A 10 legfontosabb dolog, amellyel megelőzheti a rákot

Ezért olyan fontos az életmódbeli szokásokról és a rák megelőzéséről szóló közelmúltbeli nagyszabású áttekintés. Nem egy kis média-szenzációhatású tanulmányon alapszik. Sokkal inkább, ez az áttekintés több mint 7000 tanulmány eredményeit bontotta le egy 517 oldalas nyilatkozatban, és világszerte a legfontosabb egészségügyi szervezetek támogatják, beleértve az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezetét és az Egészségügyi Világszervezetet

“Élelmiszer, táplálkozás, fizikai aktivitás és a rák megelőzése: globális perspektíva” címmel, amelyet a Világ Rákkutatási Alap és az Amerikai Rákkutató Intézet koordinál, a felülvizsgálat ötéves vizsgálat eredménye. 21 jeles tudósból álló panel a világ minden tájáról.

Ők sem a semmiből indultak. Ez a kötet második kiadása (az első kiadás 1997-ben jelent meg), amelyet Dr. Gail Harrison , Az UCLA kutatója és az Orvostudományi Intézet tagja “a táplálkozás és a rák Bibliájának” nevezi.

Ez tudomány. A régi E. F. Hutton reklámot átfogalmazva: Amikor ez a WCRF / AICR dokumentum beszél, az embereknek hallgatniuk kell. Ez az eddigi legnagyobb jelentés az életmódról és a rákmegelőzésről.

Több jó hír is van. A jelentés 10 legfontosabb életmód-ajánlást vázol fel, amelyek hatékony eszközöket kínálnak a kockázat csökkentésére sok, talán a legtöbb rák esetében. És ez a 10 ajánlás szorosan hasonlít arra, amit már követ – a Pritikin Programot.

Tehát a rák optimális megelőzése érdekében nem kell ragadni az éjszakai hírek legfrissebb káoszában. Nem kell azon gondolkodni, hogy helyesen cselekszel-e. Te vagy.

Az alábbiakban a jelentés 10 irányelve van a rák megelőzésére:

“Az egészséges testsúly fenntartása az egész életen át a rák elleni védekezés egyik legfontosabb módja lehet” – jelentette ki 21 vezető tudósból álló független testület, amely világszerte számos intézményből, köztük a Pennsylvaniai Egyetem Egyetemi Főiskolájából áll. London, a japán Kyushu Egyetem és a Harvard Közegészségügyi Iskola.

Az 517 oldalas jelentés kulcsfontosságú üzenete, hogy sok mindent tudunk n a rák kockázatának csökkentése érdekében. Ezt fontos hangsúlyozni. Sokan felismerik, hogy képesek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, de a rákra úgy gondolnak, mint erre a nagy rossz ogre, amely a semmiből pattan ki.

Ez egyszerűen nem így van. “A bizonyítékok azt mutatják, hogy a rákos megbetegedéseknek csak kis hányada öröklődik. A környezeti tényezők a legfontosabbak és módosíthatók” – összegezte a nemzetközi szakértői testület. “Az étel, a táplálkozás, a fizikai aktivitás és a testösszetétel központi szerepet játszik a rák. ”

A lehető leg soványabbnak lenni a normál tartományban 21 éves kortól optimális a rák elleni védekezésben, de az élet bármikor segít a fogyásban, ha túlsúlyosak vagyunk – jelentette ki a testület. Még az 5-10% -os fogyás is fontos lehet.

“A fizikai aktivitás minden formája védelmet nyújt egyes rákos megbetegedések ellen, valamint a súlygyarapodás ellen” – írta a WCRF / AICR rákjelentés.

A jelentés optimális esetben mérsékelt tevékenységre törekszik, mint például a gyors séta, amely lényegében gyalogolást jelent, mintha lenne hová menned (és kissé későn futsz).

Az erőnlét javulásával törekedj legalább 60 perc mérsékelt tevékenységre – vagy legalább 30 perc erőteljes tevékenységre fizikai aktivitás – minden nap.

Amint azt a Pritikinnél megtudta, a legjobb módszer A súlygyarapodás megakadályozása az, hogy elkerülje a kalóriatartalmú ételeket, például a zsírban gazdag gyorsételeket, valamint a száraz, feldolgozott ételeket, mint a chips és a cukorkát, és még egészségesebb lehetőségeket, mint a bagel, a perec és a szárított gabonafélék.Ez azért van, mert minden száraz, feldolgozott élelmiszer sok kalóriát csomagol nagyon kis csomagokba. Megdöbbentően könnyű lenyelni 1000–2000 kalóriát jóval azelőtt, hogy kielégítené éhségét.

“Azok az élelmiszer-készletek, amelyek elsősorban feldolgozott élelmiszerekből állnak, amelyek gyakran jelentős mennyiségű zsírt vagy cukrot tartalmaznak, általában kalóriatartalmúbb, mint az élelmiszer-ellátás, amely jelentős mennyiségű friss ételt tartalmaz “- zárta le az új rákos jelentés.

Alacsony kalóriatartalmú étrend esetén töltsön minden nap vízben gazdag, rostokban gazdag ételekkel mint a gyümölcsök, zöldségek, bab, forró gabonafélék, burgonya és más keményítőtartalmú zöldségek. A sok vizet és rostot tartalmazó ételek általában sok gyomor-kielégítő mennyiséget biztosítanak, de nem sok kalóriát.

Kerülje kalóriadús, cukorban gazdag italok is. Amerikai étrendünkben minden ötödik kalóriából egy italból származik (mindez a nagy latta összeadódik), és ez nagy probléma, mert – amint a rákról szóló jelentés kimondja: “Cukoros italok kalóriát szolgáltatnak, de úgy tűnik, nem okoznak jóllakottságot vagy kompenzáló csökkenést a későbbi kalóriabevitelben. ”

Lefordítva: Akár diétás, akár szokásos kokszot iszik, valószínűleg ugyanazt a hamburgert és krumplit eszi. És körülbelül ugyanannyi órával később éhes leszel. Röviden: a rendszeres koksz egyszerűen több kalóriát ad hozzá a napjához, ami túl könnyen adhat hozzá további fontokat.

Tanácsot adott a rákszakértők nemzetközi testületének: Egyél legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget minden nap, és minden étkezéskor egyél viszonylag feldolgozatlan teljes kiőrlésű gabonát és / vagy hüvelyeseket (babot). “Ezek, és nem állati eredetű ételek, az ajánlott központok a mindennapi étkezéshez.”

Mindezek az ételek “jelentős mennyiségű élelmi rostot és különféle mikroelemeket tartalmaznak, és alacsony vagy viszonylag alacsony kalóriatartalmúak. sűrűség. ”

Az egyik egyszerű módja annak, hogy sok zöldséget vegyen be a napjába, amint azt a Pritikin regisztrált dietetikusai tanítják, az, ha minden ebédet és vacsorát egy nagyszerű salátával kezdünk. A “nagyot” hangsúlyozzuk. Ez az egyik olyan eset, amikor a “szuper méretezés” nagyon jó dolog.

A salátabárokban kezdjen egy nagy tálkával, és halmozza a zöldeket. Ezután adjon hozzá sok színes zöldséget és némi sovány fehérjét, például babot, tofut, fehér húsú csirkét vagy tenger gyümölcseit. A babban nagyon magas a rosttartalom, ezért sokáig kielégíti étvágyát.

A WCRF / AICR jelentése szerint vörös a hús, beleértve a marhahúst, a sertéshúst és a bárányt, valamint a feldolgozott húsok, például a kolbász, a szalonna, a hot dog, a szalámi és a sonka “meggyőző vagy valószínű okai egyes rákos megbetegedéseknek”, beleértve a vastagbél, a nyelőcső, a tüdő, a gyomor rákjait, és prosztata.

Ezenkívül “a magas állati zsírtartalmú étrendek gyakran viszonylag magas kalóriatartalmúak, ami növeli a súlygyarapodás kockázatát.”

A rákos szakemberek azt javasolják, hogy a lakosság átlagos A vörös hús fogyasztása nem haladhatja meg a heti 11 unciát, nagyon kevés, ha az egyiket feldolgozzák. “A vadon élő állatokból, madarakból és halakból származó hús is előnyben részesítendő, amelynek táplálkozási profilja eltér a háziasított és iparilag nevelt állatoktól.”

A szív- és érrendszeri betegségek elleni optimális védelem érdekében a Pritikin Program nem javasol többet mint 3,5–4 uncia (főtt) állati fehérje minden nap. Az optimális választás a tenger gyümölcsei, kivéve néhány magasabb koleszterinszintű választékot, mint az angolna, a kagyló és a tintahal. Hetente egyszer választhatja a bőr nélküli fehér baromfit vagy fűvel táplált, szabad tartású vadak, például bivaly, jávorszarvas és őz. A vörös hús más lehetőségeit próbáld havonta egyszer korlátozni – vagy egyáltalán nem.

Bár a WCRF / ACIR testület figyelembe vette azokat a bizonyítékokat, amelyek szerint az alkoholos italok szerény mennyisége valószínűleg véd a szívkoszorúér-betegség ellen, a rákra vonatkozó adatok azt mutatják, hogy “előestéjén n kis mennyiségű alkoholos italt kerülni kell. ”

Az alkoholos italok a száj, a gége és a vastagbél rákjához kapcsolódnak, és májrákot is okozhatnak.

Ha alkoholtartalmú italokat fogyaszt, a rákról szóló jelentés azt tanácsolja, hogy a férfiaknál legfeljebb napi két italt, a nőknél pedig egy italt korlátozzon.

Ezek a szerény fogyasztási szintek csak a középkorúak és az idősebbek körében társulnak a szívbetegségek kockázatának csökkenésével, mivel a szívbetegség sokkal nagyobb tényező ezekben a csoportokban.

Kardiológus szempontból az ivási életkornak 40 év körülinek kell lennie. , mivel a fiatalabbaknak nem előnyös az alkohol. Egyszerűen árokba hajtanak autókat, vagy ami még rosszabb. Körülbelül 100 000 amerikai hal meg alkohollal összefüggő betegségekben és traumákban, például autóbalesetben, főként az alkohol túlzott fogyasztása miatt. div>

“A só szükséges az emberi egészséghez és magához az élethez, de nagyon alacsony szinten, mint általában a világ legtöbb részén fogyasztják” – áll a rákról szóló jelentésben. A só és a sótartalmú élelmiszerek valószínűsíthetőek Néhány rák, különösen a gyomorrák oka.

A rák elkerülése érdekében a testület azt javasolja, hogy a hozzáadott sóval ellátott feldolgozott élelmiszerek fogyasztása kevesebb, mint 2400 milligramm nátrium legyen naponta. (A só kb. 40% nátrium és 60% % klorid.)

Nem csak a rák, hanem a szív- és érrendszeri betegségek, például a magas vérnyomás és a szívroham elkerülése érdekében a Pritikin Program az Orvostudományi Intézettel összhangban azt tanácsolja, hogy a felnőtt amerikaiak korlátozzák a fogyasztásukat. nátrium-ion napi 1200–1 500 milligrammra, életkortól függően. A 19-50 év közötti embereknek napi 1500 mg vagy kevesebb nátriumot kell fogyasztaniuk. Az 51–70 éveseknek a nátriumot 1300 mg-ra vagy annál kevesebbre kell csökkenteniük, a 70 év felettieknek pedig 1200 mg-ra vagy annál kevesebbre kell törekedniük.

Ez nem kis feladat, ha olyan országban élsz, mint az Egyesült Államok, ahol egy étterem tányér A marinara tészta összeadhat óriási 3000 mg nátriumot, és kalóriatartalmú kalória, kukoricapehely és a legtöbb kenyér körülbelül kétszer annyi nátriumot tartalmaz, mint a burgonya chips.

És valaha is fizetjük az árát. A magas vérnyomás Amerikában mindig magas. Életen át eső esélyünk a magas vérnyomás elérésére meghaladja a 90% -ot. Óriási probléma, mert a magas vérnyomás (tartósan magas vérnyomás) háromszorosára növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések halálának kockázatát.

Jó hír: a vérnyomás drámaian csökkenhet – derült ki a Pritikin Program tanulmányaiból. A Pritikin Longevity Center 1111 hipertóniájának metaanalízisében a hipertóniás gyógyszereket szedők 55% -a csökkentette a vérnyomást normál, gyógyszermentes szintre. Alig három hét múlva vérnyomáscsökkentő gyógyszerektől mentesen tértek haza.

A kiegészítők fogyasztása a rák megelőzésében “váratlan káros hatásokkal járhat” – fejezte be a WCRF / AICR panel. “A legjobb táplálékforrás az ételek, nem pedig az étrend-kiegészítők.”

Gyanús is “dúsított” élelmiszerek, ez a tendencia az Egyesült Államokban 1988-ban kezdődött – amikor szinte minden feldolgozott ételt “zabkorpával erősítettek” -, és a közelmúltban olyan kakaópuffákat adott nekünk, amelyek teljes kiőrlésűek voltak. Egy másik gyakori marketing trükk: A tetves étel „egészséges” ételké változtatása csak azért, mert az egyik összetevőt eltávolították (transzzsírmentes Crisco). Ironikus módon az egyetlen olyan élelmiszer, amelyet soha nem jelöltek meg „dúsítottként” ”Vagy a„ jó neked ”a legegészségesebb élelmiszerek, a termékek részben csendesen ülők, az alacsony sárgarépa, zöldbab, valamint egyéb gyümölcsök és zöldségek. Természetesen szinte minden szükséges tápanyagban gazdagok, de soha nem mesterségesen magas, potenciálisan veszélyesen magas szinteken.

Végül – állítja Michael Pollan az élelmiszeriparról szóló meggyőző könyvében, a The Omnivores Dilemma című könyvben – jobb, ha elkerüljük az egészségre vonatkozó állításokat. ” hogy erősen feldolgozott legyen – írja Pollan -, és az állítások jó esetben gyakran kétesek.

“Ne felejtsük el, hogy a margarin, az egyik első ipari élelmiszer, amely azt állította, hogy egészségesebb volt, mint a hagyományos étel, amelyet felváltott, kiderült, hogy szívrohamot okoz az embereknek. Amikor a Mars büszkélkedhet növényi szterinnel dúsított csokoládéval, a Kentucky Fried Chicken pedig transz-zsírmentes alsócombokkal, az egészségre vonatkozó állítások reménytelenül veszélybe kerültek.

Legjobb tétünk: Egyél igazi ételt. Egész friss étel. Igen, a jelenlegi zavart állapotunkban ezt könnyebb mondani, mint megtenni. Íme egy tipp: Olyan ételeket vásároljon, amelyeket dédnagymamája ételként elismert volna. Olyan ételek, mint gyümölcsök, zöldségek, bab, burgonya, dzsem, zab, kukorica és a barna rizs. Ezek a többnyire növényi eredetű ételek a legjobb táplálékforrások, amint arra a rák vezető szakértői testülete következtetett.

A rákra és más betegségekre vonatkozó bizonyítékok azt mutatják, hogy a tartós kizárólagos szoptatás védő az anyának, valamint a gyermeknek. (Az exkluzív csak emberi tejet jelent, más étel vagy ital nélkül, beleértve a vizet is.)

A testület ezért azt javasolja, hogy az anyák kizárólag hat hónapig szoptassanak csecsemőket, és ezt követően folytassák kiegészítő táplálékkal.

Ha erre képes, és ha másképp nem javasoljuk, a WCRF / Az AICR jelentése azt ajánlja, hogy a rákos túlélők (az összes rákos túlélő, az aktív kezelés előtt, alatt és után) életmódbeli irányelvek vázlatosak a jelentésben.

Bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a vastagbélrákban szenvedők jelentősen kevésbé megismétlődnek, ha egészségesebb étrendet követnek és életmódot folytatnak. Úgy tűnik, hogy ez a mell és a prosztata rákos megbetegedéseire is jellemző.

Végül a szakértői testület a jelentés egészében hangsúlyozza a nem dohányzás és a dohányfüstnek való kitettség elkerülésének fontosságát.

Összefoglaló

Fogyjon le. Edd meg a zöldséget. Korlátozza a sót. Vágjon zsíros állati termékeket és finomított szénhidrátokat. Ne dohányozzon. Gyakoroljon naponta. Így lehet megelőzni a rákot. Ez nem új hír. Nem fog szexi hírlapokat és magazinokat árusító címeket felvenni. De működik.

Világosabban, mint valaha, a WCRF / ACIR 7000 tanulmány áttekintése megerősíti, hogy étkezési és életmódbeli döntéseink révén lehetőségünk van jelentősen befolyásolni a rák kockázatát, amellyel életünk során szembesülünk .