A legtöbb futó ötös versenyzéssel indul. Néhányan néhány 10 ezer futamot is kapnak az övük alatt, mielőtt nagyobb célt tűznek ki, mint például egy fél- vagy teljes maratoni futás. Ezek a távolságok nagy teljesítmények, és a futó minden dicséretet megérdemel a teljesítésért. De lehet, hogy a futó még nem áll készen arra, hogy ellenőrizze ezeket a távokat a vödörlistáról. Bár ezek nagyszerű célok, van egy boldog közeg, a gyakran elfeledett 15 ezer futam.
A versenyek „középtestvére”, a 15 ezer – nyilvánvalóan – hosszabb, mint a rövidebb távú események, például egy 5 ezer, de A nem egészen a 9,3 mérföldes félmaraton futásteljesítménye nagyszerű ugródeszkaként szolgál azok számára, akik hamarosan teljesíteni szeretnék első felüket.
Íme, mire számíthatsz ezen a távú versenyen.
Kinek kellene futnia egy 15 ezerrel?
A 15 ezer tökéletes azok számára, akik jelenleg 5 mérföldet tudnak kényelmesen futni. Ez a következő lépés, miután befejeztél egy 10 ezret és kerested a következő kihívást. a határozottan nehezebb, mint egy 10 ezer, mivel a futónak nagyobb erőnlétre és kitartásra van szüksége ahhoz, hogy további három mérföldet folytathasson.
Ideális azok számára is, akik hosszú távig akarnak futni. A futóknak nincs szükségük 10k-t tett meg, mielőtt megkísérelt volna egy 15-öt. Mentálisan segít, mivel a futó tudja, hogy legalább eljuthat a 6.2-ig. Ha azonban egy személy 3 mérföldet tud futni, akkor 15 ezer km-t teljesíthet. Ez akkor van, ha megfelelően edzenek.
Edzés
Kevesebb 15 ezer futam áll rendelkezésre más távolságokhoz, például egy 10 ezer vagy félmaratonhoz képest. Ennek ellenére van néhány népszerű, például az Allstate Hot Chocolate 15 sorozat, amely olyan városokban vesz részt, mint Philadelphia, Chicago, St. Louis, Nashville és idén Brooklyn, New York.
Bár vannak események Erre a távra sok futó nem tudja, hogyan közelítse meg az edzést és a versenyt.
A 15 ezer futam az édes hely néhány futó számára, mert elég nagy cél üldözni, miközben nem hatalmas Ugrás, mint egy félmaraton azok számára, akik megszokták a rövid távot.
Az edzés alacsony futásteljesítménygel kezdődik, és idővel hetente felépül. Javasoljuk, hogy legfeljebb 12 hétig edzen, hogy fokozatosan növelje a hosszú távot, majd adjon időt a kúpra és helyreálljon a versenynap. Számos olyan népszerű edzésterv, mint Hal Higdon, 10 hét egy kezdő vagy haladóbb futó számára.
Az edzés általában heti két rövidebb és közepes távú futásból áll, a maximális futásteljesítmény 6 mérföld az erővel együtt. kiképzés. Az edzés legfontosabb része a heti hosszú táv, amely akár 10 mérföldre vagy akár 8 mérföldre is eljuttathatja a második helyezettet. A tapasztaltabb futóknak legalább 8 hétig kell edzeniük.
Pace
Azok az esélyek, akik először futnak 15k-t, nem próbálnak a verseny első helyezettje lenni. Ha igen, ez magában foglalja a sebesség növelését, így a tempó futása fontos, valamint a lábizmok erősítése.
Még akkor is, ha nem arra törekszünk, hogy elsőként lépjünk át a szalagon, futóként mindig a legjobb versenyünk lebonyolításához. Szóval mi legyen a 15 kilométeres tempód?
Egy futó 15 kilométeres tempója közel áll a 10 mérföldes futamhoz, de mivel ez az esemény is ritkábban fordul elő, a legjobb, ha 10 kilométert használsz tippként. Az interneten elérhető versenyt előrejelző számológépek, például a McMillan kalkulátor, amelyek segítenek megbecsülni a 15 ezer ütemet. Ez általában 20 másodperccel lassabb mérföldenként, mint a futó 10 ezer átlagos tempója.
Ne feledje, hogy a pálya (sík és dombok), az időjárás (szeles, esős, meleg és párás) és az általános erőnlét szerepet játszik a verseny tényleges tempójában.
Mi várható a versenynapon
A kemény munka valóban az edzésen van. Megjelenik a futásaidon, légy következetes és jelentkezz be a hosszú távú mérföldeken. Rázza fel az idegeket a versenynapon, és ne felejtse el szórakozni.
Sok futó valóban gyorsabb a versenynapon adrenalinjuknak és az izgalom rohamának köszönhetően. Más futók energiája ragályos, és csak a mások mellett futás önmagában motiváció.
Ennek ellenére próbáljon meg ragaszkodni a tervezett tempóhoz, és ne induljon túl gyorsan. Hagyja, hogy az első mérföld szinte melegedjen, és rúgjon sebességet a verseny minden jelentős pontjára, például az 5k és a 10k jelzésnél.
A futás erre a távolságra azt jelenti, hogy a megfelelő üzemanyagot be kell tölteni legyen szó sportbabról, energiagélről vagy bármilyen táplálékról. Gyakoroljon ezekkel a verseny napja előtt. Azt is megtudhatja, hogy folynak-e a vízállomások.Senki sem akar szomjas maradni vagy gyomorrontás miatt a víz nélküli gélek.
A legjobb módja ennek a távnak a legelső meghódítására egy futó haverral van, mivel az út közbeni beszélgetés megteszi a mérföldeket gyorsan menj el. Az is segít, ha van valaki veled, aki folytatja a nyomulást, amikor kemény lesz. Ne versenyezzen, mielőtt egyedül kell megtennie. Készítse elő az új lejátszási listát, és koncentráljon. Végül is a futó végezte el a kemény munkát, így hisz magában, és ez a célba visz.
A hosszú távú versenyek futása elmejátékká válik. A test a játék ezen a pontján képes megtenni a távolságot. Távolítsa el a fejét, és csak élvezze a verseny környezetét. Amikor fáradni kezd, próbálja elterelni az elme figyelmét, vagy mondjon magának pozitív mantrákat. Ismételje meg ezeket, és tartsa be magát – még akkor is, ha ez lassítja a tempót. Néhány perc múlva esély van, egy második szél érkezik, és ennek a nehéz résznek vége.
Sajnos néhány 15 ezer futam nem ad érmet minden célba érőnek. De a jutalom befejezi ezt a hosszabb távot – és meg kell ünnepelni. Számos rendezvényen rendeznek futam utáni partikat, vagy kimennek ünnepelni a győzelmet a futócsoporttal vagy a családdal.
Mivel ezek a versenyek kevesen vannak közöttük, tűzd ki azt a célt, hogy jövőre visszatérj a pályára, hogy legyőzhesd az időd. .