A testedzési program létrehozása egyesek számára ijesztő lehet. Lehet, hogy nem is tudja, hol kezdje! Szerencsére, ha néhány egészségügyi célt tart szem előtt, ez nagyon egyszerű lehet a FITT elv alkalmazásakor. A FITT olyan elv, amelyet sok fitnesz- és egészségügyi szakember alkalmaz a fizikai aktivitás előírása során. Ez a könnyen megjegyezhető rövidítés 4 fogalmat állít össze, amelyeket az összes edzésprogram használ.

Az induláshoz a legjobb, ha 2-3 célt írunk le, pontosítsunk, próbáljuk ki a SMART célokat. A céljaival felhasználva a következő kategóriákat használhatja saját alaptervének megtervezéséhez.

F.I.T.T. Elv
Gyakoriság – Ez egy adott idő alatt teljesített edzésszámra vonatkozik. Az erő- és kondicionáló világban ez általában egy hét (általában 1–4 hetes időszakot „mikrociklusnak” nevezünk).

Edzés állapota és gyakorisága Irányelvek

Kezdő: 2-3 munkamenet / hét
Középszint: 3-4 munkamenet / hét
Haladó: 4-7 munkamenet / hét

Kérdezd meg magadtól: “Céljaim és az aktuális fitnesz szintem szerint milyen gyakorisággal gyakoroljak?”

Intenzitás – Ez arra utal, hogy milyen nehéz a munka teljesített. Ezt sokféle tényező befolyásolhatja, például az alkalmazott ellenállás vagy súly, a kifejtett sebesség vagy teljesítmény, a készletek és ismétlések változásai, a pihenőidő nagysága stb.

Beállítási és ismétlési tartományok

Teljesítmény: 3-6 1-5 ismétlés
Erő: 3-5 3-8 ismétlés
Hipertrófia: 3-4 sorozat 10-12 ismétléssel
Izomállóképesség: 3-4 sorozat 15+ ismétléssel

Kérdezd meg magadtól: “Célom szerint , hogyan (nehéz kell emelnem ?, messzire / gyorsan kell futnom?, sok szettet és ismétlést kell teljesítenem? stb.)?

Idő – Ez egy edzés közben töltött időre vonatkozik . A testmozgás intenzitásától és típusától függően a gyakorlatoknak 45 perc és 80 perc között kell lenniük.

Kérdezd meg magadtól: “Célom szerint meddig kell gyakorlat?” vagy “Mennyi időm van ma a testmozgásra?”

Típus – Ez arra a fajta gyakorlatra vonatkozik, amelyet a céljaid elérése érdekében hajtanak végre.

Példa: Ha az erő vagy a hipertrófia a célod, akkor erőnövelő gyakorlatokat végezz, például guggolással, holtpontos emeléssel és fekvenyomással (más néven összetett emelések: 2 vagy több ízületet és izomcsoportot érintő gyakorlatok). p>

Kérdezd meg magadtól: “Célomnak megfelelően milyen típusú mozgásos mozgást vagy futástípust kell csinálnom?”

Íme a létrehozás előnyei saját programod:

Céljai – Az Ön által létrehozott terv nagyszerű, mert Önre, az Ön céljaira és képességeire szabott.
Strukturált terv – Strukturált tervezés vezet a következetességhez egész életen át tartó változásokhoz vezet.
Sérülésmegelőzés – Az edzésterv megléte segít megerősíteni a testét, jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát.
Megengedheti magának a változékonyságot – napok, napok Amíg a programod elavulhat, meg fog történni, ezért van szabadságod kissé megváltoztatni a gyakorlatot. Ennek a képességnek a birtoklása csökkenti a túledzett szindróma kockázatát.

Ha további kérdése van a FITT elvével kapcsolatban, vagy szeretne beszélni valakivel a Home Base-ben a saját edzésprogramjának beállításáról, látogasson el a www.homebase.org/ oldalra. fitnesz, hogy kapcsolatba léphessünk Warrior Health & fitnesz csapatunkkal.