A futók számos okból futnak. Például az erőnlét, az eredményesség és az adrenalin. Az eredményesség és az adrenalin nyilvánvaló motivátorok. Míg a fitnesz tág kifejezés, különböző emberek számára különböző dolgokat jelent, általában elmondhatjuk, hogy leginkább a kívánt súly megtartásáról szól. . Különösen a hasi zsírokat azonban közismerten nehéz elveszíteni. Ezért foglalkozik ez a cikk a következő kérdés megválaszolásával: “A futás égeti-e a hasi zsírt?”
Mi a hasi zsír?
Mielőtt szembeszállnál az ellenséggel, tudnod kell róla. Azt hiszem, Sun Tzu-tól vagy Machiavellitől fogalmazom át. E kettő egyike.
A hasi zsír egyébként zsigeri zsírnak is nevezhető. Ez nem csak sokak számára szégyent és szégyent okoz, hanem egészségét is veszélyezteti. A zsigeri zsír körülveszi a hasüreg szerveit, létrehozva a gyomor lekerekített formáját és növelve a derék méretét.
De ez a legkevesebb.
A zsigeri zsírt súlyos egészségi állapotokkal, például 2-es típusú cukorbetegséggel, szívbetegséggel, szélütéssel és számos más veszélyes betegséggel összefüggésbe hozták.
Az a tény, hogy nehéz megszabadulni, elkeserítő, különösen, ha nem biztos abban, hogy hogyan szerezte meg, vagy miért nem működtek már a stratégiái annak elvesztésére. Bár minden ember helyzete más, számos oka van annak, hogy hasi zsír és miért nem tűnt el a legnagyobb erőfeszítések ellenére.
Mi okozza a hasi zsírt a futókban?
Még akkor is, ha aktív ember vagy, aki vigyáz arra, amit eszel, az étrended még mindig árthat neked.
Bizonyos esetekben ez a fehérje – eszik eleget, de nem a fúrótorony ht kedves. Ha a fehérjére gondol, a sajtra és a húsra gondol. Mindkettő elragadó, de van egy jobb módszer is. Ehelyett a sovány fehérjére kell összpontosítania, amely megtalálható a csirkében, a pulykában és a halban. Nektek, vegánoknak és vegetáriánusoknak, a hüvelyesek és a bab kiváló fehérjeforrás.
Sajnos most arra is megkérem Önt, hogy végezzen matematikát. Miután tudta, milyen sovány fehérjékre kell összpontosítania, megfelelő mennyiséget kell megennie, ami megakadályozza, hogy éhes legyen, és táplálja az izmait anélkül, hogy megnövekedne a hasa. Marina Chaparro, az MPH, RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint naponta 1 gramm fehérjét fogyasztana minden 2,2 kilogrammért.
Gondolhat arra is, hogy növelje a oldható rost. Tanulmányok kimutatták, hogy napi 10 gramm oldható rost elfogyasztása 3,7% -kal csökkentheti a hasi zsírt öt év alatt. Ezt majdnem megduplázhatja azzal, ha fizikai tevékenységeket ad hozzá étrendjéhez. Oldható rostforrásokért ellenőrizze a babot, a keresztesvirágú zöldségeket, mint a kelkáposzta, a sült saláta kitûnõ, a kelbimbó és a karfiol. Alapvetően minden leveles zöld szilárd lehetőség.
Természetesen a legvalószínűbb étrendi tettes a szénhidrát. És nem is kenyérre gondolunk. Valószínűleg jó munkát végzett annak kezelésében, hogy mennyi kenyeret fogyaszt már. Maga a cukor. Futtatása előtt adhat hozzá néhányat a kávéjához egy kis plusz kis pepiért. Előfordulhat, hogy egészségét vagy fehérjetartalmát fogyasztja, vagy sportitalokat iszik a futás előtt, alatt vagy után egy extra lendületért. Mindegyikükben általában magas a cukorszint. A cukor szeret a testében maradni, különösen a gyomor régiójában.
Ez ellen küzdjön úgy, hogy több vizet iszik a sportitalok helyettesítésére. Cserélje le a cukrot egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokra, mint például olajbogyó, olívaolaj, növényi olaj, dió, avokádó és hal (például hering, lazac, makréla és tonhal).
És szinte tökéletesen, akkor is, ha aktív ember vagy, a rossz edzésekre koncentrálhatsz. A túlzott összpontosítás az erősítő edzésre vagy a kardióra való összpontosítás lehet az oka annak, hogy a hasi zsír nem megy sehova. Vagy a legkülönösebb módon a megfelelő egyensúlyt találta meg, és a megfelelő maggyakorlatokat végzi, de rosszul.
A deszkák elvégzése nagyszerű a mag számára, de lehet, hogy túl sokáig tartja a deszkát – hozzá kell adnia egy kis mozgást. Egy jó deszkának 30 másodpercig kell tartania. Ezután lépjen egy ab gyakorlatba, amely mozgást igényel a deszka helyzetéből. A hasizmok hirtelen elveszítik a stabil helyzetüket, és kénytelenek többet dolgozni, hogy továbblépjenek a következő gyakorlatra. A következő gyakorlatok a deszkának az alábbiakban ismertetett két változata lehetnek.
A hasi zsír deszka
Vállcsapokkal ellátott deszka (kezdő)
1 deszka helyzet: Együtt testtömeg az alkaron.
2-Emelje fel a karjait fekvőtámaszba, kézzel a földön a vállai alatt.
3-Tegye szét a lábát csípőtávolságra.
4-Tartsa meg a pozíciót, de szakaszosan használja a bal kezét a jobb vállának megütéséhez.
5-Visszatérés a deszka normál helyzetébe, és a jobb kezével váltson át bal vállad.
6-Csinálj 2 db 10 ismétlést.
MEGJEGYZÉS: A csípőjének stabilnak és mozdulatlannak kell maradnia, hogy elérje az edzés legjobb előnyeit.
Madárkutya (haladó)
1-Indítsa el a deszka helyzetben.
2-Emelje karjait lapos kezekkel felfelé toló helyzetbe a földön a vállad alatt.
3-Tegye szét a lábát csípőtávolságra.
4-Lassan emelje bal kezét a talajtól, előre célozva. Ugyanakkor emelje fel a jobb lábát, és irányítsa közvetlenül maga mögé. Tartsa a megemelt végtagokat a talajjal párhuzamosan, amennyire csak lehetséges.
5-térjen vissza a deszka helyzetébe, és kapcsolja be.
6-Csinálj 2 db 10 ismétlést.
Most végre eljutottunk a fő eseményhez: kiegyensúlyozzuk a gyakorlatokat, hogy a futás segítsen a bosszantó hasi zsír elvesztésében.
Futási gyakorlatok, amelyek segítenek a hasi zsír elvesztésében
A hasi zsír elvesztésének futása a legjobb megoldás? A sok futó csapdája azon gondolkodik, hogy az állóképességi futások megoldják a hasi zsír problémáikat. Míg az állóképességi futások kitartást fejlesztenek és kalóriákat égetnek el, ezek nem a legjobbak a testzsír kezelésére. Az állóképességi futásokkal hosszabb ideig futottál, de az állandó ütemben nincs olyan intenzitás, amely a futóknak elveszítené a flabot. Ehelyett a futóknak meg kell vizsgálniuk az intervallum futás variációinak keresztedzését.
Kereszt-edzés
A kereszt-edzés magában foglal egy elsődleges gyakorlatot (ebben az esetben futást), amelyet kiegészítenek a szabadnapokon végzett másodlagos gyakorlatok, amelyek elősegítik az elsődleges testmozgás nyereségét . Mivel az elsődleges gyakorlat a futás, és az elsődleges cél a hasi zsír csökkentése, válassza az úszást, a kerékpározást és a ropogtatást (ha rossz a háta, ne végezze a ropogást). Ezeknek a kiegészítő gyakorlatoknak azt a célt szolgálják, hogy alacsonyak legyenek és ne legyenek hatások, és csak 30 percig végezhetők. Részletesebb megjelenítésért tekintse meg a keresztképzésről szóló cikkünket itt.
Intervallumfutások
Tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos, nagy intenzitású edzések összefüggenek a testzsír csökkenésével – különösen a hasban. Bár sokféle változat létezik, az összes intervallumfutásnak közös vonása van: különböző sebességek használatával növeli az izmok oxigénjét, ami elősegíti az anyagcserét és a kalóriák gyorsabb leadását. Továbbá nagyon intenzívek. Míg korábban a kezdő, haladó és szakértő lehetőségeket adtuk meg, az intervallumfutások azoknak a futóknak a legjobbak, akik készen állnak az edzés fizikai igényeire. Mindazonáltal, ha még nem ismeri az intervallumfutásokat, itt egy jó módszer a lábujjak vízbe merítésére:
HIIT
A nagy intenzitású intervall edzésre állva a HIIT edzések váltak hihetetlenül népszerű az elmúlt években, ezért itt a legjobb számlázás. Valami esernyő edzésről is van szó, amely több változatra oszlik, amelyek közül az egyiket alább említjük. A HIIT-eknek nincs pontosan szabályosan ütemezett menetrendjük, bár általában 30 percig vagy rövidebb ideig tartanak (kivéve a bemelegítést vagy a lehűlést). Ez a futó kondíciójától függ. Nagyon hatékonyak az egész test zsírégetésében (beleértve a hasat is), miközben javítják az állóképességet és a glükóz anyagcserét.
A HIIT-ek egyszerűek: addig mész, amíg nem tudsz. A futók számára kulcsfontosságú a pulzusra való összpontosítás. Nagyon a szív- és érrendszeri egészségre koncentrálnak – minél több oxigén van az izmok számára, annál nagyobb lesz az állóképessége, minél jobban megerősödnek az izmok, annál több zsírt éget el.
A potenciális siker megértése érdekében a csillagokért fogunk lőni. Tegyük fel, hogy jó a kondicionálásod. Beleértve a bemelegítési rendjét és a szükséges hűtési futtatást, az egész megpróbáltatásnak (és igen, megpróbáltatásnak fog érezni magát – állítólag) 45 percig kell tartania. Természetesen, különösen az elején, nem valószínű, hogy eléri a teljes 45-öt. Mint mondjuk, addig megy, amíg nem tud. Végül eléred a 45-öt. Ezt csak példaként használjuk.
Ha részletesebben meg szeretné tekinteni, mi is a HIIT, és hogyan alkalmazhatja azt futó céljainak eléréséhez, kattintson ide.
Fartleks
A Fartleks egy régebbi intervall edzés, az 1930-as évek Svédországából származik. A Fartleks nagyjából lefordítja “sebességjátéknak”. A Fartleks ötvözi az aerob és az anaerob előnyöket. A lehűlés idején az oxigén lehetővé teszi az izmok feltöltését; a sprintek során megfosztja az izmokat az oxigéntől, arra kényszerítve őket, hogy kevesebbel többet tegyenek. rugalmasság az izmokban, kalóriaégetés és a növekedés serkentése. furcsa. Csak menjen vele. Vagy próbáljon ki valami mást a menüben. Van lehetősége.
Ha hajlandó kipróbálni a fartleket, kattintson ide.
Tabata
A Tabata a HIIT gyakorlat ernyője alá esik, miközben unokatestvére a keresztedzéseknek is. Ezek olyan gyakorlatok, amelyeket heti két-három alkalommal kell elvégezni a fő futási ütemterv mellett. A Tabata gyakorlatok csak néhány percet vesznek igénybe, de fárasztóak. Ők sem szigorúan futó gyakorlatok. Minden sportolónak meg kell tennie őket. Mivel azonban arra összpontosítunk, hogy szaladjunk zsírgyomorra a gyomorban, a Tabata így tud beilleszkedni.
A Tabata alapjai a következők: 20 másodpercig olyan keményen dolgozik, amennyire csak lehet. 10 másodpercig pihen. Ezután megismétli ezt 8 ismétlésnél. Az egész 5 perc alatt elkészül. De pokol a földön.
Kattintson ide a további információkért.
Küszöb / Tempó
Igen, más néven rózsa. A küszöb vagy a Tempo futás, bárhogy is hívja őket, intenzív. Nincs olyan pont, ahol megállnál, hogy lélegzetet vegyen. Mindig mozogsz. A fartlekshez hasonlóan a tempók is befolyásolják az aerob és anaerob egészségét. A laktátküszöböt is megcélozzák, hogy gyorsabban futhassanak. Természetesen az itteni céljainkhoz a tempók is hozzájárulhatnak a fogyáshoz.
Sajnos ez utoljára megy, mert mindenképpen a már bevált futóknak szól. Ehhez kitartásra, valamint futás közben már fogyókúrára lesz szüksége. Tegyük fel, hogy az Ön kezelési rendje lehetővé tette, hogy jó sok hasi zsírt veszítsen el, de a teste makacsul ragaszkodik azokhoz az utolsó, elkoptatott tésztadobozokhoz, ahogyan a legtöbb híresség kétségbeesetten ragaszkodik a relevanciához azáltal, hogy twitteren kellemetlen forró felvételeket tweetel, elgondolkodtató mértékű nyelvtani szabadság.
Egyébként órás tempófutásokról beszélünk. A tempó futásokat általában a sebesség növelésére használják. Ez hasznára válhat: minél gyorsabban fut, annál több kalóriát fog égni.
És természetesen erről is van cikkünk: ide kattintva megnézheti.
És ennyi a kérdés: “a futás égeti-e a hasi zsírt?”.
A válasz igen. A hasi zsírtól meg lehet szabadulni. Csak diétázni és nagyon dolgozni kell , nagyon nehéz.
Könnyű, mint pite.
Természetesen viccelünk. Nagyon sok munkát végez, de végül megtérül. Ahol akarat van, van rá mód; hol van hasi zsír, van mód arra, hogy megszabaduljon tőle.