Nagyszerűek egy súlyzó helyettesítőjeként, de kockázatos választás egyes gyakorlatokhoz.
Ha erősítő edzéseket kíván hozzáadni a rutinjához, viselhető A súlyok praktikus parancsikonnak tűnnek. Csak csúsztassa fel őket, és végezze el a szokásos edzést. De ez nem ilyen egyszerű. “Kiválóan alkalmasak speciális gyakorlatokra, de vannak bizonyos kockázataik is” – mondja Terry Downey, a Harvardhoz tartozó Spaulding Rehabilitációs Hálózat gyógytornász.
Boka súlya
Lehet, hogy látja a bokájuk körüli súlyokkal járó emberek. A súlyokat általában egy széles neoprén hevederbe építik, amely körbefedi a bokát és tépőzárral rögzíti.
De Downey arra figyelmeztet, hogy nem jó ötlet hordhatót használni boka súlya, miközben sétál vagy aerobik edzés közben, mert arra kényszerítik, hogy használja a quadricepszet (a comb elülső részén található izmokat), és ne a combizmait (a comb hátuljában). “Ez izomegyensúlytalanságot okoz. “- mondja Downey. Hordható boka súlyok is rángatják a boka ízületét, ami a térd, a csípő és a hát ín- vagy szalagsérülésének kockázatát hordozza magában.
De a viselhető boka súlya hasznos a célzásra alkalmas gyakorlatoknál. a láb- és a csípőizmok, akár a lábemelés. “A súly nagyobb terhet ró a bein izomcsoportra g megcélzott. Az izmoknak keményebben kell dolgozniuk, hogy ezt a megnövekedett terhelést a gravitáció ellen mozdítsák, ez pedig növeli az erőt “- magyarázza Downey.
Csuklósúly
A boka súlyához hasonlóan a hordható csuklósúlyok is széles, súlyozott hevederek, amelyek körülölelik a csuklót és tépőzárral rögzítik. Néha az emberek ezeket kardió edzés vagy séta közben viselik. De ez izomegyensúlytalansághoz vezethet, amikor előre és hátra lengeti a karját. Ugyanaz a művelet hordható csuklósúlyokkal ízületi és ínsérüléseket is okozhat a csuklóban, a könyökben, a vállban és a nyakban.
De a csukló súlyának helye van az edzésen. “Kiválóan alkalmasak célzott testmozgásra, ha nem tudja megfogni egy súlyzó “- mondja Downey. Például gyengén tapadhat az ízületi gyulladás vagy agyvérzés. Ebben az esetben Downey azt javasolja, hogy hordható csuklósúlyokat használjon szokásos kargyakorlatokhoz, például bicepszgöndörökhöz, vagy vállgyakorlatokhoz, például sorokhoz. “Hajoljon egy labda vagy asztal fölé, karjait oldalt szabadon engedve. Hozd vissza a karjaidat, mintha csónakáznál, és összeszorítanád a lapockákat “- mondja.
Súlyozott mellények
A súlyozott mellényeket általában a feje fölött viselik. A vállakon lógnak, széles hevederrel, amely a középső köré tekered, hogy a mellény a helyén maradjon. A mellény körül súlyzsebek találhatók, amelyek segítenek beállítani a viselt súly mennyiségét.
A csukló vagy a boka súlyával ellentétben a súlyozott mellény hasznos lehet egy séta során, ami nyomást gyakorol a csontokra. serkenteni az új csontsejtek szaporodását, ami segít a csontvesztés elleni küzdelemben. Downey szerint a súlyozott mellények nem haladhatják meg a testsúly 10% -át. Például egy 150 kilós ember súlya nem haladhatja meg a 15 fontot.
De a súlyozott mellények nem alkalmasak hát- vagy nyakproblémákkal küzdők számára. “Nyomást gyakorol a gerincére, és ha gerincszűkületben vagy jelentős korongdegenerációban szenved, egészen a nyakig problémákat okozhat” – figyelmeztet Downey.
A hónap mozgása: Oldal lábon álló emelés (súlyokkal vagy anélkül)
Fotó: Michael Carroll
-
Hazugság jobb oldalán, mindkét lábával kinyújtva.
-
Emelje fel a bal lábát a mennyezet felé, csípőjét halmozottan és előre nézve tartsa. Tart. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
-
Ismételje meg 10-szer, majd végezze el a gyakorlatot bal oldalán fekve és a jobb lábát megemelve.
Mit kell tennie
Mielőtt hordható súlyokat vásárolna, először beszéljen kezelőorvosával, különösen, ha hát-, ízületi vagy egyensúlyi problémái vannak. Amint sikerrel jár, Downey azt javasolja, hogy egy gyógytornásszal dolgozzon ki egy erőnléti edzéstervet. Valószínűleg a legkisebb hordható tömeggel kezdi (akár egy-két font), és fokozatosan növeli a terhelést.
A hordható súlyokat megtalálhatja online és nagy dobozos üzletekben. További információ , nézze meg a Harvard különjelentését az erősebb és erősebb edzésről idősebb felnőtteknek (www.health.harvard.edu/spt).