri só A legtöbb friss fűszernövény és fűszer (lásd a vörös listán szereplő kivételeket)
Édesítőszerek	Barna cukor, kukoricaszirup, kókuszcukor, desszertek, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, méz, lekvár, juharszirup, nyers nádcukor, fehér cukor	Stevia (ha szükséges)

Eltávolítási fázis étkezési ötletek

Egy egyszerű módja az eliminációs étrendhez való alkalmazkodásnak? Készítsen listát a rendszeresen elfogyasztott ételekről és ételekről – majd keresse meg a módjaikat azok adaptálására. Például, ha azt tervezi, hogy betartja a fenti eliminációs étrend közepes ételek listáját, akkor talán …

• Készítsen tacót vagy burritót egy tálba vagy salátaburkolatba pulykával vagy tilápiával, barna rizzsel és guac-kal. .
• Próbálja ki a házi készítésű 100% -os lazac-, bárány-, csirke- vagy bölényburgereket, akár salátába csomagolva, vagy édesburgonya pirítóssal, akár önmagában fogyasztva.
• Legyen cukkini tészta tészta vagy barna rizstészta, citromból, sóból, borsból és olívaolajból készült mártással keverve. Tetejére sült lazac kerül.
• Adj avokádót a turmixhoz a joghurt krémességének helyettesítésére.

Egy másik nagyszerű stratégia az összes lehetséges étel listájának elkészítése. egyél, és ezeket a kategóriákat csoportosítsd: fehérjék, zöldségek, szénhidrátok, egészséges zsírok.

Ezután, amikor gyors ételt akar összeállítani, csak válasszon egyet a négy kategóriából.

Más szavakkal, választhatja a lazacot a fehérjéjéhez, a brokkolit a zöldségéhez, a barna rizst a szénhidrátjához és az avokádó olajat a zsírjához. Akkor használhatja az olajat a brokkoli és a lazac megsütésére, mindkettőt a barna rizzsel tálalva.Szükség szerint adjon hozzá gyógynövényeket és fűszereket.

(Keressen egy kiterjedt „Étkezés készítése” sablont, további receptekkel és étellistákkal együtt, olvassa el az új „Elimination Diet” ebookot a táplálkozási edzők számára. Töltse le itt. Ingyenes. )

Eltávolítási fázisú csomagolt élelmiszerek listája

Az eliminációs étrend meglehetősen korlátozó érzés lehet, főleg azért, mert olyan sok csomagolt élelmiszer tartalmaz glutént, tejterméket, szóját és kukoricát. Ennek megkönnyítése érdekében a címkét címke után olvassuk, és olyan csomagolt ételeket keressünk, amelyek jól működnek egy tipikus eliminációs étrend eltávolítási fázissal. A teljes csomagolt ételek listáját megtalálja az edzőknek szóló ingyenes Elimination Diet könyvünkben.

Eltávolítási szakasz receptjei

A következő receptek mindegyike működik az Elimination funkcióval A történetben bemutatott diétás ételek listája.

Egyszerű gyümölcs turmix

Keverék (ebben a sorrendben): 2 csésze kókusz- vagy rizstej, 2–4 hüvelykujj avokádó, 2 pohár kéz gyümölcsdarabok (vastagabb turmixhoz fagyasztva használjuk), 2 gombóc rizsfehérje por. (2 adagot készít.)

Édes burgonya pirítós

Szeleteljen fel egy nagy édesburgonyát hosszában. Ezután szeleteljen 2 darabot abból a középső oldalról, 1/4 “- ⅓” vastagra. Pirítsa meg, amíg a villa megpuhul. (Ez több kört is igénybe vehet egy kenyérpirítóban). Alternatív megoldásként mindkét oldalt enyhén megkenheti olajjal, és 350 ° C-on sütheti. F 15-20 percig, amíg a villa megpuhul, de nem puha. Tálaljuk ½ tört avokádóval, 2 szeletelt retekkel és tengeri sóval. (2 adagot készít.)

Alapvető energiagolyók

10-12 kimagozott, durvára vágott datolyát, 1 csésze cukrozatlan aprított kókuszdiót (vagy bármilyen finomra vágott diófélét, kivéve a mogyorót) és ½ teáskanál fahéjat turmixoljon az konyhai robotgépben. Ezután golyókká forgassa. , Adagonként 2 db.)

Avokádótorták

Pürés ½ avokádót. Kenjünk rá 8 Lundberg “Thin Stackers” barna rizstortára. Meghintjük tengeri sóval. Mindegyik tetejét 1-2 uborka szelettel és egy kis szál kaporral, petrezselyemmel vagy korianderrel. (2 adagot készít.)

Banán „szép” krém

4 érett banánt durván szeleteljen apró darabokra, tányérra vagy tepsire tegye, és 1-2 órán át fagyassza le. fagyasztva adjunk hozzá banándarabokat egy konyhai robotgéphez, és krémesre turmixoljuk, szükség szerint kaparjuk le az oldalát. 1-2 órán át fagyaszthatjuk a gombócos fagylaltért – vagy együk meg azonnal a „puha tálaláshoz”. Tetejét tetszés szerint. (4 adagot készít.)

Sült lazac kelbimbóval

Egy fóliával bélelt vagy nem ragasztós tepsibe keverjen 1 font (4 csésze) feldarabolt és felezett kelbimbót, 2 evőkanál olvasztott kókuszolaj, 1 csésze friss áfonya, ½ teáskanál tengeri só és ¼ teáskanál almaecet. Lapozzunk a lap egyik oldalára, majd adjunk hozzá hat 4 oz-os lazacfilét, sóval és borssal ízesítve. Süssük 400 ° F-on 20 percig, vagy addig, amíg a lazac villával meg nem pehelyez, és a hajtások aranyszínűvé nem válnak. (4 adagot készít.)

(További recepteket talál a táplálkozási edzőkre vonatkozó átfogó eliminációs diéta e-könyvünkben. Töltse le ingyen.)

Az újbóli bevezetés szakasza: Mire számíthat

Természetesen nem az eliminációs étrend célja, hogy örökre megszabaduljon a fenti ételektől. Ez borzasztó lenne. Inkább az a lényeg, hogy megszüntesse az ételeket, majd lassan újra bevezeti őket, egyenként, így figyelemmel kísérheti önmagát a tünetek felkutatása érdekében.

A teljes újbóli bevezetési szakaszban figyeljen arra, hogy mit érez. Figyelnie kell például alvását, hangulatát, energiáját, emésztését, bélszokásait stb.

Helyezze vissza az ételeket 3 napos ciklus használatával:

1. nap : Helyezzen be újra egy ételt, legalább két adagot egyél belőle a nap különböző időpontjaiban. Például az ügyfelek hétfőn újból bevihetik a tojást úgy, hogy reggelinél két rántottát, ebédnél pedig két kemény tojást fogyasztanak.

2. nap & 3. az új étel. Például, ha újból beviszi a tojásokat az 1. napon, akkor abbahagyja a tojásfogyasztást.

A 4. napon és azon túl: Ami a 4. nap után történik, attól függ, hogy hogyan alakultak a dolgok a 2. és a 3. napon.

• Ha jól érzi magát, akkor egy napra új ételt (mondjuk búzát) állít be, ismételve a háromnapos ciklust.
• Ha továbbra is reakciókat tapasztal, akkor Várjon, amíg ezek a tünetek megszűnnek, mielőtt új ételt vezetne be.

Mi a következő teendő

Mostanra rá kell jönnie, hogy az eliminációs étrend nem feltétlenül egyszerű. De ez sem olyan nehéz. Ehhez csak egy tervre van szükséged, és odafigyelsz.

Az eliminációs étrend megkezdéséhez érdemes:

• Töltse le átfogó Elimination Diet könyvünket: táplálkozási edzők, amely tartalmazza az élelmiszerek listáját, receptjeit és az összes olyan forrást, amelyre Önnek vagy ügyfelének szüksége lenne az induláshoz és a sikerhez.
• Néhány hétig tartson élelmiszer-naplót. Írja le, mit eszik és iszik, valamint az érzésével együtt. Ezután vizsgálja meg, hogy vannak-e nyomai, hogy megérthesse-e a tüneteihez vezető ételeket.
• Próbálja ezt az utat kísérletnek tekinteni, amely segít többet megtudni önmagáról, testéről és étkezéséről. választások.
• Forduljon egészségügyi szolgáltatójához, hogy megtudja, milyen kölcsönhatásba léphet az ilyen étrend az Ön által esetlegesen alkalmazott egészségi állapotokkal vagy gyógyszerekkel.

Ha úgy dönt, hogy megszünteti a kezelést fogyasszon el egy próbát, reméljük, hogy ez segít a tünetek mélyén eljutni, többet megtudni azokról az ételekről, amelyek megfelelőek és nem működnek az Ön számára, és sokkal jobban érzi magát.

Kattintson ide a megtekintéshez az ebben a cikkben hivatkozott információforrások.

Ha edző vagy, vagy szeretnél…