A hálószoba hőmérséklete jelentősen megváltoztathatja az alvás minőségét. A National Sleep Foundation közvélemény-kutatása szerint a hűvös szobahőmérséklet az egyik legfontosabb tényező a jó éjszakai alváshoz, öt válaszadóból négyen mondták, hogy ez fontos számukra.
A legjobb hálószoba az alvás hőmérséklete körülbelül 65 Fahrenheit fok (18,3 Celsius fok). Ez személyenként néhány fokkal változhat, de a legtöbb orvos azt javasolja, hogy a termosztátot 60-67 Fahrenheit fok (15,6-19,4 Celsius fok) között tartsa a legkényelmesebb alvás érdekében.
Testünk be van programozva hogy a maghőmérséklet enyhe csökkenését tapasztalja este. A termosztát éjszakai lenyomása segíthet a hőmérséklet szabályozásában, és jelezheti testének, hogy ideje lefeküdni.
A csecsemők legjobb alvási hőmérséklete
A csecsemők számára előnyös lehet egy vagy több hálószoba. két fokkal melegebb, legfeljebb 69 Fahrenheit fokig (20,5 Celsius fok). Mivel testük kisebb és még fejlődik, érzékenyebbek a környezeti hőmérséklet változásaira.
A túl meleg hálószoba növelheti a hirtelen csecsemőhalál szindróma (SIDS) kockázatát. Javasoljuk, hogy jóváhagyott hálóinget használjon, a termosztát beállításával biztosítsa a kedvező hőmérsékletet, és kerülje a nehéz takarókat vagy a többrétegű rétegeket. A szülők a gyomor vagy a nyak hátsó részének megérintésével figyelemmel kísérhetik a baba hőmérsékletét az éjszaka folyamán.
A kutatások szerint a csecsemők átlagosan tizenegy hetes korukig érik el a hőmérsékleti érést. Ezen a ponton a lefekvés előtt négy órán belül eléri a minimális testhőmérsékletet, 97,5 Fahrenheit fokot (36,4 Celsius fok), hasonlóan a felnőttekhez.
Hogyan befolyásolja a hőmérséklet az alvást?
Alvási ciklusunkat a cirkadián ritmusunk szabályozza. A cirkadián ritmus a nap fény-sötét ciklusán alapszik, és az agynak a szuprachiasmatikus magnak nevezett része irányítja a hipotalamuszban. Ez a mester „testóra” számos környezeti és személyes tényezőtől kapja a jelzéseit, a fényterhelés mértékétől (a legjelentősebb), a testmozgásig és a hőmérséklettől kezdve.
A testhőmérsékletünk 98,6 körül mozog. Fahrenheit fok (37 Celsius fok), de az egész éjszaka körül 2 Fahrenheit fokkal ingadozik. A hőmérséklet csökkenése körülbelül két órával az alvás előtt kezdődik, egybeesve a melatonin alvási hormon felszabadulásával. Alvás közben a test hőmérséklete továbbra is esik, és kora reggel elér egy mélypontot, majd a reggeli előrehaladtával fokozatosan felmelegszik.
A test alvásra való hűtésének fő módja az, hogy a hőt a magból távolítja el. a vazodilatációnak nevezett folyamat, a cirkadián óra jelet küld a végtagok véráramlásának fokozásához. Ezért egyesek éjszaka meleg kezeket és lábakat tapasztalhatnak – ami összetéveszthető az általános testhőmérséklettel. Valójában azok, akiknek krónikus A hideg lábak nagyobb kockázatot jelenthetnek az alvás közbeni álmatlanságra, valószínűleg ennek a folyamatnak a megzavarása miatt.
Mi történik, ha a hálószobája túl meleg?
A melegebb hőmérséklet okozhat kényelmetlenség és nyugtalanság, és bárki, aki aludt egy fülledt hálószobában, tanúsíthatja, hogy nehéz izzadni, ha izzadt vagy kiszáradt. A túl meleg hálószoba megzavarhatja teste hőszabályozási képességeit és fáradtságot okozhat. Gyakran a fáradt személy fizikai és szellemi fáradtságot érez, de nem tud elaludni.
A testhőmérséklet nemcsak az alvás kezdetét, hanem az alvás minőségét és a különböző alvási szakaszokban töltött időt is befolyásolja. A magasabb testhőmérséklet összefüggésbe hozható a helyreállító lassú hullámú alvás és a szubjektív alvásminőség csökkenésével. Hasonlóképpen, a mag és a végtagok közötti nagyobb hőmérséklet-különbség – ami azt jelzi, hogy a test nem hatékonyan küldi el a hőt a magból – az alvás hatékonyságának csökkenésével és az elalvás utáni felébredés nagyobb valószínűségével járt.
REM alvás közben a test megszünteti a legtöbb hőmérséklet-szabályozási magatartást, például izzadást vagy didergést, így érzékenyebbé válik a környezeti hőmérséklet változásaira. Ennek megfelelően úgy tűnik, hogy a túl meleg környezeti hőmérséklet is csökkenti a REM-alvásban eltöltött időt.
Amellett, hogy másnapi groggyt okoz, a REM és a lassú hullámú alvás csökkenése negatívan befolyásolhatja a testi helyreállítást és az immunrendszert. a tanulás, a memória és egyéb folyamatok.
Bár a hideg hálószoba hőmérséklete nem tekinthető olyan károsnak, mint a túl meleg hálószoba hőmérséklete, ez szintén kellemetlenségeket okozhat, és következményekkel járhat a REM szempontjából. alvás és vérnyomás.
Tippek a hálószoba hűvös tartásához
Az alábbi javaslatok segíthetnek a hálószoba hőmérsékletének optimalizálásában alváshoz:
- Csukja be a redőnyöket a hőépítés csökkentése érdekében nappal felfelé
- Nyáron mozogjon lefelé
- Éjjel kapcsolja le a termosztátot
- Használjon ventilátort vagy légkondicionálót forró éghajlaton, vagy forró vízben palack hideg éjszakákon
- Nyissa ki az ablakokat a szellőzés elősegítése érdekében.
- Ellenőrizze a hálószoba páratartalmát.
- Csökkentse a verejtékezést lélegző matrac, lepedő, paplan, vigasztaló, párna és laza pizsama
- Vegyen egy meleg fürdőt egy-két órával lefekvés előtt, hogy ösztönözze a természetes lehűlési hatást
Az alvási környezet hőmérsékletének optimalizálása mellett segíthet a testének felkészülni az alvásra, ha kedves a saját belső termosztátjával. Mivel a cirkadián ritmus érzékeny a fény, az étrend és a testmozgás ingadozásaira, ezeknek a tevékenységeknek az időzítése befolyásolhatja a testhőmérsékletet és az álmosságot. , a koffein és az alkohol elkerülése lefekvés előtt, és a sötét, csendes hálószoba megtartása segít beállítani a test óráját és az alvási hőmérsékletet állandó ütemterv szerint. Ha további tanácsokat szeretne találni a megfelelő hőmérséklet megtalálásához, olvassa el cikkünket arról, hogyan kell hűvösen aludni egy forró éjszakán.