A kalóriák energiát szolgáltatnak, amelyre szükségünk van a túléléshez és a napi tevékenységek elvégzéséhez. Az ételektől és italoktól kapott kalóriák lehetővé teszik számunkra a lélegzést, járást, futást, nevetést és még a vér pumpálását is. A kalóriaigény korától, nemétől, magasságától és aktivitási szintjétől függően változik. A kalóriaigény a tinédzser években gyakran magasabb, mint az élet bármely más időpontjában. A gyors növekedés és fejlődés ezen időszakában a fiúknak átlagosan napi 2800 kalória, míg a lányoknak átlagosan 2200 kalória szükséges naponta.
Az alábbiakban részletesen felsoroljuk a tizenévesek kalóriaigényét életkor szerint, szex és aktivitás szintje.
Fiúk esetében:
Lányok esetében:
| Age | Nem aktív | Mérsékelten aktív | Aktív |
|---|---|---|---|
| 13 | 1600 | 2 000 | 2200 |
| 14-18 | 1 800 | 2 000 | 2400 |
| 19 | 2 000 | 2200 | 2400 |
Tevékenységi szintek:
- Nem aktív – minimális aktivitás, csak a mindennapi élethez szükséges feladatokhoz mozog, például sétál a postaládához.
- Közepesen aktív – részt vesz a mindennapi élethez szükséges tevékenységekben, plusz napi 1,5–3 mérföldes vagy 30–40 perces sétával egyenértékű tevékenységben.
- Aktív – A mindennapi élethez szükséges tevékenység, valamint napi 3 vagy több mérföld, vagy 40 percnél hosszabb gyaloglásnak megfelelő tevékenység.
Egy kiegyensúlyozott étkezési terv
Az ételekben lévő kalóriák mennyisége attól függően változik, hogy mennyi szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmaz – mind a szénhidrátok, mind a fehérje négy kalóriát biztosít grammonként, míg a zsír kilenc kalóriát ad grammonként. Fontos, hogy a tizenévesek tápanyag-sűrű forrásból szerezzenek be kalóriákat, amelyekben több a vitamin, az ásványi anyag és az élelmi rost, valamint korlátozzák a hozzáadott cukrok, só és telített zsírok mennyiségét. A kiegyensúlyozott étkezési terv gyümölcsöket és zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket és sovány fehérjetartalmú ételeket tartalmaz.
Testkép
A testkép aggodalomra adhat okot. a tizenévesek számára, amikor elkezdik kialakítani a megjelenésükről szóló gondolataikat és érzéseiket. A testkép lehet pozitív vagy negatív, és kevés köze lehet a tényleges megjelenéshez. A szülők a legbefolyásosabb példaképek egy tinédzser életében, ezért fontos az egészséges testkép megtanítása pozitív példával. Kerülje a fogyókúrázást, egyen kiegyensúlyozott étrendet és próbáljon nem beszélni negatívan a testéről a gyermekei körül. Kerülje a hangsúlyt az emberek fizikai megjelenésére, és folytasson beszélgetéseket tinédzsereivel a médiában ábrázolt testképről. Bátorítsa tinédzsereit, hogy a külső megjelenés helyett gyakoroljon energiát, egészséget és erőt.
Egészséges testsúly
A felnőttekhez hasonlóan a tizenévesek is mindenféle formában és méretben kaphatók. A kiegyensúlyozott étkezési terv és a rendszeres testmozgás elősegíti a tinédzser egészséges testsúlyának növekedését. Míg a tizenévesek közel 20 százalékának elhízott testtömeg-indexe van, a serdülő lányok csaknem 3 százaléka teljesíti az étkezési rendellenesség kritériumait. Ha aggódik a tinédzser súlya vagy az ételhez való viszonya miatt, kérjen útmutatást regisztrált dietetikus táplálkozási szakembertől vagy orvostól.