Ételcserelisták

Az Amerikai Dietetikusok Szövetségének élelmiszercsere-listáival ellenőrizheti az egyes csoportok adagméretét. ételekről és arról, hogy milyen egyéb ételválaszték áll rendelkezésre az egyes élelmiszercsoportokhoz.

Zöldségek Zsírmentes és nagyon alacsony zsírtartalmú tej – nagyon sovány fehérje és gyümölcs

sovány fehérje közepes zsírtartalmú fehérjék keményítők és zsírok

A zöldségek 25 kalóriát és 5 gramm szénhidrátot tartalmaznak. Egy adag egyenlő:

Mérés	Hozzávaló
½ C	Főtt zöldségfélék (sárgarépa, brokkoli, cukkini, káposzta stb.)
1 C	Nyers növényi es vagy saláta zöldek
½ C	Zöldséglé

Ha éhes vagy, fogyassz több friss vagy párolt zöldséget.

Vissza a tetejére

A zsír-szabad és nagyon alacsony zsírtartalmú tej 90 kalóriát tartalmaz adagonként. Egy szolgáló egyenlő:

Mérés	Összetevő
1 C	Tej, zsírmentes vagy 1% zsírtartalom
¾ C	Joghurt, zsírmentes vagy zsírszegény
1 C	Joghurt, mesterségesen édesítve

Vissza a tetejére

A VeryLean Protein választásnál 35 kalória és 1 gramm zsír adagonként. Megfigyelő egyenlő:

Zsírmentes sajt

Mérés	Összetevő
1 oz	Pulyka mell vagy csirkemell, bőr eltávolítva
1 oz	Halfilé (lepényhal, nyelvhal, tőkehal, tőkehal stb.)
1 oz	Konzerv tonhal vízben
1 oz	Kagylók (kagyló, homár, fésűkagyló, garnélarák)
¾ C	Túró, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú
2	Tojásfehérje
¼ C	Tojáspótló
1 oz
½ C	Főtt bab (fekete bab, vese, csicseriborsó vagy lencse): 1 keményítőnek / kenyérnek és 1 nagyon sovány fehérjének számít

Vissza a tetejére

A gyümölcsök 15 gramm szénhidrátot és 60 kalória. Egy adag egyenlő:

Mérés	Összetevő
1 kicsi	Alma, banán, narancs, nektarin
1 med.	Friss őszibarack
1	Kiwi
½	Grapefruit
½	Mangó
1 C	Friss bogyós gyümölcsök (eper, málna vagy áfonya)
1 C	Friss dinnyekocka
1/8	mézes dinnye
4 oz	Cukrozatlan gyümölcslé
4 teáskanál	Zselé vagy lekvár

Vissza a tetejére

A LeanProtein választása 55 kalóriát és 2-3 gramm zsírt tartalmaz adagonként.Megfigyelő egyenlő:

Mérés	Összetevő
1 oz	Csirke – sötét hús, bőrtelenítve
1 oz	Törökország – sötét hús, bőrből eltávolítva
1 oz	Lazac, kardhal, hering
1 oz	Sovány marhahús (szárnyas steak, Londonbroil, bélszín, sült marhahús) *
1 oz	Borjúhús , sült vagy leanchop *
1 oz	Bárány, sült vagy leanchop *
1 oz	Sertés, bélszín vagy freshham *
1 oz	Alacsony zsírtartalmú sajt (unciánként legfeljebb 3 g zsírral)
1 oz	Alacsony zsírtartalmú ebédhús (unciánként legfeljebb 3 g zsírral)
¼ C	4,5% túró
2 med.	Szardínia

* Korlátozás heti 1-2 alkalommal

Vissza a tetejére

A közepes zsírtartalmú fehérjék adagonként 75 kalóriát és 5 gramm zsírt tartalmaznak. Egy szolgáló egyenlő:

Mérés	Összetevő
1 oz	Marhahús (bármilyen fő vágás), kukoricamell, darált marhahús **
1 oz	Sertésszelet
1	Egész tojás (közepes) **
1 oz	Mozzarella sajt
¼ C	Ricotta sajt
4 oz	Tofu (vegye figyelembe, hogy ez egy szívélyes választás)

** Ezeket nagyon ritkán válassza

Vissza a tetejére

A keményítők 15 gr ms szénhidrát és 80 kalória per adag. Egy adag egyenlő:

Mérés	Összetevő
1 szelet	Kenyér (fehér, pumpernickel, teljes kiőrlésű, rozs)
2 szelet	Csökkentett kalóriatartalmú vagy” lite “kenyér
¼ (1 oz)	Bagel (változó)
½	angol muffin
½	Hamburger zsemle
¾ C	Hideg gabona
1⁄3 C	Rizs, barna vagy fehér, főtt
1⁄3 C	Árpa vagy kuszkusz, főtt
1⁄3 C	hüvelyesek (szárított bab, borsó vagy lencse) , főtt
½ C	főtt tészta
½ C	bolgár, főtt
½ C	Kukorica, édesburgonya vagy zöldborsó
3 oz	Sült édes vagy fehér burgonya
¾ oz	Perecek
3 C	Popcorn, forró levegővel vagy mikrohullámú sütővel (80% -os fény)

Vissza a tetejére

A zsírok 45 kalóriát és 5 gramm zsír adagonként. Egy adag egyenlő:

Mérés	Összetevő
1 teáskanál	Olaj (zöldség, kukorica, repce, olíva stb.))
1 tk	Vaj
1 teáskanál	Margarinpálca
1 teáskanál	Majonéz
1 evőkanál	Csökkentett zsírtartalmú margarin- vagy majonéz
1 evőkanál	Salátaöntet
1 evőkanál	Krémsajt
2 evőkanál	Lite krémsajt
1/8.	Avokádó
8 nagy	Fekete olajbogyó
10 nagy	Töltött zöldolívák
1 szelet	Szalonna

Vissza a tetejére