Ha hasizmaidat akarod edzeni, jó hír, hogy rengetegféle gyakorlat van ami segít elérni ezt a célt. Még akkor is, ha nem olyan mozdulatokat végez, amelyek közvetlenül rájuk összpontosítanak, a hasizmok helye azt jelenti, hogy keményen dolgoznak olyan összetett gyakorlatokon, amelyek mind a felső, mind az alsó testet eltalálják. A magod kulcsfontosságú minden olyan gyakorlatnál, amelyben stabilan kell tartanod a tested, például statikus tartások, például deszka vagy trükkös egyensúlyozás, mint az egylábú román holtemelés.
Akár hatod-e a célod? -csomagolj vagy csak egy kicsit több meghatározást a középsõ részed körül, az összetett felvonók, mint a guggolás, a fejtörõ és a holtemelés segítenek eljutni oda, és egyszerre erõt építenek az egész testedben. Ez azt jelenti, hogy van hely a koncentráltabb hasi munkáknak is, különösen, ha tervezel egy fedőmodell stílusú hatos csomag elérését.
Az alábbi négy lépéses áramkörök mind izolációs gyakorlatokat, mind összetett mozgásokat biztosítanak, és a három lehetőség a hasizmok különböző területeire irányul, hogy minden szögből eltalálja őket. Az első edzés a felső hasizomra koncentrál, a második az alsó hasizomra összpontosít, és az utolsó rutin a mélyen fekvő izmaiddal együtt a gyakran elhanyagolt oldalsó hasizmokat – vagy ferde irányokat – dolgozza fel.
Bár mindegyik áramkör úgy működik, gyors önálló hasi robbantás, rá is kötheti őket a fő edzés végére, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a hasizmok felkapják az érdemelt figyelmet.
Az igazán jó hír az, hogy nincs szüksége hozzáférés egy edzőterembe ezeknek az edzéseknek a teljesítéséhez, így folytathatja hatos álmát a COVID-19 zárolása alatt. Ez a test egyik területe, amelyet otthon tökéletesen fel lehet korbácsolni, minimális felszerelés szükséges ahhoz, hogy valóban érezze az égést a középső részén.
Azt mondjuk, hogy a felszerelés helyett minimális, nem pedig azért, mert az alábbi edzésekhez szüksége lesz egy felhúzórudra olyan mozdulatokhoz, mint a lógó lábemelés. A rudak megfizethetőek és általában könnyen megtalálhatók, bár a lezárás során a kereslet időnként meghaladta a kínálatot, ezért ellenőrizze a legjobb felhúzósávok választékában a még rendelkezésre álló lehetőségeket. A súlyzócsattanás súlyzót igényel, de ha még nincs, akkor bármilyen súly, amit a mellkasánál foghat, megteszi – ennek nem kell túl nehéznek lennie.
Hogyan kell csinálni Minden hasizom edzés
Ezen abs edzések mindegyike egy mini-áramkör, amelyet a fő edzés végén végezhet. Az áramköröket úgy tervezték, hogy a lehető leggyorsabban és hatékonyabban dolgozzák ki az izomrostok maximális számát, így mind a négy mozdulatot sorrendben hajtja végre, ragaszkodva a részletekhez és az ismétléshez. Az egyes áramkörök első lépése a legnehezebb, majd fokozatosan könnyebbé válnak, mivel növekszik az egy lépésenkénti ismétlésszám. Ez jobban megdolgoztatja a hasizmaidat, és hosszabb ideig nagyobb feszültségnek teszi ki őket, ami végső soron az, ami serkenti az izomnövekedést. Az utolsó lépés után pihenjen a megadott ideig, majd ismételje meg az áramkört. Végezzen összesen három áramkört.
Felső hasizom edzés
1 Súlyzógörcs
10 ismétlés 10 másodpercig
Feküdj a hátadon, súlyzót vagy súlyzótálcát tartva a mellkasodon mindkét oldalon kezét. Emelje fel a törzsét, majd engedje le, miközben végig fenntartja a felső hasizom feszültségét.
2 Húzza és ropogtassa
15 ismétlés 10 másodperc pihenés
Feküdjön le a kezével a fejénél fogva, a lábát pedig emelje fel, térdeit 90 ° -os szögben hajlítva. Egyidejűleg emelje fel a törzsét, és a térdeit húzza a mellkasa felé. Tartsa ujjait végig a halántékánál, és kezdje el simán az egyes ismétléseket anélkül, hogy felrángatná a törzsét. Ne hagyja, hogy lábai megérintse a padlót az ismétlések között.
3 Módosított V-ülés
12. ismétlés 10 másodperc pihenés
Feküdjön le a padlóról felemelt lábaival, és nyújtson el magától, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, karjait pedig egyenesen az oldalai mellett tartsa, a padló. Tartsa a karjait egyenesen, amikor felemeli a törzsét, és behúzza a lábait, térdre hajolva, úgy, hogy a mellkas találkozjon a térddel a mozdulat tetején. Ezután engedje le irányítás alatt.
4 Crunch
20 ismétlés 90 másodperc
Feküdj a hátadon hajlított térddel és ültetett lábbal, karjaid keresztbe vetve a mellkasodon. Emelje fel a törzsét a hasizma segítségével, majd engedje le. A felső hasizmaid már közel állnak a fáradtsághoz, de próbáld meg legalább egy másodpercig tartani az egyes képviselők felső pozícióját, hogy a lehető legkeményebben dolgozzanak.
Alsó hasizom edzés
1 lógó lábemelés
Ismétlés 10 pihenés 10 mp
Megfelelő figyelmeztetés, ez a kemény gyakorlat megadja a hangot annak a brutális edzésnek, amely négy különböző akasztó gyakorlatot foglal magában. Kezdje holt lógásban, egyenes lábakkal, térdeivel és bokáival. Tartsa őket együtt, miközben felemeli az alsó hasizmait, majd irányítás alatt engedje vissza az elejét.
2 Lógó térdemelés csavar
12 ismétlés mindkét oldalon Pihenjen 10 másodpercet
Kezdje holt akasztásban, egyenes lábakkal és térdekkel. Csavarja meg a testét, és emelje fel térdeit az egyik oldalára, majd térjen vissza a kezdethez. Folytatás, váltakozó oldalakkal.
3 Lógó térdemelés
Ismétlések 15 pihenés 10 mp
Ez a kissé könnyebb variáció a lógó lábemelésben még mindig nagy nyomást gyakorol az alsó hasizomra. Kezdje holt lógásban, és erõsen emelje fel térdeit, hogy aktiválja az izomrostok többségét az alsó hasizomban. Engedje vissza a kezdéshez, hogy megakadályozza a lengést.
4 Garhammer emelés
Ismétlődés 20 pihenés 90 másodperc
Kezdjen lógni a rúdról, de térdeivel már felfelé emelve a középső része felé, majd emelje fel a lehető legmagasabbra. Alacsonyabb háttal a kezdés alatt, ellenőrzés alatt tartva a hasizmait.
Ferde és magedzés
1 Hajtsa le a deszkát lábérintéssel
Minden oldal 10 ismétlése Pihenjen 10 másodpercet
Csökkenő deszka helyzetbe kerüljön, emelt lábakkal támaszkodjon az alkarjára egy padon. A testednek egyenes vonalat kell kialakítania a saroktól a fejig, és a cél az, hogy ezt a pozíciót a gyakorlat során megtartsa. Emelje fel az egyik lábát a padról, és mozgassa oldalra, hogy megérintse a padlót, majd tegye vissza a padra. Folytatás, váltakozó oldalakkal.
2 Ülő orosz csavar
Reps 12 oldal mindkét oldalon 10 másodperc pihenés
Üljön le a földre hajlított térddel és sarokkal a földön. A törzsének a ropogási helyzet tetején kell lennie, 45 ° -os szöget képezve a talajjal. Csavarja a törzsét egyik oldalról a másikra, sima és ellenőrzött módon haladva.
3 Kerékpáros ropogás
15 ismétlés mindkét oldalon 10 másodperc pihenés Jobb térdét emelje fel a mellkasa felé, miközben emelje a törzsét és csavarja, hogy a bal könyöke a térdével találkozzon. Ezután engedje le, és tegye ugyanezt a szemközti oldalon. Tartsa a vállát és a lábát a talajtól, hogy kényszerítse hasizmait a törzs stabilizálásához.
4 deszka
Idő maximális pihenő 90 másodperc
Tartsa be a szigorú deszkapozíciót, csípője felfelé, fenék és farja merevítve, feje és nyaka laza. Lassan és mélyen lélegezve tartsa a pozíciót a lehető leghosszabb ideig.
Tippek az abszolút edzéshez
Nézzen túl a holtpontokon
Ebben a CrossFit-and-strongman korszakban ez egy általános állítás, miszerint a holtpont-elhárítás minden szükséges munka. Holtan rosszul. Valójában a legfrissebb, a legfontosabb gyakorlatokat összehasonlító tanulmány megállapította, hogy a préselés és a deszkatartás még a nehéz hátsó guggolásokat és a holtpontokat is megveri az alapvető aktiválás érdekében. Bár a súlyozott mozdulatok okozták a legnagyobb erőt a hát alsó részén, a testtömeg-mozgások a rectus abdominis és a külső ferdék esetében bizonyultak a leghatékonyabbnak.
Mi a gyakoriság?
Egyszer volt, a mítosz az volt, hogy “állóképességi” izmokként a hasizmokat minden nap edzeni kell. Most már gyakoribb, ha olyan állításokkal találkozunk, amelyek szerint egy hétre csak egy dedikált alapedzésre van szükséged – de az igazság valahol a kettő között van. “Két vagy három hasizom a heti edzések optimálisak lehetnek a legtöbb ember számára. ”- mondja Jonny Jacobs edző. “Külön napokra bontása – statikus, forgásgátló munkákhoz és dinamikus mozgásokhoz – egy jó lehetőség.”
A hajlítás visszahozása
Már most tudnia kell, hogy több száz ember végez A felülés nem okoz semmi jót a hátadnak, de ez nem azt jelenti, hogy teljesen meg kellene ásnod a gerinc hajlítását. 2017-ben Dr. Stuart McGill hátsó egészségügyi szakértő társszerzője egy cikknek, amely elmagyarázza: “Ha fontos a rugalmasság… érdemes teljes tartományú göndörítéseket és ropogtatásokat választani … ha a maximális izomfejlődés a cél, beleértve a ropogást és annak variációit is. ” Fordítás: Néhány jó.