a felső / alsó testfelosztás – teljes edzésprogram útmutató

Mi a felső / alsó felosztás?

a felső / alsó osztás az edzés megszervezésének legnépszerűbb módjai közé tartozik. Az ötlet nagyon egyszerű: Edzését felsőtest-testnapokra és alsó testtornás napokra osztja. A leggyakoribb módszer a heti edzésmennyiség elosztása négy edzésre – kettő felső és kettő alsó. Például:

A felső napokon minden fontosabb izomcsoportot kidolgoz, mint a hát, mellkas, bicepsz, tricepsz, csapdák és hasizom. Az alsó edzésen az alsó test összes fő izma – a farizom, a combhajlítás, a quad és a borjú – edzésére kerül sor.

Hevy – Edzéskövető

Készítse el saját edzésszakaszait a Hevy-vel, és kövesse nyomon az előrehaladását.

Hevy – Edzéskövető

Készítsen saját edzésfelosztást Hevy-vel, és kövesse nyomon az előrehaladást ingyenes.

Az emberek hajlamosak a felső vagy az alsó rutin többféle változatára, így az edzésektől függően különböző intenzitással különböző gyakorlatokat és izomcsoportokat hajthatnak végre.

4 napos felső / Alsó edzés áttekintése

Legyünk praktikusabbak, és vegyük alaposabban szemügyre a felső / alsó osztás aranyszínvonalát – edzés f heti napjaink.

Ez a klasszikus felső / alsó osztás, amelyet a legtöbb ember ismer. Fantasztikus, mert hétről hétre következetes ütemterv van, minden egyes izomcsoportot hetente kétszer kell edzeni, és a gyakoriság nem elsöprő (7).

Íme 4 felső / alsó edzés, amelyeket heti ütemezés szerint váltogathat.

Ez a rutin fantasztikus a korai és a késői köztes termékek számára, és sok éven át nagy nyereségre használhatja. Ráadásul az izmainak van elég ideje felépülni, mielőtt újra edzeni kellene őket, és nincs sok egymást követő edzésnap.

Ez egy viszonylag szigorú felső / alsó osztás, néhány kivételtől eltekintve. : az alsó 2 edzésen néhány közvetlen ab és csapdázó munkát is végez, mivel ha hozzáadja őket a felsőbb napokhoz, akkor ezek az edzések még hosszabbak és fárasztóbbak lesznek.

Ami a bemelegítést illeti, érdemes mindig készítse elő az egész testét mindkét típusú edzéshez. Ez hozzájárul a teljesítmény maximalizálásához és a sérülések kockázatának minimalizálásához. Egy kis könnyű kardió, majd néhány dinamikus gyakorlat elég lehet. Ezután szánjon rá időt arra, hogy az első gyakorlaton felkészüljön az edzés súlyára.

Hevy – Edzéskövető

Készítse el saját edzésszakaszait a Hevy-vel, és kövesse nyomon az előrehaladását.

Hevy – Edzéskövető

Készítsen saját edzésfelosztást Hevy-vel, és kövesse nyomon az előrehaladást ingyenes.

Ami a sorozatok közötti pihenést illeti, addig pihenjen, ameddig csak szükséges, hogy az előírt ismétléseket minden egyes halmazon elvégezhesse (8). Például, ha tíz ismétlést hajt végre az első készleten, akkor az utolsónál legalább nyolcat kell kapnia. Ha nem tudsz, vagy túl közel edzel a kudarchoz, vagy nem elég hosszú ideig pihensz.

A felső / alsó felosztás előnyei

Noha túl egyszerűnek tűnhet, a felső / alsó felosztás számos előnnyel jár a kötetelosztás és a izomnövekedés. Vessünk egy pillantást:

Több edzési gyakorisággal működik

A legtöbb osztással az a probléma, hogy többé-kevésbé egy bizonyos gyakorisággal bokszolsz. Azonban a felső / alsó rutin remek, mert legalább négy különböző edzésfrekvenciához használhatja, amelyeket alább megnézünk.

Tehát akár hetente kétszer vagy hatszor is edzhet, készíthet egy felső / alsó osztott munkát az Ön számára. Mondjuk, hogy hétvégi harcos vagy, és csak hetente kétszer tudsz edzeni – szombaton és vasárnap. Bár nem ideális, szombaton edzhet egy felsőtestet, vasárnap pedig egy alsó testet (2).

Alternatív megoldásként inkább egy nagyfrekvenciás program érdekelhet, ebben az esetben hetente 6 edzést végezhet, három alsó és három felső edzést. Ez a második számú előnyhöz juttat minket:

Ez jól működik a napi szabályozatlan programozás (DUP) elveivel

Az “Ismételt ütközéshatás” azt állítja, hogy minél jobban kitesszük a testet egy adott inger, annál kevésbé reagál rá (3). Minél többet edzünk, annál jobban alkalmazkodik a test, és fokozatosan lassabb eredményeket látunk.

Például először hajtunk végre bicepsz gyakorlatot , jelentős zavart okoz – izomkárosodást és anyagcsere-stresszt. A bicepszünk napokig fáj és gyenge. De aztán, amikor többet végzünk ebből az edzésből, kisebb zavart okoz, amíg már nem okoz jelentős növekedést. Bizonyos esetekben pont, olyan keményen edzhetjük a bicepszünket, és még az edzés káros hatásainak felét sem fogjuk megtapasztalni – fájdalom, gyengeség stb.

Egyrészt ez jó dolog – elvégre , a legtöbb ember inkább nem érzi a fájdalmat és gyengeséget az edzésektől. De a legtöbb szakértő szerint a kreatív szakemberek számára fontos megtalálni a képzési módjainkat kissé erős növekedési válasz. Más szavakkal, elég sok kellemetlenséget kell tapasztalnunk az edzésünk miatt, hogy folyamatosan fejlődhessünk a hónapokban és az években.

A napi undulált programozás a képzési változók változására utal (intenzitás / mennyiség / rep tartományok / testmozgás kiválasztása) azzal a céllal, hogy távol tartsa az “Ismételt ütközési hatást” (4). A cél az, hogy megakadályozzuk a test teljes alkalmazkodását az edzés stresszoraihoz. Így nagyobb rendellenességeket okozhatunk, és remélhetőleg tovább nőhetünk idő.

Tehát a változtatás helyett ezeket a változókat olyan gyakran (mondjuk hetente, havonta vagy még ritkábban), minden edzéshez megváltoztatjuk. Például:

Például beépítheti a blokk programozást is elemeket és egy mozdulatot (a fenti példánkban a guggolást) helyezzen elsőbbségbe négy-hat hétig. Ezután kezdjen el hangsúlyozni egy másikat – például a fekvenyomást, miközben azon dolgozik, hogy megőrizze erejét a guggoláson.

Ez lehetővé teszi, hogy jobban összpontosítson az egyes izomcsoportokra

Hatékony edzés beállítása A felosztás éppen az átfedés problémája miatt lehet kihívást jelentő. Az edzések sorrendjének megismerése kihívást jelenthet, és ha nem jól csináljuk, akkor öntudatlanul akadályozhatjuk a teljesítményünket.

Például, ha hétfőn edzi a mellkasát, majd tricepszre, vagy Kedden váll edzés, akkor nem teljesít olyan jól, mint általában. Ennek oka, hogy a vállad és a tricepszed ésszerűen részt vesz a mellkas edzésében, és időre van szükségük a felépüléshez (5, 6).

A felső / alsó osztás nagyszerű tulajdonsága, hogy ugyanazon a napon edzi az átfedő izmokat, majd elegendő időt ad nekik a felépülésre, mielőtt újra edzik őket.

Alternatív ütemezési lehetőségek felső / alsó edzésfelosztás esetén

Mindenkinek más lesz az ütemezése és prioritása az edzésnek. A felső alsó edzésterv nagyszerű tulajdonsága, hogy rengeteg rugalmasságot kínál az edzés ütemezésének megszervezésében. Az alábbiakban két másik módszert vezettünk be, amellyel ütemezheti a felső / alsó edzésfelosztást.

3 napos felső / alsó felosztás

Mint látható, ez az elrendezés két héten át tart. Ezzel az első héten kétszer edzi a felsőtestét, a második héten pedig kétszer az alsó testét.

A nagyszerű dolog az, hogy kiváló ütemezési rugalmassággal rendelkezik. Ami rossz, az lehet, hogy nem lesz elegendő edzésmennyiség az optimális izomnövekedés vagy erőnövekedés eléréséhez.

5 napos felső / alsó felosztás

Technikailag, a Az 5 napos felosztás működhet. A probléma az, hogy nehéz ütemezni, és az edzésnapjai hétről hétre ingadoznak. Ráadásul lesz néhány olyan esete is, amikor egymás után három egymást követő napon edz.

Az edzés gyakoriságának lényege

Összességében úgy tűnik, hogy a 4 napos felső alsó felosztás a legjobban működnek, mivel következetes és (viszonylag) rugalmas ütemtervet és rengeteg mennyiséget kínál. A magasabb frekvenciák működhetnek, de nem kell aggódni miattuk, hacsak nem elég fejlett és kiváló ütemezési rugalmassággal rendelkezik.

Kinek szól a felső / alsó osztás?

Mint valószínűleg már összegyűltél, a felső / alsó osztás hihetetlenül rugalmas, és nagyon hasznos lehet mindenféle ütemezéssel és fitnesz képességekkel rendelkező emberek számára.

Bár sokan szeretnek különböző programokat felcímkézni kezdőknek vagy haladó, egy kis csípéssel a felső / alsó szinte mindenki számára megfelelő lehet. Vegyük például a 3 napos felső / alsó felosztást: ez megfelelő edzési gyakoriságot kínál, és megfelelő mennyiségű edzésmennyiséget adhat hozzá. A korai köztes termékek hosszú ideig elég jól használhatók.

Ha még csak most kezdi a munkát, a 2 napos felosztás fantasztikusan működhet. Legyen hétfőn egy felső edzés, csütörtökön egy alsó edzés, és hívja egy hétre. Elég lesz ahhoz, hogy növekedést okozzon, de nem lesz túlságosan túlterheltnek vagy túledzettnek érezni magát. verzió valószínűleg a legjobban fog működni. Önnek állandó a beosztása, heti kétszer kell edzenie az izmait, és rengeteg lehetőség kínálkozik az edzésmennyiség növelésére.

Pihenőnapok a felső / alsó felosztás alatt

A felső / alsó osztás szépsége, hogy számos ütemezési lehetőséget kínál, és a felépülés napjait tetszés szerint rendezheti. Például, ha követi a tipikus 3 napos felső alsó felosztást, akkor többféle módon ütemezheti a helyreállítási napokat. Például:

Ez az egyik példa, ahol nem vonat hétfőnként, ha nem akarja. Az edzéseket úgy is megszervezheti, hogy két helyreállítási nap legyen egymás után, ha szükséges.Például, ha nehéz munkanapja van hétfőn a munkahelyén, és előző nap edzett, akkor két nap szabadságot vehet igénybe, és szerdán elérheti az edzőtermet.

A 4 napos felosztás szintén rugalmas , és jobban ráillesztheti. Például, ha a munkahét hihetetlenül nagy kihívást jelent, akkor két könnyű edzést tarthat mondjuk kedden és csütörtökön, majd szombaton és vasárnap bemehet két nagy volumenű edzésre.

A legfontosabb, hogy nézd meg a menetrendedet, ismerd fel a potenciális stresszorokat (pl. hétfő a hét legnagyobb kihívása a héten), és ennek köré kell alakítanod az edzésedet.

Milyen előnyei és hátrányai vannak a felső / alsó részeknek?

A legtöbb dologhoz hasonlóan a felső / alsó osztásnak is megvan a maga pozitív és negatív része. Vessünk egy pillantást a legnyilvánvalóbbakra:

Előnyök

• Kiváló képzési gyakoriságot kínál a legtöbb emelő számára. Az egyre növekvő irodalom azt sugallja, hogy az izmaink heti kétszeri edzése előnyösebb lehet a hosszú távú fejlesztések szempontjából (7). A tipikus 4 napos felső alsó osztással ezt egészen jól megteheti, és nem kell hihetetlenül magas edzésfrekvenciát fenntartania.
• Ez lehetővé teszi számunkra, hogy sokkal jobban javítsuk és fenntartsuk a mozgás jártasságát, mert a héten gyakrabban végezhetjük el a különböző gyakorlatokat. Néhány ember számára nem elegendő heti egyszeri emelés, és az ereje alig javul, mert nem tudják megszilárdítani a megfelelő emelési formát.
• Nagyszerű a heti edzésmennyiség felhalmozásához anélkül, hogy túlterhelnünk kellene magunkat bármilyen adott edzés. Például, ha heti 16 szettet kell elvégeznie a mellkas számára, akkor két felsőtest edzésen ez sokkal könnyebb és fenntarthatóbb lesz. Fontoljon meg néhányat ezekből a nagyszerű mellkasi gyakorlatokból nőknek és férfiaknak egyaránt.
• Ez minden szint emelője számára kiválóan használható, mindaddig, amíg helyesen módosítja az edzésváltozókat. Ha teljesen kezdő vagy, akkor heti kétszer gyakorisággal indulhatsz. Végül, ha fejlettebb leszel, akár hat edzést is elérhetsz hetente.
• Fantasztikus a hangerő átfedés megakadályozásában, mivel két külön edzésed van – egy felső és egy alsó. Vagyis a kimerült izmok túl korai edzésének kockázata sokkal kisebb, mint a többi edzésrész.

Hátrányok

Nem lenne igazságos megvitatni az előnyöket, és teljesen figyelmen kívül hagyni a felső / alsó osztás lehetséges hátrányait.

Ennek ellenére érdemes megjegyezni, hogy a felső / alsó osztás ésszerűen kiegyensúlyozott és a legtöbb ember számára kiválóan működik. Amíg intelligensen programoz, sok hátránnyal nem fog találkozni.

• A felsőtest edzései meglehetősen hosszúakká és fárasztóvá válhatnak, mert sok izomcsoportot kell elszámolni – a hátad, a mellkasod, a vállad, a tricepsz, a bicepsz, a csapdák, a hasizmok és a ferdék. Ha csak három szettet végez a hátának, a mellkasának, a vállának, a tricepsznek és a bicepsznek, akkor is összesen 15 működő szettet kell elvégeznie.
• Másrészt előfordulhat, hogy a az alsó test edzései sokkal gyorsabban végződnek, mivel kevesebb izomcsoportot kell edzeni. Emiatt jobb lehet egy hibrid megközelítés. Más szavakkal, ha hajlandó közvetlen munkát végezni csapdái, hasizma, ferde és alkarjai érdekében, érdemes megfontolni, hogy hozzáadja-e őket az alsó testnapokhoz.
• Néhányat el kell készítenie. kompromisszumok prioritás szempontjából. Például a tesó felosztás lehetőséget nyújt számunkra, hogy minden izomnak elsőbbséget biztosítsunk az edzési héten belül. Egy felső / alsó osztásnál ki kell választania egy izomcsoportot, és kezdje el a maradékot a hátsó égővel. Például el lehet kezdeni a fekvenyomással, de a sorait nem teljesen helyreállított állapotban végzi.
• Az edzéseink általában egyetlen bemelegítéssel rendelkeznek, amely egy kis kardióból áll. a vér áramlása, a dinamikus munka, hogy fellazítson minket, és a bemelegítő készletek, hogy megfeleljenek az edzés súlyának. A felső / alsó osztás többnyire ugyanazt az irányelvet követi. De, ha mondjuk nehéz sorokat végez a fekvenyomás után, akkor jó, ha néhány bemelegítő szettet is tartalmaz a második gyakorlathoz, amely meghosszabbíthatja az edzéseket.

Haladás a felső / Alsó edzések

A felső / alsó osztás kifinomult progressziós sémákkal működhet. De az átlagos emelő számára az alapvető lineáris progressziós modell több mint elegendő lesz (9). Az előző pontok egyikében megosztottunk néhány minta edzést, és az egyes gyakorlatokhoz különféle ismétlési tartományokat írtunk elő.

A cél durva irányelvek meghatározása minden gyakorlatnál, és kezdje el a munkát a felső tartomány felé. Miután minden ismétléshez kitért az ismétlési célokra, növelje a következő edzés súlyát.

Tegyük fel például, hogy 6-10 ismétlést írt elő a hajlított soron, és ezzel kezdje: 115 font. Így kell eljárni:

Amint láthatja , # 4-nél, miután meg tudtuk csinálni a gyakorlat 10 ismétlését, nagyobb súlyt adunk és megismételjük a ciklust. Ez a lineáris modell minden edzésnél használható, és amíg következetes vagy, hosszú távon lenyűgöző eredményeket fog hozni.

Természetesen elengedhetetlen a lehető legobjektívebb is maradni. és gondoskodjon arról, hogy technikája hétről hétre stabil maradjon. Ha kompromisszumot köt a nagyobb súly növelése érdekében, akkor végül az egót emeli fel, és azt gondolja, hogy erősebb lettél.

Meddig kell edzeni, hogy lássam az eredményeket?

Ez az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet a kezdők feltesznek, és kissé nehéz megválaszolni. Az, hogy milyen gyorsan láthatja az eredményeket, több tényezőtől függ, beleértve az edzését is. Genetikája, konzisztenciája, erőfeszítési szintje, táplálkozási minősége, alvási szokásai és életstresszorai mind szerepet játszanak az egyenletben.

Az is számít, hogy mennyire sikerül (vagy gyengén) nyomon követned a fejlődésedet. Lehet, hogy jól haladsz, de lehet, hogy nem veszed észre és úgy gondolod, hogy elakadtál, ha jól követed. A Hevy segíthet az edzések nyomon követésében, naplózhatja az egyes készleteket, és részletes elemzéseket készíthet az előrehaladásról. Másrészt egyesek úgy gondolják, hogy jól haladnak, ha még nem. Például egyesek túlevnek, rengeteg zsírt kapnak, és azt gondolják, hogy ez többnyire izom – ez a jól ismert piszkos tömeg.

Ha azt mondanád, hogy egy adott idő alatt várnod kell az eredményeket, akkor hátrányos helyzetbe hoznád. Az az igazság, hogy ezt senki sem tudja megjósolni. Amit azonban tehetünk, az az, hogy durva útmutatásokat adunk Önnek.

A Lyle McDonald által egy ideje visszaállított skála szerint egy kezdő várhatóan 20-22 font izomtömeget épít fel az elsőben. képzési év. A második évben ez a növekedési ráta felére csökken – körülbelül 10-11 font 12 hónap alatt. Ezt követően az izomnövekedés még jobban lelassul, és általában arra számíthatunk, hogy egy edzés alatt legfeljebb öt font izom felépül.

Tehát, hogy megválaszoljuk a kérdést “Meddig kell edzeni, hogy lássam az eredményeket?” nehéz megmondani. Ha kezdő vagy és szánod magad egy szilárd megosztási és táplálkozási tervre, heteken belül látnod kell a haladást (10). Ha haladóbb vagy, akkor hosszabb időbe telik, amíg pozitív eredményeket látsz. Valójában elemzést készítettünk azokról a Hevy-felhasználókról, akik nyomon követik az edzésüket, kiderült, hogy erősödtek!

Felső alsó – Edzési terv összehasonlítások

Felső / Alsó vs. 3 -Napos teljes test felosztás

A 3 napos felosztás (más néven teljes test felosztás) kiválóan alkalmas kezdőknek és korai középhaladóknak, mert lehetővé teszi számukra, hogy minden egyes izomot edzenek hetente háromszor. a 3 napos felosztás lehetővé teszi az új emelők számára, hogy gyorsabban megtanulják a megfelelő edzésformát, mert gyakrabban teszik ki őket a különböző gyakorlatoknak. , kiválóan működik lineáris progressziós modellekkel, és az egyes edzések nem olyan nagy volumenűek.

T A felső / alsó osztást viszont általában egy 4 napos programhoz használják, és jobban megfelel a középhaladó emelőknek. A haladó emelők használhatják a felső / alsó osztást is, és hetente ötször-hatszor edzhetnek a nagyobb hangerő növelése érdekében.

Mindkét osztás egyedülálló előnyökkel és hátrányokkal jár. Az, hogy melyiket választja, leginkább az Ön aktuális helyzetétől, jövőbeli céljaitól és preferenciáitól függ. Ha Ön kezdő, aki még csak most kezdi, akkor valószínűleg egy 3 napos teljes testfelosztás vagy egy 3 napos klasszikus testépítő felosztás Légy jobb.De, ha túl van ezen a szakaszon, és főként kimerítette az újoncok nyereségét, akkor a felső / alsó osztás lesz jobb választás.

Felső / Alsó vs. Nyomás / Húzás / Lábak

A push pull lábak egy másik népszerű osztás, amelyet sokan használnak, és jobban hasonlít a felső / alsó részhez, mint azt az emberek elképzelik.

Lényegében a push / pull / lábak és a felső / alsó részek osztások azonosak. Az elsődleges különbség az a tény, hogy a push and pull edzéseket egyetlen felső munkamenetbe vonja össze. Ez lehetővé teszi az összes felsőtest izomzat edzését egy edzés helyett kettő helyett.

Mindkét hasítás egyedülálló előnyökkel és hátrányokkal jár. Például a felső / alsó osztás lehetővé teszi, hogy a napi edzéseket könnyedén 4 napos gyakorisággal ütemezze. Megfelelő rugalmassággal rendelkezik, könnyedén kialakíthatja a következetes ütemtervet, és hetente kétszer edzeni kell az összes izmot.

A felső / alsó osztás elsődleges hátránya az edzések programozása. A legtöbb ember úgy találja, hogy a felső edzésnek hosszabbnak kell lennie, mint az alsó edzésnek, mert több izomcsoport van számon.

Másrészt a lökés / húzás / láb felosztás lehetővé teszi az edzés egyszerűbb programozását. egyéni edzés, mert kevesebb edzéssel kell számolni. Lényegében két edzésre osztja a felső edzést. A push pull lábak elsődleges hátránya, hogy a heti edzés ütemezése kissé bonyolultabb lehet.

Mindkét osztás megbízható, és érdemes kipróbálni őket, hogy melyiket részesíti előnyben.

Felső / Alsó vs. Bro Split

A tesó felosztás már régóta létezik, és sokan ezt tartják a legoptimálisabb módon a heti edzés megszervezéséhez.

A tesó bizonyos mértékben hihetetlenül szórakoztató és eredményes lehet. Például egy tesó hasítással az egyes izomcsoportokra összpontosít, és rengeteg gyakorlattal és mennyiséggel támadja meg őket. Az edzések és a heti ütemezés programozása egyszerű, mert a cél egyszerű: Rendeljen külön edzéseket a testének fő izomcsoportjaihoz.

A tönkremenetelek általában vonzóbbak is vannak néhány ember számára, mert fárasztják izmaikat a sok, és ez a progresszió érzetét keltheti számukra; hatékonyabb edzés.

A tesó felosztásának elsődleges hátránya az alacsony edzés gyakorisága. Manapság sok ember szerint az izmaink heti egyszeri edzése nem elegendő az optimális izomnövekedéshez (11). Emiatt ugyanazok az emberek általában egy felső / alsó vagy PPL felosztást javasolnak, mert ez magasabb edzési gyakoriságot tesz lehetővé. héten, ami sokak számára nem biztos, hogy fenntartható.

A felső / alsó osztás nem teljesen más, de a váll, a kar, a mellkas és a hát edzését egybe kell kötni, ahelyett, hogy kellene szenteljen külön edzéseket mindegyikhez.

Következtetés

Tehát mi a felső / alsó osztás alsó sora?

A felső / alsó edzés egyik hátránya, amint azt fentebb tárgyaltuk, az a tény hogy a felső üléseid általában hosszabbak, mert több izomcsoportod van edzeni. Másrészt az alsó test munkamenetei általában rövidebbek. Természetesen egy kis gondolkodással hihetetlenül jól működtetheti. Például alkalmazhatja a hibrid megközelítést, és belefoglalhatja a közvetlen ab, csapda és alkar edzéseket az alsó test edzésébe.

Hevy – Edzéskövető

Készítse el saját edzésfelosztásait a Hevy-vel, és kövesse nyomon a haladását.

Hevy – Edzéskövető

Készítsen saját edzésfelosztást Hevy-vel, és kövesse nyomon az előrehaladást – ingyen.

Ha elfoglaltabb vagy és nem tudsz négyszer többet eljutni az edzőterembe hetente a felső / alsó osztás lehet a legjobb megoldás. Lehetővé teszi, hogy hetente legfeljebb négyszer edzenek, elegendő mennyiséget végezzenek, és még mindig heti kétszer edzeni az összes izmot.

A szilárd táplálkozási tervvel, a sok alvással, a következetességgel és az erőfeszítéssel kombinálva a felső / alsó osztás fantasztikus eredmények eléréséhez képes csupán hónapok alatt (10, 12, 13).

Gyakran ismételt kérdések

Íme a hét leggyakrabban feltett kérdés a felső / alsó osztással kapcsolatban: