A bokákat könnyen elhanyagolják, amíg valami nem megy rendbe velük, például kanyargás nyomvonal futása közben vagy egy tartós fájdalom egy verseny után.
Hogyan mozog a boka futás közben?
A bokád előreviszi és minimalizálja az ütőerőket. “Amikor a lábad a földre ér, a boka dorsiflexiója – amikor a lábujjaid közelebb kerülnek a sípcsontig – egyfajta sokk-halasztó eszközként hat” – mondja Paul Hobrough gyógytornász, a Physio and Therapy munkatársa. ‘A térd és a csípő mellett a boka lehetővé teszi a test számára, hogy felszívja a testsúly többszörösét. Ezután az izmok stabilizálása és az Achilles-ín rugalmas visszahúzódása lehetővé teszi a boka következő fázisát, amelyet talpi hajlításnak nevezünk, amelyben a lábujjak eltávolodnak a testétől, hogy ismét előre és felfelé tereljen. “
a boka a lábbal párhuzamosan is működik, hogy lehetővé tegye az ütéselnyelő pronációt (a láb befelé gördülése). “A rögzítő mechanizmus a lábszárcsont csontjain belül merev lábat és bokát eredményez a maximális haladás érdekében” – mondja Hobrough. “A megszólalás akkor történik, amikor ez a mechanizmus kinyílik, lehetővé téve a láb számára, hogy a lehető legkisebb hatással felvegye a talajerőt.”
Melyek a leggyakoribb bokasérülések a futók számára, és hogyan lehet ezeket megelőzni?
Az ízület összetett, finom biomechanikája azt jelenti, hogy a boka sérülései gyakoriak a futóknál. Így biztosíthatja, hogy ne tartsanak félre:
Rándulás
„Ezek a sérülések általában károsítják az oldalsó vagy a külső szalagokat” – mondja Alessandro Marconato, az izokinetikai klinika rehabilitációs gyógytornásza. „Az első fokú sérülések csak túlfeszítik a szalagot, tényleges szakadás nélkül; a kettes fokozat részleges szakadás, a harmadik fokozat pedig teljes szakadás. ”
Kezelés:„ Az első 24 órában létfontosságú a fájdalom, a duzzanat és a gyulladás ellenőrzése ”- mondja Marconato. Ez pihenéssel, jéggel, tömörítéssel és emelkedéssel érhető el (vagy RICE, minden futó kedvenc rövidítése). ‘A károsodástól függően előnyös lehet a kötés védelme a szalag védelme érdekében. A jó mozgástartás fenntartása érdekében fontos a fájdalom megengedése, a mozgás korai mozgósítása és a láb bokától való meghajlása. Ehhez mutasson a lábujjaira, majd hajlítsa meg őket. Ha ez fájdalom nélkül lehetséges, akkor a súlyviselés ajánlott, a normális sétatechnika felé törekedve. Kérjen szakértői tanácsot, amikor elérte ezt a pontot, hogy a helytelen járási forma révén ne okozzon további károkat. ”
Megelőzés:„ Az erő, az egyensúly és a neuromuszkuláris kontroll központi szerepet játszik a rehabilitációban ”- mondja Marconato. ’Különösen fontosak a farizmok és a peroneális izmok (amelyek összekötik a sípcsontot és a lábszárcsontot az alsó lábszáron). Alapvető fontosságú az izomaktiválás és a neuromuszkuláris kontroll gyakorlatok, hogy képes legyen bekapcsolni ezeket az izmokat. “
Achilles-tendinopátia
Ez a túlzott sérülés a hátsó boka leggyakoribb oka. fájdalom – mondja Marconato. A fájdalom mellett a boka sérülése duzzanatot és merevséget is okozhat. A túlpronáció, a vádli izomzat gyengesége és a felfelé hajlítás csökkent tartománya a leggyakoribb okok közé tartozik, mondja Marconato.
Kezelés: „A rehabilitáció a tünetek kontrolljával kezdődik, ami azt jelenti, hogy csökkenteni kell az aktivitást és a fájdalmat a RICE-n keresztül kell szabályozni.” Marconato. „A mozgás tartományának helyreállításához is elengedhetetlen, és ezt megteheti a vádli izmainak nyújtásával – mind a talp-, mind a gasztronóm izomzatán.” Hogyan? Álljon úgy, hogy sarka lógjon egy lépés felett. Dobjon le egy sarokot, tartsa 30 másodpercig, kapcsolja át az oldalt és ismételje meg háromszor a gastrocnemii nyújtásához. Ezután ismételje meg a gyakorlatot, de ezúttal térdhajlítással a talp nyújtásához. “A vádli izmai gyengébbek lesznek, mint a nem érintett végtagon, ezért elengedhetetlen az erő visszanyerése” – mondja Marconato. kezelése) rezisztencia sáv használatával. Széken ülve hurkoljon egy ellenállási sávot a lába körül. Tartsa megfogva a másik végét, 20-szor mutasson és hajlítsa meg a lábat. Pihenjen, majd ismételje meg háromszor. “A progresszió kulcsfontosságú” – mondja Marconato “, ezért térjen át a testtömeg-gyakorlatokra, például a borjúnevelésre.” . “A bokát érintő túlzott sérülések közös halmaza” – mondja Marconato, és a boka külső, belső és elülső részét érinti. „Hajlamosak a rossz mechanikákból, például a túlpronálásból, vagy a dombok fel és le rohangálásából. Az érintett ina lehet, hogy gyengéd vagy fájdalmas tapintású, és fájdalmas az izom tesztelése közben.’
Kezelés:’ Ahogy az Achilles-sérülésnél, először a RICE-vel is kontrolláljuk a tüneteket, majd törekedjünk a mozgástartomány növelésére, a biomechanika korrigálására és az izmok megerősítésére. És adjon hozzá egy kis egyensúly- vagy propriocepciós edzést ”- mondja Marconato.
Megelőzés:„ Amikor a farizom erejével foglalkozunk, a koordináció és az egyensúly kulcsfontosságú ”- mondja Marconato. „Használjon ingatáblákat és instabil felületeket, és haladjon a guggolás gyakorlatokhoz.” Ahhoz, hogy felépítse a fenékerőt, amely felkészíti testét a hullámtábla guggolására, kezdje mély álló guggolással, és arra összpontosítson, hogy felfelé haladva a farizomokat rögzítse. Kezdje három 10-15 guggolással.
5 dolog mind a futóknak tudnia kell a boka sérüléseiről:
Beszéltünk Ant Brightwellrel, a Ten Health & Fitness gyógytornászával, hogy feltárjuk a futóknak legfontosabb tudnivalókat a boka egészsége, hogy elkerüljük a szélen töltött idő kockáztatását.
1. A boka sérülései nemcsak a ficamok
Míg a ficamok gyakori bokasérülések, általában utazás vagy esés következtében, a futók túlzott használat révén megszerezhető problémái is “A legtöbbet az ínproblémáknál látom, például az Achilles vagy a tibialis hátsó inaknál” – mondja Brightwell.
A tibialis posterior vagy a sípcsont egy stabilizáló izom az alsó lábszárban, amely beburkol a boka csontja és támogatja a láb ívet – ha az ín gyulladt, akkor ez a terület gyengédnek vagy fájónak érezheti magát, mielőtt fájdalmas lesz. Kezelés nélkül a sérült sípcsont-ín képtelen lesz támogatni a láb ívet, és lehullott ívekhez vezethet – nem jó.
Az Achilles-ín, amelyet Ön jobban ismer, a vastag ín amely a sarkadtól a tallódon (a hosszú, mély vádli izom) át a gastrocnemiusig (a felső, lekerekített vádli izomig) fut. Az Achilles ínproblémái gyengédségként vagy megvastagodásként jelentkezhetnek, Brightwell szerint figyelemre méltó fizikai tünettel: “Általában tendinopathiája van, akkor ilyen petesejt képződik, mint egy Cadbury mini tojás – az ín szép és vékony lesz és akkor lesz egy kemény csomó, majd visszaáll a normál méretre. ”
Bizonyos embereknél nagyobb a bokasérülés veszélye
Futóknak, akiknek volt bokájuk a múltbeli sérülések túlságosan is tudatában vannak annak, hogy hajlamosak lehetnek további sérülésekre: “Ha korábban voltál bokasérülésed, és nem lett 100% -ban újrarendezve, akkor az hajlamosító tényező lenne” – magyarázza Brightwell. “Gyakori hiba, amelyet sokan elkövetnek, az, hogy túl hamar abbahagyják a rehabilitációt. Feltételezik, hogy csak azért, mert visszatértek arra a szakaszra, ahol fájdalommentesek, ez azt jelenti, hogy a sérülés most 100% -osan helyreáll – amikor valójában nem az. ”
Ezenkívül az irodai dolgozók is bajba kerülhetnek:„ Ha nagyon elfoglalt, de ülő munka van hosszú órákon át, de egy íróasztalnál, az végül kikapcsol sok testtartási izom, ami óriási hatással van a lábak illesztésére. ”
Szerencsére néhány módon megtudhatja, hogy instabil vagy gyenge-e a boka, így előkészíthet, mielőtt sérülést szenvedne. kapcsolatos útlezárás. “Nézze meg a cipő kopási mintázatát – ha eltérés mutatkozik a cipő bal és jobb oldali kopásánál, akkor az azt mutatja, hogy mindkét oldalon kissé másképp fut, ami arra utalhat, hogy instabil vagy.” Brightwell azt mondja: “Ha sok mini csavarod van – ahol az utcán sétálsz, és azt tapasztalod, hogy szinte megcsavarod a bokád, de nem egészen, ez mindenképpen annak a jele, hogy a belső és / vagy külső izmok kissé túlságosan is túl vannak. gyenge, és egy kicsit jobban támaszkodik az ínszalagjaira. ”
Próbálja összehasonlítani a borjúnevelést mindkét oldalon, ha otthon vagy az edzőteremben tartózkodik. “Nézze meg, milyen magasra mehet az egyik lábon, majd végezzen dupla lábszár-borjú emeléseket, és nézze meg, van-e hajlam inkább az egyik lábára támaszkodni. Fáj az ember, gyengének érzi magát vagy feszesnek érzi-e magát? Megteheti ugyanannyit mindkét lábon? ”
Ezenkívül tegye próbára az egy láb mérlegét, és nézze meg, hogy ingatagabb-e az egyik oldalon. “Néha előfordulhat, hogy nem lát azonnal különbséget, de ha az edzésen keresztül nézi az állóképességét, akkor észrevenni a különbséget. Tehát előfordulhat, hogy másfél percig tarthatja egyensúlyát az egyik lábán egyensúlyozva, a másik lábán azonban 10 másodpercnél hosszabb ideig nem stabil – ez remekül jelzi az eredendő gyengeséget vagy instabilitást.
3. Bokasérüléssel történő futás több sérülést okozhat másutt
A sérült edzés közbeni szünet küzdelem lehet, így a bokasérülés után a futáshoz való visszavágás teljesen érthető. Azonban a bokaizmok és szalagok újrarepülése előtt folytatott edzés további sérülésekhez vezethet a vonalon.”Valami, amit az emberek gyakran figyelmen kívül hagynak a boka instabilitásának képében, valami hasonló az informatikai sáv szindrómájához – valami magasabbra érzés, mert ismét megpróbálod kompenzálni a bokát” – magyarázza Brightwell. Ez azt jelenti, hogy ha tartósan szenved a térd- vagy csípőízület túlzott sérülése és az előírt glute-aktiválási gyakorlatok nem segítenek, az ok még lejjebb állhat.
Hasonlóképpen, ha túl sokat edz a lábánál magasabbra eső sérüléssel, ez vezethet a boka problémáinak kialakulásához. “A sérülés túlterhelésének megkísérléséhez, mert túl fájdalmas, például azzal, hogy megpróbálja megtartani a másik láb súlyát, vagy kompenzáló módon nyomja át a sérült lábát a térd meghajlítása helyett, az emberek terhelje túl sokat az egyik lábát. Ez túlzott sérüléseket okozhat a bokában, mint például a fent említett Achilles és sípcsont.
4. Ne menjen túlzásba szalagolással
“Itt kerülök sok viták más fizikussal! ” – mondja Brightwell. “Hosszú távon ellenzem a szalagot.” Nyilvánvaló, hogy bizonyos esetekben a szalagpántolásra éppen szükség van. “Ha valaki bejön, és nagyon fáj neki, akkor a szalagozás nyilvánvalóan stabilizálja a bokát. Vagy ha szalagfeszültsége vagy izma van, akkor le kell szüntetnie a nyomást, akkor megint pontosan erre van szüksége. ”
Ha azonban soha nem szalad el anélkül, hogy előbb ragasztanád össze, akkor problémák merülhetnek fel.” Ha túl sokáig csinálod, akkor elveszed a bokában lévő szövetek sok funkcióját – nem sőt feltétlenül a sérült szövet. Ha valaha eltört valamit, és gipszben volt, amikor leveszi a gipszet, az izmok elpazaroltak, mert nem volt szükség rájuk. Ugyanez, ha túl sokáig rögzíted a bokát. ”
A boka sérüléseit alaposan rehabilitáld
Minden olyan speciális gyakorlat mellett, amelyet a fizió a bokád sérülésére írt fel, Brightwell szerint -végzett borjúnevelés kiválóan alkalmas a bokaízület erősítésére. “Ideális esetben a sarka és a bokája egyenes vonalban kell, hogy legyen” – tanácsolja. Ha túlsúlyos vagy, akkor hajlamos lehet arra, hogy a lábad felgördüljön, amikor emelkedsz, ezért tartsd szemmel a technikádat. tükör. A borjúnevelés mellett a Brightwell azt javasolja, hogy dolgozzon a technikáján olyan globálisabb lábgyakorlatokhoz, mint a guggolás és a tüdő.
Ne feledje, hogy bizonyos mennyiségű gyakorlat elvégzése nem feltétlenül jelenti azt, hogy készen áll a futásra. “Lehet, hogy képes végrehajtani egy nagyon egyszerű borjúnevelést megfelelően – de ez nagyon különbözik a futástól, az egyik lábra való leszállástól, az egyenetlen talaj vagy a lejtő nyomásának elnyelésétől és az újbóli lökéstől. Nagyon különbözik az ellenőrzött környezettől a szokásos mozgásmintához való visszatérésig. ”
oldalon.