ARCHIVÁLT TARTALOM: Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az egyes cikkek közzétételének vagy utolsó felülvizsgálatának dátumát. Ezen a webhelyen a dátumtól függetlenül semmilyen tartalmat soha nem szabad orvosának vagy más szakképzett klinikusnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyettesítésére használni.
Az egészséges testsúly elérése és az ott maradás fontos módszer a szívbetegségek, a cukorbetegség, egyes rákos megbetegedések és más súlyos állapotok megelőzésére. Sokan közülünk első kézből tudjuk, milyen nehéz elérni és fenntartani ezt az egészséges testsúlyt. És nincs hiány az eljutási módokból: Számolhat kalóriákat, szénhidrátokat vagy pontokat. Csökkentheti a zsírt vagy a cukrot. Bármennyi népszerű étrendet kipróbálhat, amelyek tiltanak bizonyos ételeket, vagy csak egyre koncentrálhat (a grapefruit-diéta, bárki?). E megközelítések bármelyike működhet az Ön számára. Vagy lehet, hogy nem – nagyrészt azért, mert bonyolultak.
A mai Annals of Internal Medicine-ben megjelent tanulmány szerint egy olyan egyszerű dolog, mint a napi 30 gramm rost elfogyasztása, segíthet a fogyásban, csökkentse a vérnyomását és javítsa testének az inzulinra adott válaszát ugyanolyan hatékonyan, mint a bonyolultabb étrend.
A Massachusettsi Egyetem Orvostudományi Karának kutatói 240 önkéntes segítségével hasonlították össze két diéta hatékonyságát. A feleket arra kérték, hogy kövessék az American Heart Association (AHA) diétáját a szívbetegségek megelőzése érdekében, amelynek során megpróbál több gyümölcsöt, zöldséget, rosttartalmú ételeket, halat és sovány fehérjét fogyasztani, de csökkentenie kell a sót, a cukrot, a zsírt is. és az alkohol. A másik felét arra kérték, hogy kövessen olyan étrendet, amelynek során az egyetlen cél az volt, hogy minden nap 30 gramm vagy annál több rostot fogyasszon. Egyik csoport sem kapott tanácsot vagy ajánlást a testmozgáshoz. Az önkéntesek mindegyike metabolikus szindrómában szenvedett – vagyis mindegyiküknek magas volt a vérnyomása, magas a vércukorszintje és magas a koleszterinszintje, és túlsúlyosak voltak. Ez az egészségügyi kérdések csoportja nagymértékben növeli a cukorbetegség, a szívbetegségek és a stroke kialakulásának kockázatát.
Az egyes csoportok résztvevői átlagosan napi 19 gramm rostot fogyasztottak. Mindkét csoport lefogyott, csökkentette a vérnyomását és javította az inzulinra adott válaszukat. Az AHA diétát követők valamivel több súlyt (5,9 fontot) vesztettek, mint a magas rosttartalmú étrendet fogyasztók (4,6 font), de mindkét csoport 12 hónapig képes volt fenntartani fogyását.
Az eredmények A tanulmány nem bizonyítja, hogy a magas rosttartalmú étrend szükségképpen ugyanolyan jó (vagy jobb) az egészségre, mint az AHA étrend vagy az erősen divatos mediterrán étrend. Amit mond, az az, hogy egy egyszerű lépés változást hozhat, és az egészséges magatartás ösztönzése hatékonyabb lehet, mint az egészségtelen viselkedés elrettentése.
“A súlykontroll mellett a magasabb rosttartalmú étrend is megelőzhető. 2-es típusú cukorbetegség és szív- és érrendszeri betegségek “- mondja Dr. Frank Hu, a Harvard Orvosi Egyetem orvostudományi professzora, valamint a Harvard Közegészségügyi Iskola táplálkozási és epidemiológiai professzora. De óva intett, a legjobb, ha rostot ételtől kapunk, nem pedig étrend-kiegészítők.
A rost hozzáadása az étrendhez egyszerű és finom lehet (lásd alább „Jó rostforrások” című részt). A magas rosttartalmú gabona vagy zabpehely, tetején bogyókkal kiválóan alkalmas a nap megkezdésére. Ebédre élvezzen csicseriborsóval vagy vesebabbal és néhány dióval (mandula, földimogyoró, dió vagy pekándió) meghintett salátát. Vacsorára készítsen rántást különféle zöldségek felhasználásával, tetejére pedig sütőtök- vagy napraforgómagot.
A harapnivalók újabb lehetőséget kínálnak rostszerzésre. A teljes gyümölcs, a diófélék és a magvak, vagy a bogyós turmix búzakorpával vagy lenmaggal jó lehetőség, csakúgy, mint a szárított gyümölcs (aszalt szilva, mazsola), pattogatott kukorica és a babmártás zöldségekkel vagy teljes kiőrlésű kekszekkel.
Jó rostforrások |
||
| Étel | Tálalás mérete | Rost (gramm) |
| Gabona | ||
| Első rost | ½ csésze | 14 |
| Minden korpa | ½ csésze | 10 |
| Aprított búza | 1 csésze | 6 |
| Zabpehely (főtt) | 1 csésze | 4 |
| szemek | ||
| Árpa (főtt) | 1 csésze | 9 |
| Barna rizs (főtt) | 1 csésze | 4 |
| SÜTETT ÁRUK | ||
| Teljes kiőrlésű kenyér | 1 szelet | 3 |
| Korpás muffin | 1 | 2 |
| ZÖLDSÉG | ||
| Spenót | 1 csésze főtt | 4 |
| Brokkoli | ½ csésze | 3 |
| kelbimbó | ½ csésze | 2 |
| sárgarépa | 1 közepes | 2 |
| zöldbab | ½ csésze | 2 |
| hüvelyesek | ||
| Vese bab (főtt) | ½ csésze | 6 |
| Lima bab (főtt) | ½ csésze | 6 |
| Sült bab (konzerv) * | ½ csésze | 5 |
| GYÜMÖLCS | ||
| Körte (bőrrel) | 1 táptalaj | 6 |
| Apple (bőrrel) | 1 táptalaj | 4 |
| Banán | 1 táptalaj | 3 |
| SZÁRÍTOTT GYÜMÖLCSÖK | ||
| aszalt szilva | 6 | 12 |
| mazsola | ¼ csésze | 2 |
| Diófélék és magvak | ||
| Földimogyoró * | 10 | 1 |
| Popcorn * | 1 csésze | 1 |
| * Válasszon ezeknek az ételeknek sótlan vagy alacsony sótartalmú változatát. | ||