A mellkas és a tricepsz egy olyan izompár, mint maga a fekvenyomás, és jó okkal. A pécsiek lehetnek a legfontosabb mozgatórugók a legtöbb sürgető gyakorlatban, de a tricepsz döntő jelentőségű szinergikus vagy másodlagos mozgató. Ennélfogva a padon történő előrehaladásod – csakúgy, mint a pécsiek növekedése – csak addig tarthat, amíg a tricepszed megengedi. Ez soha nem fogja látni olyan erőemelőt, amelynek nagy a fekvenyomása, vagy olyan testépítőt, akinek hatalmas mellkasa van, és amelynek nincsenek tricepszei.
A legjobb mellkasi és tricepsz edzések az izomépítéshez
De ha követed a régi iskolai testépítés széthúzott szuperkészleteit ennek a két izomcsoportnak, nos, rosszul csinálod. Nem csak akadályozza a fejlődését, hanem megnyílik a sérüléseknek. És, mint azt gyanítottad, nehéz együtt lenni a karjaival egy parittyában. Megfelelően strukturált mellkas és tricepsz edzéssel azonban nagy előnyöket élvezhet erőben és méretben. Így van ez rendben.
Miért dolgozzuk ki együtt a mellkast és a tricepszet?
A tricepsz minden sajtóvariáció alatt keményen dolgozik, ezért hatékonyság szempontjából tökéletes értelme, ha ugyanazon az edzésen eltalálják őket, maximalizálják a szivattyút és a tricepszet ugyanolyan sebességgel tartják mint a pécseid.
John Rusin, D.P.T., C.S.C.S. (a Functional Power Training rendszer megalkotója) szerint nem lehet véletlenszerűen párosítani ezt a két izomcsoportot. Az emelőknek különösen óvatosnak kell lenniük a szuperhalmazok használatakor – két gyakorlatot végeznek háttal, pihenés nélkül -, mert az edzés túl korai fárasztása a tricepsznek csak korlátozza a nyomóerőt.
“A szuperszetikák aranyszabálya, miszerint mindkét mozdulatot jobbá kell tenniük – mondja Rusin -, nem mindkét mozdulat kárára működnek.” A probléma az, hogy sok srác felülállítja a felállást, mint a súlyzó fekvenyomása egy tricepsz nyomással, amely mind a pécst, mind a tri-t elfárasztja addig a pontig, ahol egyik izomcsoport sem működik optimálisan. “Öt ilyen szuperhalmaz párosításakor” – mondja Rusin (amely egy tesó felosztásban tipikus) – kettő után lőnek. Így végül szemetet készítenek ”- olyan készletek, amelyeknek nincs igazi edzéshatása. “Kevesebb súlyt kell alkalmazniuk, és a formájuk is romlik.”
Röviden, ha együtt edzitek a mellkasot és a tricepszet, akkor a győzelemhez vezető út mind a mellkas, mind a tricepsz gyakorlatok egyenes sorozataival jár. Vagyis végezzen minden mellkasi munkát, majd tricepsz gyakorlatok. Ennek ellenére a szuperhalmazok korlátozott használata – különösen az edzés végén – helye van a haladó emelőknek, amit az alábbi edzéseken láthat.
A mellkas tricepsaheadjének edzése szintén elmaradt a kérdés.
“Minden edzést egy KPI vagy kulcsfontosságú teljesítménymutató köré kell építeni” – mondja Rusin. “Ez igaz, akár az olimpiára készülsz, akár az általános erőnlétre.” A mellkas és a tricepsz edzése esetén a KPI egy fekvenyomás vagy egy fekvőtámasz lenne – egy olyan emelés, amelyen az idő előrehaladtához valóban meg kell erősödnie, hogy lássa az előrehaladást. A tricepsz első használata csak korlátozná az Ön képességét ezek elvégzésére. a legnagyobb erőfeszítéssel és összpontosítással, és maximális súlyával emeli. (Mellékjegyzet itt: lehet, hogy inkább a nagyobb izmok megszerzésével foglalkozik, mint az emelhető terhelés mértékével, de ne feledje, hogy az izomnövekedés progresszív túlterhelésen alapszik – Ön idővel erősebbé kell válnia az izomnövekedés érdekében.) Ha például egy olyan gyakorlattal kezdjük az edzést, mint a nehéz koponya-zúzók, akkor nemcsak a mellkasi edzésre korlátoznánk, hanem súlyosbíthatnánk a vállunkat és a könyököket is.
Ezenkívül, ha először elvégzi a préselését, a tricepsz könnyebben beléphet az edzésbe, a mellkas edzésénél a bemelegítés segítő izomként jelentkezik, majd felfelé haladva afináléig ér, ahol magasabb ismétléssel eltalálja a tricepszet, és amonsterrel elhagyja az edzőtermet kar szivattyú.
“A szekvenálás szempontjából a tricepsz tréning nagyon jól tolerálható a mellkas és a tricepsz edzésének végén” – mondja Rusin. “A tricepsz ekkorra maximális véráramlást kapott”, és annak ellenére, hogy kissé elfáradva a könyök elzárásától a préselési gyakorlatokon, “kevesebb súlyt használhat az edzéshatás eléréséhez”. Rusin szerint a tricepsz növekedésének fő ösztönzője a mellkas és a trisz alatt a kapott szivattyú, nem pedig a nehéz súlyok emelésének mechanikai igénybevétele.
Röviden: Mire végzett megnyomva nem sok kell a tricepsz maximalizálásához, és ez jó hír a válladnak és a könyökednek.
Mellkas és tricepsz anatómiája
Íme, mi áll a bőröd alatt ebben a két izomterületen.
Mellkas
– Pectoralis major.A mellkas legnagyobb izma, a pecs a nyomóerődet leginkább az jelenti, hogy a karokat előre és a mellkasodra húzd. A pec majornak három része van, amelyeket néha különálló régióknak tekintenek – a felső, a középső és az alsó pecét -, de mindannyian egy izom. Mindazonáltal bizonyos gyakorlatok az egyik területet a másikra helyezik, hogy befolyásolják a szemüveg fejlődését. / p>
– Pectoralis minor. Annak ellenére, hogy nem rendelkezik a pec maj vizuális hatásával, mert a nagyobb pec izom alatt fekszik, stabilizáló funkciót tölt be és segíti a lapocka mozgását. A legjobban edzett visszavonási variációk.
– Serratus anterior. Közvetlenül a pec major alatt találhatók, ezek a stabilizáló izmok arról kapják a nevüket, hogy – sovány, jól fejlett testalkatnál – a fogazott kés széléhez hasonlítanak.
Tricepsz
– Triceps brachii. Ahogy a neve is sugallja, a triceps brachii három részből áll (de mindegyik ugyanazon izom része): a hosszú fejből, az oldalsó fejből és a középső fejből. A hosszú fej és a középső fej a karnak a testhez legközelebb eső oldalán fekszik, míg az oldalsó fej a kar külső oldalán található. Mindhárom fej szinergikusan működik a könyök meghosszabbításáért és a vállízületek stabilizálásáért, de a hosszú fej segít a felkar lefelé húzódásában is a test felé. A mellkashoz hasonlóan egyes gyakorlatok jobban megfelelnek egymás feje fölött történő munkavégzésnek, ezért változatosságra van szükség a tricepsz edzésénél.
A legjobb mellkasi és tricepsz gyakorlatok
Az alábbiakban Rusin válogatásai találhatók a leghatékonyabb mozdulatok az egyes izomcsoportok számára (amelyek mind a lenti edzéseken hatnak).
Legjobb mellkasi gyakorlatok
1. Pushup
“Egy dolog, ami főleg a régi iskolai testépítő körökben feledésbe merül, az a pushup” – mondja Rusin. Lehet, hogy nem csillogó és régimódi, de Rusin szerint ez “nemcsak a mellkas erejéhez hihetetlen”. , de a teljes test funkcionális ereje. ”
A súlyzó préssel ellentétben a fekvőtámasz lehetővé teszi a lapockák szabad mozgását, mivel nem egy pad rögzíti őket. Ez hozzáteszi a dinamikus stabilitás egyik elemét a test hátsó (hátsó) oldalához – amit nem lehet elkülöníteni tiszta elszigeteltséggel, mint például a röpcédulák és a kábel kereszteződései, és segít egy funkcionálisabb mellkas és a hát felső részének felépítésében. A srácok többsége befejezőként kezeli a fekvőtámaszokat, és az edzés végén magas ismétlésekre készteti őket, hogy megégessék a mellkasukat, de Rusin inkább kiemelt feladatként kezeli őket. Többet hoz ki a pushupból – mondja -, ha láncokkal, homokzsákokkal vagy súlyzótáblával tölti be, és 5–15-ös készleteket készít.
2. Súlyzó fekvenyomás
Ez a csíkos kedvenc emelőtargonca teljes mozgásteret tesz lehetővé a vállaknál a pecs maximális nyújtásához. Ez kiválóan alkalmas izomépítésre, de az a tény, hogy a súlyzópréselés lehetővé teszi a csukló természetes forgását is, kulcsfontosságú a hosszú távú növekedéshez és a sérülések elhárításához. A súlyzóval történő nyomással ellentétben a csuklók a számukra legmegfelelőbb úton haladhatnak, nem pedig azon a sávon, amelyet a keze rögzít. “Remekül alakítják ki az elme-izom kapcsolatot” – mondja Rusin. Vagyis az a képessége, hogy azokra az izmokra koncentráljon, amelyeken dolgozik, hogy a legjobban aktiválja őket.
Ezeket az előnyöket kihasználhatja, függetlenül attól, hogy van-e. nyomás lapos padon, enyhe 10–20 fokos csökkenésnél (tuckone vagy két lemez a pad talpa alatt), vagy akár 45 fokos lejtőn.
3. Súlyzó fekvenyomás
Ez egy közhely, de Rusin szerint ennek az időkben elismert felsőtest-erősségű mérőpálcának minden haladó emelő programjának alappillérnek kell lennie, feltételezve, hogy néhány módosítást végez (és vállfájdalom nélkül képes végrehajtani). p>
“Az emberek által elkövetett hiba az, hogy minden alkalommal ugyanazon a rúdon ugyanazon a rúdon ugyanazon a lapos padon fekszenek” – mondja Rusin. Szüksége van némi változatosságra a súlyzó padokkal, hogy a mellkasa folyamatosan növekedjen és elkerülje a túlzott sérüléseket. A mérsékelt lejtésű és csökkenő szögek csodákra képesek, hogy hangsúlyozzák a pecs felső és alsó szakaszának stresszét.
Olyan gyakran változtassa meg markolatát. “A legtöbb ember kissé keskeny markolattal fog jól járni” – mondja Rusin. “Gondoljon csak arra, ahol a szorítása a legerősebb, és mozgassa egy hüvelykben mindkét kezén.” A legtöbb srác számára ez a mutatóujjával lenne azon a helyen, ahol a gömbölyödés (a rúd szaggatott, keresztbe vetett mintája) találkozik a rúd sima részével.
Rusin szerint a kezdőknek havonta változtatniuk kell a padolás módján. A haladó emelők akár hetente gyakran cserélhetik.
A legjobb tricepsz gyakorlatok
1. Rope Pressdown
Ez a legnépszerűbb tricepsz gyakorlat, és rendkívül hatékony is. Túl sokan azonban áthajolnak a súly felett, és belehajolnak, miközben nyújtják a könyöküket. Ez a felső test tömegével használja a fogantyú lefelé kényszerítését és a súly felfelé emelését, ami csökkenti a tricepsz aktiválódását.Ezért javasolja Rusin, hogy térdelő helyzetből végezzen nyomást. “Nincs csípő érintettség és nincs lendület” – mondja. “Térdelő nyomások sokkal hatékonyabban izolálják a tricepszet.” Egy másik tipp: ne csak nyomja le. “Hajtsa szét az öklét, hogy egy kis válltámaszt kapjon – mondja Rusin -, amely a tricepsz hosszú fejét veszi célba.”
2. Tricepsz meghosszabbítása a fej fölött
Ez a mozdulat, amelyet egy kábeltárcsáról hajtanak a fej magasságára, vagy az erőtartóhoz rögzített szalaggal, maximális nyújtást tesz a tricepsz hosszú fejére, amely keresztezi a vállat és a könyököt is. ezáltal mindkét ízület kulcsstabilizátora.
3. Padlólapok
Ha egy tipikus merülőállomáson végzik a testet két rúd között lógva, és csak a karok támasztják alá, akkor természetes, hogy előrehajolnak, és a legnagyobb hangsúlyt a pecsére és az elülső deltoidákra helyezik. Az egyetlen padra mártás szintén rossz választás a vállakra nehezedő stressz miatt. Ehelyett Rusin azt javasolja, hogy két sík padot állítsanak egymással párhuzamosan – csak olyan messze egymástól, hogy a fenekük elférjen közöttük -, és mindegyik padon kézzel, a lábukkal a padlón, a gerincük pedig teljesen függőleges legyen (lásd a haladó edzést) alább).
“Más merülési variációk valóban lehúzhatják a válladat – mondja Rusin -, és nagyon nehéz irányítani a gerinc helyzetét a merülő rudak között, mert nincs földi érintkezés. A jóságok azonban akkor történnek, amikor a kezek és a lábak folyamatosan érintkeznek. ” Jelentése: minden feszültség közvetlenül a tricepszen marad. Ha a nehézség növeléséhez külső terhelésre van szüksége, elég könnyű egy súlyzótáblát közvetlenül a lapjára állítani.
Hány mellkasi és tricepszes gyakorlatnak kell IDo-nak lennie?
A hangerő növekedéséhez szükség van, de az össztérfogatnak inkább a frekvencia függvényének kell lennie, vagy sokszor edz egy hét alatt, mint hogy hány gyakorlatot, készletet és ismétlést tud bezsúfolni egy edzésbe.
“Itt nem sikerül a testépítés széthúzása” – mondja Rusin. “Mert ha csak hetente egyszer ütögeted a mellkasodat és a triját, szinte garantálhatom, hogy soha nem fogsz optimálisan növekedni. A heti egy edzés alig több, mint fenntartani. ”
A heti mellkasi és tricepstwice edzés olyan szabvány, amelyet a kezdőknek és a haladóknak egyaránt be kell tartaniuk. Tehát, ha hétfőn edzi a mellkasát és a tricepszét, akkor tervezze meg, hogy csütörtökön vagy pénteken ismét ütje őket. Használhatja ugyanazt a szokásos rutint vagy alkalmazott változókat a fogás, a szög és a testválasztás során minden alkalom során.
Ezzel szemben a mellkas és a tricepsz edzése hetente több mint kétszer – ahogyan néhány srác megteszi, hogy felkészüljenek rá. ” strandszezon “- csak egy közös sérülésért könyörög. Nem kell 20 különböző gyakorlatot elvégeznie egy izom számára, vagy minden lehetséges szögből el kell ütnie. Inkább mondja Rusin:” Meg kell erősödni a KPI emelésénél, és intelligens kiegészítő hangerőt kell beépíteni. ”
Ebből a célból a kezdőknek négy teljes mellkasi és tricepszes gyakorlatot kell tervezniük munkamenetenként. A haladó emelők hat-hétre törekedhetnek. Mivel a tricepsz aktívan nyomja a felvonókat (és az a tény, hogy kisebb izomcsoportokról van szó), általában több mellkasi munkát kell végeznie, mint a tricepsz gyakorlása.
Hány készletet és ismétlést kell tennem?
A mellkas vagy a tricepsz szinte minden gyakorlatához Rusin szereti a 3-4 munkakészletet (az igazi munkát, amit nem, a bemelegítő szetteket). De a rep tartományok ingadoznak. Akár 5 ismétlést is elérhet a nehéz nyomásoknál, és akár 15-30 ismétlést is végezhet a kiegészítő munkákhoz és az elszigetelő gyakorlatokhoz – és valószínűleg akár 50 ismétlésig is, ha a nap utolsó sorozatában jár.
Ahogy közeledik a munkagépeihez a nehezebb felvonókon, Rusin azt szeretné, ha a felfutó szettek ugyanabban az alacsony ismétlési tartományban lennének, mint amelyet a munkagép során használnak. Arra buzdítja a srácokat, hogy álljanak ellen a kísértésnek, hogy tegyenek többet, csak azért, mert a súly könnyű. Például, ha 90 vagy 100 fontos súlyzókat tervez használni az 5 ismétléses munkasorozatokhoz a lejtős súlyzó présgépen, akkor fel kell melegítenie, ha egy szettet készít egy 30-as párral 5-ért, majd egy szettet. 65-tel 5-ért (végezzen két bemelegítő szettet, minimum). A cél nem az, hogy az emelőt erős emelés előtt vérrel tompítsák; ez a mozgásmintázat edzése és az izomrostok alapozása, hogy ezt a mintát tökéletesen kivitelezhesse, ha kihívó súlynak van kitéve. Az erősítő edzők ezt általában “barázdának” nevezik – és Ön a lehető legjobbat akarja megtalálni. Ezzel szemben a magas ismétlésű bemelegítő készletek elfárasztanak, és csökkenthetik a fő készleten kezelhető súly vagy ismétlés mennyiségét. a nap.
A mellkas és a pécsi nyújtás
Minden edzésnek alapos mobilitási bemelegítéssel kell kezdődnie, amely felkészíti az ízületeket, a szöveteket és az idegrendszert az edzésre. tenni készül. Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete) Onnit tartóssági edző a következő mozdulatokat kínálja a mellkas és a tricepsz előkészítéséhez.
A tricepsz nyújtása
kezdő A mellkas és a tricepsz edzésének rutinja
Rusin szeret bármilyen testmozgást egy olyan gyakorlattal kezdeni, amely felmelegíti a vállakat és a hát felső részét. Az archúzás segít beállítani a vállát az erős, biztonságos préseléshez, ezért ne hagyja ki. Ezt követően alacsony és magas ismétléssel edzi a mellkasot, hogy beszervezze az izomrostok legszélesebb tartományát, és egy fárasztó tricepsz találattal fejezze be.
1. Nagy szögű archúzás
Készletek: 4 ismétlés: 15 pihenés: 60 mp.
1. lépés: Állítsa a kábelgörgőt fejmagasságra, vagy kösse meg az ellenállást ugyanabban a magasságban lévő elektromos állványra. Kábel használata esetén rögzítse a kötél fogantyúját a tárcsára.
2. lépés Álljon egyenesen, és a kötélrögzítőt vagy a szalagot mindkét kezével megfogva húzza az arca felé. Nyomja meg egy másodpercig a teljesen összehúzott helyzetben, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
2. Súlyzó fekvenyomás
Készletek: 3 ismétlés: 5–8 pihenés: 60 mp.
1. lépés: Feküdjön egy lapos padon, kezében egy pár súlyzóval a te vállad. A tenyere a lába felé, vagy az oldala felé nézhet, ha ez jobban érzi magát a vállának.
2. lépés: Nyomja le a könyökét teljesen, és emelés közben nyomja össze a specifikumait. Győződjön meg arról, hogy amikor a súlyt leengedi az aljzathoz, érezzük, hogy az alján pecsétek nyúlnak.
3. Betöltött Pushup
Készletek: 3–4 ismétlés: 10–15 pihenés: 30–45 mp.
1. lépés: Álljon fekvőtámaszban, kezével vállával -szélességű és a lábak egyenesen mögötted kinyúlnak a csípő szélességében. Húzza meg kissé a medencéjét, merőleges a padlóra, és rögzítse a farizmait és hasizmait. Az apartner helyezzen el egy súlyzótányért, láncot vagy homokzsákot a hátán az ellenállás érdekében.
2. lépés: Engedje le a testét a padló felé, könyökét szorosan húzza az oldalához, miközben leereszkedik.
3. lépés. Ha a mellkasa egy centiméterrel a padló felett van, nyomja vissza, felfelé szétterítve a lapockákat.
4. Térdelő kötél lenyomás
Készletek: 3–4 ismétlés: 15–30 pihenés: 20–30 mp.
1. lépés: Csatlakoztasson egy kötélfogantyút a tárcsához egy kábelállomás. Fogja meg a kötél végeit, és térdeljen le az állomás felé néző padlón.
2. lépés: Tartsa közel a könyökét az oldalához, nyújtsa ki a könyökét, és hajtsa szét az öklét a képviselő alján, miközben szorítja a tricepshardját. . Tartsa egy pillanatig, majd engedje le a súlyt. Hagyja, hogy könyökei kissé előrelendüljenek a mozgás tetején, hogy nyújtson egy tricepszet.
Haladó mellkasi és tricepsz edzés rutin
Tapasztaltabb emelőknek még alaposabban kell felmelegedniük. mint a kezdőknél, ezért Rusin az edzés során először szabadidős testgyakorlatot ír elő a préselő izmok előkészítéséhez. Ezután néhány nehéz fekvő és tricepszes szuperhalmazra kerül, hogy elárassza a hátulsó karokat vérrel.
1. Rusin sávos vállhármas
Készletek: 3 ismétlés: 10, 10, 10 Pihenés: 30–45 mp. (a harmadik gyakorlat után)
A triplett három gyakorlat sorozata. Végezzen egy-egy 10 ismétlést sorozatonként egymás után, pihenés előtt.
A) Band-over-and-back
1. lépés: Tartsa mindkét kezében egy ellenállási sáv végét. Távolítsa el a kezét egymástól, hogy ne legyen laza a szalagban.
2. lépés. Húzza ki könyökeit, emelje karjait a feje fölé és a test mögé, hogy a szalag megérintse a hát alsó részét. Ezután hozza maga elé a bandbacket. Ez egy ismétlés.
B) Archúzás
Lásd a kezdő edzését fent.
C) Húzósávos sáv
Lépés 1. Tartsa az ellenállási szalagot egyenesen maga elé, kezét váll szélességig elválasztva.
2. lépés: Tartsa egyenesen a könyökeit, nyújtja ki a szalagot úgy, hogy öklét 90 fokkal kinyújtja a test oldala felé; a szalagnak át kell nyújtódnia a mellkasán.
2. Lejtős súlyzó prés
Készletek: 3–4 ismétlés: 5 pihenés: 60–75 mp.
1. lépés. Állítson állítható padot 30- 45 fokos szögbe, és feküdjön rá. (Ha egyedül edz, állítsa be a támasztóba, így a mellkas alá állíthatja a fazékrudakat, hogy elkapja a súlyzót, ha nem tudja felnyomni.) Tegye a kezét váll szélessége körüli távolságra a rúdra.
2. lépés.Engedje le a rudat a mellkasának felső feléig, az ereszkedést 45 fokosra húzva.
3. lépés: A reteszeléshez nyomja meg a rudat.
3. A súlyzó fekvenyomásának elutasítása
Készletek: 3–4 ismétlés: 12–15 pihenés: 45–60 mp.
1. lépés Hozzon létre egy kis csökkenést pihenéssel a pad talpa egy vagy két súlyzón. Feküdjön vissza a padra, súlyzókkal a vállánál.
2. lépés. Nyomja meg a súlyokat a könyök teljes kinyújtásáig. Engedje le őket hátrafelé, amíg nem érzi a nyújtást a pécseiben. Noha a fenti videó nem ezt írja le, Rusin azt javasolja, hogy tegye a lábát a padra, hogy elkerülje a gerincen történő extrém kutatást. Ez veszélyes lehet, ha magasabb egyéniség van, és a lábát a padlóra helyezi.
4. Superset
Végezzen egy sor felsőtengelyes tricepsz-meghosszabbítást, majd a betöltött pushup-ot 45 másodperc pihenő előtt. Ismételje meg négy teljes superset-et.
A) Overhead tricepsz-hosszabbítás
Ismétlések: 15–20 pihenés: 0 mp.
1. lépés: Csatlakoztasson egy kötelet a fogantyúhoz a fejtartó magasságra beállított kábelgörgőhöz, vagy használjon egy azonos magasságú ellenállási sávot. Tartsa a kötelet vagy a szalagot mindkét kezével, és arccal távolítsa el a rögzítési ponttól. Lépjen egyik lábával előre, és kissé hajlítsa meg a csípőjét, döntse előre a törzsét, és engedje, hogy a karja a feje fölé emelkedjen, könyökével előre mutatva. Csökkentse a súlyt, és nyújtson tricepszet az alsó helyzetben.
B) Betöltött Pushup
Ismétlések: 15–20 Pihenés: 45 mp.
Lásd a kezdő edzését fent.
5. Merüljön a padok közé
Készletek: 3–4 ismétlés: 15–20 pihenés: 45 mp.
1. lépés: Helyezzen két lapos padot elég messze egymástól hogy a feneked elfér közöttük. Üljön a padok közé, hogy a kezei az egyes padok szélét megtarthassák anélkül, hogy hátranyúlnának, ami indokolatlan stresszt okozna a vállán. Hajlítsa meg a térdeit, és ültesse a lábát a padlóra.
2. lépés: Engedje le testét a padok között, amíg a tricepsz nyúlását nem érzi. Nyomja le a teljes zárolásig. Nagyobb kihívás érdekében megteheti a gyakorlatot súlyzótányérral, homokzsákkal vagy láncokkal az ölében.
Lásd a cikk kísérő darabját: “5 gyilkos hát- és bicepsz edzés az izomépítéshez”, ”A felsőtest teljes izomgyarapodásához.