Ab Ripper X gyakorlatok fotókkal: P90X, P90X2, P90X3

Az Ab Ripper X az egyik legjobb hasi edzés. A csípő és a mellkas mozdulatainak felhasználásával erősíti az alapvető erőt. Az egyszerű gyakorlatok fájdalmasak, de hasznos eredményeket hoznak. Az Ab Ripper X-et legalább minden másnap el kell végezni.

11 Ab Ripper X a P90X gyakorlatokhoz

• 25 ismétlés gyakorlatonként .

• Időtartam: Körülbelül 16 perc.

Be- és kimenetek

Ülj le a szőnyegre lábaddal egyenesen ki előtted, majd hajlított térddel emeld le őket a földről. Miközben a hátát a lehető legegyenesebben tartja, a karját pedig a levegőben tartja, húzza a lábait a mellkasába, és egyenesítse ki őket. Ez egy rep. Megkönnyítheti ezt a gyakorlatot, ha kezét a földre teszi maga mellett vagy mögött.

Kerékpárok

Miközben ugyanabban a kiindulási helyzetben van, mint ki-be, kezdje el mozgatni a lábait körben, mint te kerékpár. Tegye ezt 25 másodpercig, állítsa meg és fordítsa meg a kört. Kézzel oldalt vagy a levegőben is elvégezhető.

Ropogós béka

Ez pontosan megegyezik a be- és kimenetekkel, egyetlen fő különbséggel. Amikor behúzza a lábait a mellkasába, tekerje át karjait a térdén; és amikor kiegyenesedsz, nyújtsd ki a karjaidat egyenesen az oldaladra (a levegőben).

Keresztes vagy széles lábú ülőhely

Ennek kétféle módja van. A könnyebb módszer az, ha széles szétterpesztett lábakkal ülsz. Feküdjön le, és tegye a jobb karját a feje mögé, majd üljön fel bal karjával egyenesen a levegőben. Miután egyenesen ült, érintse meg a bal karját az ellenkező lábához. Ne feledje, hogy fontos először egyenesen felfelé menni, majd átmenni, hogy megérintse az ellenkező lábát. Ez egy rep; a második ismétlés ugyanaz, de ellentétes karral. Ez keresztezett lábbal is megtehető, ami nehezebb.

Fifer olló

Feküdjön le egyenes lábakkal, és emelje fel mindkettőt a földről. Emelje a jobb lábát kilencven fokos szögben, és a bal lábát helyezze jobbra a talaj fölé. Változtassa meg a bal és a jobb láb helyzetét, és ismételje meg úgy, hogy mindkét lábát egyenesen és a talajtól távol tartsa.

Hip Rock and Raise

Kezdje “pillangónyújtás” helyzetben, hajlított lábaival és lábaival együtt, térdeivel egymástól elfordítva. A gyakorlat során tartsa meg ugyanazt a távolságot a térde között. Ringasson hátra, és emelje fel a csípőjét a földről. Ez a gyakorlat a csípő felfelé és lefelé mozgatásáról szól, miközben a magot használja, hogy épen tartsa a lábai helyzetét. Minden fel-le mozgás egy ismétlésnek számít.

Pulse-Up

A mozgás megegyezik a csípő felemelkedésével, csak mindkét láb egyenesen felfelé mutat a levegőben. Hagyja őket abban a helyzetben, és fekvés közben mozgassa fel és le a csípőt.

V-Up összesítés

Feküdjön le egyenes lábakkal. Csináljon felülést, és érintse meg a lábujjait. Ahogy hátradőlsz, emeld fel a lábad a levegőbe. Amikor körülbelül félúton van a hátradőléshez, nyúljon fel, és még mindig a levegőben lévő lábakkal érintse meg a lábujjait. Hagyja a kezét a levegőben, és tegye vissza a lábát.

Ferde V-Up

Feküdj az oldaladon, a lábad negyvenöt fokos szögben. Helyezze az alsó karját a földre, hogy stabilizálja magát és a felső karját a feje mögött. Egyensúlyozzon a csípőjén, és vigye a lábait a mellkasa felé, a felső könyökét pedig a térde felé.

Legmászás

Feküdj a hátadon, egyik lábad simán a földön, a másik lábad pedig a mennyezet felé emel. Amint felemeli a vállát, “másszon” fel a lábára. Ennek néhány módja van. Elérhet egyenesen felfelé és megérintheti a lábujjait, vagy egyszer megfoghatja a lábának oldalát, hogy támogatást kapjon, majd megérintse a lábujjait. Mindkét lábon végezzen 14-et.

Mason Twists

Üljön fel egyenesen kissé behajlított térddel, a lába pedig a padló felett lebeg. Szorítsa össze a kezét ököllel a hasa gombja előtt. Gyorsan csavarja egyik oldalról a másikra, forgatva az egész törzsét. Mindkét oldal megérintése egy ismétlésnek számít.

11 Ab Ripper X a P90X2 gyakorlatokhoz

• Az ismétlések a gyakorlattól függően változnak.

• Időtartam: Körülbelül 16 perc.

Ollós csavar

Ez nagyon hasonlít a Fifer olló gyakorlatához az első Ab Ripper X edzésen, de hozzáadott felsőtest-alkatrésszel. Feküdj a hátadon, jobb lábadat emeld fel és tartsd egyenesen, bal lábad pedig a föld felett lebegjen. Csavaró mozdulattal nyújtsa bal kezét a jobb lábához. Váltson oldalt úgy, hogy a jobb keze a felemelt bal lába felé forduljon. Ez egy ismétlés, és meg fogod csinálni a 20.

Evezd a hajót

Ülő „V” helyzetben kezdje, egyensúlyozva ülőcsontjain, egyenesen maga elé emelt lábakkal. Hajtson hátra egy „evezős” mozdulatot, hogy a felső és az alsó teste lebegjen a talajról, majd felhúzza a térdét a mellkasába hajlítva. Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben egész idő alatt. 20 ismétlés.

Superman vagy Banán X

Feküdj laposan a hátadon, a lábad a földről lebegve, a karjaid pedig a feje mögé emelve, szintén a földről lebegve. A központi izmok segítségével fordítson jobbra úgy, hogy hasra feküdjön, végtagjaival még mindig a levegőben legyen. Görgessen jobb hátuljára a gyomrára. Amikor újra megteszi, gördüljön balra. mindkét oldalon 10-szer.

Ferde tekercs

Kezdje azzal, hogy megcsinálja az Ab Ripper X ferde ráncolását. Ahelyett, hogy az összes ismétlését az egyik oldalon végezné, gördüljön háttal a másik oldalra, és végezzen ferdén ropogás. Folytassa az előre-hátra görgetést. 20 ismétlés.

V tekercs tartás

A hátadon indulva tekerd fel, amíg “V” helyzetben ülsz, a lábad pedig a lehető legegyenesebb, karja pedig egyenesen előre, a padlóval párhuzamosan. Tartsa ezt a helyzetet két-öt másodpercig, és tekerjen vissza. 20 ismétlés.

Abrinome

Feküdj a hátadon, egyenesen a lábaddal a levegőben, merőlegesen a padlóra. Nyomja karjait laposan a padlóba “T” alakban, hogy támogatást kapjon. Dobja le a lábait egyik oldalára, 45 fokos szögben tartva a padlóval, és tartsa öt-tíz másodpercig. A mag segítségével mozgassa a lábait a másik oldalra. 20 ismétlést végezz.

Gate Bridge Lift

Feküdj a hátadon, egyenesen kinyújtva a lábadat magad előtt, a padlón és a kezed a hát íve alatt. Hajlítsa meg a lábát és tartsa a térdeit egyenesen, emelje fel a lábait, amíg azok merőlegesek a padlóra. Amikor odaér, használja a hasizmait, hogy emelje fel a fenekét a földről. Lassan engedje vissza a lábait a padlóra, fenntartva az irányítást, amíg körülbelül hat hüvelyknyire vannak a talajtól. Szélesítse ki a lábát a lehető legszélesebbre, és tegye vissza. 20 ismétlés.

Phelan Twist

Üljön fel egyenesen, egyenesen kinyújtva maga előtt a lábát. Dőljön hátra, amennyire csak lehet, anélkül, hogy lába pattanna le a földről. Csavarja a felsőtestét jobbra, tartsa körülbelül öt másodpercig. Csavarja a másik oldalra, hogy teljes legyen a rep. Tegye a 20.

Ollócsapó

A lábak mozgása megegyezik az Ab Ripper X-ben található Fifer ollóval. Ugyanakkor, miközben a válla a föld felett lebeg, a lábak minden egyes szétválásakor tapsoljon a kezébe. tér a lábad között. Ez 30 ismétlés.

Tornádó

Feküdj a hátadon, a lábad legyen a levegőben, merőleges a padlóra. Mozgassa a lábát a teste felé, amíg a lábai közel nem állnak az arcán. Emelje le a fenekét a földről, és tegyen nagy körkörös mozdulatot az óramutató járásával megegyező irányba a lábaival, mintha a lábai propeller lennének. Tegyen 10 forgást mindkét irányba.

Balance Bikes

Egyensúly a lábcsontokon, lábakkal és háttal a talajtól. Tegye a kezét a feje mögé. Pedálozzon a lábával, mintha biciklizne, és ahogy a térdét a mellkasába húzza, csavarja a felsőtestét úgy, hogy a szemközti könyöke megérintse a térdét. Tartsa lenyomva egy másodpercig, és kapcsoljon. Végezzen 20 ismétlést.

8 Ab Ripper X a P90X3 gyakorlatokhoz

• Mindegyik 20 ismétlés.

• Időtartam: 16 perc.

Bádogember szélmalom

Ez inkább nyújtás és bemelegítés, mint ab-rippelés. Álljon fel széles lábakkal, és hajoljon előre, hogy a háta egyenes és párhuzamos legyen a padlóval. Nyújtsa karjait oldalra, mint a repülőgép szárnyai. Nyújtsa ki a jobb kezét a bal lábáig, a felsőtestét derékig csavarva. Váltson oldalt.

Dolphin Komló

Kezdje alkarral vagy Sphinx deszkával. Háromszor ugorj a lábaddal a karjaid felé, tartva ezt a helyzetet, és ugorj vissza egyenes deszkához.

CY Reach

Üljön a farokcsontjára, húzza meg a medencéjét, kerekítse a karjait és a hát alsó részét, így a teste olyan lesz, mint a “C.” betű Tartsa a lábát a padlón egyenesen maga előtt. Csavarja egyik oldalára, emelje fel a törzsét és a karjait a feje fölé, például az “Y” betűt.

Sphinx Crunch Hold

Az alkar deszkájának tartása közben vigye a jobb térdét a jobb tricepszébe. Váltakozva a bal oldalra. Tartsa a csípőjét a vállával egy magasságban.

5 utas Abrinome

Ez olyan, mint az Ab Ripper X2 Abrinome-je, azzal a különbséggel, hogy szünetet tartasz és tartod a helyzetedet, miközben a lábad jobbra mozog , balra, fel, le és dönthető.

Csípőre eső derék

Vegyünk egy oldalsó deszka helyzetet, és az egyensúly érdekében helyezzük a felső lábunkat az alsó láb elé. Csökkentse csípőjét kétszer a földre, és térjen vissza egy oldalsó deszkához. Ezután csavarja a testét a föld felé, miközben eléri a felső karját a test alatt, és gördüljön rá a lába golyóira úgy, hogy egy szabályos egykarú deszkában legyen, egyik karja pedig az ellenkező oldal felé nyúljon. További kihíváshoz tartson egy súlyzót a mozgó kézben.

Hídégők

Kezdje a hátán kinyújtott karokkal a feje fölött. Húzza fel egyenes lábú “V” helyzetbe, és kissé göndörítse hát alsó részét a föld felé, miközben a térdeit hajlítja. Végezzen el négy orosz fordulatot, mielőtt újra felülne, és irányított mozdulattal hátradőlne a földön. Ezt meg lehet tenni egy súlyzóval is.

Speed Bike

Ez olyan, mint egy kerékpáros csavar, de háton fekve végezzük. Húzza az egyik térdét a törzsébe, és nyújtsa a másikat a levegőbe. Karjait összekulcsolva a feje mögött, nyújtsa a kinyújtott lábbal ellentétes könyökét, és váltson át.

Fotókártyák

A sorozat fitneszmodellje Camille Harris-Peterson volt, Great Western Power Company Oaklandben, Kaliforniában.

Ez a tartalom a szerző legjobb tudása szerint pontos és hű, és nem hivatott szakemberek hivatalos és személyre szabott tanácsát helyettesíteni.

Jenny, 2015. október 24 .:

Néhány ilyen a P90X2-ben (az egyetlen, amit fejből ismerek) nem helytálló. A videóban a roll V tartás csak 10 ismétlés, így a phelan twist is. Az V tekercsben tartsa, hogy ne lépjen síkra a talajról a v helyzetbe, hátát le kell kerekíteni, amikor visszagurul. Tornádóban NEM szabad, hogy a lábad elmegy a fejed mellett. A forgásoknak állítólag végezd elöl az alsó hasizmok elkülönítésére. Nem vagyok biztos benne, hogy a módosítások sérülésekhez vezethetnek-e. Nem vagyok fitnesz szakértő. Nagyon sok p90x abripper2-t csinálok. Köszönöm, hogy ezeket közzétetted. nagyon hasznos, hogy az összes gyakorlat egy helyen van !!!

Antonio 2015. április 24-én:

mindennap hasizhatsz. a hasadat MINDENRE használod. felkelni az ágyból, állni, sétálni, mindent. a mag egy egyedülálló izomcsoport. nincs ok egy nap kihagyására.

Ash 2013. január 2-án:

Nagyon köszönjük, hogy ezt közzétetted! Ez egy remek, átfogó leírás az edzésről. “Utálom, de imádom”

FitnessMarkLorie, Longs, SC, 2012. április 07 .: Lehet, hogy e gyakorlatok egy részét a jelenlegi edzésprogramomban használom. A P90X nagyszerű, kivéve az árat és az irritációt, hogy folyamatosan próbálják előmozdítani saját profitjukat. Bár mindannyiunknak pénzt kell keresnünk, ezért nem hibáztathatom őket. Mióta dolgozol a p90x-szel?

Alex 2012. március 30-án:

A kérdés hogy senki sem tudja, mi az Adams vezetékneve ab ripper x-ből?

kjrzeek1 New Jersey-ből, USA-ból, 2012. január 12-én:

A P90X nagyszerű edzés. Nekem kellett 3 hét, hogy megállás nélkül át tudjam nézni az ab ripper X videót.

BestAbsWorkouts 2011. július 25-én:

Manapság mindenki megőrül a P90X miatt. Ez tényleg levették. És főleg az Ab Ripper – ami érthető. Bár továbbra is úgy gondolom, hogy a legjobb megközelítés továbbra is a régimódi 5×5-ös rutin marad.

HandsomeDevil 2011. július 22-én:

túlságosan a love ab ripper x-et használtam, de 6 hét edzés után mostanában megszoktam, mindannyian gondoljátok, hogy növelnem kell a hasizom edzését. “segítségre van szüksége.”

Robert J Cook 2011. július 16-án:

Félelmetes! Végül a 11 variációból teljes egészében meg tudom csinálni. A p90x-szel és a bowflex-forradalommal edzek, amelyet néhány hónappal ezelőtt vásároltam.

chasemillis 2011. július 10-én:

A Shakeology használatával jó eredményeket érhet el. Ez a cucc fantasztikus!

gonzalezdenise 2011. június 2-án:

Remek információk. Köszönet

Jo_Goldsmith11 2011. május 12-én:

azonnal! jó neked..ez fog együtt az én abrimmal. Sok sikert a gyógyuláshoz!:-)

Erin 2011. május 6-án:

Ellentétben azzal, amit ez az oldal javasol, NE tegye az AB rippert x két nap egymás után. Ezután a testének szünetre van szüksége, és mindennapos elvégzése azt jelenti, hogy károsítja az izomszövetet.

Legyen okos, biztonságos és fitt.

DePuy Pinnacle per, 2011. április 15. :

Szeretek előadni a hip rockot és emelni a testmozgást. Hangot ad a csípőmnek és segít ellazítani a hátizmaimat.

flightjock89, 2011. március 01 .: p> Csodálatos. Az első alkalom után 5 napig fájtam, tegnap este megcsináltam a második kört, és nem volt fájdalom … Ó, megemlítettem. A hasizmaim sokkal jobban néznek ki!

anonymousasker on 2011. február 21 .:

“megcsal”, ha a nehezebb gyakorlatok közül néhányat (pl. Fifer Olló és V-Up / Roll Up) eleinte elvégez, majd a többit folytatja?

VMSS 2011. január 20-án:

Ez nem segít a fogyásban, csak vési a magját.

Alice 2010. december 20-án:

Ma még csak most kezdtem el ezt az edzést, és csak egy kis zsír jutott a gyomromra és a csípőmre, így remélhetőleg a kommentek alapján ítélve hamarosan változást kell tapasztalnom, mint ks a könnyen érthető és hatékony gyakorlatokért.

K.Craig, Waterbury, CT, 2010. december 14-én:

Az egyik legjobb ab edzés, amit elvégeztem … Remek Hub.

jeremy spedgcoff 2010. december 10-én:

Végeztem ezeket az edzéseket, meglehetősen egyszerűek és működnek. Két hétig végeztem ezeket az edzéseket, és máris hatalmas pozitív változást láthattam a hasam meghatározásában.

Svetlana K. 2010. november 3-án:

Köszönöm az érdekes központot! Szeretem a P90X Ab Rippert!

Jason Desbiens 2010. szeptember 6-án:

az ab ripper x fantasztikus ugyanolyan, mint shaun T őrült abs-jaival

P90X Workout 2010. augusztus 27.:

Ez egy nagyszerű edző ember!

Shaun Judy 2010. június 9-én:

Imádom az Ab RipperX-et, így JÓ!