9 Diastasis Recti gyakorlatokat a szülés utáni Ab elválasztására

Terhesség alatt a tested rengeteg hihetetlen dolgot végez növekvő babája befogadására. Az egyik a hasi izmok tágulása – a hasi rectus izom jobb és bal oldala különválik, amikor a linea alba (az izomzat között lévő szövet) kinyúlik, hogy helyet teremtsen a babának.

Emiatt a terhesség után sok nő a hasa közepén mélyedést észlel, közvetlenül a “hatos csomag” közepén. De néhány anya számára ez a rés széles, és segítségre szorul. a szélesebb elválasztást diastasis recti-nek hívják.

Lehet, hogy ijesztően hangzik, de minden második nőnél tapasztalható a diastasis recti, a hasizmok rése, amelyet általában ab elválasztásnak is neveznek. A tünetek között szerepelhet hátfájás és hasi gyengeség érzése.

A szétválasztás normális, de akkor tekinthető diastasis recti-nek, ha a rés jelentős. Az ab elválasztás gyakran önmagában gyógyul, de a célzott gyakorlatok segíthetnek a rés gyorsabb megszüntetésében.

Hogyan teszteljük a Diastasis Recti-t?

Mindig orvosnak, gyógytornásznak vagy képzett szakembernek kell diagnosztizálnia a diastasis recti-t, de lehet, hogy Ön maga is képes felismerni.

A diastasis recti teszteléséhez feküdjön a hátán lapos lábakkal a padlón és térdre hajolva. Göndörítse fel a fejét a padlóról, hogy a végbél vagy a „hatos” izmok összekapcsolódjanak, és érezzék a gyomor közepén a mélyedés mentén. Ez a linea alba, az a szövet, amely terhes állapotban megnyúlt. Kezdje a köldöktől, és érezze magát közvetlenül fent és alatt függőleges vonalban. Ha az ujjai le tudnak nyomni, akkor ab elválhat.

Ismét egy kis rés normális. Fontos meghatározni a rés szélességét, és finoman nyomja lefelé, hogy ellenőrizze, van-e feszültség vagy visszalépés, vagy az ujjai rögtön lesüllyednek-e. Fel szeretné mérni a hasítás szélességét és ami még ennél is fontosabb, mélységét. Ujjaival megmérheti a szélességet. 1-2 ujjnyi szélesség normális; három vagy több lehet a diastasis recti jele.

Hogyan lehet kijavítani a Diastasis Recti

A diastasis recti gyógyulásának kulcsa az, hogy belülről kifelé újjáépíti a magját. Meg kell erősítenie a keresztirányú hasizom (TVA) izmot, amely a legmélyebb hasi izom, és támogatást nyújthat azoknak az izmoknak, amelyek kifeszültek.

Az alábbi egyszerű és könnyű otthoni gyakorlatok segíthetnek újjáépíteni TVA izom. De nagyon fontos visszanyerni a medencefenék és a rekeszizom erejét is, amelyek az ab izmaival együtt működnek. Ne felejtse el lélegezni és rögzíteni a medencefenékét, amikor ezeket a gyakorlatokat végzi.

Minél több TVA-erősítést végez, annál nagyobb a feszültség. érezni fogja. Kövesse nyomon az előrehaladást az idő múlásával – amikor a rés meglehetősen ellenállónak tűnik, mint egy trambulin, akkor készen áll arra, hogy további ab munkát végezzen.

Kerülje el a ropogást és a deszkázást, amíg vissza nem tér a hasizma és megkezdődött. a rés megszüntetésére, mivel a túl nehéz gyakorlatok elvégzése valóban ronthatja a diastasis recti-t. Mindig figyeljen a testére, és figyeljen arra, hogy mi zajlik a magjában.

9 Diastasis Recti edzések

Készen áll az indításra? A New York-i Body Conceptions stúdió edzője és regionális vezetője, Julia Neto alábbi edzései segíthetnek erősíteni a hasizmaidat és gyógyítani a diastasis recti-t az idő múlásával.

Mahri testfelfogásai

1) Esernyő-lélegzés Kegellel

1. Kezdje álló helyzetben kissé behajlított térdekkel, vagy egy jógabálon vagy széken ülve.

2. Képzelje el, hogy a bordája egy 360 fokosra nyíló ernyő a belégzéskor.

3. Kezdje a kilégzését egy kegellel. Ürítse ki az alacsony hasát, majd a középső és végül a mellkasát, miközben felfelé és befelé húzza a hasizmait.

4. 10 koncentrált lélegzetet állva végezhet, majd folytassa a használja ezt a légzési mintát a gyakorlatok többi részében.

2) Kismedencei dőlések Kezek és térd

1. Kezdje a kezét és a térdét semleges gerincben.

2. Vegyen egy nagy lélegzetet a borda mellkasába , majd egy kegellel lélegezzen ki, farokcsontját lefelé és alá húzva egy görbült gerincbe. Ügyeljen arra, hogy ellazítsa a fenékét, és mozogjon az alsó hasizomtól. A tehén pozíciója (felfelé ívelő) nem ajánlott súlyos diastasis recti esetén.

3. Végezzen 10 billentést lassan és tudatosan haladva.

3) Térdelő láb és kar meghosszabbítása térdcsapolással

1. Kézen és térd, kezdje kilégzéssel, és húzza fel a magot a gerinc felé.

2. Fenntartja a mag összehúzódását, amikor belélegzik, és eléri a jobb karját előre és a bal lábát egyenesen maga mögött.

3. Kilégzés és ütögesse meg jobb könyökét a bal térde felé, hosszan lélegezze be mindkét végtagját, és térjen vissza semleges helyzetbe.

4. Alternatív oldalak 10 ismétléssel mindkét oldalon.

4) A háton fekvő lábujjcsapok

1. Sík fekvésű a hátadon állítsd a lábad asztali helyzetbe, térddel közvetlenül a csípőd felett. Ügyeljen arra, hogy ne íveltesse a hátát, és ne tépje be a medencéjét.

2. Lélegezzen be a mellkasába, és lélegezzen ki, amikor jobb lábát a padlóhoz koppintja, magába húzva a medence összehangolásának fenntartása.

3. Lélegezzen be, amikor semlegesre tér vissza.

4. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

5) Egy láb elérése hátul fekve

1. Az asztali helyzetben kezdve és a medencéjét mozdulatlanul tartva, a kilégzés nagy átlóján érje el a jobb lábát hosszú ideig.

2. A semleges helyzetbe visszatérve belélegezzük.

3. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

6) Lábhosszabbítás súlyokkal

1. Próbálja ki ezt a gyakorlatot súlyok nélkül, amíg stabilan nem érzi magát, majd adjon hozzá egy-két fontot.

2. A hátad kezdete lapos, a csípő szélessége egymástól el van ülve, belélegezheted, és jobb térdedet asztallapra húzd a térdét keretező karokkal.

3. Kilégzéskor nyújtsa a lábát egy nagy átlósan, karjaival csak kissé a feje fölött, anélkül, hogy engedné a hátsó ívet.

4. Lélegezzen be, és térjen vissza az asztallapra.

5. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

7) Kettős lábhosszabbítás

Ha erősnek érzed magad egyetlen lábnyúlásban, próbáld meg ezt a lépést. Ismét ne használjon először súlyokat, majd adjon hozzá súlyokat, ha késznek érzi magát.

1. Kezdje mindkét lábával asztallapon, lélegezzen be, miközben karja keretezi a térdét, és kilégzéskor, amikor eléri a lábát magas átlón, karjai kissé a feje fölött, a hátadat laposan és a medencét tartva.

2. Visszatérve semlegesre a belégzéskor.

3. Végezzen 10 ismétlést.

8) C-görbítés

1. Kezdje magasan ülni az ülő csontokon, széles lábakkal és a kezekkel a térde mögött.

2. Óvatosan ringasson hátra, anélkül, hogy belemélyedne a mellkasába.

3. Vissza maradva lélegezzen ki, miközben visszafelé pulzál, kiüríti az alacsony hasát.

4. 20-30 impulzusra.

9) Oldalsó deszka

Az oldalsó deszka jó alternatíva a magas deszkához, ha edzésen jár, és az oktató mindenkit arra kér, hogy deszkázzon. szülés utáni utazás, míg a magas deszkát és a könyökdeszkát csak addig szabad elvégezni, amíg a diastasis recti majdnem meg nem gyógyult, és erős TVA-val rendelkezik.

1. Helyezze a könyökét közvetlenül a válla alá, és rakja össze a könyökét. felső láb a hátsó lábad előtt, így mindkét láb a padlóhoz ér.

2. Ügyeljen arra, hogy a válla és a csípője egymásra helyezkedjen, hogy egy vonalba kerüljenek a fejével és a lábával.

3. Lélegezz és rajzolj magadba, miközben ezt a pózot tartod. Az induláshoz ne tartsa 15-20 másodpercnél tovább.