Egyes kutatások rámutattak, hogy előfordulhat, hogy a “mennyi” edzés fontosabb, mint az, hogy milyen gyakorlatot végez. megéri, hogy minél több tevékenységet illesszen be a napjába. Tegyen egy sétát az ebédidőben, válassza ki a lépcsőt, álljon fel telefonhívásokhoz, vagy tároljon egy ugrókötelet az íróasztalánál.
Ezenkívül , próbáljon legalább 30 perc strukturált gyakorlatot beépíteni minden napba. Bármely testmozgás jobb, mint a semmi, de a következő hat típus bizonyította a vizsgálatokban, hogy hatékonyan csökkentik a koleszterinszintet.
futás vagy kocogás
Ha az ízületeid jó állapotban vannak, és élvezed a kocogást, akkor szerencséd van, mivel ez egy nagyszerű gyakorlat a koleszterinszint csökkentésére és a testsúly kezelésére. Ne gondold, hogy muszáj verseny. Pedig a könnyű kocogás néhány mérföldre jobb lehet a koleszterinszint csökkentésében, mint egy gyors sprint a blokk körül.
Egy 2013-as tanulmányban A Belgyógyászati Archívumban található kutatók arról számoltak be, hogy a hosszútávfutók a HDL-koleszterinszintben lényegesen jobb javulást mutattak, mint a rövidtávfutók (heti 10 mérföldnél kevesebb). Jobb javulást tapasztaltak a vérnyomásukban is.
Tegyen egy gyors séta
Régóta vita tárgya, hogy a gyaloglás ugyanolyan jó-e, mint a kardiovaszkuláris egészség érdekében való futás. Különösen idősebb korunkban a gyaloglás sokkal jobb testmozgás lehet az ízületek egészségének védelme szempontjából.
A kutatók erről 2013-ban jó híreket közöltek az Arteriosclerosis, Thrombosis és Vascular Biology folyóiratban. Futók tízezreit hasonlították össze azonos számú gyalogosral. Az eredmények azt mutatták, hogy a testmozgás mennyisége számít, nem pedig a típus.
Azok az emberek, akik edzés közben azonos energiát fejtettek ki, hasonló előnyöket tapasztaltak, akár jártak, akár futottak. Az előnyök között szerepelt a magas koleszterinszint és a magas vérnyomás csökkentett kockázata.
Hosszabb időbe telik a kalóriák levezetése, mint a fogyás. Ha mindkét irányban 300 kalóriát éget el, akkor körülbelül ugyanannyi energiát költött el. Valószínűleg hasonló előnyöket tapasztal. A fenti tanulmány vezető szerzője, Paul Williams kijelentette, hogy a 4,3 mérföld gyors ütemben történő megjárása körülbelül ugyanannyi energiát igényel, mint a három mérföld futása.
Kerékpározzon munkába vagy csak szórakozásból
A kerékpározás körülbelül ugyanazt az energiát költi, mint a kocogás, de könnyebb az ízületein. Ez fontos dolog sok ember számára az életkor előrehaladtával. A csípő és a térd kiszolgáltatott az ízületi gyulladásnak, és mindannyiunknak vigyáznunk kell rájuk. Ha kezd valamilyen fájdalmat érezni ezekben az ízületekben, akkor a legjobb lehet, ha a kerékpározást választja a futás helyett.
Ha munkába lehet biciklizni, próbálja ki. Tanulmányok pozitív előnyöket mutattak. A tudósok a Journal of the American Heart Association folyóiratában arról számoltak be, hogy a munkába bicikliző embereknél kevésbé valószínű, hogy magas koleszterinszint alakul ki, mint azoknál, akiknél nem.
A Circulation egyik második tanulmánya szerint a kerékpározás csökkenti a szív kockázatát. betegség. Egy 50–65 év közötti felnőtt csoportnak, aki rendszeresen kerékpárral töltötte az idejét, a 20 év alatt 11–18-kal kevesebb szívrohama volt, mint azoknak, akik nem.
Vegyünk néhány kört a medencénél.
Az úszás valószínűleg a leginkább ízületmegtakarító aerob edzés, amelyet megtehetsz. Egy 2010-es tanulmányban a kutatók 50–70 éves nőknél hasonlították össze az úszást a gyaloglással. Megállapították, hogy az úszás jobban javította a testsúlyt, a testzsír-eloszlást és az LDL-koleszterinszintet, mint a gyaloglás.
A kutatók az International Journal of Aquatic Research and Education folyóiratban megvizsgálták a férfiak úszásának jótékony hatásait is. Megállapították, hogy az úszóknak 53, 50 és 49 százalékkal kisebb volt a haláluk kockázata bármilyen okból, mint az ülő, sétáló vagy futó férfiaknál.
Emelj fel néhány súlyt
Eddig leginkább az aerob testmozgásról beszéltünk. Ez a fajta testmozgás a leggyakrabban ajánlott a szívbetegségek kockázatának csökkentésére.
Egyes kutatások szerint azonban az ellenállóképzés rendkívül hasznos a magas koleszterinszinttel rendelkezők számára is. Az Atherosclerosis folyóirat közzétett egy tanulmányt, amely kimutatta, hogy azok, akik részt vettek az ellenállóképzésben, gyorsabban tudták kitisztítani az LDL-t a vérükből, mint azok, akik ezt nem tették meg. A BMC Public Health című szakterületen a tudósok arról számoltak be, hogy az ellenállás és az aerob testmozgás kombinációja segített az embereknek nagyobb súly- és zsírvesztésben, mint ezek önmagában. A kombináció növelte a szív- és érrendszeri erőnlétet is.
Ne gondolja, hogy Ön túl öreg a súlyemelés kipróbálásához. Bármely korú embernek segít. A Gerontológiai Folyóiratok tanulmányt tettek közzé 70–87 éves nőkről. Akik körülbelül 11 hétig vettek részt egy rezisztencia-képzési programban, azoknak az LDL-koleszterin és az összkoleszterin szintje szignifikánsan alacsonyabb volt, mint azoké, akik nem.
Csapj néhány jógapózot
Ennyi beszéd után az aerob testmozgásról és a súlyemelésről furcsának tűnhet, hogy a jóga megjelenik a listán. Végül is a jóga leginkább nyújtás, nem?
A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a jóga csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Bizonyos esetekben közvetlenül befolyásolhatja a koleszterinszintet.
A kutatók az Indian Heart Journal folyóiratban arról számoltak be, hogy egy három hónapos jóga program csökkentette az összkoleszterin és az LDL-koleszterin szintjét. Javította a HDL-koleszterinszintet a cukorbetegeknél is. A résztvevők napi körülbelül egy órát gyakoroltak.
Az European Journal of Preventive Cardiology folyóiratban megjelent nagy tanulmányi áttekintésben azok, akik rendszeresen gyakorolták a jógát, az LDL-koleszterin, a HDL-koleszterin és a vérnyomás jelentős javulását mutatták. akik nem gyakoroltak.